Gli alimenti rappresentano una fonte di sostanze antiossidanti naturali capaci di contrastare i radicali liberi e di evitare quindi i danni al DNA e l'invecchiamento cellulare. Analizziamo quali sono quelli più ricchi di vitamine ed altri nutrienti dalle capacità antiossidanti e come articolare una dieta antiossidante per avere dei concreti benefici per il nostro organismo.
Gli alimenti antiossidanti rappresentano un'arma contro l'invecchiamento cellulare ed i danni al DNA provocati dai radicali liberi.
Grazie al loro contenuto di sostanze in grado di neutralizzare l'azione dei radicali liberi questi alimenti riescono ad evitare i danni cellulari. Gli esperti ritengono che tali alimenti siano degli integratori naturali di antiossidanti e pertanto raccomandano di assumerli quotidianamente.
Come agiscono tali alimenti contro i radicali liberi?
Gli alimenti antiossidanti riescono a prevenire, o quanto meno a rallentare i processi di ossidazione da cui vengono liberati i radicali liberi che, pur essendo necessari per l’organismo, possono diventare molto pericolosi e causare disturbi quali la caduta dei capelli e la calvizie, un precoce invecchiamento cutaneo, fino a ben più serie malattie neurodegenerative e diverse forme di tumore.
I radicali liberi in realtà non sono altro che le molecole di scarto create nel normale processo di ossigenazione dei tessuti, queste molecole però hanno un solo elettrone e sono quindi fortemente instabili. E’ proprio in questa loro instabilità che risiede la pericolosità dei radicali liberi, questi, infatti, per ritrovare l’equilibrio cercano di appropriarsi degli elettroni di tutte le molecole che incontrano sulla loro strada rendendo cosi instabili altre cellule ed innescando un processo che porta alla degenerazione dei tessuti.
Naturalmente il nostro organismo è programmato per difendersi dall’azione nociva dei radicali liberi, ma in alcune condizioni definite di stress ossidativo viene a mancare l’equilibrio tra ossidanti ed antiossidanti ed è importante supportare gli antiossidanti endogeni con quelli esogeni, cioè introdotti attraverso l’alimentazione.
Vitamine ed altri nutrienti.
Gli antiossidanti più noti contenuti negli alimenti sono le vitamine C, E ed A.
Le vitamine sono elementi che intervengono in diversi processi fisiologici condizionandone il corretto svolgimento, queste sono necessarie ad esempio a fare in modo che l’organismo assimili in modo corretto macronutrienti importanti come le proteine, intervengono in alcuni processi di formazione degli ormoni etc.. La particolarità delle vitamine è che, la maggior parte, sono micronutrienti essenziali, ovvero che non possono essere sintetizzate direttamente dall’organismo, e devono perciò essere assunte attraverso gli alimenti, ecco perché viene spesso sottolineata l’importanza di seguire una dieta ricca di frutta e verdura, che sono tra gli alimenti che contengono una più alta percentuale di vitamine.
Altri antiossidanti indispensabili per regolamentare il processo di ossidazione eliminando i radicali liberi sono alcuni tipi di Sali minerali come ad esempio zinco e selenio, i polifenoli, i flavonoidi, i tannini, gli acidi grassi essenziali, i carotenoidi.
Ma quali sono gli alimenti antiossidanti naturali?
Gli alimenti che contengono antiossidanti sono moltissimi. Volendo fare una panoramica possiamo dire che frutta e verdura sono gli alimenti più ricchi di antiossidanti in generale, seguono il pesce, i semi oleosi, ed altri alimenti quali il the verde e i cereali integrali. In alcuni casi citeremo il contenuto in unità ORAC per 100 g di alimento, in modo da rendere un'idea concreta del potere antiossidante.
Frutta.
La frutta è una delle principali fonti di antiossidanti e ne contiene diverse tipologie in base al tipo di frutta che andiamo a prendere in considerazione. In particolare tra i frutti ricchi di antiossidanti abbiamo:
Frutti rossi: comprendono mirtilli, more, lamponi, ribes, fragole e ciliegie. Contengono moltissimi polifenoli, flavonoidi, antociani, vitamina C e minerali e svolgono la loro azione antiossidante prevalentemente nei confronti dei vasi sanguigni. Si stima che una tazza di succo di mirtillo contenga fino a 3500 unità ORAC, e che una manciata di more e frutti di bosco in generale ne contenga fino a 1500 unità, mentre le fragole ne contengono circa 1200 unità.
Melograno: come i frutti rossi anche il melograno è ricchissimo in flavonoidi e polifenoli che svolgono funzione protettiva nei confronti di cuore e sistema circolatorio. Il melograno contiene circa 3300 unità ORAC come frutto, mentre il suo succo ne contiene circa 2600.
Kiwi: contiene polifenoli e vitamina C, in quantità addirittura superiore a quella degli agrumi. I kiwi contengono circa 600 - 1000 unità ORAC a seconda della varietà (verde o gialla).
Guava: contiene numerosissimi antiossidanti tra cui minerali, vitamine, polifenoli, flavonoidi e così via. È uno dei frutti più ricchi al mondo di antiossidanti, si stima che 100 g di guava contengano circa 500 mg di antiossidanti, e a livello di unità ORAC ne contiene circa 2550.
Mangostano: insieme alla guava è uno dei frutti più ricchi di antiossidanti (in particolare di xantoni) e contiene circa 2500 unità ORAC.
Bacche: alcune bacche come quelle di acai e di goji, rappresentano un'ottima fonte di antiossidanti, pari ai frutti di bosco. In particolare le bacche di goji hanno circa 3170 unità ORAC mentre quelle di acai arrivano ad una cifra enorme, ben 99700 unità ORAC. Un altro tipo di bacche contenenti moltissime unità ORAC sono le bacche di sambuco, che ne contengono 14500, e che hanno una discreta quantità di vitamina C e di vitamine del gruppo B.
Albicocche: sono ricche di carotenoidi come il licopene e il beta carotene, e la vitamina A e pertanto sono utili per la salute della pelle e della retina. Contengono circa 1060 unità ORAC.
Agrumi: sono una importantissima fonte di acido ascorbico (o vitamina C), la cui azione si esplica a livello del sistema immunitario stimolandone la funzionalità. In termini di unità ORAC, un bicchiere di succo di arancia contiene circa 1150 unità, una singola arancia circa 1000 unità, un bicchiere di succo di pompelmo circa 1200 - 1300 unità.
Mele: contiene come antiossidanti la provitamina A (che verrà poi convertita in vitamina A), flavonoidi e carotenoidi. Contiene circa 4200 unità ORAC che salgono a oltre 6600 se consumata essiccata.
Banana: è fonte di potassio, magnesio, vitamina C e vitamina A ed E, e vitamine del gruppo B. Ha circa 220 unità ORAC.
Uva nera: contiene antociani, flavonoidi e polifenoli ed il suo succo (un bicchiere circa) ha un altissimo contenuto di unità ORAC, superiore a 5000.
Verdura.
Insieme alla frutta, la verdura è ricchissima di antiossidanti di diverse tipologie. Tra le verdure che contengono grandi quantità di antiossidanti abbiamo:
Carote: contengono carotenoidi, in particolare betacarotene, glutatione e vitamina A ed E. Il loro contenuto in unità ORAC è di 694.
Avocado: contiene vitamina A e vitamina E, che rappresentano antiossidanti ottimali per il benessere dei tessuti e in particolare della pelle. Il suo valore di unità ORAC è di circa 1300.
Peperoni: sono ricchi di carotenoidi e vitamina C e contengono anche vitamina E, B, provitamina A e numerosi minerali. Le unità ORAC sono circa 2400.
Pomodori: contengono carotenoidi, in particolare il licopene, che svolge funzione antiossidante e antitumorale e protegge dall'insorgenza di ictus. Si stima che contengano circa 1200 unità ORAC.
Broccoli: contengono luteina, zeaxantina, utili per la salute dell'occhio, vitamina C, minerali e aminoacidi antiossidanti come ornitina e arginina. Si stima che contengano circa 1500 - 2000 unità ORAC.
Patate: sono ricchissime di selenio, potassio e altri minerali dalla funzione antiossidante. Sulla scala ORAC hanno un punteggio di 500 - 1000 unità in base alla tipologia di patata ed alla modalità di cottura.
Cipolle: contengono minerali come cromo, ferro e potassio, vitamina C, pro vitamina A, vitamina E, antocianine e flavonoidi. In termini di unità ORAC ne contengono circa 3800 se parliamo di cipolla in polvere essiccata, e circa 1500 se parliamo di cipolle rosse crude.
Aglio: l'aglio contiene un principio attivo chiamato allicina che ha una spiccata attività antiossidante e che fa si che il valore di unità ORAC di questo alimento sia di 6523.
Carciofi: hanno un valore di unità ORAC che oscilla tra 8000 e 6500 e contengono vitamine A e C e numerosi minerali come potassio, fosforo e calcio.
Bietole e spinaci: contengono antiossidanti quali la luteina, utile per la vista, e la vitamina C e hanno rispettivamente circa 1900 e 1600 - 2000 unità ORAC.
Zucca: è ricca di carotenoidi, in particolare di alfa e beta carotene, di minerali come zinco, calcio, fosforo e potassio e di vitamine quali vitamina E, vitamina C e le vitamine del gruppo B.
Zucchine: contengono vitamina E e le vitamine del gruppo B, oltre a moltissimi minerali e alla luteina. In particolare mantengono elevate le loro proprietà antiossidanti se consumate con la buccia, che è la parte più ricca di luteina.
Pesce.
Il pesce contiene come sostanze antiossidanti gli acidi grassi essenziali, in particolare quelli della serie omega 3. Tra i pesci che ne contengono le maggiori quantità (per 100 g di prodotto) abbiamo:
Lo sgombro, che contiene circa 1,4 g di omega 3 se fresco e 2,9 g se essiccato.
Il caviale, che ne contiene 3,8 g.
Il salmone, in cui ne troviamo 1,11 g.
Le acciughe che ne contengono all'incirca 0,9 g se fresche, e circa 1,29 g se sott'olio.
Le aringhe affumicate con un contenuto di omega 3 di 1,17 g e un contenuto di 0,8 g se fresche.
Il pesce spada, con 0,65 g.
Ricco di omega 3 è anche l'olio di pesce, in particolare l'olio di fegato di merluzzo, che ne contiene circa 10,9 g, olio di salmone, che ne contiene oltre 18 g, e l'olio di sardina che ne contiene oltre 10,6 g.
I semi oleosi e la frutta a guscio (o frutta secca) sono fonte preziosa sia di minerali, sia di acidi grassi essenziali, sia di altre tipologie di antiossidanti. In particolare tra questi alimenti possiamo citare:
Semi di lino: contengono una buona percentuale di omega 3 (circa 6,6 g in 15 ml di olio di semi di lino e circa 3,2 in 30 g di semi di lino), oltre a minerali come zinco, sodio, potassio, ferro e calcio, e a vitamine quali vitamina C ed E.
Semi di girasole: rappresentano un'ottima fonte di vitamina E, e contengono anche vitamina C, e minerali antiossidanti quali zinco e magnesio.
Semi di zucca: contengono numerosi minerali antiossidanti come zinco, selenio e manganese e sono anche fonte di vitamina C e vitamina E (in particolare nella sua forma di alfa e gamma tocoferolo). Contengono anche una percentuale di caroteni come luteina e zeaxantina.
Frutta secca: contiene moltissimi antiossidanti tra cui polifenoli, omega 3 ed omega 6, e vitamina E. In particolare troviamo moltissimi polifenoli e acidi grassi omega 3 nelle noci, che hanno circa 13000 unità ORAC, e buone quantità di vitamina E nelle mandorle e nelle nocciole (che hanno rispettivamente circa 9000 unità ORAC e circa 4200 unità ORAC).
Vi sono poi altri alimenti ricchi di antiossidanti che vale la pena di citare. Tra questi abbiamo:
Cereali: i cereali integrali rappresentano una buona fonte di antiossidanti, in particolare di polifenoli, flavonoidi, zinco, selenio, e vitamina E. Tra i cereali l'avena contiene circa 2000 unità ORAC, il frumento circa 1300 e il sorgo oltre 300000 unità ORAC.
The verde: contiene polifenoli, bioflavonoidi e tannini, oltre a piccole quantità di vitamina C e vitamine del gruppo B. in termini di unità ORAC varia tra 1200 e 1800 (quantità da riferirsi ad una tazza media, variabili in base al tipo di the).
Cioccolato: il cioccolato fondente contiene moltissimi antiossidanti, in particolare catechine appartenenti ai polifenoli e flavonoidi. Quando puro ad almeno il 70% il suo contenuto in unità ORAC è elevatissimo, supera infatti le 40000 unità per 100 g di prodotto e contiene circa 600 mg di flavonoidi in 20 g di peso.
Zafferano: è un ottimo antiossidante grazie al suo contenuto di carotenoidi quali crocina e picrocrocina che lo rendono in grado di eliminare circa il 20% dei radicali liberi prodotti quotidianamente dal nostro organismo.
Vino: quello rosso è particolarmente ricco di antiossidanti come resveratrolo, flavonoidi, antociani e tannini, che gli valgono circa 4500 unità ORAC.
Spezie: le spezie hanno altissimi valori di unità ORAC poiché contengono moltissime sostanze antiossidanti come polifenoli, tannini, carotenoidi, flavonoidi. Tra le spezie con il maggior potenziale antiossidante possiamo citare chiodi di garofano, rosmarino, timo, origano, cannella, curcuma e noce moscata, e le unità ORAC oscillano tra 12000 e 160000.
Olio extravergine di oliva: è una buona fonte di vitamina E, che ha una potente azione antiossidante specialmente nei confronti della pelle.
Zenzero: ha molteplici proprietà tra cui anche un discreto potere antiossidante, tanto da avere 14600 unità ORAC. Lo zenzero, da utilizzarsi a crudo o per la preparazione di tisane, deve il suo potere antiossidante alla presenza di numerosi minerali come il manganese e ad altri antiossidanti (si stima che ve ne siano almeno 40 diversi).
Legumi: anche i legumi, in particolare i fagioli, grazie al loro elevato contenuto di minerali e di antociani (presenti specialmente nei fagioli neri), sono una buona fonte di antiossidante e il loro contenuto di unità ORAC è intorno ad 8000.
Miele: contiene composti fenolici come i polifenoli ed ha un'attività ORAC cha varia da 310 a 1600 unità in base al tipo di miele.
Come si misura la capacità antiossidante degli alimenti? La scala ORAC.
La quantità di antiossidanti presente negli alimenti è variabile. Tuttavia più che il quantitativo numerico ciò che è di maggiore interesse è il potere antiossidante di un alimento, ottenuto sia dalla quantità di sostanza antiossidante che esso contiene, sia dalla capacità antiossidante intrinseca della sostanza in questione. Per tale motivo è stata creata una scala chiamata ORAC (da Oxygen Radical Absorbance Capacity cioè capacità di assorbire i radicali liberi dell'ossigeno) in base a cui si può conoscere il potere antiossidante di un dato alimento espresso in unità ORAC.
Tra gli alimenti che hanno moltissime unità ORAC vi sono le spezie, il cioccolato amaro, le bacche di acai, le verdure come il cavolo rosso e la lattuga a foglia rossa e i frutti come melograno, fragole, mangostano e guava
Tale scala è stata notare aggiornata, rispetto a quella del 2010 pubblicata sul sito web dell'USDA perchè in base a nuove conoscenze la comunità scientifica ritiene che la capacità antiossidante di alcuni composti , tra cui i polifenoli, non hanno capacità di assorbire i radicali liberi, ma altre funzioni indipendenti dal potere antiossidante.
Inoltre una precisazione però è doverosa: al potere antiossidante non sempre corrisponde la biodisponibilità della sostanza, dove per biodisponibilità intendiamo la quantità effettiva di antiossidante che viene metabolizzata dall'organismo. Questa discrepanza è dovuta al fatto che i test per la misurazione delle unità ORAC vengono svolti in vitro e pertanto non si sa quali siano i risvolti in vi
Consigli per una dieta antiossidante.
Seguire un'alimentazione basata su cibi antiossidanti è sicuramente un toccasana per il nostro organismo in particolare per il benessere di vasi sanguigni, fegato, cuore, pelle e occhi. Le proprietà degli antiossidanti si esplicano, infatti, in diversi distretti corporei e pertanto l'alimentazione gioca un ruolo essenziale nel mantenimento in salute di tali strutture anatomiche.
Esempi di colazione
Una tazza di the verde
Tre fette biscottate integrali con miele
Una tazza di frutti rossi
oppure
Succo di mirtillo (un bicchiere)
Tre biscotti integrali ai frutti rossi
Un kiwi
Esempi di spuntini
Macedonia di frutta (una banana, una mela, un kiwi, 10 fragole)
Una tazza di the verde
oppure
Succo d'arancia (un bicchiere)
200 g di frutti rossi
Esempi di pranzo
70 g di pasta integrale da condire con pomodoro fresco, basilico e mandorle tritate
80 g di sgombro al cartoccio
Un bicchiere di vino rosso
Una coppetta di fragole e ciliegie
oppure
60 g di orzo perlato da condire con olio extra vergine di oliva, broccoli, zucca gialla e spinaci
80 g di salmone affumicato
Un bicchiere di vino rosso
Una mela o una pera
Esempi di cena
200 g di salmone ai ferri
Un contorno di zucchine e peperoni grigliati
60 g di pane integrale
Un bicchiere di vino rosso
Una coppetta di mirtilli e lamponi
oppure
200 g di pesce spada ai ferri
Un contorno di fagioli rossi e cipolle
60 g di pane integrale
Un bicchiere di vino rosso
Un kiwi e 5 fragole
Quando assumere gli alimenti antiossidanti.
Una piccola percentuale di antiossidanti sono sintetizzati direttamente dall’organismo, ma in alcuni casi l’organismo, sottoposto a stress ossidativo, ha bisogno di integrare l’apporto di antiossidanti endogeni, attraverso l’alimentazione, con alimenti ricchi di vitamine e sali minerali, che contengono appunto alte percentuali di antiossidanti naturali.
In caso si manifestino gravi carenze può essere utile assumere, almeno per un breve periodo, integratori di vitamine ed antiossidanti, per cercare di ristabilire l’equilibrio.
Infatti una dieta ricca di vitamina e ed altri antiossidanti aiuta a:
Rafforzare il sistema immunitario.
Le sostanze antiossidanti svolgono un ruolo importante nelle cellule del sistema immunitario in quanto proteggono dallo stress ossidativo e aiutano a svolgere la funzione di protezione contro virus e batteri di vario tipo che possono attaccare l'organismo. Soprattutto la vitamina A svolge un ruolo importante per il funzionamento del sistema immunitario. Gli alimenti che contengono una buona percentuale di vitamina A sono la frutta rossa, come le prugne e le ciliegie e le verdure a foglie verdi come gli spinaci, la lattuga, la scarola, etc…
Prevenire le malattie cardiovascolari.
Gli antiossidanti svolgono una ruolo protettivo dei vasi sanguigni in quanto limitano l’ossidazione delle placche di colesterolo e quindi sono molto importanti per la prevenzione delle malattie cardiovascolari quali infarto ed ictus.
Ridurre il rischio di cancro.
Gli antiossidanti sono utili per ridurre l'insorgenza di vari tipi di cancro perchè contrastano i radicali liberi. Le cellule tumorali, infatti, rispetto alle cellule sane, hanno una più elevata quantità di specie reattive dell'ossigeno che reagiscono con gli acidi nucleici, portando ad alterazioni del DNA ed alla formazione di cellule tumorali.
Rallentare l'invecchiamento cutaneo.
Le vitamine A e C, che hanno le migliori proprietà antiossidanti, favoriscono anche la produzione del collagene e quindi l’elasticità dei tessuti, rallentando l'invecchiamento e la formazione delle rughe . Gli alimenti che contengono una più alta percentuale di vitamina C sono le arance, pompelmo, e tutti gli agrumi in genere, le fragole, i kiwi, ed anche alcuni tipi di verdure come i cavoli, i peperoni ed i pomodori.
Riducono l'insorgenza di patologie neurodegenerative quali Parkinson ed Alzheimer.
Gli antiossidanti svolgono anche un ruolo importante nella prevenzione di patologie neurodegenerative come morbo di Parkinson, Alzheimer che sono tutte dovute alla presenza di radicali liberi.
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