Omega 3: benefici, controindicazioni. Alimenti ricchi ed integratori

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Gli omega 3 sono acidi grassi essenziali metabolizzati partendo dagli alimenti, che svolgono funzioni importantissime per la salute di cuore, cervello e non solo. Scopriamo tutti i benefici di questi acidi grassi, quali sono gli alimenti che li contengono, in che circostanze può essere utile ricorrere all’utilizzo di integratori e quali le eventuali controindicazioni in caso di eccessiva assunzione.

Indice Articolo:
1. Caratteristiche
2. Benefici
3. Alimenti ed integratori
4. Controindicazioni

Cosa sono gli omega3 ?

Gli omega 3 sono degli acidi grassi, ingredienti che costituiscono tutti i grassi di origine animale e vegetale, necessari per il corretto funzionamento del nostro organismo.

Nello specifico gli omega 3 sono acidi:

• polinsaturi ovvero acidi che presentano vari doppi legami all’interno della molecola;

• essenziali, il che significa che il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli e quindi devono essere assunti attraverso il cibo;

• originati dal metabolismo dell’acido alfa-linolenico, grazie a degli enzimi, e che a loro volta danno origine ad ulteriori acidi che sono: l'acido eicosapentaenoico o EPA, l'acido docosaesaenoico o DHA.

Come tutti gli acidi grassi, gli omega 3 svolgono un ruolo importante nell’organismo:

• Entrano a far parte della membrana cellulare e sovrintendono a tutte le funzioni che in essa si svolgono,mantenendone l’integrità e l’ossigenazione.

• Regolano l’aggregazione delle piastrine rendendo il sangue più fluido.

• Riducono la sintesi ad opera del fegato delle VLDL (le lipoproteine che inglobano trigliceridi e colesterolo per il trasporto nel sangue) e l’ossidazione delle LDL (lipoproteine ricche di colesterolo).

• Riducono gli stati infiammatori in quanto diminuiscono la concentrazione nel sangue di Proteina C reattiva e di interleuchina le proteine responsabili dell’infiammazione.

Quali sono i principali benefici di questi acidi grassi?

Gli Omega3 date le proprietà sovraelencate svolgono importanti funzioni per il nostro organismo per la salute di cuore, cervello e di numerosi altri organi. Vediamo nel dettaglio quali sono i benefici per la salute che possono derivare dall’assunzione:

• Proteggono il cuore dalle malattie cardiovascolari: essi, infatti, riducono i trigliceridi rendono il sangue più fluido, abbassano la pressione sanguigna contrastando in tal modo la formazione di placche aterosclerotiche responsabili di ictus ed infarto.

• Riducono il rischio di tumori in quanto contrastano gli stati infiammatori.

• Migliorano il ritmo cardiaco, evitando, così, l’insorgere di aritmie.

• Contrastano artriti, psoriasi ed altri disturbi infiammatori.

• Stimolano la memoria e la concentrazione in quanto stimolano il funzionamento delle cellule nervose, le rendono più fluide e facilitano così la loro interazione.

• Ritardano i processi degenerativi del cervello, compreso l’Alzheimer favorendo il processo di autoriparazione delle cellule nervose.

• Consentono un buon funzionamento della retina.

• Riducono il rischio di insorgenza del diabete di tipo 2 grazie all’azione antinfiammatoria e sul metabolismo dei lipidi.

• Inoltre gli omega 3 riducono il rischio di parti prematuri in quanto contrastano la produzione di prostaglandine responsabili delle contrazioni uterine.

Alimenti ricchi di omega 3 ed integratori.

Abbiamo visto che gli Omega3 sono acidi essenziali che il nostro organismo non è in grado di produrre e devono quindi essere integrati attraverso l’alimentazione.

L’assunzione giornaliera di omega 3 consigliata per un adulto è di circa 3 g pari allo 0,5 % delle calorie totali, assunzione che, per essere efficace, deve essere in un rapporto di 4:1 con quella degli omega 6. Il metabolismo dei due acidi grassi, infatti, avviene nell’organismo ad opera degli stessi enzimi, per cui sono strettamente legati e l’assunzione eccessiva di uno dei due può compromettere il metabolismo dell’altro.

Se quotidianamente vengono assunti i giusti alimenti l’ apporto di Omega 3 è assicurato.

Gli alimenti più ricchi di questi acidi grassi sono:

Pesce. Grazie ad uno studio, condotto negli anni’70, sulla popolazione eschimese, si è evidenziato che tale popolazione, che mangia pesce giornalmente, ha una percentuale di morte dovuta a problemi cardiaci inferiore rispetto a quelle delle società occidentali che hanno abitudini alimentari diverse e consumano molto meno pesce a favore della carne.

Il pesce che contiene maggiori quantità di Omega3 è principalmente quello dei mari freddi come merluzzo e salmone ed il pesce azzurro, come le sardine, le aringhe, il tonno, il pesce spada e i crostacei.

Per una corretta assunzione del giusto quantitativo di omega 3 andrebbero consumate almeno due o tre porzioni a settimana. Inoltre è importante sapere che i sistemi di cottura più indicati sono la bollitura, alla griglia, o al forno. Altri tipi di cottura, come la frittura potrebbero, infatti, annullarne i benefici in quanto gli omega 3, essendo grassi insaturi, sono instabili e degradano facilmente se sottoposti ad una cottura prolungata.

Circa l’assunzione degli omega 3 sono nate molte controversie, alcuni studi hanno, infatti, dimostrato che il pesce ne contiene quantità davvero basse, mentre il mondo vegetale, rispetto a quello animale, ne è molto più ricco.

La maggiore quantità di omega 3 è presente, infatti, negli oli e soprattutto nell’olio di pesce e nell’olio di lino che va usato solo a crudo in quanto non tollera le alte temperature che alterano gli Omega3 facendogli perdere le loro proprietà benefiche. Oltre a questi alimenti, gli Omega3 sono contenuti nella frutta secca, soprattutto noci ed arachidi, in alcune alghe e, anche se in misura minore, in latte, uova, pane e cereali.

Alimenti x 100 grammi

Controindicazioni.

Nonostante i numerosi benefici un’assunzione eccessiva, che superi i 3 g giornalieri, di omega 3 può avere anche delle controindicazioni:

• Aumento del rischio emorragie e di ictus dovuto alle proprietà fluidificanti del sangue per cui l’assunzione di omega 3 è controindicata in caso di malattie di coagulazione ed in caso di assunzione di farmaci anticoagulanti.

• Accumulo di metalli nell’organismo quali mercurio, piombo e nickel dovuto al consumo di pesce che a causa dell’inquinamento delle acque contiene tali metalli nocivi alla salute.

• Raramente un eccesso di omega 3 può causare disturbi gastrointestinali quali mal di stomaco e bruciori.

E’ dunque importante, prima di assumere integratori a base di omega 3, consultare il medico perché questi pareri hanno solo funzione divulgativa.

In ogni caso è opportuno ricordare che per prevenire le malattie cardiovascolari, è necessaria una dieta equilibrata, e l’’eliminazione di quei fattori che aumentano il rischio alla malattia, come il fumo, l’obesità e la sedentarietà e solo in caso di bisogno assumere integratori di Omega3.