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I semi di girasole hanno ottime proprietà: aiutano a combattere il colesterolo, sono ottimi lassativi naturali e molto altro, ma sono molto calori e possono fare ingrassare. L'olio estratto da questi semi, oltre che in cucina, è utile anche in cosmetica per la bellezza di pelle e capelli. Scopriamone usi e controindicazioni.
I semi di girasole provengono dalla pianta del girasole (Helianthus annuus), originaria del Nord America. La coltivazione del girasole risale a circa 3000 anni fa, quando le popolazioni indigene americane iniziarono a utilizzarlo come fonte di cibo, olio e materiale per la tintura. I girasoli furono successivamente portati in Europa dai primi esploratori spagnoli nel XVI secolo. Da lì, la coltivazione si diffuse rapidamente in tutto il continente e oltre, diventando una coltura importante in molti paesi.
Inizialmente, i girasoli venivano coltivati principalmente per il loro valore ornamentale, ma ben presto si riconobbero i numerosi benefici dei loro semi. Nel XVIII secolo, la Russia divenne uno dei principali produttori di semi di girasole, sviluppando tecniche di estrazione dell'olio che permisero di sfruttare al meglio questo prezioso prodotto. Oggi, i girasoli sono coltivati in tutto il mondo per i loro semi, che vengono utilizzati in vari modi, dal consumo diretto alla produzione di olio e mangime per animali.
I semi di girasole si dividono principalmente in tre categorie, a seconda del loro utilizzo: semi per consumo alimentare, semi per la produzione di olio e semi destinati all'allevamento di uccelli.
I semi di girasole destinati al consumo alimentare sono generalmente di due tipi: semi con guscio e semi sgusciati. Entrambi i tipi sono apprezzati per il loro sapore leggermente nocciolato e la loro consistenza croccante. Sono spesso utilizzati come snack salutare, aggiunti a insalate, muesli, pane e altri prodotti da forno. Questi semi sono ricchi di nutrienti come vitamina E, magnesio, selenio e grassi insaturi, che contribuiscono a numerosi benefici per la salute, tra cui la riduzione del rischio di malattie cardiache e il miglioramento della funzione immunitaria.
I semi di girasole per la produzione di olio sono tipicamente di varietà oleaginose, che hanno un alto contenuto di olio. L'olio di semi di girasole è molto apprezzato per il suo sapore leggero e per le sue proprietà benefiche. È ricco di acidi grassi insaturi, soprattutto acido linoleico e acido oleico, che sono importanti per la salute cardiovascolare. Questo olio è ampiamente utilizzato in cucina per friggere, cuocere al forno e come condimento per insalate. Inoltre, l'olio di girasole trova applicazione anche nell'industria cosmetica, grazie alle sue proprietà emollienti e idratanti per la pelle.
I semi di girasole per l'allevamento di uccelli sono una scelta popolare tra gli appassionati di birdwatching e allevatori di uccelli domestici. Questi semi sono una fonte eccellente di energia e nutrienti per molti tipi di uccelli selvatici e da voliera. Le varietà più comuni utilizzate a questo scopo sono i semi di girasole a strisce e i semi di girasole neri, noti per il loro alto contenuto di olio. Fornire semi di girasole agli uccelli può aiutare a sostenere la loro salute durante tutto l'anno, soprattutto nei mesi invernali quando le risorse alimentari naturali scarseggiano.
Per cominciare, conosciamo meglio le proprietà nutritive dei semi di girasole, che si ricavano dagli omonimi fiori (nome scientifico: Helianthus anuus) di cui costituiscono i frutti: attenzione agli eccessi perché, se è vero che questo alimento fa molto bene alla salute, tuttavia ha anche molte calorie!
Ecco la tabella nutrizionale in cui sono riportati i principali nutrienti contenuti in 100 g di semi di girasole:
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Energia |
584 kcal |
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Carboidrati |
20 g |
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Grassi totali di cui: acidi grassi monoinsaturi acidi grassi polinsaturi grassi saturi |
51,46 g 18,528 g 23,137 g 4,455 g |
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Proteine |
20,78 g |
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Fibre |
8,6 g |
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Acqua |
4,73 g |
È importante aggiungere che tra gli acidi grassi monoinsaturi spicca l’alto contenuto di acido oleico, appartenente alla serie omega 9 e costituito da 18 atomi di carbonio. Proprio l’acido oleico e l’acido linoleico, che invece appartiene ai polinsaturi, conferiscono ai semi e all’olio di semi di girasole il potere di prevenire le malattie cardiovascolari al pari di alimenti che contengono omega 3 e omega 6. Anche per quanto riguarda il contenuto in micronutrienti, questo alimento è ricchissimo sia in vitamine sia in minerali preziosi per la salute e il benessere:
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Vitamine |
Minerali |
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Vitamina B1 1,4 mg |
Ferro 65 % RDA |
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Vitamina B2 0,3 mg |
Fosforo 94 % RDA |
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Vitamina PP o B3 8,3 mg |
Rame 180 % RDA |
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Vitamina B6 1,3 mg |
Selenio 96.36 % RDA |
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Vitamina B12 0 mg |
Manganese 84 % RDA |
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Folati 227 mcg |
Magnesio 77 % RDA |
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Vitamina K 0 mcg |
Zinco 45 % RDA |
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Vitamina E 33,23 mg |
Potassio 13,72 % RDA |
RDA = Razione Giornaliera Raccomandata.
Come si può vedere dalla tabella, i semi di girasole contengono la maggior parte delle vitamine del complesso B, che hanno la funzione di garantire il buon funzionamento del sistema nervoso, ad esclusione della vitamina B12, che invece si trova solo nei prodotti di origine animale. Per il resto, le percentuali parlano da sole: nel caso di alcuni minerali, 100 g di questi semi riescono a soddisfare e perfino a superare la RDA (Razione Giornaliera Raccomandata)!
Alla luce dei valori emersi nel paragrafo precedente, scopriamo adesso quali sono i tanti benefici dei semi di girasole. Questi prodotti non sono certo tra quelli che consumiamo abitualmente, eppure non solo sono commestibili ma ci aiutano a contrastare molti problemi di salute e malattie metaboliche che al giorno d’oggi sono diffusissime. Vediamo in dettaglio a cosa servono i semi di girasole:
Incredibile, vero? Questi piccoli alimenti che spesso ignoriamo hanno invece un valore incalcolabile per la nostra salute! Se anche tu desideri acquistarli per il tuo benessere, faticherai a trovarli nelle solite catene di supermercati, anche in quelle più fornite, mentre potrai comprarli più facilmente in erboristeria, nei negozi di alimentazione dietetica, biologica e macrobiotica, oppure on line, dove sono acquistabili a meno di 2 euro per una confezione da 300 g. I semi di girasole disponibili in commercio possono essere semplici o insaporiti con qualche aroma particolare, decorticati (cioè privati del guscio legnoso) o interi, bianchi, neri o striati, crudi o già tostati. Insomma, ce n’è per tutti i gusti!
L’olio ricavato dai semi di girasole è conosciuto soprattutto per l’uso in gastronomia, ma le sue proprietà non finiscono qui. Lo sai, infatti, che diventa anche un potente alleato della tua bellezza? Vediamo insieme in che modo questo prodotto è utile come rimedio cosmetico:
I semi di girasole, per le straordinarie proprietà nutritive che abbiamo già detto, fanno bene quasi a tutti, eppure esiste una categoria di persone per cui sono veramente importanti: gli sportivi. A beneficiare dell’assunzione di questi semi sono tutti coloro che hanno bisogno di alimentarsi in maniera naturale e di mantenersi in forma, tra cui soprattutto:
Ora, che ne dici di imparare qualche ricetta per utilizzare i semi di girasole in piatti fantasiosi e gustosi che concilino salute e palato? Noi te ne suggeriamo alcuni qui di seguito.
Sebbene i semi di girasole siano generalmente considerati sicuri e benefici per la salute, esistono alcune controindicazioni e potenziali effetti collaterali da considerare. È importante consumarli con moderazione e essere consapevoli delle possibili reazioni avverse.
Alcune persone possono essere allergiche ai semi di girasole. Le reazioni allergiche variano da lievi a gravi e includere sintomi come:
Se si sospetta un'allergia ai semi di girasole, è importante consultare un medico e fare i test allergologici necessari.
I semi di girasole sono ricchi di calorie e grassi. Anche se questi grassi sono principalmente insaturi e benefici, un consumo eccessivo contribuisce all'aumento di peso. È consigliabile consumarli con moderazione, soprattutto per chi segue una dieta ipocalorica.
I semi di girasole coltivati in modo convenzionale possono essere trattati con pesticidi. Residui di pesticidi rimangononei semi e rappresentare un rischio per la salute. Optare per semi di girasole biologici può ridurre l'esposizione a queste sostanze chimiche.
I semi di girasole contengono alte quantità di vitamina E, che potrebbe interagire con alcuni farmaci anticoagulanti (come il warfarin). Un consumo eccessivo di vitamina E può aumentare il rischio di sanguinamento. È importante consultare un medico se si sta assumendo questo tipo di farmaci.
Consumare grandi quantità di semi di girasole potrebbe causare problemi digestivi, come:
Questi effetti sono generalmente dovuti all'alto contenuto di fibre nei semi. È consigliabile aumentare gradualmente l'assunzione di fibre per permettere al sistema digestivo di adattarsi.
I semi di girasole salati possono avere un alto contenuto di sodio, che contribuisce a:
Optare per semi di girasole non salati o tostati a secco aiuta a evitare un'eccessiva assunzione di sodio.
Proprio per venire incontro alle esigenze di tutti coloro che vogliono mangiare i semi di girasole senza esagerare con le dosi, proviamo a dare un po’ “i numeri”! Dato che questi prodotti hanno un elevato contenuto calorico, quanti ne puoi assumere per ricevere i benefici senza intaccare la linea?
Diciamo innanzitutto che i semi di girasole si mangiano crudi o tostati leggermente in padella, in ogni caso le loro proprietà nutrizionali non cambiano; la dose giornaliera consigliata cambia però in base al modo in cui si assumono. Infatti:
A proposito di olio di semi di girasole, vuoi sapere come farne un uso ottimale in cucina? Allora leggi il seguente approfondimento!
I semi di girasole sono versatili e vendono consumati in molti modi diversi, sia come snack che come ingrediente in varie ricette. Ecco alcuni modi comuni per includerli nella dieta.
I semi di girasole crudi sono un'opzione salutare e deliziosa. Possono essere consumati direttamente dalla confezione o aggiunti a piatti come:
Tostare i semi di girasole esalta il loro sapore e li rende ancora più croccanti. Ecco come farlo:
I semi tostati possono essere utilizzati come spuntino, aggiunti a insalate, zuppe e piatti di cereali, o utilizzati come guarnizione per il pane fatto in casa.
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Come usare in cucina l’olio di semi di girasole. Se non ti piace il gusto forte dell’olio di oliva, come capita a molte persone, non dimenticare che dai semi di girasole si estrae un olio commestibile dal sapore più tenue, che può essere usato a crudo per condire le insalate. Tale condimento apporta 899 kcal per 100 g come l’olio extravergine d’oliva, ed elevate percentuali di acidi grassi mono e polinsaturi, sostanze molto importanti per la salute. Quindi, via libera per un suo uso a crudo, in quanto non solo non è nocivo, ma può addirittura risultare salutare! Approfondisci i benefici dei grassi insaturi. Quest’olio può essere usato anche per friggere, ma non è la soluzione ideale perché ha un basso punto di fumo, cioè la temperatura raggiunta la quale gli oli producono sostanze come l’acroleina e l’acrilamide che fanno male al fegato. Perciò, per utilizzarlo in frittura, bisogna far attenzione a non superare il punto di fumo; in realtà sarebbe meglio sostituirlo con l’olio di semi di arachide che, avendo un punto di fumo più alto, è più resistente alle alte temperature. Tuttavia, in questi anni l’ingegneria genetica sta selezionando piante di girasole che producono un olio di semi a più alto contenuto di acido oleico e pertanto più resistente al calore. Ecco perché, per il momento, questo prodotto è ancora sconsigliato per friggere, però presto potrebbe non esserci più questa limitazione. |
Abbiamo elencato tutte i benefici che derivano dal consumo dei semi di girasole, ma è evidente che questi non sono certo ingredienti tipici della cucina italiana. Per cui ci chiediamo: ma come si mangiano? Come inserirli nella nostra alimentazione quotidiana? Il modo migliore per ingerire semi di girasole, sebbene non l’unico, è metterli in una ricca insalata mista o nel pane. Ecco, per esempio, una ricetta per preparare in casa il pane ai semi di girasole:
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Pane ai semi di girasole. |
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Ingredienti per un 1,5 kg di pane |
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● 700 g di farina 0; ● 450 g di semi di girasole; ● 200 g di farina di segale; ● 100 g di farina integrale; ● 50 g di lievito di birra; ● 20 g di malto o zucchero; ● 20 g di sale fino; ● 5 dl di acqua tiepida; ● olio extravergine d’oliva q.b. |
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Preparazione |
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Setacciare tutte le farine e metterle insieme sul piano di lavoro. Fare una fontana mettendo al centro il sale, il malto e il lievito di birra a pezzetti. Sciogliere il lievito di birra versando i 5 dl di acqua tiepida, poi impastare il tutto energicamente. Aggiungere i semi di girasole e formare una massa sferica, poi ungerla con un filo d’olio, coprire e mettere a lievitare per 40 minuti in una ciotola anch’essa leggermente unta. Dividere in due la massa, modellando due pagnotte, e far cuocere in forno a 250° per 45 minuti. Consumare il pane tiepido o freddo. |
Se sei amante dei dolci e vuoi provare qualcosa di nuovo, ti proponiamo, invece, la ricetta per i biscotti ai semi di zucca e girasole:
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Biscotti ai semi di zucca e girasole. |
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Ingredienti per 4 persone
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Preparazione Tostare in una padella i semi per un paio di minuti, poi tritarne metà nel mixer, lasciando da parte il resto. Mescolare in una ciotola fecola, farina, zucchero, sale, uova e burro fuso, quindi aggiungere i semi tritati e impastare fino ad ottenere un composto omogeneo ma elastico. Formare una palla con l’impasto, avvolgerla nella pellicola trasparente e lasciare riposare in frigo per 30 minuti. Tolto l’impasto dal frigo, eliminare la pellicola e formare delle palline, poi farle rotolare sulla restante metà dei semi (non tritati) e premere con le mani per dare loro una forma più schiacciata. Cuocere in forno già caldo a 170° per 10 minuti circa. |
Per chi, infine, apprezza gli infusi, ecco la ricetta per realizzare una semplice tisana ai semi di girasole, efficace anche per combattere il mal di testa:
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Tisana ai semi di girasole. |
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Ingredienti per una tazza da 100 ml
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Preparazione: Portare l’acqua ad ebollizione, versare in una tazza insieme ai semi e lasciare in infusione per qualche ora. Prima di bere, dolcificare la bevanda a piacere. |
I semi di girasole non sono solo un alimento versatile e nutriente, ma trovano anche applicazione in numerosi altri ambiti. Esploriamo alcuni degli usi alternativi più comuni.
L'olio di semi di girasole è uno dei prodotti più conosciuti derivati da questi semi. Ecco alcuni dei suoi usi principali:
La farina di semi di girasole è un sottoprodotto ottenuto dalla macinazione dei semi. È priva di glutine e ricca di nutrienti, rendendola una scelta popolare tra le persone con intolleranze alimentari. Ecco come viene utilizzata:
I semi di girasole e i loro derivati sono comunemente utilizzati anche nell'industria cosmetica, grazie alle loro proprietà nutrienti e idratanti. Alcuni usi comuni includono:
I semi di girasole sono una delle scelte preferite per il mangime degli uccelli, sia selvatici che domestici. Sono ricchi di nutrienti e forniscono energia essenziale. Ecco come vengono utilizzati:
In questa sezione rispondiamo ad alcune delle domande più comuni sui semi di girasole, fornendo informazioni utili e dettagliate.
I semi di girasole sono ricchi di nutrienti ma anche di calorie e grassi, principalmente grassi insaturi che sono benefici per la salute. Consumati con moderazione, non dovrebbero causare aumento di peso. Tuttavia, è importante non esagerare nelle quantità e considerare il loro apporto calorico all'interno di una dieta equilibrata.
Sì, è possibile mangiare i semi di girasole ogni giorno, purché in quantità moderate. Una porzione consigliata è di circa 30 grammi al giorno. Includerli nella dieta quotidiana può fornire importanti nutrienti come vitamina E, magnesio e fibre.
Sì, i semi di girasole sono un'ottima fonte di nutrienti per i bambini. Tuttavia, è importante assicurarsi che i bambini piccoli non abbiano difficoltà a masticarli e che non ci sia il rischio di soffocamento. È anche consigliabile scegliere semi non salati e non tostati per evitare eccessi di sale.
I semi di girasole devono essere conservati in un luogo fresco e asciutto, preferibilmente in un contenitore ermetico per proteggerli dall'umidità e dagli insetti. Vengono anche essere conservati in frigorifero o congelati per prolungarne la freschezza.
Sì, alcune persone sono allergiche ai semi di girasole. I sintomi di un'allergia possono includere prurito, gonfiore, difficoltà respiratorie e, in casi gravi, anafilassi. Se sospetti di avere un'allergia ai semi di girasole, è importante consultare un medico.
I semi di girasole neri, noti anche come semi da olio, sono generalmente utilizzati per la produzione di olio di girasole e come mangime per uccelli. Hanno un contenuto di olio più alto rispetto ai semi striati. I semi striati, invece, sono comunemente consumati come snack o utilizzati in cucina.
Sì, i semi di girasole sono naturalmente privi di glutine, il che li rende un'ottima scelta per chi ha intolleranza al glutine o celiachia. Vengono utilizzati interi, macinati in farina o trasformati in burro di semi di girasole come alternativa senza glutine.
Assolutamente sì! I semi di girasole possono essere aggiunti a una varietà di ricette di cottura, come pane, muffin, biscotti e barrette energetiche. Aggiungono croccantezza e valore nutrizionale ai prodotti da forno.
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