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Le zucchine, oltre ad essere buone, fanno anche bene alla salute e sono ideali per la preparazione di moltissime ricette. Grazie alle proprietà possedute da questi ortaggi, il loro consumo apporta notevoli benefici…. Scopriamone i valori nutrizionali e qualche controindicazione.
Le zucchine sono ortaggi appartenenti alla famiglia delle Cucurbitaceae. La zucchina è una pianta erbacea coltivata in tutto il mondo i cui frutti vengono raccolti prima della maturazione, cioè prima che diventino zucche.
Esistono molte varietà di zucchine: le più note ed utilizzate in cucina sono:
le zucchine lunghe, generalmente dal colore verde scuro, ma possono avere colori diversi:
Le zucchine tonde sono sferiche e sono di diverse specie:
Zucchine meno comuni sono le zucchine Sechio, piriformi e verde chiaro o bianco avorio, le Crooknek, allungate e con buccia gialla e le Patisson, di forma lobata e che si possono trovare in vari colori (avorio, verde, giallo…).
Verdi di forma allungata o rotonda, moltissime sono le varietà di zucchine presenti in commercio distinte per forma, dimensioni e colore, ma tutte hanno caratteristiche nutrizionali sovrapponibili.
Vediamo in dettaglio i valori nutrizionali per 100 grammi di zucchine:
I carboidrati, detti anche zuccheri, come si può vedere, sono presenti in modeste quantità.
Le zucchine crude contengono buone quantità di vitamina A, C e del gruppo B.
Le alte temperature, però, disattivano le vitamine presenti nelle zucchine crude.
Tra i sali minerali spicca, per abbondanza, il potassio e a seguire il fosforo e il calcio.
Le zucchine crude sono decisamente ipocaloriche in quanto la maggior parte del peso è occupato da acqua. Contengono
11 kcal (47 kJ) per 100 grammi crude.
La cottura, causando una massiccia perdita d’acqua dell’ortaggio, provoca un aumento delle calorie a parità di peso.
100 grammi di zucchine cotte in acqua, senza alcun condimento, apportano 27 kcal.
La zucchina è un alimento con indice glicemico molto basso.
l’IG delle zucchine è pari a 15.
Leggere e dal gusto delicato, ideali per la preparazione di qualsiasi piatto in cucina, le zucchine sono conosciute per le spiccate proprietà diuretiche dovute alla presenza di notevoli quantità di acqua e di potassio, elementi che a livello renale, favoriscono l’escrezione di urina contrapponendosi all'azione del sodio che, invece, promuove la ritenzione idrica. La potente azione diuretica di questo ortaggio e il fatto che, essendo pieno d’acqua, è particolarmente ipocalorico, rendono il consumo di zucchine utile in alcuni casi.
Con pochissime calorie, le zucchine possono essere mangiate senza limitazioni durante un regime ipocalorico, non solo perché il potassio favorisce la diuresi, ma essendo questi ortaggi ricchi di fibre, danno un senso di sazietà che dura a lungo.
Attenzione però a cottura e condimenti!
Dovrebbe essere superfluo dire che per conservare i benefici dietetici e le proprietà salutari di queste verdure non si può mangiarle fritte! Mangiarle crude è senza dubbio il modo migliore per preservarne le qualità, e le zucchine magari tagliate a fettine o dadini sottili sotto perfette inserite in un insalata o anche da sole condite magari solo con olio, poco sale o limone. Se proprio le si vuole cuocere sempre meglio preferire cotture leggere, per cui via libera a zucchine al vapore bollite o alla griglia da condire con olio a crudo e qualche fogliolina di menta.
Ricche di acqua e di potassio, le zucchine, grazie alla loro proprietà diuretica, aiutano ad eliminare l’acqua in eccesso abbassando il volume plasmatico e, quindi, l’ipertensione e aiutando a combattere la cellulite causata dal ristagno di liquidi nei tessuti.
Durante le manifestazioni diarroiche l’organismo perde molti sali minerali e acqua. Per reintegrarli vanno assunti cibi leggeri ricchi di questi elementi. Un esempio sono proprio le zucchine che, come molti ortaggi e frutti, restituiscono al corpo il normale bilancio idro-salino
Le zucchine crude contengono luteina, un pigmento che, a livello della retina, svolge un ruolo protettivo per la vista proteggendo dall'irraggiamento dei raggi UV. Nell'ortaggio la luteina è particolarmente abbondante a livello della buccia, ma è necessario sapere che la cottura la elimina quasi del tutto.
I carotenoidi, abbondanti nelle zucchine, sono potenti antiossidanti che, attraverso l’inattivazione di sostanze nocive, dette radicali liberi che causano alterazioni cellulari e neoplasie, sono utili per prevenire l’insorgenza di tumori nel contesto di una dieta sana e varia.
L’elevato contenuto di fibre nelle zucchine le rende a basso indice glicemico. Nell'intestino, infatti, le fibre rallentano l’assorbimento di zuccheri, per cui la glicemia (livelli di zuccheri nel sangue) che ne risulta sarà bassa. Pertanto, le zucchine sono una verdura adatta anche a chi soffre di diabete.
Secondo uno studio di New Orleans, le zucchine sono l’ideale per combattere l’ipertensione, grazie al contenuto di potassio che ha proprietà vasodilatatrici. La ricerca inoltre sostiene che il potassio riduce anche la frequenza cardiaca. La presenza di fibra alimentare, invece favorisce l’eliminazione del colesterolo cattivo. Grazie alla pectina, il principale tipo di fibra contenuta nelle zucchine, esse riducono la formazione di pericolose placche aterosclerotiche.
Le zucchine sono un alimento, leggero, digeribile e povero di calorie, sono, pertanto, indicate durante la gestazione per mantenersi in forma e non aumentare eccessivamente di peso. Inoltre, il consumo di zucchine in gravidanza comporta un buon apporto di vitamine del gruppo B e di acido folico che serve a ridurre i rischi dei difetti al tubo neurale nei nascituri.
Il consumo di zucchine giova sicuramente alla bellezza di pelle e capelli grazie all'apporto di antiossidanti, vitamine e sali minerali che aiutano a contrastare l’invecchiamento.
Questi preziosi ortaggi possono essere utilizzati anche topicamente.
Due fettine di zucchine sugli occhi sono un rimedio facile e veloce contro le occhiaie, causate dall'assottigliamento della pelle nella zona sottostante gli occhi. La vitamina A e C, infatti, favoriscono localmente la formazione di collagene per la riparazione dell’epidermide.
Utilizzate in questo modo si dona alla pelle un concentrato di sostanze benefiche di cui ha bisogno: la vitamina C, essenziale per la costruzione di fibre collagene responsabili della tonicità della pelle, carotenoidi, antiossidanti che insieme alla luteina proteggono dai raggi UV.
Realizzare una maschera viso con le zucchine è molto semplice: basta frullare una zucchina e un cetriolo, mescolare il composto con panna da cucina e un po' di farina d’avena per dare consistenza al composto. Si spalma la maschera sul viso e si lascia in posa per venti minuti circa. Quindi si risciacqua.
Le zucchine crude o lesse o arrostite possono essere mangiate anche due volte al giorno. La porzione media in una dieta ipocalorica è di circa 150-250 g.
Non esistono particolari controindicazioni relative al consumo di zucchine se non quelle legate alla loro provenienza.
Infatti, l’utilizzo di pesticidi e fertilizzanti nell'agricoltura convenzionale rende gli ortaggi di bassa qualità.
Particolare attenzione va prestata all'acquisto delle zucchine e degli ortaggi OGM, ossia geneticamente modificati. Le manipolazioni del genoma in agricoltura vengono fatte allo scopo di migliorare alcune qualità del prodotto come la resistenza ai parassiti, alle condizioni atmosferiche avverse o per aumentarne la conservabilità. Tuttavia è stato dimostrato che gli alimenti geneticamente modificati possono avere effetti collaterali sull'uomo, in primis, manifestazioni allergiche più o meno gravi e forse anche patologie croniche.
Meglio scegliere, quindi, sempre prodotti biologici.
Oltre le cotture dietetiche di cui abbiamo parlato sopra esiste un’infinità di modi possibili per cucinare le zucchine, ortaggi dal sapore piacevole, delicato e versatile che le rende adatte a qualsiasi abbinamento. Vediamo qualche ricetta:
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