Peperoni: proprietà, calorie, benefici e controindicazioni

Ultimo aggiornamento: 20 Maggio 2024

Articolo realizzato dalla redazione
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Il peperone, ricco di vitamine, antiossidante, perfetto nelle diete dimagranti grazie alle sue pochissime calorie, apporta numerosi benefici ed è pure digeribile. È un ortaggio coloratissimo e pieno di proprietà, spesso vittima di miti negativi che vanno in realtà sfatati. Scopriamo le effettive controindicazioni ed i possibili effetti collaterali.

Indice Articolo:
• Caratteristiche
• Tipi
• Calorie e valori nutrizionali
• Proprietà e benefici
• Controindicazioni ed effetti collaterali
• Come consumarli
• Come conservarli
• Domande frequenti

Caratteristiche dei peperoni.

I peperoni, appartenenti alla specie Capsicum annuum, sono ortaggi versatili e nutrienti. Sono disponibili in vari colori e dimensioni, e possono essere dolci o piccanti. La loro struttura croccante e il sapore distintivo li rendono un ingrediente fondamentale in molte cucine del mondo. Originari delle Americhe, i peperoni sono oggi coltivati in tutto il mondo e apprezzati non solo per il loro gusto unico e la versatilità in cucina ma anche le numerose proprietà benefiche per la salute.

Tipi di Peperoni

I peperoni vengono classificati principalmente in due categorie: peperoni dolci e peperoni piccanti. Ogni categoria comprende una vasta gamma di varietà, ognuna con caratteristiche uniche.

Peperoni Dolci

I peperoni dolci sono noti per il loro sapore delicato e la consistenza croccante. Vengono consumati sia crudi che cotti e sono ricchi di vitamine e minerali. Le varietà più comuni di peperoni dolci includono:

Peperoni Rossi

I peperoni rossi sono i più dolci tra tutte le varietà di peperoni dolci. Hanno un elevato contenuto di vitamina A e vitamina C, che li rende eccellenti per la salute della pelle e del sistema immunitario. Sono ideali per insalate, grigliate e salse.

Peperoni Gialli

Simili ai peperoni rossi, i peperoni gialli hanno un sapore leggermente più dolce e una consistenza altrettanto croccante. Sono una buona fonte di vitamine A e C, e il loro colore vivace li rende perfetti per decorare i piatti.

Peperoni Verdi

I peperoni verdi sono i peperoni rossi o gialli non ancora maturi. Hanno un gusto più amarognolo rispetto alle loro controparti mature, ma sono altrettanto nutrienti. Vengono spesso utilizzati in piatti cotti dove il loro sapore amaro può essere bilanciato da altri ingredienti.

Peperoni Piccanti

I peperoni piccanti, o peperoncini, contengono capsaicina, una sostanza chimica che provoca una sensazione di bruciore. Questo tipo di peperoni è molto utilizzato in cucina per aggiungere piccantezza ai piatti. Ecco alcune delle varietà più conosciute:

Jalapeño

I peperoni jalapeño sono di media intensità e sono spesso utilizzati freschi, in salse o sott'aceto. Hanno un sapore pronunciato e possono variare in piccantezza.

Caratteristiche:

• Colore: Verde (maturo: rosso)
• Sapore: Piccante medio
• Utilizzo: Salse, ripieni, sott'aceto

Habanero

I peperoni habanero sono tra i più piccanti e sono apprezzati dagli amanti dei sapori forti. Hanno un sapore fruttato che li rende unici rispetto ad altri peperoncini.

Caratteristiche:

• Colore: Arancione, rosso, bianco, marrone
• Sapore: Estremamente piccante con note fruttate
• Utilizzo: Salse piccanti, marinature, piatti caraibici

Cayenne

I peperoni cayenne sono solitamente essiccati e macinati per produrre il pepe di cayenna. Sono molto piccanti e vengono utilizzati per insaporire una vasta gamma di piatti.

Caratteristiche:

• Colore: Rosso brillante
• Sapore: Molto piccante
• Utilizzo: Polvere di peperoncino, salse, piatti piccanti

I peperoni, con le loro varietà dolci e piccanti, offrono una vasta gamma di sapori e benefici nutrizionali.

Calorie e valori nutrizionali di questi ortaggi.

I peperoni, spesso accusati ingiustamente di essere un cibo che fa ingrassare, in realtà sono un alimento assolutamente ipocalorico: pensate che crudi contengono solo 22 kcal ogni 100 grammi.

L’apporto calorico risulta invece maggiore per il prodotto cotto o essiccato. Con la cottura o l’essiccazione, viene tolta al peperone la maggior parte o la totalità dell’acqua (priva di calorie), per cui la sua densità calorica (dovuta a carboidrati, grassi e proteine), ovvero la concentrazione di calorie per grammo, diventa maggiore, ma allo stesso tempo il peperone da cotto pesa anche di meno rispetto a quando era crudo, non avendo più il peso dell’acqua.

Perciò, il peperone cotto, calato in termini di grammi, apporterà le stesse calorie di quando era crudo. Naturalmente, se, cuocendo il peperone, aggiungerete condimenti, è chiaro che alle calorie dei peperoni dovranno essere sommate anche quelle degli insaporitori che userete. Ad esempio, 100 g di peperoni saltati in padella con olio hanno circa un centinaio di calorie.

Proprietà e benefici del peperone.

I peperoni sono una fonte incredibile di nutrienti essenziali, rendendoli un'aggiunta preziosa a una dieta equilibrata. Ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti, questi ortaggi offrono numerosi benefici per la salute. In questa sezione, esamineremo in dettaglio le loro proprietà nutrizionali, concentrandoci su vitamine, minerali e antiossidanti.

Vitamine e Minerali

I peperoni sono particolarmente noti per il loro elevato contenuto di vitamine e minerali, che svolgono ruoli cruciali nel mantenimento della salute generale.

Vitamina C

I peperoni sono una delle fonti più ricche di vitamina C, un antiossidante potente che contribuisce a:

• Rafforzare il sistema immunitario.
• Proteggere le cellule dai danni ossidativi.
• Migliorare l'assorbimento del ferro non-eme da fonti vegetali.
• Promuovere la salute della pelle attraverso la sintesi del collagene.

Un peperone rosso di medie dimensioni può fornire più del 150% del fabbisogno giornaliero di vitamina C.

Vitamina A

La vitamina A nei peperoni è presente sotto forma di beta-carotene, un carotenoide che il corpo converte in vitamina A. Questa vitamina è essenziale per:

• La salute della vista.
• Il mantenimento della pelle sana.
• Il supporto del sistema immunitario.
• La crescita e lo sviluppo cellulari.

Vitamina B6

La vitamina B6, o piridossina, è importante per:

• Il metabolismo delle proteine.
• La funzione cerebrale.
• La produzione di neurotrasmettitori.
• La formazione di emoglobina nei globuli rossi.

Folati

Il folato è una vitamina del gruppo B cruciale per:

• La sintesi del DNA e la divisione cellulare.
• La prevenzione di difetti del tubo neurale durante la gravidanza.
• Il supporto della funzione cerebrale e la prevenzione di anemia megaloblastica.

Potassio

Il potassio è un minerale essenziale per:

• La regolazione della pressione sanguigna.
• Il funzionamento corretto dei muscoli e dei nervi.
• Il mantenimento dell'equilibrio idrico e elettrolitico.

Antiossidanti

Oltre alle vitamine, i peperoni sono ricchi di antiossidanti che aiutano a proteggere l'organismo dai danni causati dai radicali liberi. Ecco alcuni dei principali antiossidanti presenti nei peperoni:

Capsaicina

Presente principalmente nei peperoni piccanti, la capsaicina è il composto responsabile della loro piccantezza. Ha potenti proprietà antinfiammatorie e analgesiche, ed è stata studiata per il suo potenziale ruolo nella gestione del dolore e nella riduzione dell'infiammazione.

Luteina e Zeaxantina

Questi carotenoidi sono particolarmente benefici per la salute degli occhi. Aiutano a:

• Proteggere la retina dai danni della luce blu.
• Ridurre il rischio di degenerazione maculare senile.
• Migliorare la visione in condizioni di scarsa illuminazione.

Beta-carotene

Il beta-carotene è un antiossidante che il corpo converte in vitamina A. È essenziale per:

• Mantenere la salute della pelle.
• Migliorare la funzione immunitaria.
• Prevenire i danni cellulari.

Quercetina

La quercetina è un flavonoide presente in quantità variabili nei peperoni, che aiuta a:

• Ridurre l'infiammazione.
• Migliorare la salute cardiovascolare.
• Rafforzare il sistema immunitario.

Benefici

Tali e tanti principi attivi conferiscono all’ortaggio una serie di qualità che apportano numerosi benefici: andiamo a vederli di seguito nel dettaglio.

• Abbassano il colesterolo cattivo (LDL) e alzarno il colesterolo buono (HDL), prevenendo così la formazione di placche aterosclerotiche e quindi lo sviluppo di malattie cardio-vascolari, In quanto appartenenti al VII gruppo degli alimenti (ovvero “Ortaggi e frutta fonti di vitamina C”), i peperoni sono appunto ricchi di vitamina C (o acido ascorbico) soprattutto nella varietà gialla.
• Prevengono le malattie degenerative dell’occhio (glaucoma, sclerosi lenticolare, ulcera corneale, cataratta e degenerazione maculare). Il peperone è ricco di carotenoidi che sono una classe di pigmenti organici da cui ha origine la vitamina A. Sono presenti in quantità differenti a seconda della varietà di peperone: quelli rossi, infatti, hanno un alto contenuto di α e β-carotene e di β-criptoxantina; quelli verdi hanno invece un contenuto equivalente a quello dei peperoni rossi di α-carotene, e in più sono molto più ricchi di luteina e zeaxantina; i peperoni gialli presentano invece esclusivamente β-carotene.
• Aiutano a contrastare alcune forme tumorali. La proprietà anti-tumorale degli antiossidanti nel peperone è rafforzata dalla presenza concomitante di fibre alimentari, che oltre a dare senso di sazietà e ad essere leggermente lassative, hanno anche un’azione protettiva nei confronti dei tumori del colon-retto.
• Sono energetici. Oltre alla vitamina B2, il peperone possiede poi quantità degne di nota di tutte le vitamine del gruppo B. Queste vitamine hanno un ruolo fondamentale nel metabolismo energetico, in quanto favoriscono la trasformazione dei nutrienti in energia: ognuna delle vitamine B ha un ruolo specifico (la vitamina B1 è anti-beriberica, la B2, la B6 e la B8 sono anti-dermatitiche, la B3 è anti-pellagrosa, la B5 è detta “dell’accrescimento”, la B9 e la B12 hanno un ruolo anti-anemico), ma in generale sono tutte implicate nella metabolizzazione di carboidrati, proteine e lipidi e nell’assorbimento delle altre vitamine.

• Prevengono l’nvecchiamento cutaneo. Mangiare peperoni fornisce benefici correlati ad un buon assorbimento dei nutrienti e di tutte le vitamine, ovvero: aspetto salutare e fresco della pelle, assenza di acne e dermatiti, capelli forti.

• La loro assunzione regolare determina benessere di ossa, muscoli e apparato digestivo grazie al contenuto di sali minerali. Oltre al fosforo, magnesio e potassio. sono presenti nei peperoni anche tracce di calcio, ferro, rame, manganese e zinco, mentre la quantità di sodio è prossima allo zero.

• Facilitano concentrazione, buonumore e sonno con un conseguente senso globale di energia e salute.

• Il peperone può essere inserito nell’alimentazione dei diabetici grazie alle vitamine B6, C ed E, magnesio e potassio, elementi di cui è ben fornito il peperone, come abbiamo visto. Unica attenzione: i peperoni hanno comunque un contenuto zuccherino considerevole, che tende quindi a far alzare l’indice glicemico, meglio quindi preferire varietà verdi (meno ricche di zuccheri), e consumare con più moderazione quelle gialle e rosse.
• Infine, in quanto appartenente al gruppo delle Solanacee il peperone contiene solanina, il cui assorbimento viene svolto dal fegato, per cui ha un’azione stimolante sull’attività del fegato, il quale aumenta così produzione ed eliminazione della bile, con effetti depurativi e disintossicanti.

Effetti collaterali e controindicazioni: quando è meglio non mangiarli.

Nonostante i tanti effetti benefici ed un bilancio sostanzialmente positivo, ci sono anche alcune controindicazioni da rispettare.

• Per prima cosa, il peperone, come già abbiamo detto, contiene capsaicina, che assunta pura ed oltre certe quantità (assolutamente non vicine a quelle contenute nei peperoni) risulta tossica per tutti i mammiferi, tra cui l’uomo. A dosaggi non dannosi, però, la sua azione consiste semplicemente nell’attivare un tipo di termorecettori contenuti nelle mucose di bocca, stomaco e canale anale, provocando la caratteristica sensazione di bruciore. Per cui la tanto paventata caratteristica negativa dei capsacinoidi di irritare le mucose e di provocare ulcera gastroduodenale ed emorroidi, in realtà va smentita: la capsaicina in dosi commestibili non provoca reale infiammazione, e dunque non è la causa di tali patologie.
• In caso di ulcera gastrica o di emorroidi, in cui stomaco e canale anale sono già sofferenti, però, è bene assumere sì peperoni ma in piccole dosi e con cautela, poiché un eccesso tende a far prevalere il senso di bruciore sull’effetto analgesico della capsaicina. Inoltre, nel momento in cui la capsaicina entra in contatto con la mucosa orale, generando la sensazione di bocca infuocata, parallelamente va a stimolare anche la secrezione di succhi gastrici, che causano acidità: motivo ulteriore per cui, in condizioni in cui lo stomaco è già eccessivamente acido (come in gastroenterocoliti e ulcere gastroduodenali), non bisogna esagerare con peperoni e peperoncini.
• In caso di epatopatie, non è consigliabile sovraccaricare di lavoro un fegato già sofferente mangiando verdure contenenti solanina, ivi compreso il peperone, soprattutto se poco maturo e non adeguatamente sbucciato e privato dei semi.
• Per quanto riguarda i bambini, il loro fegato è ancora in crescita, e le dosi per cui la solanina provoca intossicazioni alimentari sono anche meno della metà rispetto agli adulti. Lo stesso vale per la capsaicina, che risulta tossica per un bambino in dosi molto minori che in età adulta. In generale, quindi, è preferibile evitare i peperoni durante l’infanzia e cominciare a inserirli nella dieta dai 10-12 anni in poi, ma senza estremismi e allarmismi inutili: proporre ogni tanto ai bimbi piccole quantità di peperoni maturi, privati di tutte le parti meno digeribili, e preferibilmente scegliendo le varietà più dolci (quindi con quantità pressoché nulle di capsaicina), non è assolutamente un dramma.
• Infine, ovviamente il peperone è controindicato per i soggetti intolleranti o allergici ad esso. Il peperone infatti contiene due allergeni, Cap a1 e Cap a2, che negli individui predisposti possono essere causa di reazioni allergiche anche gravi, le quali si manifestano con sintomi di varia natura, dai più lievi ai più gravi: gonfiore addominale che perdura anche per giorni, meteorismo, nausea, vomito, diarrea, cefalea, dermatiti, fino allo shock anafilattico nei casi più estremi.

Da sottolineare, in ogni caso, che l’intolleranza/allergia al peperone fa parte del registro delle allergie alimentari rare, e quindi ricordiamo che non si tratta di casi frequenti.

I peperoni a tavola: idee e ricette.

Insomma, in conclusione: come consumare il peperone a tavola?

Per i fortunati che lo tollerano e non accusano problemi di digestione, l’ideale rimane la consumazione a crudo, in insalata o in pinzimonio, che consente, a fronte di un apporto calorico veramente ridotto, di godere completamente di tutti i benefici delle vitamine. I carotenoidi e le vitamine A ed E, poi, sono liposolubili, e il loro assorbimento aumenta perciò in maniera notevole se assunti in un contesto ricco di lipidi: gustare quindi i peperoni crudi conditi con un filo d’olio è la maniera migliore per mantenere la linea e allo stesso tempo assimilare il più possibile queste sostanze così ricche di vantaggi.

Se invece i peperoni crudi proprio non riuscite a mandarli giù, non perdetevi d’animo: la gastronomia italiana e soprattutto meridionale è infatti ricchissima di ricette che prevedono il peperone cotto come ingrediente.

La cucina siciliana in particolare è regina nella proposta di piatti contenenti il peperone: la pasta trapanisa tutta pipi, i peperoni alla siracusana, la caponata catanese e i peperoni ripieni alla palermitana sono solo alcuni esempi.

Ma non mancano anche ricette più leggere, come una variante “light” dei peperoni imbottiti, in cui il tradizionale ripieno di carne e pangrattato viene sostituito da uno di feta (formaggio tra i più magri), origano, basilico e menta.

Modalità di conservazione dell'ortaggio.

Per quanto riguarda la conservazione dei peperoni, crudi si mantengono fino a 4-5 giorni in frigorifero, nel cassetto delle verdure.

Per una conservazione più a lungo termine, invece, una modalità particolarmente suggestiva è l’essicazione, mediante cui si ottengono i peperoni “cruschi” (ovvero “croccanti”) di Senise, che fanno parte dei prodotti gastronomici tradizionali lucani.

Altra maniera per mantenere per lunghi periodi i peperoni è metterli sott’olio, con però qualche cautela: infatti, le conserve sott’olio di alcune verdure, tra cui appunto il peperone, possono essere veicolo del temuto botulismo alimentare, una forma di intossicazione non frequente ma comunque da non prendere sotto gamba, poiché ha esiti estremamente gravi e spesso letali.

Quando si decide di confezionare conserve di peperoni caserecce occorre perciò seguire la seguente serie di regole per abbattere il rischio di contaminarle con tossina botulinica

Domande frequenti

I peperoni sono un ortaggio molto apprezzato e versatile in cucina. Tuttavia, molti hanno domande riguardanti le loro proprietà, la loro preparazione e i loro benefici. Di seguito, risponderemo ad alcune delle domande più comuni sui peperoni.

Quali sono i benefici dei peperoni per la salute?

I peperoni sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti che offrono numerosi benefici per la salute, tra cui:

• Rafforzamento del sistema immunitario grazie all'alto contenuto di vitamina C.
• Miglioramento della salute degli occhi grazie alla presenza di vitamina A, luteina e zeaxantina.
• Supporto alla salute della pelle attraverso la vitamina C e il beta-carotene.
• Regolazione della pressione sanguigna grazie al potassio.
• Proprietà antinfiammatorie e analgesiche fornite dalla capsaicina nei peperoni piccanti.

I peperoni sono adatti a una dieta a basso contenuto calorico?

Sì, i peperoni sono ideali per una dieta a basso contenuto calorico. Sono poveri di calorie ma ricchi di nutrienti essenziali, il che li rende un'ottima scelta per chi vuole perdere peso o mantenere un regime alimentare equilibrato.

Come posso scegliere i peperoni migliori?

Quando scegli i peperoni, cerca quelli che sono:

• Sodi al tatto, senza ammaccature o macchie.
• Con la pelle liscia e lucida.
• Pesanti rispetto alla loro dimensione, indicativo di freschezza e succosità.

Qual è la differenza tra peperoni dolci e peperoni piccanti?

La principale differenza tra peperoni dolci e piccanti risiede nel contenuto di capsaicina:

• Peperoni dolci: Hanno un sapore delicato e dolce, come i peperoni rossi, gialli e verdi.
• Peperoni piccanti: Contengono capsaicina, che conferisce loro il caratteristico sapore piccante. Esempi includono il jalapeño, l'habanero e il cayenne.

Come posso conservare i peperoni?

Per conservare i peperoni:

• In frigorifero: Mettili nel cassetto delle verdure, dove durano fino a una settimana.
• Congelati: Tagliali a fette e rimuovi i semi prima di congelarli. Si conservano in sacchetti per congelatore per diversi mesi.
• Essiccati: I peperoni piccanti vengono essiccati e utilizzati come spezie.

Posso mangiare i peperoni crudi?

Sì, i peperoni possono essere consumati crudi. Sono croccanti e deliziosi, perfetti per insalate, crudité e come snack salutare. Consumare peperoni crudi preserva al meglio il loro contenuto di vitamina C.

I peperoni possono causare allergie o intolleranze?

Anche se rari, alcuni individui sono allergici ai peperoni. I sintomi di un'allergia includono prurito, gonfiore, difficoltà respiratorie e rash cutanei. Se sospetti di essere allergico ai peperoni, consulta un medico.

Quali sono i possibili effetti collaterali del consumo di peperoni?

Per la maggior parte delle persone, i peperoni sono sicuri e benefici. Tuttavia, alcune persone potrebbero sperimentare:

• Bruciore di stomaco: Specialmente con i peperoni piccanti, a causa della capsaicina.
• Disturbi gastrointestinali: Come gonfiore o gas, in caso di consumo eccessivo.
• Reazioni allergiche: Anche se rare, come menzionato sopra.

Quali sono alcuni usi creativi dei peperoni in cucina?

I peperoni sono incredibilmente versatili in cucina. Alcune idee creative includono:

• Peperoni ripieni: Riempili con carne, riso, formaggio o legumi per un piatto principale sostanzioso.
• Salse e chutney: Utilizza peperoni dolci o piccanti per creare salse deliziose.
• Peperoni grigliati: Aggiungono un sapore affumicato alle insalate o possono essere serviti come contorno.
• Peperoni sott'aceto: Perfetti per accompagnare panini, hamburger e antipasti.

Come posso ridurre la piccantezza dei peperoni?

Se hai peperoni troppo piccanti, puoi ridurre la loro intensità:

• Rimuovendo i semi e i filamenti interni: La maggior parte della capsaicina si trova in queste parti.
• Ammollando i peperoni in acqua: Questo aiuta a ridurre la piccantezza.
• Mescolandoli con ingredienti dolci o acidi: Come zucchero, miele o aceto, per bilanciare il sapore.