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Le patate sono forse i vegetali più versatili che la natura ci offre: hanno, infatti, innumerevoli proprietà benefiche! Grazie ai loro valori nutrizionali, sono preziose alleate per il cuore e per il benessere dell’intero l’organismo. Ma è vero che fanno ingrassare a causa dell’apporto calorico? Scopri tutti i dettagli nell’articolo!
La patata è un tubero prodotto dalla Solanum Tuberosum, una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Solanacee, ossia vegetali ad alto contenuto di solanina.
Ne esistono moltissime specie tra cui:
Giunta in Europa solo nel XVI secolo da Cile, Perù e Bolivia, la patata, dopo una prima fase di diffidenza si è diffusa così rapidamente che oggi, a quattro secoli dalla sua introduzione nel nostro continente, la sua coltivazione si ritrova qui a ricoprire oltre 6.000.000 di ettari di terreno!
Le già allora ben note ed uniche qualità nutritive delle patate, unite alla facilità di coltivazione anche in aspre condizioni climatiche, hanno fatto sì che esse guadagnassero in breve tempo il ruolo di alimenti “salvavita”, i soli che potessero garantire, come in effetti hanno poi fatto, la sopravvivenza nei momenti di carestia.
Il vero problema, però, era legato alla conservazione. Furono così sviluppati sistemi che ne prolungassero la possibilità di utilizzo, quali la liofilizzazione ed il congelamento, che ne hanno favorito ancor di più la diffusione sul mercato, pur non riuscendo nell'intento di soppiantare i cereali ma minandone fortemente il campo.
Malgrado esistano innumerevoli specie di questi famosi tuberi, secondo le tabelle dell'Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione (INRAN), in termini di macronutrienti 100 g di patate crude, in generale (a prescindere dalla qualità), contengono all'incirca:
Da questi dati, quindi, si ricava che le patate sono caratterizzate da:
Ma le patate non sono costituite solo da macronutrienti! Anzi, la loro importanza dal punto di vista nutrizionale è legata soprattutto alla ricchezza in termini di minerali, vitamine e oligoelementi, ossia i micronutrienti.
In tal senso, sempre in base ai dati dell’INRAN, 100 g di patate crude sono in grado di apportare:
Vitamine, di cui:
Nelle patate, infine, sono presenti diversi fitocomposti, responsabili di numerose azioni terapeutiche, in virtù soprattutto delle loro proprietà antiossidanti.
100 g di patate contengono 85 kcal.
La patata ha quindi un discreto potere calorico anche se inferiore a quello di cereali e legumi.
l'indice glicemico delle patate è medio alto, esso varia sensibilmente in base al metodo di cottura.
Le patate al forno hanno un IG pari a 95.
Il purè di patate ha un IG pari a 80.
Le patate bollite hanno un IG pari a 70.
Le patate cotte al vapore hanno un IG pari a 65.
Con il propagarsi delle diete low carb e, ancor di più, di quelle iperproteiche, negli ultimi anni si è sempre più diffusa l’idea che mangiare patate porti irrimediabilmente ad ingrassare.
Puoi approfondire le caratteristiche della dieta low carb.
Ma perché?
Da quanto detto finora, sembrerebbe proprio che questi vegetali siano sconsigliati per chi vuole mantenersi in forma.
Ma è davvero così? Facciamo qualche precisazione!
Sai che, nelle giuste quantità (in una dieta equilibrata dovrebbero rappresentare oltre il 50% delle calorie introdotte), i carboidrati sono i primi ad essere consumati per garantire energia di pronto utilizzo (e non da accumulare) al tuo corpo?
Gli zuccheri contenuti nelle patate si trovano sotto forma di amido, quella sostanza bianca e collosa che ritroviamo nell'acqua quando le mettiamo a bagno. Chimicamente, l’amido è una struttura complessa formata dall’unione di diverse unità di glucosio, che il nostro corpo dovrà quindi scindere per ottenere e utilizzare lo zucchero semplice di cui è composto. Questo si tradurrà in un innalzamento dei livelli di insulina certamente meno repentino e più duraturo rispetto alla diretta ingestione del glucosio. La cottura, però, destruttura l’amido e rende più disponibili gli zuccheri semplici. Poi, con il raffreddamento si inverte il processo: di conseguenza, le patate cotte fredde hanno zuccheri meno disponibili. Insomma, pare che le patate non siano realmente colpevoli di farci ingrassare come si dice!
Anche se questi gustosi tuberi vengono classificati come alimenti ad alto indice glicemico, ciò non rappresenta necessariamente un male! Da studi effettuati su lunghi periodi è, infatti, emerso che il dimagrimento ottenuto attraverso diete basate sulla totale eliminazione degli zuccheri, benché inizialmente più rapido, non è maggiore di quello che si osserva in chi segue un’alimentazione equilibrata. Sembra, anzi, che un eccesso di grassi saturi e colesterolo (come spesso accade nelle diete iperproteiche) sia più deleterio per la linea rispetto ad un’alimentazione che prediliga alimenti di origine vegetale, patate incluse. Senza parlare del fatto che, in assenza di zuccheri, è vero che il corpo comincia a utilizzare altre fonti di energia (prima i grassi ed in ultima analisi le proteine), ma lo fa attraverso processi non fisiologici, che a lungo andare provocano danni anche seri ad organi importanti come fegato e reni.
Dulcis in fundo, sembrerebbe che le patate contengano alcuni micronutrienti in grado addirittura di agevolare il dimagrimento. In questo caso, però, un’attenzione particolare deve essere rivolta al metodo di preparazione, del quale risentono soprattutto i micronutrienti, proprio perché presenti in quantità irrisorie, a differenza dei macronutrienti. Critica, in particolare, sembra essere la presenza della buccia, al cui livello e, a volte, subito al di sotto di essa, si possono ritrovare fibre, vitamine e oligoelementi, alcuni dei quali rivelatisi importanti nell'agevolare la perdita di peso.
Oltre a carboidrati, proteine e grassi, come abbiamo già detto, le patate contengono elementi e composti in quantità decisamente minori (oligoelementi, fitocomposti e micronutrienti), ma spesso fondamentali per il buon funzionamento del nostro organismo:
In virtù di tante proprietà la patata apporta all'organismo numerosi benefici:
Per quanto riguarda gli antiossidanti e l’amido resistente presenti nelle patate, aggiungiamo che, secondo alcune ricerche, questi contribuirebbero a mantenere costanti i livelli di glucosio nel sangue in caso di diabete, esercitando così un’azione antidiabetica. Il principale responsabile di questo effetto sarebbe l’acido clorogenico, lo stesso composto che ritroviamo nei chicchi di caffè verde e al quale diversi studi hanno attribuito proprietà dimagranti. Le ricerche, però, sono ancora in atto e le opinioni contrastanti, sia sul fatto se si possa attribuire tale proprietà anche alle patate, sia in merito alla quantità di tuberi necessaria per garantire una concentrazione efficace di questo composto fenolico.
Bisogna comunque sottolineare che le patate sono caratterizzate da un elevato indice glicemico, per cui si consiglia in ogni caso di consumarle con moderazione in caso di diabete.
Grazie al giusto rapporto sodio potassio, le patate influiscono positivamente sulla pressione arteriosa.Il potassio ha un'azione diuretica e permette un maggior afflusso di sangue con conseguente abbassamento della pressione.
Grazie al loro alto contenuto di vitamina A, le patate stimolano la produzione di cellule immunitarie ed aiuta ad eliminare le tossine.
Uno studio pubblicato sull'European Journal of Immunology sostiene che l'acido retinoico, un derivato della vitamina A ha effetti sul sistema immunitario nei topi e addirittura attività antitumorale perchè in grado di stimolare il meccanismo del ciclo delle cellule T .
Ricche di vitamine, A e C le patate riducono gli stati infiammatori e sono quindi utili per chi soffre di artrite o ulcere.
Secondo uno studio condotto dal Dipartimento di Immunologia e Malattie Infettive di Baltimora, la vitamina A è in grado di potenziare le risposte anticorpali agli antigeni T-dipendenti dalle cellule T, e di ripristinare l'integrità della mucosa.
Ricche di vitamine del gruppo B, e di ferro le patate favoriscono l’afflusso di ossigeno al cervello e quindi ne migliorano il funzionamento. Il potassio inoltre grazie alle proprietà vasodilatatrici, apporta più sangue al cervello e contribuisce a migliorare la memoria e le funzioni cognitive.
Essendo ricche di vitamina C e di altri antiossidanti, la patata contrasta i danni causati dai radicali liberi, responsabili dello stress ossidativo cellulare. Applicare le patate sulla pelle non solo la purifica ma calma rossori, pruriti ed eritemi.
Diciamolo subito: le patate non contengono glutine, un complesso proteico presente in molti cereali (tra cui frumento, farro, segale, orzo, kamut, ecc.) e rientrano per questo motivo tra gli alimenti consentiti in caso di celiachia.Quest’ultima, ricordiamo, è una patologia con sintomi intestinali a carattere infiammatorio e conseguente marcato malassorbimento di nutrienti. In breve, è definita come un’intolleranza permanente al glutine. L’ingestione di questa sostanza, anche solo in tracce, comporta nel paziente celiaco lo scatenarsi della sintomatologia.Tornando alle patate e al loro rapporto con la celiachia, esse contengono micronutrienti, sali minerali, fibre e fitocomposti che hanno la capacità di migliorare lo stato della mucosa intestinale, danneggiata dalla reazione al glutine.Una ragione in più, quindi, per consumare questi tuberi anche se sei celiaco.
Nonostante le molte proprietà e benefici alla salute, anche le patate possono avere effetti collaterali e controindicazioni.
Anche se raramente possono manifestarsi reazioni allergiche alla patata con prurito, vomito e crampi allo stomaco.
Inoltre i glicoalcaloidi presenti nelle patate, la solanina e la caconina, che contribuiscono al sapore tipico dell’alimento, se assunti in quantità eccessive, sono tossici per l’uomo! In particolare, la caconina risulta più tossica della solanina, benché meno nota.
La loro naturale funzione è quella di proteggere le patate dall'attacco di agenti nocivi, quali insetti, parassiti o funghi. Nell'uomo possono causare disturbi neurologici, gastrointestinali e cardiaci perché interferiscono con i livelli di acetilcolina, responsabile di molte funzioni fondamentali, tra cui appunto la trasmissione dell’impulso nervoso, il controllo dell’attività cardiaca e la regolazione della motilità intestinale..
È essenziale, allora, saper riconoscere in anticipo il pericolo! Il colore verde che indica l’aumento della concentrazione di solanina e caconina è legato all'azione della luce. Infatti, quando le patate sono esposte a fonti luminose, producono clorofilla per il processo di fotosintesi. .
Ma esistono, oltre a queste, altre insidie nascoste in questi tuberi?
Chi ha problemi di calcoli renali dovrebbe limitare il consumo di patate che contengono ossalato di calcio, un composto che può portare alla formazione di calcoli renali.
La porzione di patate consentita in una dieta equilibrata è di quindi circa 200 g di alimento crudo.
Sempre nell'ambito di un'alimentazione sana le patate vanno consumate una-due volte alla settimana.
Molti dei consigli sulla preparazione delle patate sono finalizzati ad ottimizzare l’assunzione delle sostanze benefiche in esse contenute. Ecco nel dettaglio le varie fasi, a partire dalla conservazione fino alla cottura.
I tuberi devono essere tenuti in un luogo fresco, asciutto e al riparo dalla luce. Infatti, una cattiva conservazione porta al deterioramento del vegetale, con lo sviluppo di sostanze nocive.
Prima di procedere alla preparazione è, quindi, buona norma controllare l’aspetto delle patate per verificarne la bontà.
In particolare, la buccia deve essere priva di increspature, la superficie liscia e di colore uniforme. Attenzione: le patate che cominciano a inverdirsi non devono essere mangiate! Questo cambiamento di colore è indice di un aumento della concentrazione di solanina e caconina, due glicoalcaloidi che si formano per reazioni di ossidazione provocate dall'esposizione alla luce e che, in alte quantità, risultano tossiche.
Nel caso siano presenti punti neri (“occhi”) o addirittura piccoli germogli, occorre rimuoverli, se non sono eccessivamente sviluppati, fino in fondo.
La fase della preparazione delle patate è fondamentale! Infatti, ti consigliamo di:
A questo punto puoi passare al momento clou!
Per ottenere un risultato ottimale, dopo tante accortezze preparatorie, ti consigliamo di cuocere le patate al vapore o in microonde. Sai perché è meglio non bollirle? Semplice: la bollitura tende a far perdere una maggiore quantità di nutrienti, soprattutto minerali, vitamine ed antiossidanti, che invece è opportuno preservare e assumere.
In tutti i casi, qualunque metodo tu scelga per cuocere questi vegetali, è preferibile comunque non eliminare la buccia prima della cottura!
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