Allenamento GAG cardio senza pesi da fare a casa per dimagrire la pancia, snellire le gambe e rassodare i glutei. Esercizi aerobici a corpo libero per chi desidera avere avere una pancia piatta, gambe toniche e glutei alti e sodi.
Calorie Bruciate: 200 - 350
Durata Workout: 30 Minuti
Frequenza di Allenamento: 4 Giorni a Settimana
Parte Allenata:
GAMBE
1
Sumo Squat
60 secondi
2
Frog squat pulsato
60 secondi
3
Sumo squat pulsato ad una gamba
30 secondi - Sinistra
30 secondi -
4
Squat + Sollevamento punte
60 secondi
Riposo: 10 secondi
5
Allungamento schiena
20 secondi
Riposo: 10 secondi
6
Stretching adduttori in piedi
20 secondi - Sinistra
20 secondi -
Riposo: 5 secondi
7
Stretching quadricipiti
20 secondi - Sinistra
20 secondi -
Riposo: 10 secondi
8
Slanci posteriori in piedi
30 secondi - Sinistra
30 secondi -
Riposo: 10 secondi
9
Slanci posteriori pulsati posizione triangolo
30 secondi - Sinistra
30 secondi -
Riposo: 10 secondi
10
Slanci laterali in piedi
30 secondi - Sinistra
30 secondi -
Riposo: 5 secondi
11
Stretching polpacci in piedi
5 secondi - Sinistra
5 secondi -
Pausa Acqua 10 secondi
ADDOME CARDIO
Riposo: 10 secondi
12
Triangolo + Plank Alta
60 secondi
Riposo: 15 secondi
13
Pugno Alto + Ginocchiata
30 secondi - Sinistra
30 secondi -
Riposo: 15 secondi
14
Crunch incrociato con salto
60 secondi
Riposo: 15 secondi
15
Rotazioni busto in piedi
60 secondi
Riposo: 15 secondi
16
Sumo Squat + Crunch Laterale
60 secondi
Riposo: 15 secondi
17
Passo Posteriore + Ginocchiata
30 secondi - Sinistra
30 secondi -
Pausa Acqua 10 secondi
ADDOMINALI A TERRA
Riposo: 10 secondi
18
Crunch con Tocco alle Caviglie
60 secondi
Riposo: 5 secondi
19
Distensioni Alternate delle Gambe + Crunch
60 secondi
Riposo: 5 secondi
20
Windmill
60 secondi
Riposo: 5 secondi
21
Sit Up + Contrazione
60 secondi
Riposo: 5 secondi
22
The Hundred
60 secondi
Riposo: 5 secondi
23
Allungamento Lombare ginocchia al petto
20 secondi
GLUTEI
Riposo: 10 secondi
24
Sollevamento del bacino pulsato
60 secondi
25
Sollevamento del bacino con apertura delle gambe
60 secondi
26
Sollevamento del bacino
60 secondi
DEFATICAMENTO
Riposo: 10 secondi
27
Allungamento lombare rotazione gamba
20 secondi - Sinistra
20 secondi -
Riposo: 10 secondi
28
Allungamento schiena
20 secondi
Riposo: 10 secondi
29
Stretching bicipiti femorali gamba singola
20 secondi - Sinistra
20 secondi -
Riposo: 10 secondi
30
Stretching Glutei
20 secondi
Riposo: 10 secondi
31
Stretching Schiena
20 secondi
Questo allenamento completo per gambe, addominali e glutei permette di lavorare in modo intenso tutti questi distretti ed al contempo di bruciare un elevato numero di calorie in modo da ottenere un duplice effetto: da un lato quello di bruciare il grasso in eccesso per avere una pancia piatta e definita e dall'altro un effetto di tonificazione per rassodare le gambe e sollevare i glutei. La video lezione di GAG è completa di musica e timer e mixa esercizi aerobici ad esercizi di tonificazione, si tratta di un workout completo a corpo libero estremamente efficace sia per il dimagrimento che per la tonificazione. L'intensità è elevata ed di conseguenza è possibile raggiungere un buon dispendio calorico, fino a circa 350 calorie in 30 minuti. Per ogni esercizio è prevista una versione semplice utile come alternativa per i principianti o nelle fasi più intense, viene inoltre indicata la corretta respirazione e gli errori da evitare per una corretta esecuzione degli esercizi. La struttura del workout prevede una prima fase di riscaldamento e lavoro mirato sulle gambe, una seconda fase che introduce una sessione cardio e che inizia a focalizzarsi sulla pancia, una terza fase che si concentra sugli addominali proponendo esercizi concentrati da fare a terra ed una quarta fase che permette di allenare i glutei in modo intenso e specifico. Il workout si conclude con una sessione di defaticamento che propone esercizi di allungamento e relax muscolare per le zone interessate. In sintesi in 30 minuti alleneremo gambe, addominali e glutei in modo mirato, aumenteremo il dispendio calorico grazie alla fase di cardio e aumenteremo la flessibilità muscolare con la sessione di stretching. Puoi ripetere il workout 3/4 volte per intraprendere un percorso di dimagrimento, tonificazione e miglioramento della salute cardiovascolare. Dato che l'allenamento si concentra su pancia, gambe e glutei è chiaramente particolarmente adatto per le donne ma anche gli uomini che desiderano dimagrire la pancia non disdegneranno gli esercizi proposti.