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Le vitamine sono micronutrienti essenziali per l'organismo. Assumerle è dunque fondamentale per il nostro organismo, perche? Semplice: la vitamina A fa bene alla vista, la C al nostro sistema immunitario, la D al fissaggio del calcio, ed è solo l'inizio! Scopriamo tutte le funzioni delle diverse vitamine, in quali alimenti trovarle e qual'è la giusta dose giornaliera, per evitare rischi da carenza.
Le vitamine sono delle sostanze contenute negli alimenti che, insieme ai minerali, rientrano nel gruppo dei “micronutrienti”, sostanze di cui l'organismo umano ha bisogno in piccole quantità per poter svolgere correttamente tutte le sue attività metaboliche e fisiologiche.
La maggior parte delle vitamine sono definite micronutrienti essenziali, in quanto il corpo umano non è in grado di produrle da sé (ad eccezione della vitamina K in piccole quantità e della vitamina D) e vanno quindi assunte mediante una dieta corretta ed equilibrata.
Sono elementi privi di calorie, non partecipano quindi al bilancio energetico dell'organismo.
Solitamente con l’alimentazione viene assunta la giusta quantità di vitamine e non si incorre in carenze.
Una carenza vitaminica riconosce un'unica causa, cioè una dieta sbagliata, povera di frutta e verdura, oppure la malnutrizione. Altre cause possono essere l'utilizzo di alcuni farmaci, come gli antibiotici, che riducono l'assorbimento intestinale poiché alterano la flora batterica, e l'abuso di alcune sostanze come l'alcol o la nicotina.
Al contrario, se si assumono le vitamine in dosi eccessive, queste possono risultare tossiche. L'eccesso di vitamine, o ipervitaminosi, è causato dall'accumulo eccessivo e non necessario di questi elementi nell'organismo. Riguarda per la maggior parte le vitamine liposolubili, le uniche che possono essere accumulate, e la causa principale è da imputarsi ad un eccesso di assunzione di integratori alimentari.
Le vitamine sono essenziali per lo sviluppo dell’organismo. Ognuna di esse assolve, infatti, diverse funzioni nei diversi stadi della vita.
Le vitamine possono essere classificate in due grandi gruppi, in base alle loro caratteristiche chimiche intrinseche.
Queste vitamine sono solubili nei grassi per cui il loro assorbimento è facilitato dalla contemporanea assunzione di grassi. Per questa loro caratteristica tendono le vitamine liposolubili ad accumularsi nell'organismo a livello del tessuto adiposo e del fegato. Fanno parte delle vitamine liposolubili, le vitamine A, D, E e K.
Sono vitamine solubili in acqua, hanno bassa resistenza alla temperatura (sono termolabili, vengono cioè degradate dalle alte temperature) e sono sensibili alla luce (fotosensibili). Non tendono ad accumularsi nell'organismo ma vengono eliminate tramite le urine, e ne fanno parte le vitamine del gruppo B e la vitamina C.
Esistono poi degli altri elementi che vengono impropriamente classificati come vitamine ma che in realtà non rientrano propriamente in tale categoria. Tra questi abbiamo:
Come precedentemente accennato le vitamine hanno un ruolo come cofattori enzimatici, ma ogni singola vitamina ha una specifica utilità a livello dell'organismo umano. Inoltre ogni vitamina è contenuta in un particolare alimento o gruppo di alimenti e, per ognuna di esse, vi sono i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) stabiliti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU).
La vitamina A, chiamata anche retinolo, è una vitamina liposolubile e viene accumulata nel fegato. I livelli plasmatici vengono mantenuti tra 40 ed 80 µg/dl, e in caso di necessità gli epatociti la rilasciano a piccole dosi.
Essa rappresenta uno dei pigmenti essenziali per la vista. Il suo ruolo è, infatti, quello di partecipare alla sintesi della porpora visiva e dei bastoncelli, elementi che costituiscono la retina e che sono responsabili della visione crepuscolare. Inoltre ha un ruolo importante anche per la crescita embrionale, in particolare regola il corretto sviluppo del tessuto epiteliale, compresa la pelle, per la formazione dei denti e per la protezione dalle infezioni.
Questa vitamina è contenuta in alte percentuali nell'olio di fegato di pesce, dove fu isolata la prima volta, gli altri alimenti in cui si trova sono:
Alcuni di questi alimenti, specialmente quelli di colore giallo - arancio, non contengono la vitamina A ma un suo precursore, il beta carotene, un potente antiossidante che viene poi convertito nell'organismo in vitamina A.
Per questa vitamina il valore di riferimento (LARN - Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) è di:
Una carenza di vitamina A può portare:
Un eccesso di vitamina A può provocare un'intossicazione acuta che si manifesta con nausea, vomito e perdita di coordinazione. La tossicità cronica, dovuta all'assunzione di cibi ed integratori ricchi di vitamina A, può provocare problemi al cavo orale come gengiviti o stomatiti, problemi epatici, e fragilità di unghie e capelli.
Chiamata 1,25 - diidrossicolecalciferolo, la vitamina D è l'unica vitamina che può essere sintetizzata nell'organismo mediante una reazione fotochimica innescata dalla luce solare. Viene prodotta a livello renale e convertita nella sua forma attiva a livello della pelle ed è un ormone a tutti gli effetti che regola il metabolismo del calcio. In particolare ha un ruolo nel favorire l'assorbimento di calcio a livello intestinale e nel regolare il bilancio tra deposizione e rilascio di calcio nelle ossa ed è pertanto essenziale nei bambini. Può essere assunta anche con la dieta sotto forma di vitamina D3 (colecalciferolo, forma animale) e D2 (ergocalciferolo, forma vegetale).
Questa vitamina è presente in alimenti di origine animale, mentre nei vegetali è presente in maniera trascurabile.
Il livello di riferimento per gli adulti ha un intervallo di valori che va da 15 a 20 µg sia negli uomini che nelle donne, mentre nei bambini e negli adolescenti il valore è di 5 µg e tale valore si mantiene anche durante la gravidanza e l'allattamento.
La carenza di vitamina D provoca alterazioni nella mineralizzazione delle ossa provocando:
La tossicità della vitamina D è minima. Se assunta in eccesso la vitamina D può provocare ipercalcemia, cioè un elevato livello di calcio nel sangue e negli organi come reni, fegato e cuore, causando dolore e, a lungo andare, danni agli organi stessi.
Il tocoferolo, o vitamina E, è una vitamina liposolubile e fa parte della categoria degli antiossidanti biologici. La sua struttura chimica, contenente un anello aromatico, reagisce, distruggendoli, con i radicali liberi e con le specie reattive dell'ossigeno, i quali causano danni alle membrane cellulari. Queste sue caratteristiche rendono la vitamina E molto utilizzata nella prevenzione al cancro.
La vitamina E si trova in:
La vitamina E ha tale intervallo di valori:
La carenza di vitamina E è molto rara e generalmente dovuta a problemi digestivi. La carenza da malassorbimento può causare problemi nervosi o del metabolismo. Se ne consiglia l'assunzione mediante integratori solo se vi sono disturbi nell'assorbimento lipidico.
Gli effetti da ipervitaminosi relativi all'accumulo di vitamina E sono rari.
Qualora si verifichi un sovradosaggio di tale vitamina può insorgere ipertensione o una riduzione degli ormoni steroidei con conseguente stanchezza, nausea, vomito.
Puoi approfondire caratteristiche e benefici della Vitamina E
La vitamina K è una vitamina liposolubile il cui ruolo si esplica a livello dei processi di coagulazione del sangue.
Contiene un anello aromatico che, tramite reazioni di ossido - riduzione, partecipa alla formazione della protrombina attiva, una proteina coinvolta nei processi coagulativi ed essenziale per la formazione dei coaguli di sangue. Viene prodotta in minima quantità dai batteri della flora intestinale (vitamina K2) e consente alle proteine di legare gli ioni calcio nelle ossa e negli altri tessuti.
Essa viene somministrata ai neonati per evitare sanguinamenti in quanto i fattori di coagulazione del sangue dei neonati sono minori di quelli degli adulti
Il tipo di vitamina K contenuta negli alimenti (vitamina K1) la troviamo in:
Questa vitamina ha un intervallo di valori:
La carenza di vitamina K è rara e può verificarsi a causa di malassorbimento o problemi della bile.
Una carenza di tale vitamina può provocare emorragie sottocutanee, intestinali o gengivali e in generale una minore capacità di coagulazione del sangue.
Vista anche la funzione di fissare il calcio, una carenza di naftochinone può anche provocare osteoporosi e artrosi.
Non sono riportati effetti legati ad un eccesso di vitamina K. Tuttavia in alcuni casi, se si stanno seguendo per esempio terapie con anticoagulanti quali il warfarin o l'eparina, è bene sospendere l'assunzione di alimenti che contengono la vitamina K poiché questa potrebbe inficiare l'azione degli anticoagulanti.
La vitamina B1 o tiamina è una vitamina idrosolubile che deve essere assunta con l'alimentazione perchè non viene immagazzinata nell'organismo.
La Tiamina viene utilizzata nell'organismo come cofattore enzimatico di reazioni che servono per la formazione degli zuccheri contenuti nei nucleotidi (ribosio - desossiribosio), di reazioni coinvolte nel metabolismo degli zuccheri e delle proteine, e di reazioni legate alla sintesi dei lipidi.
Essa converte il glucosio in energia e consente all'organismo di svolgere le sue funzioni.
E' coinvolta nella sintesi dell'emoglobina, la proteina del sangue responsabile del trasporto dell'ossigeno.
E' altresì coinvolta nella produzione del neurotrasmettitore aceticolina e della mielina per cui è importante per il buon funzionamento del sistema nervoso.
La vitamina B1 è sensibile all'azione del bicarbonato di sodio e della temperatura per cui si consiglia di non cucinare troppo gli alimenti che la contengono.
Troviamo questa vitamina in:
La tiamina presenta un valore di:
La carenza di tiamina provoca problemi del metabolismo e, nei soggetti malnutriti, provoca una patologia nota come beri-beri che può portare a disturbi del sistema nervoso, del sistema digerente e del sistema cardiaco.
Una carenza cronica di vitamina B 1 può manifestarsi con:
Non vi sono casi di eccesso di tiamina, in quanto la vitamina viene facilmente eliminata con le urine.
La vitamina B2 o riboflavina è una vitamina idrosolubile componente essenziale per la formazione di due coenzimi (FMN e FAD) i quali partecipano a numerose reazioni enzimatiche vitali per l'organismo, come la respirazione cellulare.
Serve a contrastare l'emicrania, l'assottigliamento della cornea ed a dare al corpo l'energia necessaria per svolgere le sue funzioni.
Per la riboflavina abbiamo un valore di 1,6 mg per i maschi e 1,3 per le femmine. Tali valori vengono aumentati a 2,2 mg in gravidanza e in allattamento.
la carenza di riboflavina può provocare una carenza di molte vitamine e presentare sintomi quali:
Poiché la vitamina B2 non si accumula nell'organismo ma viene espulsa con le urine, non si verificano problemi da eccesso.
La vitamina B3 o niacina o vitamina PP è una vitamina idrosolubile che viene assunta con l'alimentazione. E' costituita da tre diverse forme: acido nicotinico, nicotinoammide e nicotinammide riboside.
Essa interviene nel metabolismo degli zuccheri, dei grassi dei glucidi e degli aminoacidi.
Grazie alle sue funzioni favorisce la respirazione cellulare e la circolazione, ha un ruolo importante per proteggere la pelle, il sistema nervoso e nella digestione degli alimenti.
E' chiamata anche vitamina PP perchè fu scoperta durante gli studi sulla Pellagra che dimostrarono come l'acido nicotico può prevenire la pellagra che è una malattia causata dal mancato assorbimento delle vitamine del gruppo B
La Niacina è presente in alimenti di origine animale e vegetale:
Per la niacina abbiamo un valore di:
La carenza di vitamina B3 può provocare molti sintomi: mal di testa, nausea, perdita del tono muscolare, irritabilità, cattiva digestione.
L'eccesso di vitamina B3 si manifesta con nausea, mal di testa, dolore all'addome. A dosi molto elevate la niacina può causare tossicità con danni epatici ed intestinali.
L'acido pantotenico o vitamina B5 è una vitamina solubile all'acqua e instabile al calore. Ha un ruolo fondamentale nel metabolismo dei grassi, proteine e carboidrati e nella sintesi di alcuni ormoni e del colesterolo.
Essa serve a proteggere pelle e capelli ed è importante per la cicatrizzazione di ferite ed ustioni.
L'apporto giornaliero di vitamina B5 non è ben definito, orientativamente la dose giornaliera è di 5–10 mg.
La carenza di vitamina B5è molto rara perchè l'acido pantotenico è presente in moltissimi alimenti, tuttavia essa si può manifestare, in casi di malnutrizione grave, con manifestazioni cutanee, stanchezza e dolori articolari.
Non sono ad oggi noti effetti tossici da sovradosaggio di vitamina B5, se non qualche lieve effetto collaterale.
La piridossina o vitamina B6 è una vitamina idrosolubile che si presenta in tre forme attive: piridossina, piridossamina e piridossale.
Viene utilizzata nell'organismo per il metabolismo degli aminoacidi, nella sintesi di alcuni neurotrasmettitori ed inoltre nella sua forma chiamata piridossalfosfato, la vitamina B6 interviene nelle reazioni di sintesi dell'emoglobina.
Essa è quindi necessaria per rinforzare il sistema immunitario, per stimolare le funzioni cerebrali e contrastare l'invecchiamento.
La carenza di vitamina B6, seppur rara, può provocare irritabilità e convulsioni, specialmente nei bambini, e dermatite seborroica.
La tossicità da eccesso si vitamina B6 è molto rara, ma se si verifica può causare forti mal di testa e neuropatia periferica.
I valori della vitamina B6 sono:
La vitamina B8 o Biotina o vitamina H è una vitamina idrosolubile che viene assorbita attraverso gli alimenti. La biotina partecipa al metabolismo proteico, degli acidi grassi e del glucosio.
Essa serve a ridurre il livello di colesterolo nel sangue, ed è importante per il cervello in quanto contrasta gli stati depressivi dovuti a stress psico-fisico. E' strettamente correlata con altre vitamine quali l’acido folico e la vitamina B5.
L’inositolo è presente nel lievito di birra(140 mg), nei fegatini di pollo(210 mg) nelle arachidi (130 mg), e nell'uovo (69 mg).
Il fabbisogno giornaliero di vitamina B8 è di circa 20/100 mg al giorno per gli adulti sia maschi che femmine.
La carenza di vitamina B8 è molto rara perchè l’inositolo non solo si assume con una dieta bilanciata ma viene prodotta in piccola parte dalla flora intestinale. I sintomi con cui si manifesta un'eventuale carenza sono desquamazione cutanea, affaticamento e depressione.
L'eccesso di vitamina B8 è improbabile e non si conoscono fenomeni di tossicità.
Conosciuta meglio con il nome di acido folico la vitamina B9 è una vitamina essenziale in gravidanza per la corretta formazione del tubo neurale del feto. Interviene inoltre nella sintesi degli acidi nucleici, dell'emoglobina, degli aminoacidi metionina e acido glutammico.
Gli alimenti in cui si trova la vitamina B9 possono essere:
Il valore di riferimento è di 400 µg al giorno per un adulto, che vengono aumentati a 600 µg in caso di donne in gravidanza e a 500 µg in caso di donne in allattamento. Nei bambini e negli adolescenti abbiamo valori compresi tra 150 e 400 µg.
Una carenza di acido folico provoca in gravidanza difetti del tubo neurale nel feto, mentre nell'adulto può portare ad anemia.
La vitamina B12 o cobalamina interviene nella formazione delle purine, cioè di basi azotate che andranno a fare parte poi degli acidi nucleici. È quindi essenziale per la sintesi di nucleotidi e per l'accrescimento delle cellule dell'organismo.
La vitamina B12 si trova esclusivamente in prodotti di origine animale:
La vitamina B12 va assunta in una quantità giornaliera di:
La manifestazione più conosciuta della carenza di vitamina B12 è l'anemia (perniciosa o megaloblastica). Questa patologia tuttavia non è causata direttamente dalla carenza della vitamina ma più che altro da un suo mancato utilizzo da parte dell'organismo. Questo accade poiché manca il fattore intrinseco, essenziale per l'assorbimento della vitamina B12 in quanto la protegge dalla degradazione e fa sì che venga veicolata correttamente all'interno delle cellule.
Normalmente l'eccesso di tale vitamina viene espulso con le urine, ma in caso di sovradosaggio si può manifestare nervosismo, gonfiore, tachicardia e raramente problemi renali.
Nota anche con il nome di acido ascorbico questa vitamina è importante poiché aumenta la resistenza alle infezioni potenziando il sistema immunitario, è inoltre un potente antiossidante e risulta essere necessaria per la sintesi del collagene e per mantenere integre le strutture come cartilagine, tessuto connettivo, tendini e matrice ossea. E' importante anche per il corretto metabolismo del ferro poiché ne favorisce l'assorbimento. È sensibile al calore per cui la cottura determina una perdita quantitativa di vitamina C.
Questa vitamina è presente in:
Il valore è 105 mg per gli uomini e 85 mg per le donne. In gravidanza il valore sale a 100 mg e in allattamento a 135 mg. I valori per bambini e adolescenti sono compresi tra 40 e 105 mg.
La carenza di vitamina C provoca patologie quali lo scorbuto, che si manifesta con anomalie del tessuto connettivo. La carenza di acido ascorbico espone il soggetto ad una maggiore possibilità di contrarre infezioni e inoltre provoca fragilità dei capillari con conseguenti emorragie. Si ritiene che una carenza di vitamina C sia causa di stress eccessivo.
Sebbene non sia ancora del tutto affermato scientificamente, sembra che anche alte dosi di vitamina C siano dannose e provochino un aumento del rischio di calcoli renali e l'aumentata distruzione di vitamina B12. Inoltre sembra anche che la vitamina C in alte concentrazioni possa interferire con l'attività di farmaci anticoagulanti.
In condizioni fisiologiche normali, con uno stile di vita sano e un'adeguata alimentazione, non è necessario assumere integratori di vitamine. Tuttavia in alcuni casi si può ricorrere all'utilizzo di integratori per aiutare l'organismo a raggiungere i livelli adeguati di vitamine. Sul mercato ne esistono diverse tipologie.
Sebbene sia consigliato assumere vitamine naturali, cioè contenute negli alimenti, nei seguenti casi può essere utile anche l'utilizzo di un integratore per chi ha bisogno di un surplus di vitamine o di un'integrazione:
Sul mercato, esistono diverse tipologie di integratori vitaminici per venire incontro alle esigenze di tutte le categorie di persone, compresi i bambini. Tra le tipologie che possiamo trovare abbiamo:
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