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Analizziamo le caratteristiche e le funzioni della vitamina B3. Vediamo a cosa serve, dove si trova e quali sono gli alimenti contengono la niacina, in modo da assicurarci la giusta assunzione di questa sostanza essenziale per il benessere dell’organismo ed evitare le patologie correlate alla carenza.
Appartenente al grande gruppo vitaminico B, la vitamina B3 è conosciuta anche con diversi nomi come vitamina PP e niacina. Con tutti questi sinonimi si identificano due molecole simili tra di loro sia per struttura che per funzione: l’acido nicotinico e la nicotinammide.
La vitamina B3 è idrosolubile, si scioglie cioè facilmente in acqua e, al contrario di molti altri composti vitaminici, presenta una resistenza insolita verso il calore, la luce e l’ossigeno; la sua formula chimica è C6NH5O2.
Quando questo micronutriente viene assunto attraverso l’alimentazione, viene assorbito sia a livello gastrico che intestinale; in seguito, la molecola viene metabolizzata dal fegato, che produce degli scarti eliminati attraverso le urine.
Il nostro organismo è in parte in grado di sintetizzare la vitamina B3, a partire dall'amminoacido essenziale triptofano.
Generalmente, per ottenere 1 mg di acido nicotinico servono ben 60 mg di triptofano, per questo motivo è sempre preferibile assumere la vitamine B3 dalle fonti alimentari.
I due composti della vitamina intervengono nelle reazioni del metabolismo degli zuccheri, glucidi, degli acidi grassi e degli aminoacidi.
La nicotinammide è componente fondamentale di due molecole: il NAD ed il NADP coinvolte nella ossidoriduzione alla base di diversi processi del metabolismo, sia catabolici (cioè di metabolismo delle sostanze per ricavare energia) sia anabolici (cioè di formazione di nuove molecole utilizzando energia).
Entrambe queste molecole agiscono come coenzimi in molte reazioni metaboliche nel nostro organismo:
Per beneficiare dei vantaggi della vitamina B3 si può assumerla con l’alimentazione.
La niacina è, infatti, contenuta in diversi alimenti, sia di origine vegetale che animale:
Anche se si tratta di una vitamina molto resistente, può spesso accadere che la molecola si disperda in acqua grazie alla sua caratteristica di idrosolubilità. Bisogna dunque fare attenzione ad usare un metodo di cottura che non preveda grandi quantità di acqua, come per esempio la bollitura, così da ridurre al minimo la quantità di vitamina dispersa. Pertanto, gli alimenti ad alto contenuto di vitamina B3 vanno preferibilmente cotti arrosto, al forno, alla griglia, al vapore, gratinati o fritti. Come vedi hai solo l’imbarazzo della scelta!
La vitamina B3 è essenziale per la salute, in quanto partecipa attivamente a diversi processi fisiologici.
La vitamina B3 ha la proprietà di disgregare le tossine che si trovano intrappolate nei tessuti adiposi. I suoi composti, infatti, sono componenti del sistema del citocromo P450, una famiglia di enzimi che hanno un ruolo fondamentale nella riduzione di tutte le sostanze estranee alla nutrizione del nostro organismo e al nostro metabolismo. Essa è quindi consigliata in caso di assunzione di alcolici o sostanze narcotiche.
La niacina agisce sul colesterolo con un meccanismo che avviene a livello del tessuto adiposo.
L’acido nicotinico, infatti, inibisce la lipolisi, ovvero quel processo metabolico che permette la scissione dei trigliceridi e la liberazione degli acidi grassi liberi, che vengono utilizzati dall'organismo per produrre le lipoproteine a bassa densità (LDL), ovvero il colesterolo cattivo.
Secondo uno studio condotto presso la sezione di endocrinologia, dell'università della California, USA, la niacina, in combinazione con le Statine, altera il metabolismo delle lipoproteine. Essa, grazie ad un recettore dell'acido nicotinico legato alla membrana (HM74), riduce la sintesi epatica dei trigliceridi e la secrezione di lipoproteine ​​a bassa densità. Occorrono ulteriori ricerche per lo sviluppo di farmaci.
La vitamina B3 , non solo rinforza le pareti dei vasi, ma possiede un’attività vasodilatatrice grazie al ruolo svolto nella riduzione dell’infiammazione e nella produzione di istamina, che è un composto che facilita la dilatazione dei capillari. In questo modo diminuisce i livelli di pressione arteriosa e migliora nettamente la funzionalità del sistema circolatorio, soprattutto in soggetti sedentari.
La niacina interviene direttamente sul metabolismo cellulare dell’encefalo ed è in grado di agire su alcune patologie nervose quali l’Alzheimer e altre patologie legate all'età. Inoltre, grazie alle proprietà calmanti può attenuare gli stati di stress e depressione, ma anche disturbi correlati come l’acufene (un fischio o un ronzio nell'orecchio).
Stimolando la produzione di acido cloridrico nello stomaco, processo indispensabile per una corretta digestione degli alimenti, la niacina apporta benefici alla digestione evitando sintomi quali gonfiore, pesantezza e dolore.
La niacina favorisce la sintesi degli ormoni sessuali, essendo una molecola indispensabile per il processo di produzione degli estrogeni, del progesterone e del testosterone. Inoltre, poiché agisce da vasodilatatore, può essere utile in caso di problemi di erezione in quanto aiuta a migliorare il flusso del sangue nella regione genitali.
La Niacinammide, per i suoi effetti antinfiammatori, è una sostanza utile per migliorare la mobilità delle articolazioni e a diminuire gonfiore e dolori alle giunture.
Ormai hai capito che questa vitamina fa bene alla salute sotto molteplici aspetti. Ma lo sai che può anche aiutare la tua bellezza? Essa viene utilizzata anche nel campo della cosmesi grazie alle sue diverse proprietà.
Essendo, come già descritto, il precursore dei coenzimi NAD e NADP, che sono essenziali per il verificarsi di tutte le reazioni enzimatiche dell’organismo, la niacina crea i grassi che aiutano a mantenere idratata la pelle formando una vera e propria barriera. Per questo motivo, vengono prodotte creme a base di vitamina B3 che hanno lo scopo di mantenere la pelle idratata, fresca e luminosa.
Troviamo questa vitamina anche tra gli ingredienti di un’altra tipologia di crema, utile per attenuare le antiestetiche macchie scure sulla pelle, in quanto inibisce il trasporto della melanina a livello cutaneo.
Puoi approfondire i vari tipi di macchie sulla pelle.
Grazie alla stimolazione dei fibroblasti, ossia le cellule che formano il collagene, la vitamina B3 può essere utilizzata per la preparazione di prodotti che aumentano l’elasticità della cute, e ritardano la formazione delle rughe.
Ebbene sì, la niacina serve a tutte queste cose! Lo avresti mai detto? Ora, però, vediamo che succede quando, per qualche motivo, ne abbiamo troppo poca nel nostro organismo.
La dose consigliata di questa vitamina è variabile, in quanto dipende dal peso corporeo, dallo stile di vita e dalle condizioni fisiologiche e patologiche dei soggetti; in generale, vengono consigliati 6,6 mg di niacina ogni 1000 Kcal assunte attraverso l’alimentazione.
Generalizzando i valori, si può affermare che il fabbisogno giornaliero medio è di:
Tali quantità possono aumentare in caso di gravidanza, ma anche a causa di alcune patologie, ad esempio problemi metabolici o ipotiroidismo, cirrosi epatica e diabete, così come dopo sforzi fisici estremi e traumi.
Se invece si assume vitamina B3 con lo scopo specifico di combattere il colesterolo e i trigliceridi, vengono prescritti addirittura dai 250 mg/die (milligrammi al giorno) ai 2 g/die.
Ti sconsigliamo assolutamente, però, di superare la posologia generica indicata senza un reale bisogno e senza consultare un medico, perché in questo modo andresti incontro al rischio di intossicazione, con tutti i sintomi che ne derivano!
Purtroppo, troppo spesso oggi si ricorre all'assunzione di integratori vitaminici, pensando che possano aiutare il nostro organismo nelle sue funzioni principali. Questo non è del tutto vero, poiché in genere basta un’alimentazione varia e sana ad assicurare un corretto apporto di vitamine dei vari gruppi.
Ci sono comunque alcune situazioni in cui può essere utile, a volte addirittura necessaria, un’integrazione mediante specifici prodotti a base di vitamina B3. Ad esempio, possono servire in caso di:
Gli integratori di vitamina B3 come supplemento nutritivo si possono assumere per via orale, sotto forma di capsule, compresse oppure sciroppo, ma anche per via parenterale attraverso l’utilizzo di fiale. L’importante è, ricordalo sempre, non strafare e non prendere iniziative senza parlarne con uno specialista!
Oggi è relativamente raro andare incontro a delle carenze vitaminiche, in quanto la nostra alimentazione ci consente di assumere diversi alimenti e in quantità adeguate.
La sintomatologia che accompagna una lieve carenza di questa vitamina si limita a disturbi meno gravi come l’affaticabilità e la debolezza muscolare, eruzioni cutanee e infiammazioni dei tessuti molli, come lingua e gengive, ma anche insonnia, inappetenza, caduta di capelli e irritabilità.
Se la carenza è invece più importante le conseguenze possono talvolta essere anche gravi.
La principale manifestazione della carenza da vitamina B3 è una malattia nota come pellagra: il termine vitamina PP deriva, infatti, proprio dall'inglese Pellagra Preventing. La pellagra è una sindrome caratterizzata dalle tre D, ossia Dermatite (pellagra significa proprio pelle agra, cioè ruvida).
La malattia di Hartnup è un disturbo metabolico ereditario che riguarda il trasporto degli amminoacidi, e che ha caratteristiche simili a quelle della Pellagra.
Ovviamente, per giungere a questo livello estremo occorre una grave carenza di vitamina B3, associata anche al mancato apporto di triptofano.
È dunque importantissimo conoscere in quale quantità abbiamo realmente bisogno di vitamina B3, per evitare di diventarne carenti.
Tutti sanno che le vitamine fanno bene, e anche noi, finora, ti abbiamo illustrato i lati positivi della preziosa niacina, ma, per quanto pochi, esistono anche degli effetti collaterali legati all'eccesso. Tali effetti si verificano raramente e quasi esclusivamente per un eccesso nel dosaggio; nello specifico si tratta di:
Inoltre l'eccesso di vitamina B3, potrebbe causare:
Un eccesso di integrazione di niacina può essere tossica per il fegato poiché i metaboliti della vitamina possono causare un aumento delle transaminasi del fegato, un gruppo di enzimi necessari per il corretto funzionamento epatico.
Poiché la niacina aiuta a tenere la pressione sanguigna sotto controllo, se assunta in dosi eccessive, può causare abbassamento della pressione.
Anche in questo caso, la raccomandazione più saggia che possiamo farti è di non esagerare. La prudenza è davvero fondamentale quando c’è in ballo la salute!
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