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Esaminiamo gli integratori vitaminici e multivitaminici mettendo a confronto quelli a base di vitamine naturali e quelle sintetiche. Quando sono realmente necessari? È vero che fanno bene ai bambini in fase di crescita ed alle donne in gravidanza? Hanno controindicazioni?
Gli integratori mono e multivitaminici fanno parte del più ampio mondo degli integratori alimentari, sempre più diffusi nella nostra vita quotidiana; ma sappiamo davvero cosa sono questi prodotti?
La direttiva 2002/46/CE risponde alla nostra domanda con una semplice e immediata definizione: gli integratori sono prodotti alimentari a tutti gli effetti, consistenti in un concentrato di sostanze da assumere allo scopo di integrare e rendere completa, nel caso ce ne fosse bisogno, la quotidiana dieta individuale e così sopperire a eventuali carenze.
Un integratore può quindi contenere nutrienti, quali vitamine o sali minerali, o sostanze che esercitano un effetto fisiologico sull'organismo, ad esempio estratti vegetali.
Prima di procedere alla scoperta dei pro e contro degli integratori vitaminici, conosciamo meglio i nutrienti fondamentali che li compongono: le vitamine.
A tutt'oggi ne sono state identificate 13 e possono essere distinte in due grandi gruppi:
Approfondisci cosa sono ed in quali alimenti si trovano le vitamine idrosolubili
Entrambi i gruppi svolgono un ruolo determinante per molti processi fisiologici dell’organismo ed una loro carenza può provocare:
Alcune vitamine sono prodotte direttamente dal corpo umano (come quella D), ma per lo più le troviamo in un gran numero di alimenti, sia di origine animale che vegetale, dove sono presenti in piccolissime quantità, sufficienti, comunque, per coprire il fabbisogno giornaliero dell’organismo seguendo una dieta variata.
A volte, però, con la dieta non si riesce a coprire il fabbisogno di vitamine, a causa di condizioni particolari.
In questi casi il ricorso agli integratori vitaminici può essere realmente utile e viene solitamente consigliato dal medico.
Chiarite le idee su cosa siano gli integratori alimentari in generale, concentriamoci su quelli vitaminici, di cui esistono Varie tipologie.
In questi prodotti le vitamine sono estratte dalle loro fonti naturali, nella maggior parte dei casi da quelle vegetali. Ad esempio, la vitamina E è estratta dagli oli di mais, girasole, soia, mentre la vitamina C solitamente si ricava dalla rosa canina o dell'acero la (la “ciliegia delle Barbados”).
In questi, per incrementare la potenza dell’integratore o per equilibrare il rapporto tra diversi nutrienti nel caso di un multi-integratore, sono aggiunte o impiegate esclusivamente vitamine sintetiche (nate in laboratorio) in quanto spesso quelle naturali hanno un potere d’azione basso.
Contengono un’unica vitamina, spesso in combinazione (non casuale) con uno o più sali minerali. Questi integratori permettono quindi di sopperire alla carenza, o ad un aumentato bisogno, di una specifica vitamina. Per fare un esempio, nelle primissime fasi della gravidanza ha un ruolo fondamentale per il corretto sviluppo del sistema nervoso del bambino l’acido folico (la vitamina B9), che viene consigliato alle donne in dolce attesa o desiderose di diventare mamme, solitamente abbinato al ferro, poiché spesso le due carenze risultano concomitanti. E come non parlare, poi, degli integratori a base di vitamina C, spesso associato lo zinco, usati per contrastare i primi raffreddori autunnali? Eppure, forse, in questi periodi basterebbe incrementare il consumo di frutta e verdura, dove questa vitamina abbonda!
Vi possiamo trovare diverse vitamine (A, C, quelle della serie B e D), insieme a minerali quali calcio, zinco, fosforo e altri. Tutto in un unico integratore. Questi prodotti sono spesso al centro di vivaci polemiche, perché ritenuti da molti solo un bluff promosso dalle case farmaceutiche. Qual è la verità? Sono davvero utili? In quali condizioni potremmo avere carenza simultanea di tutte le vitamine e i minerali? Non sarebbe meglio consigliare una rieducazione alimentare, piuttosto che pasticche multivitaminiche (le quali, in certi casi, possono solo aumentare lo squilibrio già esistente nell'organismo, soprattutto se vengono assunte senza controllo del medico)? Attenzione, dunque, a considerare la questione troppo alla leggera, pensando che tanto non sono farmaci e non possono fare male!
Vi sono poi casi specifici di avitaminosi dettati da patologie in cui è necessario integrare la dieta con specifiche vitamine.
Patologie che determinano un inadeguato assorbimento delle vitamine a livello intestinale quali celiachia necessitano di integrazioni di vitamine idrosolubili quali A, D E,K.
La pellagra è una patologia causata da una carenza di vitamine del gruppo B e PP che si manifesta con eritema su varie parti del corpo e necessita di integrazione vitaminica per supplire alle carenze alimentari.
La carenza di globuli rossi e di emoglobina è maggiore in chi ha carenze vitaminiche Un'integrazione di acido folico, ferro e vitamina B12 aiuta a contrastare il rischio di forme di anemia.
E’ una patologia dovuta a carenza di vitamina C che si manifesta con sanguinamenti e debolezza. Vere succo di arancia ogni giorno aiuta a prevenire tale malattia nei bambini. La terapia consiste nella somministrazione di vitamina C.
Il rachitismo è una malattia che colpisce i bambini che impedisce la fissazione del calcio alle ossa, dovuta a carenza di vitamina D.
Lo stress ossidativo è un’importante causa di danni alla retina, come accade nella DMS – Degenerazione Maculare Senile, in cui la macula, cioè l’area centrale della retina, è danneggiata proprio a causa di danni ossidativi accumulati nel tempo, tanto da colpire principalmente soggetti al di sopra dei 55 anni, in cui può arrivare a causare cecità. In caso di DMS e problematiche simili, gli integratori consigliati sono a base delle vitamine a maggior potere antiossidante, quindi le vitamine E, C ed A (quest’ultima direttamente coinvolta nel meccanismo visivo), insieme a beta carotene e luteina, uno dei pigmenti della retina stessa.
Chi soffre di questo problema, da ritenersi una patologia a tutti gli effetti, presenta una serie di danni causati dal consumo eccessivo di alcol, tra i quali uno dei più gravi è proprio la carenza di vitamine (in particolare, B1, PP e B9) che vanno quindi reintegrate; se ciò non viene fatto, a lungo andare, il soggetto può avere pesanti ripercussioni sul proprio stato di salute.
Ci sono anzitutto determinati periodi della vita che solitamente richiedono un’integrazione vitaminica.
Molti pediatri consigliano un’integrazione di vitamina D a tutti i neonati poiché i bimbi molto piccoli devono essere protetti dal sole, ma in questo modo possono risultare carenti di tale sostanza (la cui produzione è stimolata proprio dalla luce solare). Per i piccoli allattati al seno è invece consigliata un’integrazione di vitamina K (già aggiunta nel latte commerciale), che interviene nella corretta coagulazione del sangue.
Puoi approfondire a cosa serve e quali sono i rischi da carenza di vitamina K.
Gli integratori tipici per alleviare i sintomi della menopausa contengono, oltre a fitoestrogeni per l’equilibrio ormonale, vitamina B6 e magnesio, che agiscono soprattutto sul sistema nervoso, sulle sensazioni di stanchezza e affaticamento, e calcio e vitamina D per combattere l’osteoporosi.
Oltre al già citato acido folico, di cui spesso è consigliata l’integrazione, durante lo stato interessante può essere utile assumere altre vitamine della serie B, sempre per supportare il corretto sviluppo del sistema nervoso, e della vitamina D per aiutare lo sviluppo osseo fetale.
Per contrastare gli effetti dell’invecchiamento sono spesso consigliati integratori a base di vitamina D, utile per il rafforzamento osseo, e di vitamine B, come la B12, per supportare le funzioni nervose quando si manifestano difficoltà nel camminare e nel parlare e riflessi rallentati.
Come già accennato, i mix multivitaminici sono consigliati soprattutto agli sportivi, che hanno bisogno in particolar modo di vitamina D, per rafforzare le ossa; vitamine della serie B, per il metabolismo energetico, cioè per l’utilizzo di carboidrati, grassi e proteine; vitamine ad azione antiossidante, quindi C, E ed A, per combattere lo stress ossidativo dato dai radicali liberi prodotti durante l’esercizio intenso.
Per i vegetariani, soprattutto per i vegani che escludono dalla loro dieta anche derivati animali come latte e uova, gli integratori in generale rappresentano un vero e proprio dispositivo salva-vita. Queste persone sono soggette alla carenza delle vitamine più abbondanti in pesce, carne e latte, quindi D, H (B8,biotina), e alcune della serie B. Oltre a frutti e verdure, anche legumi e cereali sono ricchi in vitamine, ma un’integrazione esterna si rivela spesso indispensabile in questo tipo di dieta.
Nessuno può affermare quali integratori siano i migliori in senso assoluto; ovviamente, alcuni elogiano le proprietà della prima tipologia perché, a detta loro, più sani, e altri che invece sono molto soddisfatti dei benefici ricevuti dal secondo tipo, anche se indubbiamente meno naturale. Insomma, chi ha ragione? Questi integratori a base di vitamine sintetiche sono veramente sicuri ed efficaci?
Diciamo subito che non è facile decidere di schierarsi totalmente contro o a favore delle vitamine naturali o sintetiche.
Molti sostengono che l’effetto della vitamina di per sé sull'organismo sia praticamente lo stesso, sia che derivi da estratti naturali, sia che provenga da un laboratorio. Tuttavia, per alcune vitamine, questa affermazione non sembra completamente vera.
Ad esempio, la carenza di vitamina C è correlata allo scorbuto, e la sua somministrazione rappresenta un valido aiuto per la risoluzione della malattia; esperimenti su topi hanno evidenziato che gli animali curati con questa vitamina sintetica guariscono con maggiore difficoltà e tempi più lunghi rispetto agli animali trattati invece con la vitamina C naturale.
Probabilmente, le differenze tra vitamine sintetiche e vitamine naturali sono più complesse di quanto si possa pensare, e hanno le loro radici nel fatto che queste sostanze non agiscono da sole ma in unione con altre sostanze che ne influenzano l’attività.
Ad esempio, sempre a proposito della vitamina C, si è visto che nell'estratto di acerola ci sono altri principi che ne potenziano l’azione antiossidante o agiscono sui suoi possibili effetti “collaterali” (come i tannini che ne contrastano l’effetto lassativo). Le vitamine sintetiche, invece, svolgono un’azione solitaria che deve essere finemente controllata prima di poterle inserire negli integratori.
È importante, però, anche riflettere su un punto: gli integratori a base di vitamine naturali …non sono comunque al 100% naturali! I processi di estrazione sono effettuati tramite metodologie chimico-fisiche, per cui, alla fine dei conti, qualsiasi integratore, per quanto naturale, non potrà mai offrirci le vitamine così come le troviamo nei cibi!
L’avversione verso gli integratori a base di vitamine sembra essere dovuta in gran parte proprio alle esagerate campagne di pubblicizzazione di cui sono oggetto. Vista la diffusione di questi prodotti e la promozione che ne fanno radio, tv, giornali, e adesso anche internet, sembra che non si possa vivere senza integratori vitaminici e viene quasi da chiedersi come abbiano fatto i nostri avi a sopravvivere senza!
Certo è vero che, a causa dei cambiamenti di stile di vita e di abitudini alimentari, soprattutto in certe zone del mondo, oggi è molto più facile che si manifestino delle carenze di vitamine, ma non si può sostenere che gli integratori rappresentino l’unica soluzione per vivere bene!
Nella maggior parte dei casi, basta mangiare frutta e verdura regolarmente per coprire il fabbisogno giornaliero del nostro organismo, senza ricorrere a pasticche o preparati vari.
Anzi, a volte eccedere con questi prodotti può avere effetti anche molto dannosi.
Vediamo allora a quali conseguenze può condurre un abuso o un utilizzo inappropriato degli integratori vitaminici.
L’assunzione non controllata di integratori può portare ad un loro abuso: quali sono le conseguenze?
Meno preoccupazioni ci danno le vitamine idrosolubili, come la C. Proprio perché solubili in acqua il corpo non tende a immagazzinarle, quindi è difficile che raggiungano livelli tossici.
Le vitamine liposolubili invece tendono a depositarsi nel nostro organismo e un loro abuso può portare conseguenze anche gravi. Ad esempio, un eccesso di vitamina A può condurre ad una vera e propria intossicazione, con effetti dannosi su fegato e milza e, in caso di gravidanza, anche sul feto; ancora, la vitamina D, che è la più tossica tra le vitamine, ad elevati livelli incrementa l’assorbimento di calcio a livello delle ossa, favorendo il deposito di questo minerale anche negli organi.
Come abbiamo visto, alle vitamine contenute in un integratore sono spesso aggiunti sali minerali, solitamente secondo una logica (ad esempio il calcio è associato alla vitamina D, perché questa ne favorisce l’assorbimento osseo), che tuttavia non è sempre garantita! Un abuso di sali favorisce l’insorgenza di complicazioni renali, in particolare la formazione di calcoli, soprattutto in soggetti già afflitti da queste problematiche. Insomma, ricordati cosa stabilisce in merito la direttiva europea:
gli integratori sono prodotti alimentari, quindi sono pensati per soggetti sani, non sono farmaci, e non contemplano stati patologici.
Alcuni integratori possono interferire con l’azione di farmaci, potenziandone o meno l’effetto. Ad esempio, i prodotti a base di arnica diminuiscono l’effetto di farmaci per l’ipertensione e anticoagulanti a causa degli alti contenuti di vitamina K (che, al contrario, ha effetti coagulanti).
Molte delle critiche cui abbiamo accennato non sono rivolte al mondo degli integratori in generale, ma in modo specifico a quelli multivitaminici, che spesso rischiano solo di aumentare lo squilibrio, in presenza di una particolare carenza, facendo in modo perciò che i potenziali benefici vengano del tutto offuscati dai possibili effetti collaterali. Se vi è una corrente di pensiero che difende i prodotti multivitaminici perché migliorerebbero lo stato di salute complessivo, dall'altra parte c’è chi li ritiene solo il risultato di una martellante attività di marketing, attraverso la quale le industrie del settore spingono al loro consumo, immettendoli sul mercato senza una precisa regolamentazione ed esaltandone le proprietà benefiche per il benessere, la salute e la forma fisica. Secondo una ricerca della rivista americana Archives of Internal Medicine, che in un articolo ha messo a confronto i dati di 38.772 donne in età avanzata, questi mix multivitaminici e multiminerali alzano addirittura la mortalità in percentuale considerevole! Lo avresti mai detto?
Diciamolo subito:
in genere, gli integratori vitaminici non fanno ingrassare!
Vitamine e sali minerali sono micronutrienti, vale a dire che hanno importanti funzioni ma non ci forniscono energia, e quindi, calorie, e non sono collegati alla crescita dell’organismo.
Tuttavia può succedere che, poiché l’appetito risente negativamente dello stato di carenza vitaminica, quando si sopperisce a questa mancanza con un integratore, ritorna il gusto del mangiare, risale la fame, e così, se si esagera, il peso può aumentare.
Il discorso cambia se l’integratore contiene zuccheri aggiunti, come il saccarosio, e questo accade per lo più nei grandi mix composti da vitamine, proteine e sali, oppure negli integratori effervescenti, dove le sostanze zuccherine servono a rendere la bevanda gradevole al palato.
Possiamo dunque affermare che la nostra linea non è in pericolo con questi preparati, ma... come al solito bisogna tenere gli occhi ben aperti e controllare scrupolosamente tutti gli ingredienti di quello che assumiamo!
Ormai abbiamo capito che ci sono opinioni svariate a favore o contro gli integratori vitaminici.
Per tutti resta comunque valido il consiglio di agire con buon senso.
Prima di arrivare a prendere un integratore, tranne i casi di particolari patologie già citate in cui la scelta è obbligata, la cosa migliore che tu possa fare è rivedere le tue abitudini alimentari e considerare quale o quali categorie di cibi non sono presenti nella tua quotidianità, in modo da definire un personale quadro vitaminico,
A questo punto, cerca di introdurre i cibi dimenticati nelle tue giornate, e alla fine, se proprio necessario, ricorri ad un integratore, il più possibile specifico, e non multivitaminico.
È sempre buona abitudine, inoltre, leggere le etichette di tutti i prodotti, quindi anche quelle presenti sulle confezioni degli integratori vitaminici. Controlliamo che contengano quello di cui abbiamo bisogno, l’origine naturale o sintetica delle vitamine, l’eventuale aggiunta di zuccheri o eccipienti cui potremmo essere allergici o intolleranti (alcuni integratori, ad esempio, contengono glutine, quindi attenzione se sei celiaco!). Affidiamoci ad aziende note, chiediamo consiglio al nostro nutrizionista, medico o farmacista, non acquistiamo prodotti economici dalla marca sconosciuta!
Tuteliamo la nostra salute!
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