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I sali minerali sono elementi nutritivi necessari al mantenimento del buono stato di salute del nostro organismo. Svolgono diverse funzioni tra cui la mineralizzazione di ossa e denti e la coagulazione del sangue. Le principali fonti di questi nutrienti sono l’acqua minerale, gli alimenti e gli integratori. Ma qual è il loro utilizzo? Esistono effetti avversi e controindicazioni?
I sali minerali sono dei principi nutritivi che contribuiscono allo stato di salute dell’organismo, il quale - non essendo in grado di produrli da sé - deve necessariamente procurarseli attraverso l’alimentazione, e per questo vengono definiti anche “elementi essenziali”.
I sali minerali rappresentano il 4% dell’intero peso corporeo e il loro bilancio deve essere finemente regolato in modo da evitare carenze o eccessi, condizioni deleterie per la salute.
I sali minerali svolgono numerose funzioni all'interno dell'organismo. Alcuni sono fondamentali per il funzionamento degli organi, altri per la formazione di ossa e denti e molti hanno una funzione osmotica necessaria per il mantenimento acido-basico.
Questi preziosi nutrienti vengono comunemente classificati, in base al contenuto nell’organismo e al fabbisogno giornaliero, in:
Ma ora, tenendo presente questo criterio di classificazione, analizziamoli in maniera più approfondita!
Il calcio rappresenta l’elemento minerale più abbondante nel nostro organismo: si stima, infatti, che un uomo di settanta chili ne contenga approssimativamente 1.200 g, che rappresentano ben l’1,7% del peso corporeo totale! Questo prezioso nutriente è contenuto soprattutto nelle ossa e nei denti (99%), benché piccole quantità siano presenti nel plasma e all'interno delle cellule.
Diversamente da quanto si possa pensare, questo macroelemento non svolge solo funzioni plastiche (mineralizzazione di ossa e denti), ma è altresì implicato:
Il minerale è attivo esclusivamente in forma libera (ione Ca2+), che ritroviamo prevalentemente nel plasma, ed è molto importante che i suoi valori (calcemia) rimangano costanti nel tempo, affinché non si vada incontro ad ipercalcemia (l’eccesso di calcio nel sangue) o ipocalcemia (il deficit ematico), e alle loro conseguenze.
Il fabbisogno giornaliero varia in base all'età, al sesso e a particolari condizioni fisiologiche (come la gravidanza e la menopausa), e tiene conto del fatto che il calcio - persino in condizioni normali - viene assorbito solo per il 30%. In particolare, la dose giornaliera raccomandata (RDA) è di:
Il Fosforo è un minerale strettamente correlato al calcio, sia perché partecipa alla composizione dei cristalli di idrossiapatite e, quindi, alla mineralizzazione ossea, sia perché ne influenza il bilancio. Lo ritroviamo per l’85% nei denti e nelle ossa, e per il 15% nei tessuti molli e nei liquidi extracellulari.
Esso è coinvolto:
Quanto assumerne, quindi? La RDA è di:
Il magnesio invece, è contenuto in quantità pari a 20-28 g, e lo ritroviamo: nelle ossa (60%), nei muscoli e nei tessuti molli (39%), infine, nel plasma e nei globuli rossi (1%). Analogamente al calcio, anch'esso è attivo in forma ionica (Mg2+), che ritroviamo nel plasma e all'interno delle cellule.
L’importanza del magnesio è dovuta soprattutto al suo ruolo di cofattore: pensate che è coinvolto in circa trecento reazioni metaboliche!
Ecco, quindi, che questo elemento è essenziale per tutti quei processi che richiedono l’energia, come la sintesi di lipidi, glucidi, proteine, acidi nucleici e mediatori di vario genere (ormoni e neurotrasmettitori), così come il trasporto di particolari ioni (potassio e calcio) attraverso le membrane cellulari.
Oltre a ciò, il magnesio è coinvolto anche:
Esattamente come per il calcio, la RDA del magnesio varia in base a diversi fattori (età, sesso e particolari condizioni), ed è pari a:
Il potassio è lo ione positivo più abbondante nelle cellule: esso, infatti, è contenuto per il 98% al loro interno, e solo per il 2% nei liquidi extracellulari e nel plasma. Il potassio è coinvolto in svariati processi, tra cui:
La RDA di potassio, necessaria per il completamento di queste funzioni, è pari a:
Se il potassio è lo ione positivo più abbondante nelle cellule, al contrario, il sodio è quello più abbondante nei liquidi extracellulari e nel plasma (40%); una quota pari alla metà del sodio totale, inoltre, è contenuta nelle ossa, dove costituisce una riserva che può essere scambiata col sodio extracellulare. Questo macroelemento è coinvolto nella regolazione della pressione arteriosa e del pH, nonché nella trasmissione degli impulsi nervosi.
Benché non si conosca la precisa RDA del sodio, si consiglia di non assumerne più di 6g al giorno, per evitare incrementi della pressione arteriosa.
Il bilancio del cloro, presente nell'organismo sottoforma di ione negativo (Cl-), è strettamente correlato a quello del sodio, in quanto viene introdotto principalmente col sale da cucina (il cloruro di sodio, per l’appunto). Oltre ad essere lo ione negativo più abbondante nei liquidi extracellulari, il cloro viene utilizzato per la produzione dell’acido cloridrico, fondamentale per la digestione gastrica degli alimenti, ed interviene nella regolazione del pH e del bilancio idrico.
Arriviamo all'ultimo dei macroelementi: lo zolfo, un importante costituente degli aminoacidi solforati e, quindi, delle proteine; tra queste, ricordiamo la cheratina contenuta nell'epidermide, nei capelli e nelle unghie.
Vediamo adesso come si caratterizzano i microelementi e quali funzioni svolgono nel corpo umano.
Il Ferro è un microelemento che troviamo principalmente nelle proteine in grado di trasportare l’ossigeno: l’emoglobina (70%) e la mioglobina (3-5%); circa il 20-25%, invece, è immagazzinato in fegato, milza e midollo osseo, legato ad una proteina globulare (la ferritina); infine, la quota rimanente, rientra nella composizione dei citocromi (enzimi implicati nel metabolismo cellulare).
Il ferro possiede numerose funzioni, in particolare:
Per quanto riguarda il fabbisogno giornaliero, le linee guida consigliano di assumerne:
Nell'organismo sono presenti circa 2-3g di zinco, ripartiti tra: ossa, denti, globuli bianchi, testicoli, cute e annessi. Ma a cosa serve? Ebbene, questo microelemento è coinvolto in diverse funzioni fisiologiche, in veste di cofattore oppure di costituente delle macromolecole, infatti:
Il fabbisogno giornaliero di questo minerale è di 10-12 mg/die nell'uomo e 7 mg/die nella donna.
Questo microelemento, presente nel plasma in concentrazioni pari a 8-25μg/dL, è noto principalmente per le sue proprietà antiossidanti: esso, infatti, è cofattore della glutatione perossidasi, un enzima implicato nella neutralizzazione dei radicali liberi; oltre a ciò, il selenio è coinvolto nella sintesi degli ormoni tiroidei, in quanto è cofattore della 5’-deiodinasi (l’enzima che converte la tiroxina in triiodotironina).
Il fabbisogno giornaliero è di 35-55μg negli adulti, ma può raggiungere i 70μg durante l’allattamento.
Il rame è presente in quantità comprese tra 50 mg e 120 mg, ripartite tra: muscoli (40%), fegato (15%), cervello (10%), sangue (10%), cuore e reni (25%). Esso è implicato:
Si pensa che, per raggiungere il fabbisogno giornaliero, possano bastare 1,2 mg.
Esattamente come altri elementi, anche il manganese è coinvolto nelle reazioni metaboliche, in particolare:
Per espletare tutte queste funzioni, dovrebbe essere assunto in quantità pari a 1-10 mg/die.
Lo iodio, assorbito in forma di ioduro (I-), è un microelemento che troviamo soprattutto nella tiroide (80%), dove viene utilizzato per la sintesi degli ormoni tiroxina e triiodotironina, fondamentali per il controllo del metabolismo basale. Negli adulti, il fabbisogno giornaliero di questo elemento è mediamente compreso tra 120 e 150μg, e non dovrebbe superare i 250μg.
Viene assunto sottoforma di cobalamina (la vitamina B12), fondamentale per un corretto sviluppo dei globuli rossi e del sistema nervoso, tant'è che il deficit è associato all'anemia megaloblastica (i globuli rossi sono più grandi del normale) e a disfunzioni neurologiche.
Presente in quantità pari a 2,6g, il fluoro è concentrato soprattutto nelle ossa e nei denti, dove forma dei particolari cristalli (fluoroapatite), che aumentano la resistenza di questi tessuti.
Dal momento che, la carenza di fluoro, aumenta la predisposizione alla carie, ed un eccesso è associato alla formazione di macchie scure nello smalto (fluorosi), l’assunzione di questo minerale non dovrebbe superare 1,5 mg - 4 mg al giorno.
Il contenuto di molibdeno nell’organismo è di circa 9 mg, e lo troviamo prevalentemente nel fegato, dove è fondamentale per il corretto funzionamento di enzimi, quali: solfito ossidasi (necessaria per il metabolismo dei solfiti), aldeide deidrogenasi (coinvolta nel metabolismo dell’alcol) e xantina ossidasi (implicata nel metabolismo delle proteine). Il fabbisogno giornaliero è di 50-100μg/die.
Come abbiamo anticipato, si tratta di elementi presenti in tracce, il cui ruolo dev’essere ancora chiarito. Vediamoli.
In natura, i sali minerali sono diffusi sia nelle fonti di origine animale, sia in quelle di origine vegetale, oltre che nell’acqua. Proprio per questi motivi, un’alimentazione equilibrata dovrebbe riuscire a soddisfare il fabbisogno giornaliero dei singoli elementi.
Quando ciò non accade per i più svariati motivi, allora, possiamo integrarli con i supplementi salini.
L’acqua minerale è una fonte naturale di elementi essenziali: il contatto con le rocce prima dell’imbottigliamento, infatti, fa sì che i sali in esse contenuti si trasferiscano all’acqua, dando origine ad una vera e propria soluzione salina. Tra gli elementi più abbondanti, vi sono calcio, magnesio e sodio, benché possano trovarsi - seppur in piccole quantità - anche potassio, ferro, cloro e fluoro (sottoforma di cloruri e fluoruri).
A seconda del tempo di contatto con le rocce, l’acqua potrà essere più o meno ricca di minerali, la cui quantità - espressa in mg/L - viene indicata in etichetta con la dicitura “residuo fisso”.
In base al residuo fisso (R.F.), si distinguono:
Puoi approfondire il residuo fisso nelle acque minerali.
Anche gli alimenti contengono sali minerali, i quali possono essere dissolti nell'acqua contenuta (forma inorganica) oppure rientrano nella composizione di importanti molecole biologiche (forma organica), come l’emoglobina e la clorofilla.
Benché siano abbondanti in entrambi i regni, vegetale e animale, una differenza importante riguarda la loro disponibilità: infatti, i sali provenienti da fonti animali (soprattutto il ferro e il calcio) vengono assorbiti in maggior misura rispetto a quelli contenuti nei vegetali, sia perché sono presenti in forme più facili da assimilare (ferro eme), sia perché non vi sono particolari composti, quali: acido ossalico, acido fitico, fibre e polifenoli, che ne ostacolano l’assorbimento. Per tali motivi, non è detto che un alimento ricco in minerali rappresenti una buona fonte degli stessi.
Il calcio proviene soprattutto da latte e derivati (65%), ma anche da frutta e verdura (12%), cereali (8,5%), carni e pesci con lisca tenera (6,5%)
Latte e derivati, quindi, rappresentano le fonti migliori di calcio, in quanto - oltre ad essere privi di ossalati, fitati e fibre - contengono una quantità di calcio doppia rispetto a quella del fosforo, fatto molto importante se si considera che, quest’ultimo minerale, ne riduce l’assorbimento!
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Quantità di calcio per 100 g di alimenti:
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Il magnesio proviene soprattutto da fonti vegetali, ovvero: verdura e ortaggi, soprattutto quelli a foglia verde (30%), cereali integrali (29%) e frutta, in particolare quella secca e le banane (15%); quantità discrete, invece, le apportiamo attraverso carne, uova e pesce (14% in totale), nonché latte e suoi derivati (12%).
Anche in questo caso, l’assorbimento del minerale non è mai costante: non solo decresce con l’aumentare del suo stesso apporto giornaliero (dal 70% per 36 mg, al 14% per 1g), ma altri componenti, quali: calcio, fosforo e acidi grassi a catena lunga, lo possono ostacolare.
Per aumentare le scorte di magnesio, quindi, non serve intervenire sulla quantità, ma dobbiamo prestare attenzione alla qualità degli alimenti, prediligendo quelli freschi, poiché i processi di lavorazione possono ridurne drasticamente il contenuto
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Valori di magnesio per 100 g:
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Benché il fosforo sia presente in concentrazioni elevate nei semi dei cereali e nei legumi, essi lo contengono soprattutto in forma di acido fitico che, giunto nello stomaco, libera solo una piccola quantità di fosforo.
Buone fonti di questo minerale sono considerate, invece, le uova, il latte e i derivati, il pesce e le carni.
Nei bambini, si consiglia di non esagerare con fonti animali di fosforo: esse, infatti, ne contengono fino a venti volte in più rispetto al calcio e, dal momento che il fosforo riduce l’assorbimento di quest’ultimo, comprometterebbero lo sviluppo di denti e ossa.
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Valori di fosforo per 100 g:
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Gran parte del potassio proviene da alimenti di origine vegetale (58%), soprattutto: frutta (10%), verdure e ortaggi (30%), meglio se consumati freschi; buone quantità si ritrovano anche nei pesci e nelle uova.
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Valori di potassio per 100 g:
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Il sodio viene introdotto per il 35% sottoforma di sale da cucina, utilizzato come condimento o come conservante, mentre solo il 10% è contenuto naturalmente negli alimenti.
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Valori di sodio per 100 g di prodotto senza sale aggiunto:
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Il cloro viene introdotto per il 90% col sale da cucina sottoforma di ioni cloruro, mentre quantità inferiori sono distribuite negli alimenti, in particolare: frutta (meno di 20 mg/100 g), verdure fresche (20-80 mg/100 g), carni (quelle fresche ne contengono 50-100 mg/100 g) e insaccati (fino a 2 g/100 g).
Lo zolfo viene assunto prevalentemente in forma organica, con gli aminoacidi solforati (metionina e cisteina), che abbondano nelle uova, nel pollame e nei pesci, nonché nei legumi, nei semi di zucca, nei broccoli e in alcune alghe; piccole quantità, invece, vengono assunte in forma inorganica, più precisamente come solfito (conservante alimentare).
Il ferro abbonda nelle frattaglie, nei prodotti ittici e nei vegetali a foglia verde, ed è disponibile in due forme principali: il ferro eme, che costituisce il 40% del ferro di origine animale, e il ferro non-eme, che rappresenta il ferro di origine vegetale.
Il ferro eme, incorporato nelle proteine emoglobina e mioglobina, è la forma più assimilabile di ferro, essendo assorbita per il 25% a prescindere da ciò che si mangia; al contrario, il ferro non-eme è meno disponibile, sia perché deve essere ridotto a ione ferroso per poter essere assorbito, sia perché altri componenti contenuti nei vegetali (fibre, acido ossalico, acido fitico e polifenoli) ne riducono l’assorbimento. L’assunzione di vitamina C, in grado di ridurlo a ione ferroso, ne aumenta l’assimilazione.
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Valori di ferro per 100 g:
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Ottime fonti di zinco sono gli alimenti di origine animale, sia perché ne contengono buone quantità, sia perché ne consentono un maggior assorbimento; in ogni caso, lo zinco è ben rappresentato anche in cereali, legumi e frutta secca.
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Valori di zinco per 100 g:
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Il rame è un microelemento presente soprattutto nelle frattaglie, nei molluschi e in particolari tipi di frutta, come quella secca.
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Valori di rame per 100 g:
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Il selenio è particolarmente abbondante negli alimenti animali, soprattutto frattaglie e pesci (20-100μg/100 g), dove si trova associato agli aminoacidi solforati (seleniocisteina e seleniometionina).
Buoni valori sono contenuti anche nei vegetali coltivati in terreni arricchiti di questo minerale.
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Valori di selenio per 100 g:
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Il manganese viene introdotto attraverso gli alimenti vegetali,
in particolare: i cereali, le spezie, la frutta secca e i legumi; scarseggia, invece, negli alimenti di origine animale.
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Valori di manganese per 100 g:
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Il fluoro è ben rappresentato nei prodotti della pesca, in particolar modo nei crostacei, sebbene buone quantità siano presenti anche nelle carni, negli ortaggi e nei succhi di frutta.
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Valori di fluoro per 100 g:
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Lo iodio viene introdotto prevalentemente coi prodotti della pesca, come pesci, crostacei ed alghe (50-100μg/die), e col sale iodato (contenente 30μg/g), sebbene piccole quote provengano da carni (2-5μg/die), latte (3-4μg/die) e uova (9-10μg/die).
Il molibdeno può essere introdotto attraverso: legumi (piselli, lenticchie e fagioli), cereali, noci e semi di girasole, per quanto riguarda le fonti vegetali; latte e derivati, uova e frattaglie (soprattutto fegato e rognone), per quanto riguarda le fonti animali.
L’integrazione dei sali minerali, con prodotti ad hoc, è da utilizzare qualora la sola alimentazione non sia sufficiente a compensare le carenze.
Noi, in particolare, ci occuperemo di quelli reperibili senza ricetta medica (utili, quindi, per i deficit lievi o moderati), che appartengono a due categorie principali:
Generalmente si consiglia di assumere una/tre compresse ogni quindici/trenta minuti nelle fasi acute, e sei/dieci compresse al giorno, per almeno tre mesi, nelle condizioni croniche. |
Nei paragrafi precedenti, abbiamo parlato di come, i diversi elementi essenziali, contribuiscano al benessere dell’organismo, oltre che le fonti attraverso le quali possiamo introdurli.
Benché un’alimentazione equilibrata, in termini di quantità e qualità degli alimenti ingeriti, sia generalmente sufficiente a soddisfare il fabbisogno giornaliero dei singoli minerali, esistono delle situazioni - non necessariamente patologiche - che richiedono l’integrazione degli stessi attraverso i prodotti di cui abbiamo parlato in precedenza.
E’ la perdita eccessiva di acqua corporea conseguente a gastroenteriti (le infiammazioni di stomaco ed intestino, spesso e volentieri infettive, caratterizzate da vomito e diarrea), febbre alta, consumo di poca acqua (soprattutto negli anziani, nei quali la percezione della sete è alterata) o sudorazione eccessiva, sia quella primaria (di cui non si conosce la causa), sia quella secondaria, associata ad attività fisica molto intensa oppure al clima eccessivamente caldo. Questa condizione si manifesta con sintomi tipici, che devono indurci a chiamare tempestivamente il medico, ovvero: sete intensa; pressione bassa; battito accelerato e respiro affannoso; secchezza di cute e mucose; febbre; scarse sudorazione e lacrimazione; ridotta emissione di urine; irritabilità e confusione. In questi casi, purtroppo, il consumo di sola acqua non è sufficiente a porre fine ai sintomi, anzi! E’ necessario ricorrere a degli integratori che contengano sodio, cloro, potassio e magnesio, ovvero i minerali che vengono a mancare con la disidratazione.
Entrambe dovute ad una carenza di calcio e/o vitamina D, consistono, rispettivamente, nell’aumento di fragilità e nella perdita di massa ossea, condizioni che aumentano il rischio di fratture. Queste condizioni sono piuttosto frequenti nelle donne in menopausa, nelle quali viene a mancare l’azione protettiva degli estrogeni, ma anche in coloro che non assumono abbastanza calcio con l’alimentazione o, ancora, in chi non prende abbastanza sole (le radiazioni, infatti, servono per attivare la vitamina D cutanea, necessaria per aumentare l’assorbimento e la deposizione di calcio nelle stesse ossa. Un buon integratore a base di calcio, eventualmente associato a vitamina D, può aiutare a prevenirne l’insorgenza oppure rallentarne la progressione, qualora si siano già manifestate.
Nei bambini, carenze di calcio, fosforo e fluoro, possono aumentare il rischio di malformazioni ossee (rachitismo) e carie dentale, ovvero l’erosione dello smalto da parte della placca batterica. L’assunzione degli integratori a base di calcio, fosforo e fluoro, quindi, è fondamentale per la crescita di ossa e denti resistenti, nei bambini carenti di questi minerali.
Si tratta di una condizione dovuta ad una carenza di ferro che, ricordiamo, è fondamentale per la produzione dell’emoglobina, la proteina che consente ai globuli rossi di trasportare l’ossigeno ai tessuti. Questo tipo di anemia è particolarmente frequente nelle donne, naturalmente predisposte a causa della perdita di sangue con le mestruazioni oppure dell’aumentato fabbisogno in gravidanza; si può altresì riscontrare in coloro i quali non assumono abbastanza ferro con l’alimentazione. In questi casi, potrebbe essere utile integrare il ferro con vitamine, quali la C (che ne favorisce l’assorbimento), l’acido folico e la B12, utili per la produzione di globuli rossi normali.
L’assunzione di integratori a base di MSM (fonte di zolfo), zinco, rame e L-seleniometionina (fonte di selenio), può esser d’aiuto in caso di unghie e capelli fragili, spesso e volentieri causati da un deficit di questi minerali.
Periodi di studio o lavoro troppo intensi possono debilitare l’organismo, pertanto, potrebbe essere utile assumere integratori di potassio
(per contrastare la stanchezza muscolare), magnesio e fosforo (per quella mentale), eventualmente associati a vitamine, caffeina ed estratti energizzanti.
I supplementi possono essere altresì d’aiuto in caso di ansia e insonnia, soprattutto durante la sindrome premestruale e in menopausa. Tra quelli più consigliati, sicuramente vi è il magnesio, meglio se associato alla vitamina B6 (che ne aumenta l’assorbimento, ed è coinvolta nella sintesi della serotonina), melatonina ed estratti vegetali ad azione calmante.
Infine, come non parlare dell’importanza degli integratori salini per gli sportivi? Le soluzioni di magnesio, potassio, sodio e cloro, infatti, sono fondamentali per ripristinare i minerali persi con la sudorazione durante gli sport di endurance (ciclismo, maratona, triathlon), caratterizzati da un lavoro muscolare moderato ma protratto nel tempo (parliamo di svariate ore).
Assumere i sali minerali prima che sia trascorsa qualche ora di attività, infatti, non solo è inutile ai fini della prestazione, ma può sovraccaricare i reni. I sali minerali possono essere assunti anche con zuccheri, come il fruttosio e le maltodestrine, che forniscono l’energia necessaria per il proseguimento dell’attività sportiva.
Abbiamo visto a cosa servono, dove li troviamo e in quali condizioni utilizzarli: ma assumere i sali minerali comporta dei rischi? Come si può ben immaginare, benché fondamentali per la nostra salute, anche questi preziosi elementi possono essere causa di effetti indesiderati, a volte anche molto gravi, soprattutto quando vengono assunti con uno schema scorretto oppure quando l’uso è controindicato.
Gli effetti indesiderati associati agli integratori salini di uso comune possono essere:
In alcuni casi in cui è meglio non assumere sali minerali.
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