Perdere massa grassa

Ultimo aggiornamento: 05 Giugno 2020

Consulente Scientifico:
Dottoressa Jessica Zanza
(Specialista in farmacia)

Come perdere massa grassa in modo salutare, senza spiacevoli conseguenze? Nell’articolo vedremo come dimagrire in modo sano, con l’attività fisica, l’alimentazione e (perché no?) i rimedi fitoterapici.

Indice Articolo:
1. Cos'è la massa grassa?
2. Come ridurre il grasso corpreo?
3. Attività fisica
   1. Sane abitudini
   2. Attività aerobica
   3. Attività anaerobica
   4. Esercizi
   1. Perdere massa grassa senza perdere peso
4. Alimentazione
   1. Schema
5. Fitoterapia
6. 1. Prodotti per via orale
   2. Cerotti

Cos'è la massa grassa?

La massa grassa non è altro che il grasso corporeo, la cui percentuale varia sensibilmente in base a diversi fattori, modificabili e non modificabili: tra i primi abbiamo l’alimentazione e il livello di sedentarietà, tra i secondi il sesso e l’età.

In linea generale, i valori della massa grassa si aggirano intorno al 15% negli uomini e al 27% nelle donne, differenze legate soprattutto a fattori ormonali. Gli ormoni femminili, infatti, aumentano i livelli del grasso essenziale (cosiddetto perché controlla le funzioni fisiologiche) favorendone l’accumulo nelle mammelle e all'utero. Le funzioni di questo grasso sono quelle di proteggere gli organi interni dai traumi e di migliorare la trasmissione degli stimoli nervosi.

Oltre al grasso essenziale, tuttavia, la massa grassa totale include anche quello non essenziale, costituito dal tessuto adiposo bianco, bruno e intramuscolare. Tra essi il più abbondante è il tessuto adiposo bianco, che rappresenta il 10-15% della massa corporea ed è quello che ci interessa ai fini della trattazione, perché possiamo “bruciarlo”.

La sua più importante funzione, infatti, è quella di immagazzinare le calorie non consumate sotto forma di grassi, chiamati trigliceridi, fino a quando le richieste energetiche aumentano a tal punto da richiederne l’utilizzo. Ciò, tuttavia, avviene solo quando le riserve di energia nei muscoli e nel fegato vengono consumate, non prima; perciò i trigliceridi si accumulano nelle cellule adipose bianche, che diventano obese, con conseguente aumento della massa grassa totale.

Per perdere massa grassa, dunque, dobbiamo attuare delle strategie che - aumentando le richieste energetiche dell’organismo - vadano a intaccare questi depositi.

Come fare a perdere massa grassa?

Ed eccoci al nocciolo della questione: come perdere massa grassa in modo salutare? Infatti c’è modo e modo di approcciarsi al problema e non tutti garantiscono risultati buoni e duraturi. Spesso, infatti, coloro che vorrebbero perdere massa grassa, ricorrono a misure inappropriate che, a lungo andare, sortiscono esattamente gli effetti opposti. Tra queste vi sono le diete molto restrittive (spesso non accompagnate dall'esercizio fisico) che fanno perdere massa grassa rapidamente ma, una volta interrotte, la fanno riprendere con gli interessi (effetto yo-yo).

Seguire un’alimentazione fortemente ipocalorica e non bilanciata, infatti, provoca la perdita di massa magra muscolare e, con essa, di una quota significativa di mitocondri. E poiché, questi ultimi, sono i forni nei quali vengono bruciati zuccheri e grassi, la loro riduzione rallenta il metabolismo a riposo e favorisce l’accumulo di grassi, una volta riprese le vecchie abitudini alimentari.

Qualunque sia il motivo, dunque, se siete intenzionati a perdere massa grassa non affidatevi al fai da te, ma rivolgetevi sempre alle figure professionali specializzate:

• il medico, per la valutazione delle condizioni di salute prima, durante e dopo la perdita del grasso corporeo;
• il nutrizionista e il personal trainer, per la formulazione di programmi dietetici e di allenamento personalizzati;
• il farmacista o l’erborista, qualora decidiate di ricorrere ai rimedi fitoterapici, in aggiunta alle strategie dietetiche e sportive.

Le strategie formulate dagli specialisti, infatti, tengono conto delle reali necessità del paziente, ad esempio se deve perdere massa grassa per una questione di salute (iperlipidemia, diabete, sovrappeso e obesità) o per motivi puramente estetici (bodybuilder). Ma ora bando alle ciance e vediamo come perdere massa grassa con l’attività fisica, l’alimentazione e la fitoterapia!

Attività fisica per ridurre il grasso corporeo con il movimento.

Iniziamo da quella che l'attività fisica è la strategia più importante per perdere massa grassa. Spesso, infatti, si tende ad accumulare grasso non tanto per il tipo di alimentazione seguita, quanto per l’elevato livello di sedentarietà quotidiana.

A causa dello studio o del lavoro (soprattutto quello d’ufficio, che lascia poco margine di movimento) e dell’uso eccessivo dell’automobile, infatti, ci si muove sempre meno e ciò aumenta il rischio di sviluppare patologie croniche, quali: obesità, diabete e cardiopatie. Al contrario, fare sufficiente attività fisica, riduce il rischio di mortalità associata alle malattie suddette in tutta la popolazione, come dimostrato dallo studio EPIC (2015), che ha coinvolto la bellezza di 300.000 Europei provenienti da dieci Paesi.

In particolare, secondo le linee guida SIO (Società Italiana Obesità) e ADI (Associazione Italiana Dietetica), bisognerebbe effettuare almeno 150 minuti settimanali di attività fisica moderata, suddivisi in tranche da 10 minuti consecutivi, per perdere massa grassa e ridurre i rischi di cui sopra. L’approccio all'attività fisica, però, dovrebbe avvenire con cautela, soprattutto quando si ha a che fare con soggetti che non ne hanno mai svolto o che soffrono di patologie osteoarticolari, per evitare di sovraccaricare e danneggiare i muscoli, le ossa e le articolazioni. L’ideale, quindi, sarebbe iniziare con l’adozione di alcune sane abitudini che riducono la sedentarietà a casa e al lavoro.

Le sane abitudini contro la sedentarietà.

Qui di seguito riportiamo alcuni consigli utili per muovervi di più durante la giornata, che siate a casa o al lavoro, e aumentare così il dispendio energetico. Vediamoli!

Per muoversi di più dentro casa:

• preferite la doccia al bagno e le scale all'ascensore;
• fate in piedi le faccende che potreste fare anche da seduti, come stirare e lavare i piatti;
• muovetevi per la stanza quando parlate al telefono.

Per muoversi di più in ufficio:

• alzatevi ogni 20 minuti e camminate, anche solo per un minuto;
• muovetevi per fare ciò che potreste fare anche da seduti (parlare col collega, cestinare la carta, etc.);

• Quando siete fuori casa, cercate di usare il meno possibile l’automobile: camminate o spostatevi in bicicletta.

Una volta acquisite le sane abitudini, dunque, si può pensare all'attività fisica vera e propria, naturalmente dopo aver consultato il medico, per valutare la salute motoria e cardiaca, e il personal trainer, per la realizzazione di una scheda personalizzata. L’allenamento per perdere massa grassa, infatti, viene elaborato sia in base agli impegni e ai gusti personali dell’assistito, sia in base alle condizioni di salute: un soggetto sovrappeso che vorrebbe perdere i chili di troppo, infatti, avrà esigenze differenti da uno normopeso che vorrebbe definire i muscoli.

Attività aerobica per perdere massa grassa.

L’attività fisica dovrebbe essere strutturata in modo da ridurre la percentuale di massa grassa, senza, tuttavia, intaccare la massa magra muscolare e andare incontro al tanto temuto effetto yo-yo. Come si procede, dunque, in questi casi?

Per consumare i grassi occorre effettuare soprattutto attività aerobica, che richiede sforzi moderati di lunga durata.

Per bruciare i grassi bisogna svolgere attività aerobica moderata, 4-5 giorni alla settimana. Attività quali la corsa, il nuoto e la bicicletta, infatti, consumano molto ossigeno perciò, quando si protraggono oltre 10-15 minuti, iniziano ad intaccare le riserve adipose. Il risultato? I grassi vengono mobilitati dai depositi e ossidati all'interno dei mitocondri, per produrre l’energia necessaria per il lavoro muscolare. Inutile dire che, per ridurre il grasso in eccesso, ci si deve allenare in modo costante e che, l’entità del dimagrimento, dipende dal tempo dedicato all'attività aerobica.

Puoi approfondire come è strutturato l'allenamento aerobico.

Le già menzionate SIO e ADI consigliano di aumentare gradualmente la durata degli allenamenti, per non arrecare danni all'apparato locomotore e permettere al sistema cardiorespiratorio di adattarsi allo sforzo fisico. Ricordiamo, infatti, che per bruciare grassi occorre allenarsi continuativamente, per oltre 10 minuti, a intensità moderata.

Per capire se l’intensità è quella giusta basta eseguire il talk-test: se dopo i primi 10 minuti di attività riuscite a canticchiare o parlare, nonostante il fiato corto, allora siete sulla buona strada.

Le attività aerobiche più soft, cioè quelle che possono svolgere i neofiti all'inizio del loro percorso di dimagrimento, ma anche gli anziani e coloro che soffrono di reumatismi sono:

• Camminare. Si tratta di un’attività sicura e completamente priva di costi, che può essere svolta da soli o in compagnia, anche tutti i giorni. All'inizio si consiglia di camminare in strade pianeggianti, per 20-30 minuti al giorno con un’andatura moderata (3-4km orari), per poi aumentare gradualmente sia la velocità (5-6 km orari) sia la durata della camminata (fino a un’ora se non oltre, per i più allenati). Qualora le condizioni meteorologiche non lo consentano, potete usare il tapis roulant.
• Ballare. Fare un’ora di ballo movimentato due volte alla settimana può essere un ottimo metodo per bruciare i grassi, se l’associate a un’ora di camminata tre volte alla settimana.
• Pedalare. Se amate la bici, perché non sfruttare questo mezzo per dimagrire? Iniziate con giri di 20-30 minuti, possibilmente in percorsi pianeggianti per mantenere costante lo sforzo, per poi aumentare gradualmente la durata fino a un’ora o più 3-4 volte alla settimana. In caso di maltempo o problemi di equilibrio, potete allenarvi con la cyclette o con la pedaliera (quest’ultima, che in realtà è una cyclette provvista dei soli pedali, consente di allenare anche gli arti superiori).
• Fare ginnastica in acqua. La ginnastica in acqua è l’ideale per coloro che soffrono di reumatismi, perché l’acqua consente di muoversi e rinforzare la muscolatura in modo indolore e senza compiere sforzi eccessivi; quella svolta alle terme, inoltre, è ancor più benefica sia per il tepore dell’acqua termale, che aumenta il rilascio di endorfine ad azione analgesica, sia per l’elevata concentrazione salina, che lenisce eventuali infiammazioni. La ginnastica in acqua termale, infine, è consigliata anche alle donne incinte e alle persone sovrappeso con ritenzione idrica, perché drena i liquidi in eccesso oltre a favorire il consumo dei grassi. Pensate che, con la ginnastica in acqua. si possono bruciare 4-5 kcal al minuto, in base al peso della persona e alla difficoltà degli esercizi.

Le persone più allenate o che non hanno particolari problemi possono svolgere attività aerobiche più impegfnative quali:

• Correre. La corsa è un’attività sicuramente più impegnativa rispetto alla semplice camminata: ci si muove più velocemente per cui, oltre a essere più faticosa, si corrono maggiori rischi di infortunio. Si può iniziare, dunque, con un minuto di corsa alternato a uno di recupero, fino a quando non si riuscirà a correre per 10 minuti consecutivi, poi 15, 20 e così via, per arrivare a 40-50 minuti 4-5 volte alla settimana.
• Nuotare. Nuotare almeno 30 minuti, 4-5 volte alla settimana, permette di bruciare da 8 a 11 kcal al minuto in base allo stile adottato e alla velocità.

Attività anaerobica per il potenziamento muscolare.

Fate attività anaerobica, 2-3 volte alla settimana, serve a metter su massa magra e dimagrire più velocemente. Ricordiamo, infatti, che con l’attività aerobica si perdono circa il 75-80% di grasso e circa il 20-25% di muscoli; di conseguenza, per sopperire a questa perdita, dobbiamo svolgere attività di potenziamento muscolare poco durature ma molto intense, che interessino i muscoli di braccia, addome, glutei e cosce.

Ma in cosa consiste l’attività anaerobica?

Si tratta di esercizi da eseguire a corpo libero, con le bande elastiche o con i pesi, ma anche con i macchinari, preceduti e seguiti da riscaldamento e allungamento muscolare per prevenire eventuali infortuni. Il numero di ripetizioni, all'interno di ciascun esercizio, dipende dalla forza dell’individuo e dovrebbe essere aumentato gradualmente.

Esercizi tipo.

All’inizio fate 3 serie di ciascun esercizio distanziate di 2 minuti, per poi passare gradualmente a 8 serie ciascuno, sempre distanziate di 2 minuti, per un totale di 45 minuti di allenamento. Ripetete la sessione 2-3 volte alla settimana.

• Crunch. Si tratta dei classici esercizi per potenziare i muscoli addominali, più precisamente il gran retto. Stendetevi a terra, sul tappetino apposito, con le gambe piegate e i piedi poggiati a terra, alla larghezza del bacino. Con le mani poggiate sulle tempie, sollevate il busto da terra senza, però, sollevare la parte inferiore della schiena; inspirate quando sollevate il busto, espirate quando tornate a terra. Fate una serie da 40 ripetizioni.
• Mountain climber. Altro esercizio per gli addominali: faccia rivolta a terra, braccia tese, mani poggiate sul tappetino (più larghe delle spalle) e gambe tese. Piegate una gamba in avanti, portando il ginocchio vicino al petto, quindi tornate alla posizione di partenza ed effettuate il movimento con l’altra gamba. “Scalate la montagna” a ritmo sostenuto, per 30 secondi.

1. Squat. Questi esercizi potenziano i muscoli delle cosce e dei glutei e, per migliorarne l’efficacia, vi consigliamo di effettuarli con i manubri (3-10 kg). State in posizione eretta, con i piedi leggermente rivolti all'esterno e più larghi delle spalle, le braccia lungo i fianchi e un manubrio per mano. Guardando dritto dinanzi a voi, piegate le gambe spingendo all'indietro i glutei e inclinando leggermente la schiena in avanti, quindi, tornate alla posizione di partenza. Durante lo squat contraete i muscoli dei glutei e dell’addome; inspirate quando piegate le gambe, espirate quando tornate alla posizione di partenza. Fate una serie da 40 ripetizioni.
2. Jumping Jack. I saltelli laterali, invece, potenziano solo i muscoli delle cosce. State in posizione eretta, coi piedi uniti e le braccia lungo i fianchi; saltate allargando le gambe, portando le braccia tese sopra la testa, dopodiché tornate alla posizione di partenza. Inspirate in posizione di partenza, espirate e contraete i muscoli di tutto il corpo quando saltate. Fate i saltelli a ritmo sostenuto per 30 secondi.

Facendo attività aerobica lunedì, mercoledì, venerdì e domenica, e quella anaerobica martedì, giovedì e sabato, quindi, i risultati inizieranno a vedersi già dopo qualche giorno, per quanto riguarda il benessere psicologico, e nel giro di due mesi, per quanto riguarda la perdita del grasso in eccesso.

E chi volesse perdere massa grassa senza perdere peso?

In questo caso si dovrebbero prediligere le attività anaerobiche di potenziamento muscolare, senza, tuttavia, escludere quelle aerobiche: ricordiamo, infatti, che queste ultime riducono il rischio cardiometabolico in tutta la popolazione, anche quella normopeso. Svolgete le attività anaerobiche 4-5 volte alla settimana, alternandole a quelle aerobiche.

Alimentazione corretta: come combattere il grasso a tavola.

Allenarsi costantemente e diligentemente, benché indispensabile per perdere grasso, non basta per raggiungere buoni risultati: seguire una dieta bilanciata, formulata dal nutrizionista in base alle condizioni di salute e alla routine del paziente, è, infatti, necessario al fine di non vanificare e ottimizzare i risultati ottenuti con l’attività fisica.

Qual è, dunque, l’alimentazione da seguire in questi casi?

A prescindere dallo stato nutrizionale del soggetto, normopeso o sovrappeso, l’alimentazione per perdere grasso dovrebbe includere tutti i nutrienti ed essere ripartita in cinque pasti giornalieri. Secondo gli esperti, inoltre, si dovrebbe assumere il 65% delle calorie totali nella prima parte della giornata, quella che richiede più energia, cioè colazione, spuntino di metà mattina e pranzo.

Schema alimentare tipo per perdere massa grassa!

La colazione è un pasto indispensabile, perché interrompe il digiuno notturno e fornisce l’energia necessaria per iniziare la giornata, equivalente al 20-25% del carico giornaliero. Cosa consumare a colazione?

• Tè verde: bere almeno una tazza di tè verde tutti i giorni stimola l’ossidazione dei grassi, neutralizza i radicali liberi prodotti durante tale processo e migliora il tono dell’umore, grazie all'azione sinergica tra sostanze stimolanti (caffeina e teofillina) e antiossidanti (catechine). Negli studi clinici, il tè verde è risultato efficace sia a breve sia a lungo termine, nella perdita di massa grassa (Nagao et al., 2007; Hersel et al., 2009).
• Fiocchi d’avena. Insieme all’orzo e alla segale, l’avena è un cereale che non dovrebbe mai mancare nella dieta, soprattutto se volete ridurre il grasso. Essa, infatti, contiene l’11% di fibra solubile che gelifica nello stomaco, aumentando il senso di sazietà, e nell'intestino, riducendo l’assorbimento di grassi e zuccheri. Mangiatene 20-30g, magari con il latte o con lo yogurt.
• Latte scremato. Il latte scremato, oltre a essere povero di grassi, è un’ottima fonte di proteine ad alto valore biologico e calcio, indispensabili per muscoli e ossa forti. Bevetene una tazza, magari insieme ai fiocchi d’avena succitati.
• Noci. Le noci sono ricche di grassi polinsaturi, importanti per la salute di cuore e vasi, oltre che di vitamine del gruppo B (implicate nel metabolismo corporeo), magnesio e potassio (importanti per la funzionalità dei muscoli). Mangiatene 3 o 4.

Fare uno spuntino leggero a metà mattina, che apporta il 5% delle calorie giornaliere, non solo permette di arrivare all’ora di pranzo non troppo affamati, ma stimola anche il metabolismo. Esso, inoltre, è indispensabile per coloro che praticano attività fisica durante la pausa pranzo, perché fornisce l’energia necessaria per allenarsi in modo efficiente (in tal caso, tuttavia, dovrebbe apportare il 15% delle calorie totali). Ecco cosa consumare a metà mattina:

• Caffè. Il caffè, bevuto senza zucchero, dona una sferzata di vitalità e migliora il metabolismo dei grassi grazie alla caffeina. Bevetelo soprattutto se vi aspetta l’allenamento durante la pausa pranzo, per darvi la giusta carica.
• Yogurt bianco magro (un vasetto), una pera tagliata a pezzetti e cannella in polvere, per spezzare la fame. La cannella, infatti, un po’ come tutte le spezie blocca l’appetito per via riflessa, stimolando cioè i recettori del gusto.

Il pranzo è uno dei tre pasti principali della giornata e dovrebbe apportare circa il 30-35% delle calorie totali. Dal momento che sempre più persone, soprattutto per il lavoro o per lo studio universitario, trascorrono la pausa pranzo fuori casa, una strategia per fare un pasto completo e salutare, è quella di ricorrere ai piatti unici preparati la sera prima o consumati al bar.

Che siano a prevalenza di proteine o carboidrati, essi dovrebbero includere:

• ortaggi crudi o cotti, per fare il pieno di fibre, vitamine e minerali;
• alimenti proteici, meglio se animali per fornire tutti gli aminoacidi essenziali, come la carne, il pesce, le uova e i formaggi;
• alimenti glucidici, meglio se integrali per favorire il senso di sazietà e rallentare l’assorbimento di grassi e zuccheri, come orzo, farro e riso;
• pochissimo sale, olio extravergine d’oliva, spezie ed erbe aromatiche.

Se preferite i piatti in cui prevalgono le proteine rispetto ai carboidrati, potreste prepararli con:

• una porzione libera di insalata mista (lattuga, pomodori, cetrioli, sedano);
• orzo bollito (30-40 g pesati a crudo);
• due uova sode;
• due cucchiaini di olio extravergine d’oliva.

Se preferite i piatti in cui prevalgono i carboidrati rispetto alle proteine, invece, potreste prepararli con:

• una porzione libera di insalata mista (carote e lattuga);
• petto di pollo grigliato e tagliato a listarelle (80-100 g);
• patate lesse (200-250 g);
• due cucchiaini di mais;
• due cucchiaini di olio extravergine d’oliva.

Proprio come lo spuntino di metà mattina, anche la merenda pomeridiana è utile per non arrivare troppo affamati alla cena e per stimolare il metabolismo, nonché per chi si allena prima di cena. La merenda fornisce circa il 5% delle calorie totali. Cosa consumare a merenda?

• Una bevanda calda, come la limonata o il tè verde.
• Una macedonia mista ricca di fibre, sali minerali e vitamine, preparata ad esempio con due fette d’ananas, due carote e una tazza di mirtilli (questo era solo un esempio, ma voi potete sbizzarrirvi con altra frutta e verdura).

Giungiamo, infine, all’ultimo pasto della giornata, che dovrebbe apportare non più del 25-30% delle calorie giornaliere e dovrebbe essere consumata almeno 2 ore prima di dormire, per digerire come si deve ed evitare spiacevoli conseguenze durante la notte, come il reflusso gastroesofageo. Ma cosa mangiare a cena?

A cena è meglio tenersi leggeri, perché il metabolismo rallenta durante il sonno, per cui si tende ad accumulare massa grassa più in fretta. Ad esempio, potreste optare per:

• riso condito con un filo d’olio extravergine d’oliva e un cucchiaino di grana o parmigiano, come primo piatto;
• carne bianca cotta alla piastra con contorno di verdure cotte o crude, come secondo piatto;
• infine, frutta di stagione.

Fitoterapia per ridurre gli accumuli adiposi.

Eccoci giunti all'ultima delle tre strategie per perdere massa grassa, che può essere utilizzata in associazione alle precedenti per ottimizzare i risultati: la fitoterapia. Per ridurre gli accumuli adiposi, gli estratti vegetali si possono assumere per via orale o transdermica. Vediamoli in dettaglio!

Fitoterapici per uso orale.

I prodotti fitoterapici per via orale sono estratti secchi incapsulati, da assumere in cicli della durata di due mesi. Oltre al tè verde succitato, tra questi rimedi annoveriamo:

• la garcinia, che riduce la sintesi dei grassi e contemporaneamente ne stimola l’ossidazione, grazie all’acido-alfa-idrossicitrico (assumete 140 mg di estratto secco al 50% di AHA, 2-4 volte al dì prima dei pasti principali);
• l’arancio amaro, che promuove la scomposizione e l’ossidazione dei grassi di deposito, grazie a una miscela di attivi chiamata sinefrina (assumete 150 mg di estratto secco al 4% di sinefrina, 2 volte al dì prima dei pasti principali);
• il fucus, che stimola la produzione di ormoni tiroidei e, quindi, il metabolismo corporeo, grazie al contenuto di iodio (assumete 250 mg di estratto secco allo 0,05% di iodio, 1-2 volte al dì prima dei pasti principali).

Fitoterapici per via transdermica.

I cerotti transdermici permettono di veicolare gli attivi di garcinia, tè verde e fucus nel tessuto adiposo sottocutaneo, risultando utili per ridurre quello localizzato nel petto, nell'addome e nelle braccia, nelle cosce e nei glutei. I cerotti dovrebbero essere applicati nella pelle glabra e detersa e sostituiti dopo 24 ore (in alcuni casi 48 ore).

Attenzione!

L’uso di questi rimedi è controindicato in gravidanza, durante l’allattamento e nell'infanzia, per la mancanza di dati sulla sicurezza. Inoltre:

• la garcinia è controindicata nei pazienti diabetici, perché interferisce col metabolismo degli zuccheri;
• l’arancio amaro e il fucus sono controindicati negli ipertesi e cardiopatici, nonché nei pazienti con disfunzioni tiroidee, per possibili interazioni farmacologiche