Alimenti ricchi di proteine: quali sono? Tabelle dei cibi ricchi di proteine animali e vegetali

Ultimo aggiornamento: 05 Maggio 2020

Consulente Scientifico:
Dottoressa Margherita Mazzola
(Specialista in biologia e nutrizione)

Quali sono gli alimenti pìù proteici? Scopriamo gli alimenti ricchi di proteine di origine animale che spesso contengono proteine ad alto valore biologico e complete ma sono anche ricchi anche di grassi e colesterolo, e gli alimenti di origine vegetale che contengono proteine non complete ed a basso valore biologico, ma sono decisamente meno grassi.

Indice Articolo:
1. Alimenti e proteine
2. Quando servono?
   1. Dieta
   2. Sportivi
   3. Gravidanza
   1. Fabbisogno
3. Quali sono?
   1. Proteine animali
   2. Proteine vegetali
   3. Proteine per sportivi

Le proteine negli alimenti: caratteristiche e differenze.

Sapere quali sono gli alimenti che contengono un maggior numero di proteine è particolarmente importante se si vuole strutturare un regime alimentare davvero ben equilibrato.

Prima di riportare la tabella degli alimenti proteici però è necessario fare una piccola premessa.

Le proteine negli alimenti non sono tutte uguali ma si distinguono in base a diversi parametri tra i quali possiamo citare:

• valore biologico, ovvero la quantità netta di azoto che viene assorbita. Il valore biologico più elevato ce l'ha l'uovo (valore biologico di 100) ed in generale le proteine di origine animale hanno un valore biologico più elevato rispetto a quelle di origine vegetale.

• Aminoacidi contenuti, ovvero se la proteina contiene o no tutti gli aminoacidi compresi quelli essenziali. Una proteina è definita nobile o completa quando contiene tutti gli aminoacidi essenziali.

A che servono i cibi proteici?

Le proteine rappresentano un macronutriente fondamentale per il mantenimento in salute dell'organismo in quanto costituiscono dei veri e propri mattoni per creare cellule, tessuti, ormoni ed enzimi.

Sono costituite da monomeri chiamati aminoacidi, alcuni di essi possono essere sintetizzati dal nostro organismo altri invece vanno assunti con l'alimentazione e pertanto vengono definiti essenziali.

Gli alimenti ricchi di proteine spesso sono utilizzati in particolari circostanze:

Nelle diete dimagranti.

I cibi e gli alimenti ricchi di proteine contengono pochi carboidrati e sono pertanto ipocalorici ed aiutano a dimagrire. Tuttavia in alcuni casi tali alimenti contengono anche molti grassi e pertanto vanno ben bilanciati nell'ambito di una dieta ipocalorica. Inoltre le proteine stimolano il metabolismo che favorisce ulteriormente la perdita di peso.

Per gli sportivi che vogliono aumentare la massa muscolare.

Le proteine sono necessartie per dare efficacia all'esercizio fisico in quanto sono il nutrimento dei muscoli. Infatti, con l'esercizio fisico una minima quota di proteine viene persa e deve essere reintrodotta attraverso l’alimentazione. Per aumentare la massa muscolare, è preferibile assumere proteine complete (uova, carne, pesce, formaggio, latte), tuttavia esistono anche proteine vegetali che sono abbastanza complete ed utili per la massa muscolare.

Per le donne in gravidanza.

L'alimentazione in gravidanza, come è noto, deve essere varia e completa, deve cioè comprendere tutti i nutrienti per la salute della madre e del bambino, tuttavia durante la gestazione è necessario assumere una maggiore quantità di proteine per far fronte alle esigenze del feto.

Se, dunque una donna di50 kg dovrebbe assumere circa 50g al giorno di proteine, in gravidanza occorrono 6 g di proteine in più.

Il fabbisogno proteico.

In una dieta corretta la percentuale di proteine totali deve rappresentare circa il 15% delle calorie totali della dieta, con un apporto proteico di

0,8 - 1 g di proteine per kg di peso corporeo del soggetto.

Quali sono?

Vediamo adesso il contenuto proteico di alcuni alimenti, distinguendo tra alimenti di origine animale ed alimenti di origine vegetale. Vedremo anche che esistono altri alimenti proteici che vengono utilizzati prevalentemente da chi fa sport.

Alimenti proteici di origine animale.

Gli alimenti di origine animale contengono molte proteine complete e ad alto valore biologico e spesso sono anche ricchi di minerali importanti come il ferro, ma hanno a volte anche un alto contenuto di grassi (per esempio gli insaccati e la carne rossa) e di colesterolo (per esempio le uova, i crostacei ed i formaggi).

Vediamo il contenuto proteico (grammi di proteine per 100 g di alimento) per gruppo di alimenti:

Alimenti di origine vegetale.

A differenza degli alimenti di origine animale negli alimenti di origine vegetale spesso non troviamo proteine comprendenti tutti gli aminoacidi ma, allo stesso tempo, tali alimenti hanno un ridotto o nullo contenuto di grassi e colesterolo

Queste proteine sono particolarmente indicate per coloro che seguono un regime vegetariano o vegano e contengono anche molte fibre e molte vitamine.

Approfondisci le caratteristiche delle proteine vegetali

Vediamo il contenuto proteico (grammi di proteine per 100 g di alimento) per gruppo di alimenti:

Integratori: le proteine degli sportivi.

Esistono  integratori proteici utilizzati prevalentemente dagli sportivi, in particolare da chi pratica body building o da chi pratica sport in cui è richiesto un aumento della massa muscolare.

Si tratta per lo più di proteine isolate, ad esempio:

• proteine isolate della soia, contenenti il 90% di proteine per 100 g di prodotto (circa 87,75 g), ma con valore biologico inferiore a 100.
• proteine isolate del siero del latte latte, contenenti 85 - 95% di proteine per 100 g di prodotto e con valore biologico pari a 100.
• proteine isolate dell'uovo, con valore biologico pari a 100, e contenenti 80,9 g di proteine per 100 g di prodotto. 

Si trovano solitamente in polvere e vengono assunte per potenziare i muscoli ed aumentare la massa muscolare, ma possono essere presenti sul mercato anche sottoforma di barrette proteiche da consumare come snack.