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L'acquagym fa bene ed ha pochissime controindicazioni. È utile per dimagrire? E quante calorie che si bruciano in una seduta? Aiuta a combattere la cellulite? Approfondiamo tutti i benefici della ginnastica in acqua e vediamo quali sono gli esercizi più efficaci per rassodare il seno rendere i glutei alti e sodi e snellire pancia, fianchi e cosce.
L’acquagym o ginnastica acquatica è una forma di ginnastica che consiste in una serie di attività aerobiche, a corpo libero o con attrezzi, trasferite, però in acqua.
Tutti gli esercizi trasferiti in acqua, sono meno pericolosi per le articolazioni, ma più complessi per muscoli e articolazioni, infatti, l’acqua oppone una resistenza al movimento che è di circa 12 volte maggiore rispetto a quella opposta dall’aria.
Inoltre l’acquagym è uno sport adatto praticamente a tutti, tra i più divertenti e con i risultati più immediati per il corpo che, sotto lo sforzo costante ed il massaggio dell’acqua, risulterà in breve tempo più sodo e compatto.
Una storia lunga e che risale ai tempi dell’antica Roma lega l’attuale passione per l’acquagym ai tempi dei nostri predecessori, che già avevano compreso l’importanza dell’acqua come elemento essenziale per un rinvigorimento del corpo e della mente. Se un tempo c’erano le terme romane, dove chiunque poteva andare a rilassarsi e a praticare una serie di esercizi mirati nelle vasche d’acqua (fredda e calda), oggi ci sono piscine con istruttori competenti che insegnano una serie di esercizi, da svolgere singolarmente o in gruppo, con i quali poter lavorare sul miglioramento del proprio fisico, senza rinunciare al divertimento ed al piacere di stare in compagnia.
Come disciplina sportiva nasce dall'adattamento di tecniche usate per alcuni tipi di terapie riabilitative.
L'acqua, infatti, costituisce un ambiente ideale in cui svolgere attività fisica, in quanto da un lato sostiene il corpo favorendo il mantenimento di una corretta postura e dall'altro con il suo attrito aumenta l'intensità del lavoro muscolare.
La grande diffusione che questa disciplina ha avuto negli anni ha portato anche alla nascita di alcune varianti, al modello originale, basato sulla semplice ripetizione di serie di esercizi, si sono poi aggiunte discipline leggermente più articolate come l'acquaerobica, che prevede la realizzazione di vere e proprie coreografie acquatiche, l'acqua step, o l’acquabike, che è una versione acquatica dello spinning.
Attualmente quindi le discipline acquatiche costituiscono quasi un universo parallelo a quello del fitness, dove è possibile scegliere il tipo di attività che si ritiene più stimolante e più adatta al grado di allenamento.
Per la sua stessa derivazione da pratiche mediche va da sé che l'acquagym, almeno nella sua forma originale, è una disciplina che non presenta particolari controindicazioni, ed anzi è l'attività ideale anche per persone non particolarmente giovani o non particolarmente allenate.
La ginnastica in acqua è un’attività adatta a tutti:
Inoltre, il punto di forza dell’acquagym è che, contrariamente ad altri sport da fare in acqua, non è necessario essere dei provetti nuotatori. Infatti, tutti gli esercizi si svolgono in acqua bassa (che tutt’al più potrebbe arrivare all’ombelico), in modo tale da permettere di svolgere, in piscina o al mare, gli esercizi che in genere vengono fatti in palestra. In questo modo, sia i bambini che in genere chi non sa nuotare, sono assolutamente tutelati e potranno godere appieno di un divertente modo per mantenersi in forma.
Partiamo col dire che oltre che fare molto bene alla salute, l’acquagym è anche un’attività ricreativa, divertente che si svolge seguendo il ritmo della musica ed in compagnia di altre persone, favorendo quindi anche la socializzazione. Trascorrere qualche ora alla settimana facendo questo sport vi farà sentire meglio con voi stessi lasciando sfogare lo stress della routine quotidiana.
Le due/tre volte settimanali che riserverete all’acquagym, saranno allora un balsamo per il vostro corpo ed il vostro spirito, che vi farà rilassare tanto le articolazioni, quanto la mente.
Ma, il punto di forza della ginnastica acquatica, è che permette ai nostri corpi di compiere sforzi anche notevoli, senza però avvertirne eccessivamente la fatica. Sarà all’uscita dall’acqua che il corpo avvertirà la tensione muscolare accumulata durante gli esercizi, ma durante il loro svolgimento l’acqua, leggera, ci permetterà di fare diverse serie senza essere né sudati né affaticati come durante una normale lezione di aerobica in palestra!
Ma vediamo adesso nel dettaglio tutti i benefici estetici e salutari di questa disciplina, che sono davvero innumerevoli. L'acqua infatti, sostenendo la colonna vertebrale, previene da traumi muscolari ed assicura un allenamento svolto in totale sicurezza ma al tempo stesso molto efficace.
Grazie all'attrito del liquido lo sforzo muscolare necessario per lo svolgimento degli esercizi è nettamente superiore a quello impiegato per la pratica dello stesso tipo di attività fuori dall'acqua; per questo motivo l'acquagym non solo migliora velocemente tono ed elasticità muscolare, ma consente di bruciare un notevole quantitativo di calorie, il che favorisce il dimagrimento.
Inoltre l'acquagym agisce sui muscoli rendendoli più elastici e tonici senza aumentare troppo la massa muscolare come invece può avvenire con determinati esercizi in palestra, infatti, questo tipo di lavoro muscolare, previene l'ipertrofia stimolando invece un allungamento dei muscoli.
30 minuti di ginnastica in acqua fanno bruciare circa 300 calorie perché l’organismo deve mantenere l’equilibrio termico.
Va però detto che per avere effetti davvero apprezzabili la pratica sportiva sia accompagnata da una dieta sana ed un corretto stile di vita.
Muovendosi nell'acqua si provoca anche uno spostamento dell’acqua stessa, che preme sulla pelle e agisce come un idromassaggio, modellando il corpo e aiutando a contrastare la cellulite e il sovrappeso. Se ci si allena con serietà e costanza, vengono notevolmente ridotti gli inestetismi della classica buccia d’arancia oltre a tonificare pancia, glutei cosce e perfino seno!
L’acquagym può essere utile per contrastare la cellulite, ma attenzione anche se l’acqua della piscina può aiutare non è miracolosa!
Il professore dell’Istituto di Medicina dello Sport di Torino, Mario Rolfo, ha evidenziato come l’effetto massaggio che l’acqua ha sulla pelle sia uno strumento utile per ridurre i ristagni di liquido alla base della cellulite, ma bisogna tener presente:
Il movimento nell’acqua favorisce la circolazione del sangue e la circolazione linfatica, agendo in modo decisivo sui difetti causati dalla cattiva circolazione come la ritenzione idrica, le vene varicose, ed il senso di gonfiore e pesantezza delle gambe. Queste ultime rappresentano certamente la zona che vedrà più risultati positivi se si pratica acquagym con costanza, ma non vanno sottovalutati neanche gli effetti benefici che una buona circolazione può avere sul cuore e sullo stato di salute in generale.
L’acquagym nasce come ginnastica riabilitativa e poi diventa sport a tutti gli effetti, utile contro l’artrosi, poichè favorisce la riattivazione delle articolazioni.
Per ottenere i benefici bisogna praticare acquagym per 30 minuti per almeno due/ tre volte alla settimana.
Inoltre è utile ricordare che sebbene sia un’attività i cui risultati sono in linea di massima visibili già dalle prime sedute, questi interessano più che altro l’aspetto muscolare, la tonicità dei tessuti ecc., l’effettiva perdita di peso può richiedere tempi più lunghi, che possono demotivare chi voglia avere risultati immediati da questo punto di vista.
Per quanto sia uno sport leggero e divertente l’acquagym richiede pazienza, precisione e regolarità nello svolgimento degli esercizi ed inoltre, benché siano pochissime anche acquagym ha delle controindicazioni:
Un altro possibile elemento negativo dell'acquagym è il costo abbastanza elevato delle sedute. I prezzi possono variare di città in città, a seconda dell’orario e del periodo di durata di corso. I prezzi standard sono, in linea di massima, i seguenti:
Esaminiamo ora alcuni degli esercizi più comuni che vengono utilizzati in ogni corso di acquagym:
L’esercizio va svolto da fermi, simulando una camminata molto veloce nell’acqua. Portando avanti prima la gamba destra e poi la sinistra, si muovono contemporaneamente anche le braccia, proprio come se si stesse camminando. Durante l’esercizio si aumenta man mano la velocità della pseudo passeggiata e, sotto indicazione dell’istruttore, dopo due o tre minuti, si procede come i granchi: sempre camminando velocemente, ci si sposta all’indietro. Questo esercizio è molto utile per le gambe e va svolto per almeno due o tre minuti.
L’esercizio inizia da fermi, in piedi con le braccia tese nell’acqua, e consiste nell’allungare velocemente prima un braccio e poi l’altro, con i palmi delle mani aperti e perpendicolari all’acqua. L’effetto che si crea è quello di “spingere” con le mani l’acqua. I movimenti diventano sempre più veloci e dopo una decina di ripetizioni di questo esercizio si muovono anche le gambe, che seguono il ritmo delle braccia, in una camminata veloce. L’esercizio quindi consisterà a questo punto nel movimento delle braccia avanti ed indietro, sempre ben tese davanti a sé e con i palmi aperti perpendicolarmente, mentre le gambe si muovono altrettanto velocemente, portandone avanti prima una e poi l’altra. Alla gamba destra avanti, corrisponde il braccio destro portato sempre in avanti. La durata dell’esercizio è a discrezione dell’istruttore, ma diciamo che come minimo deve esser ripetuto una quindicina di volte. Questo esercizio aiuta a mantenere una postura eretta delle spalle, ad aumentare la forza nelle braccia e negli avambracci e, nello stesso tempo, rassoda le gambe.
L’esercizio consiste nel compiere piccoli saltelli, con le gambe leggermente aperte e le ginocchia piegate, simulando proprio il salto di una ranocchia. Le braccia alzate e piegate, con le mani dietro la nuca, in modo da non aiutarsi con le braccia. In questo modo tutto lo sforzo sarà compiuto dalle gambe e dalle cosce, con un movimento continuo. Si gira intorno alla piscina continuando a fare questi saltelli, consecutivi ed a brevissima distanza l’uno dall’altro. Il salto deve essere compiuto mantenendo il busto bene eretto e cercando di portare le ginocchia quanto più possibile al petto. Quest’esercizio aiuta gambe, glutei ed addominali. Il tempo giusto è completare almeno un giro della piscina.
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Con i glutei ben immersi in acqua, si stendono le gambe davanti a sé, parallele tra loro. Anche le braccia devono emergere dall’acqua e restare possibilmente ferme, leggermente piegate come se ci si stesse appoggiando con i gomiti ad un salvagente o a un materassino. Solo le gambe si devono muovere, aprendole e chiudendole, con un ritmo sempre più veloce. Non bisogna divaricarle troppo, ma devono essere come dei piccoli colpi di forbice. L’importante è che il movimento sia costante. Rimanendo poi sempre in questa posizione con le braccia, le gambe, leggermente piegate all’ingiù, si spingono verso il basso, continuando a “sforbiciare” questa volta non in superficie, ma nell’acqua stessa, mantenendo i piedi a martello. È un esercizio finalizzato al rassodamento dell’interno coscia.
Approfondisci gli esercizi da seguire per rassodare l'interno coscia.
Prima di eseguire gli esercizi è opportuno tenere a mente alcuni accorgimenti volti a non sovraccaricare troppo la zona lombare, ed a compiere ogni movimento evitando strappi e dolori futuri.
Naturalmente oltre agli esercizi Total body esistono esercizi mirati per tonificare e rassodare particolari parti del corpo.
Spinte verso l’esterno. È il più classico di tutti gli esercizi per il rassodamento del seno e, poiché l’acquagym non è altro che aerobica trasferitasi in acqua, è anche tra i più usati nelle sedute di ginnastica in acqua. Consiste nel portare le mani dietro la nuca, con i gomiti verso l’esterno, in una posa molto rilassante. A questo punto si tratta di spingere i gomiti verso l’esterno, almeno per quindici volte, per tre serie consecutive.
Rotazioni. Anche questo è un esercizio molto importante e conosciuto. Busto eretto, gambe lievemente divaricate ed appena piegate sulle ginocchia per mantenere l’equilibrio. Con le braccia allargate verso l’esterno, si stringono le mani a pugno e si fanno ruotare continuamente. I movimenti devono esser circolari ed il punto di forza di questo esercizio è la necessità che il petto sia in fuori e le spalle ben dritte, mentre le braccia devono rimanere ben tese per tutta la durata dell’allenamento. Le braccia non devono uscire dall’acqua, ma devono essere estese orizzontalmente. Fare almeno tre serie da quindici.
Petto in fuori: Sempre con l’acqua che arriva al collo, le braccia devono essere stese verso l’esterno, in posizione orizzontale. Poi, si congiungono in avanti, finché le mani quasi non si sfiorano. A questo punto ritornate nella posizione iniziale, per poi congiungere le braccia nuovamente, ma questa volta da dietro. L’esercizio quindi diventa: braccia orizzontali, braccia in avanti, braccia orizzontali, braccia all’indietro, in modo sempre che le mani arrivino a sfiorarsi. L’esercizio va ripetuto per tre serie da quindici. Le spalle devono rimanere sempre ben dritte, busto eretto e le gambe leggermente aperte, con i piedi che appoggiano sul fondo della piscina.
Approfondisci altri esercizi per il seno.
Torsioni. L’esercizio migliore per ridurre i fianchi è quello di avere gambe e braccia divaricate alla stessa altezza, come l’uomo di Vitruvio di Leonardo da Vinci. L’acqua deve lambire il collo e, con le braccia ben distese, occorre far roteare solo ed unicamente il busto, prima a destra e poi a sinistra, in modo da sentire “tirare” lungo i fianchi, senza ovviamente esagerare. Solo il tronco del corpo deve muoversi, mentre la testa deve rimanere ben ferma e dritta, con lo sguardo puntato davanti a sé. Ripetere almeno per trenta volte.
Piegamenti laterali. Le gambe leggermente aperte, con acqua non necessariamente alta, si tiene il busto ben eretto e le braccia lungo i fianchi, con le mani a palmi non chiusi. Si procede allora lasciandosi scivolare prima da un lato e poi dall’altro lungo le cosce, cercando di piegarsi quanto più possibile col busto, ma tenendo sempre ben attaccati gomiti e braccia lungo i fianchi. Il tronco deve rimanere sempre dritto, così come il collo. Continuare così contando almeno fino a trenta.
La bicicletta immaginaria. I glutei devono essere completamente immersi nell’acqua. Le braccia si lasciano larghe, in posizione orizzontale, leggermente piegate sui gomiti in modo da non essere eccessivamente in tensione. Si portano inizialmente le ginocchia verso il mento, poi le si distanziano un po’, stendendo lievemente le gambe davanti a sé come se si fosse seduti su una cyclette di quelle più basse, con i pedali posti in avanti. A questo punto, si simula una pedalata, con i piedi a martello ed un lavoro continuo, che porti le ginocchia verso il petto per poi ridiscenderle. Se ne consigliano almeno tre serie da quindici.
Saltelli all’indietro. Un altro esercizio molto divertente da poter fare in acqua è quello dei saltelli all’indietro. L’esercizio consiste nel partire con in piedi, con le gambe ben allineate. L’acqua deve arrivare alle spalle, in modo che solo la testa stia fuori. Le braccia vanno poste aperte orizzontalmente, leggermente piegate. Facendo leva sulle gambe, ci si da delle spinte all’indietro, in modo tale da portare le ginocchia al petto e poi rilassarle riportandole dritte. L’esercizio dev’essere fatto in modo continuato ed i saliti devono essere molto ravvicinati l’uno all’altro.E’ importante provare a stringere i glutei mentre si salta, in modo tale da contrarre il muscolo e renderlo più elastico e tonico. Si possono fare più serie, ad esempio tre serie ripetendo dieci o quindici volte l’esercizio.
L’acquagym può avvalersi anche di una serie di attrezzi da utilizzare in acqua, il cui compito è quello di rendere ancora più efficaci gli esercizi. Gli strumenti più usati generalmente sono: i tubi, i manubri ed i triangoli.
Vediamo qualche esercizio specifico da poter svolgere con questi diversi attrezzi.
Gli esercizi con i tubi tutti colorati sono generalmente molto semplici e divertenti. Aiutano lo svilupparsi di petto, spalla, braccia oltre a contribuire all’allenamento di gambe ed addominali. Vediamo come.
Cerchi nell’acqua. Si inizia mettendosi in posizione dritta, con le gambe divaricate, con apertura che corrisponda alla stessa larghezza delle proprie spalle. I piedi devono toccare il fondo piscina. Il tubo ha la forma di un arco. Prenderlo per le due estremità e, con i pugni ben chiusi intorno ad esse, si iniziano a “disegnare” dei cerchi, facendo ruotare le due estremità del tubo. Per farlo, con le braccia dovrete spingere prima in avanti, poi indietro, allargandole lateralmente, simulando quindi il disegno di un cerchio sull’acqua. L’esercizio va ripetuto per una decina di volte. Serve a dare maggiore forza nelle braccia ed è molto utile per aprire le spalle.
Su e giù. Fare dei saltelli sul posto, tenendo il tubo perpendicolare all’acqua. Impugnando il tubo dalle due estremità laterali, con le braccia leggermente piegate, si fanno immergere queste due estremità nell’acqua per pochissimi secondi, per poi immediatamente dopo riportare in superficie il tubo. Deve essere un movimento veloce e costante. Contemporaneamente, fare dei continui saltelli in acqua, in modo tale che nell’immergere il tubo ci si dia una leggera spinta verso l’alto con le gambe, mentre nel portare in superficie il tubo, i piedi aderiscano perfettamente al fondo della piscina. Anche quest’esercizio è molto usato soprattutto per aprire le spalle ed il petto.
La ciambella. Il tubo è a forma di mezza luna. Ci si appoggia con le braccia aperte alla parte concava, in modo tale che questa aderisca alle nostre spalle, toccando con le mani le estremità del tubo. In questa posizione rilassata (come se stessimo seduti su un divano con le braccia aperte sul poggia testa, in definitiva), si portano le ginocchia al petto e si rimane appollaiati in questa posizione per diversi secondi (contare almeno fino a dieci), tenendo ben contratti glutei ed addominali. Stendere poi le gambe verso il basso, per lungo ed in modo perpendicolare all’acqua e ripetere l’esercizio. Aiuta molto gli addominali e va ripetuto almeno una quindicina di volte.
Gli esercizi con i manubri servono per sviluppare i deltoidi o le spalle, oltre che essere un valido supporto per esercizi che abbiano come fine quello di eliminare l’antiestetica pancetta o snellire i fianchi.
Torsioni da seduti. Questo esercizio coi manubri è tra quelli più diffusi, poiché permette di lavorare contemporaneamente su più fronti, dalle braccia ai fianchi agli addominali.
L’acqua deve arrivare fino al collo e tutto il corpo deve essere ben immerso in acqua. Le gambe devono essere stese verticalmente sotto l’acqua, con le ginocchia lievemente piegate e ben unite, in modo da stare quasi seduti sott’acqua. Solo la testa deve emergere. Le braccia, anch’esse sott’acqua, devono essere piegate davanti al petto e con le mani si deve stringere il manubrio tenendolo sempre davanti a sé, fermo. A questo punto, muovere solo i fianchi, prima a destra e poi a sinistra, almeno per venti volte, in modo da sentire “tirare” il fianco, senza esagerare.
Gli esercizi con i triangoli sono apparentemente semplici e nella maggior parte dei casi servono per esercitare tutta la parte addominale e dei quadricipiti. Alcuni di questi esercizi sono gli stessi che vengono svolti senza attrezzi, come saltelli ed oscillazioni, ma la presenza di questo strumento agevola il movimento. Ecco alcuni esercizi più frequenti.
Shakerare il triangolo. Con i piedi che toccano il fondo della piscina e leggermente distanziati l’uno dall’altro, si prende il triangolo e lo si posizione di profilo, in modo che sia più semplice tenerlo in mano. A questo punto con le braccia lo si muove costantemente da un lato all’altro. Il bacino va mosso costantemente, come se si stesse ballando, portando in avanti prima un fianco e poi l’altro. Quando si porta in avanti il fianco destro, il triangolo, con le braccia, va spostato verso destra e viceversa. L’esercizio va compiuto saltellando sul posto e girando man mano su se stessi. L’ideale è ripeterlo contando almeno fino a dieci. È un esercizio ideale sia per lavorare sui fianchi quanto per le gambe e le braccia.
Come una rana. È un esercizio che richiede forza nelle gambe e che aiuta a svilupparne la muscolatura, così come ad allenare gli addominali. Consiste nel posizionarsi come se si dovesse nuotare, con le braccia ben stese davanti a sé ed il triangolo da usare come una tavola per il nuoto. In questa posizione, si portano le gambe sotto il livello dell’acqua, con ginocchia piegate. Muovendo contemporaneamente entrambe le gambe, aprirle e chiuderle costantemente. Nel momento della chiusura delle gambe queste ci daranno una spinta per muoverci, mentre l’apertura servirà a rilassarle momentaneamente, proprio come fanno le rane. Quando le gambe si aprono, le ginocchia devono rimanere piegate, mentre quando si chiudono tutta la gamba rimane ben tesa. Non temete se non sapete nuotare: il triangolo vi terrà a galla! Il corpo deve essere tutto immerso nell’acqua e queste spinte devono avvenire sott’acqua. Le gambe devono essere leggermente distanziate, proprio come se stesse nuotando con lo stile “rana” ma, quando le aprite e le chiudete, sbattete i piedi sott’acqua dando dei colpi verso il basso. I piedi devono essere a martello.
Sirenetta. Sempre sdraiati sulla superficie dell’acqua, le braccia ben tese in avanti, si posiziona il triangolo perpendicolarmente all’acqua, in modo che la base del triangolo posi sull’acqua. A questo punto ci diamo una spinta ed iniziamo a nuotare, muovendo sott’acqua solo ed esclusivamente le gambe, lasciando quanto più rigide possibile le cosce. Sbattere i piedi come se si avesse una pinna, tenendoli allineati ed abbastanza vicini tra loro. Sono stimolati i muscoli delle gambe, dei quadricipiti e gli addominali.
Ecco alcune domande frequenti sull'acquagym:
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