Il crunch è senza dubbio uno degli esercizi per addominali più famosi e più efficaci. Vediamo nel dettaglio qual'è la posizione corretta per eseguirlo a meglio e quali gli errori più comuni da evitare.
Uno dei motivi principali della notorietà del crunch è che di questo esercizio ne esistono diverse versioni, motivo per cui attraverso il crunch è possibile allenare tutte le fasce muscolari dell’addome, ovvero addominali alti addominali bassi ed addominali laterali o obliqui.
Il crunch inoltre risulta essere particolarmente efficace perchè in tutte le sue versioni è un esercizio che fa lavorare i muscoli attraverso l’accostamento del bacino e della gabbia toracica, facendo leva su quella che è una delle funzioni fondamentali dei muscoli addominali, ovvero stabilizzare il tronco.
Tutte le versioni del crunch inoltre possono essere tranquillamente eseguite anche da casa avendo a disposizione un semplice tappetino da yoga e naturalmente la buona volontà.
E' uno degli esercizi per addominali più semplici che può essere eseguito in tutta sicurezza anche da chi non è particolarmente allenato.
La posizione di partenza consiste nello stare sdraiati supini a terra con la schiena ben salda al pavimento, tenendo le gambe leggermente flesse con la piante dei piedi appoggiata al pavimento, le braccia invece devono essere flesse e posizionate sotto la testa con i gomiti ben aperti. Da questa posizione sollevare leggermente la testa e le spalle contraendo gli addominali, è molto importante però fare attenzione a non sollevare assolutamente la zona lombare della schiena e non sforzare i muscoli del collo, motivo per cui può essere utile cercare di tenere lo sguardo fisso in punto mentre si esegue l’esercizio; dopo aver mantenuto la posizione per qualche secondo riportare lentamente le spalle a terra facendo attenzione a controllare il movimento e ripetere il movimento.
La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente.
La differenza è che il movimento consiste nell'alzare alternatamente prima la spalla sinistra portandola verso il ginocchio destro e poi la spalla destra portandola verso il ginocchio sinistro, anche in questo caso naturalmente valgono le stesse raccomandazioni riguardo la zona lombare ed il collo.
La posizione di partenza consiste nello stare sdraiati supini, sempre con la schiena ben salda al pavimento e le braccia flesse dietro la testa, ma questa volte le gambe devono essere tenute sollevate e flesse a squadra sopra l’addome. Il movimento è sempre lo stesso, infatti bisogna contrarre la zona addominale ma oltre ad alzare le spalle bisogna in contemporanea portare le ginocchia verso l’addome, eseguendo il movimento in modo alternato con la spalla sinistra e la gamba destra e viceversa, si fanno lavorare invece gli addominali obliqui. Naturalmente per entrambe le versioni del crunch completo valgono le raccomandazioni fatte circa la parte bassa della schiena ed il collo, facendo anzi doppiamente attenzione a controllare il movimento sia della spalla che della gamba.
E' la versione che viene considerata la migliore per far lavorare i muscoli bassi della zona dell'addome, la cui posizione di partenza è più o meno la stessa del crunch completo, ovvero sdraiati supini con le gambe flesse a squadra, solo che le braccia vanno tenute distese lungo i fianchi, il movimento consiste nello stendere le gambe fino a portarle quasi a sfiorare il pavimento e poi fletterle nuovamente facendo sempre ben attenzione a non sollevare la schiena da terra in modo da concentrare tutto lo sforzo esclusivamente sui muscoli addominali, cercando di eseguire i movimenti in modo fluido senza scatti.
Una seconda variante del crunch inverso consiste nel tenere le gambe stese invece che flesse, e l’esercizio consiste sempre nell’avvicinarle al pavimento e poi sollevarle nuovamente; ad ogni modo entrambe le versioni possono essere eseguite anche alternatamente prima con una gamba e poi con l’altra, in modo da poter tenere più facilmente sotto controllo il movimento; è importante ricordare che la corretta esecuzione dell’esercizio è fondamentale per ottenere dei buoni risultati dalla pratica del crunch per addominali.
Naturalmente per i principianti sarebbe bene iniziare con un numero di serie e ripetizioni basso, ad esempio 3 serie da 15 ripetizioni, allenandosi un paio di volte la settimana, magari alternando diverse versioni del crunch; ad esempio, giorno 1: crunch classico e crunch inverso; giorno 2: crunch completo e crunch laterale; per poi passare ad un livello di allenamento più intenso come ad esempio 4 serie da 30 ripetizioni allenandosi anche quattro volte la settimana, meglio se alternando sempre due versioni per giorno.
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