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I polifenoli sono gli antiossidanti per eccellenza. Dalle molte proprietà terapeutiche, li troviamo nel vino, nell'olio, nelle foglie di tè verde ed in altri alimenti di origine vegetale e nei relativi derivati, a patto che non abbiano subito radicali trasformazioni.
Da un punto di vista chimico, i polifenoli sono composti da strutture cicliche di atomi di carbonio, di idrogeno e da uno o più gruppi ossidrilici (un gruppo ossidrile è dato da un atomo di ossigeno e da uno di idrogeno).
La produzione di polifenoli accomuna tutte le specie del regno vegetale ed è legata alla sopravvivenza delle piante stesse, dove intervengono contro parassiti e microbi, per inibire l’insediamento limitrofo di altre piante e per attrarre insetti impollinatori.
Per quanto riguarda l’uomo la grande quantità di polifenoli necessari per il benessere e la salute può essere assunta con una dieta variata ricca di frutta e verdura. Cinque porzioni di frutta e verdura di cinque differenti colori assunte quotidianamente consentono di ingerire una quantità adeguata dei diversi polifenoli.
Si tratta, dunque, di una grande varietà di composti eterogenei, che si classificano in base alle caratteristiche chimiche in tre classi.
I polifenoli sono molto importanti per il benessere dell’organismo; vedremo, infatti, che, oltre ad avere un’ importante e più nota funzione antiossidante, sono indispensabili alleati per la salute in quanto possiedono molte altre funzioni.
Come accennavamo, la proprietà più nota dei polifenoli è senz'altro quella antiossidante.
Queste sostanze vantano, infatti, la capacità di neutralizzare i radicali liberi, molecole instabili che tendono a reagire con qualunque altra molecola circostante (lipidi di membrana, proteine, molecole di DNA) trasformandola in un radicale libero e innescando una reazione a catena che danneggia la cellula a vari livelli e accelera il processo di invecchiamento.
Gli antiossidanti agiscono inibendo alcuni enzimi catalizzatori delle reazioni di ossidazione; è il caso, per esempio, della lipossigenasi, deputata all'ossidazione degli acidi grassi e direttamente coinvolta nei processi infiammatori.
Puoi approfondire come proteggere l’organismo col giusto equilibrio tra antiossidanti e radicali liberi.
Va detto che I polifenoli assunti attraverso l’alimentazione sono sensibili al calore, per cui vengono in gran parte inattivati dalla cottura. Inoltre, la biodisponibilità ematica (ovvero la frazione di polifenoli che il nostro organismo è in grado di assorbire e utilizzare per le proprie funzioni fisiologiche) è particolarmente bassa; l’emivita di queste molecole varia, infatti, da 2 a 6 ore. Per trarne il massimo beneficio, è pertanto necessario aumentarne la concentrazione nel sangue, variando il più possibile l’alimentazione in maniera da assumerli tutti.
Ad alcuni polifenoli, come il resveratrolo, contenuti, ad esempio, nel vino rosso e nell'uva, è riconosciuta una certa attività antinfiammatoria. Questi antiossidanti agiscono, infatti, da modulatori della degradazione dei grassi polinsaturi, tra cui gli omega 6, con conseguente abbassamento nella produzione dell’acido arachidonico, derivante appunto dall'omega 6 e principale precursore della cascata di reazioni che porta all'instaurarsi del processo infiammatorio. Inoltre, come emerso da alcuni studi, gli acidi grassi polinsaturi, appartenenti alla famiglia degli omega 6, inibiscono l’adesione ai vasi sanguigni di alcune chemochine e interleuchine che amplificano il segnale di flogosi.
L’azione antinfiammatoria si riconosce, inoltre, a polifenoli esclusivi dell’olio d’oliva, come i secoiridoidi, responsabili del tipico sapore amaro e leggermente “piccante in gola”, e le cui quantità variano a seconda del tipo e della qualità dell’olio. I secoiridoidi più abbondanti sono l’oleuropeina e i suoi derivati e il ligustroside. Di questi, è nota la capacità di agire come antiaggreganti sulle piastrine e di interferire nella produzione di eicosanoidi, mediatori dell’infiammazione. Anche i processi di vasodilatazione e di produzione di ossido nitrico (NO), favoriti dai polifenoli contenuti in cacao e cioccolato, sono coinvolti nei processi infiammatori.
Abbiamo visto le numerose e inaspettate proprietà dei polifenoli, che sono presenti in prodotti vegetali.
In pratica, infatti, tutte le piante producono polifenoli ma in percentuali diverse; alcuni sono, poi, esclusivi di talune specie.
Cerchiamo, quindi, di riunire sotto uno sguardo d’insieme gli alimenti più ricchi di polifenoli.
Cereali e legumi, ad esempio, producono flavonoidi, come anche la soia, in cui, però, troviamo anche isoflavoni, mentre nei cereali compaiono anche acidi fenolici.
Si è, inoltre, soliti, riconoscere la presenza di alcuni polifenoli dalla pigmentazione di alcuni frutti ed ortaggi.
Così, melanzane, radicchio, prugne uva, mirtilli, more, melograno, caratterizzate da una colorazione blu-viola, sono particolarmente ricche di antocianine, oltre che di flavonoidi e tannini.
La quercetina è, invece, prevalente in quei vegetali dalla colorazione tendenzialmente biancastra: funghi, cavolfiori, cipolle, mele e pere.
Gli agrumi rappresentano, invece, un caso a parte: oltre ai polifenoli comuni a tutta la frutta, contengono anche flavononi.
Acidi fenolici come l’acido caffeico e ferulico sono, invece, peculiari di caffè e cacao.
Proprietà antiossidanti a parte, non tutti sanno che i polifenoli apportano molti benefici essi, pare, svolgano un ruolo importante in funzioni più complesse che coinvolgono l’attivazione del sistema immunitario, come, ad esempio, nella prevenzione di infiammazioni, tumori e patologie cardiovascolari.
Tuttavia è bene precisare che al momento non vi sono richieste approvate dall’Efsa (l’Autorità europea per la sicurezza alimentare) che riguardano i prodotti a base di polifenoli. L'unica autorizzazione dall'Efsa riguarda l'idrossitirosolo, un polifenolo presente nell'olio di oliva, che è ritenuto in grado di proteggere i lipidi dello stress ossidativo.
Numerosi studi (ancora in vitro) hanno confermato che i polifenoli svolgono un ruolo protettivo contro l’insorgenza del cancro. In particolare, le procianidine, che abbondano in alcuni frutti come il kiwi, la banana, i frutti rossi e soprattutto la mela, svolgono un’azione antitumorale attraverso un meccanismo d’azione pro-apoptotico. L’apoptosi, detta anche “morte programmata”, consiste nell'attivazione di una serie di segnali che conducono all’autoannientamento, un meccanismo che la cellula è in grado di esercitare su se stessa in caso di danni irreparabili strutturali o al DNA. Ora, se una cellula danneggiata non si autodistrugge, può andare incontro a divisione incontrollata, dando vita a un tumore. Le procianidine fanno, dunque, in modo che si verifichi l’apoptosi di cellule danneggiate irreversibilmente, inibendo, così, la formazione di cellule cancerose. Tuttavia, anche le procianidine sono assorbite in piccole quantità dall'intestino, cosicché la loro azione è diretta soprattutto alla prevenzione dei tumori in tessuti con i quali entrano direttamente in contatto, come quelli gastroenterici appunto
Ma la mela non è l’unico alimento ad avere effetti benefici per la prevenzione del cancro, tra questi rientra infatti anche il tè verde. Fra le sostanze benefiche contenute in questo tipo di tè, troviamo alcuni preziosi polifenoli della classe delle catechine, tra le quali la più famosa è la epigallocatechina-3- gallato (EGCG), in grado di proteggere dall'innesco dei meccanismi di proliferazione incontrollata tipica delle neoplasie. Alcuni studi in vitro hanno, infatti, dimostrato che le EGCG inibiscono la migrazione delle cellule tumorali e, quindi, la formazione di metastasi. In attesa che ulteriori studi promuovano un farmaco che utilizzi questa straordinaria molecola, bere una bella tazza di tè verde svolge sicuramente un’azione di prevenzione contro l’insorgere dei tumori. Per cui non resta che scegliere: tè a colazione e mela come spuntino o meglio mela a colazione e te nel pomeriggio come nella tradizione inglese?
È, inoltre, ormai nota da tempo la grande percentuale di polifenoli, soprattutto catechine e proantocianidine, contenuta nel cacao e, quindi, nel cioccolato; questi potenti vasodilatatori, aumentando il volume dei vasi, diminuiscono la pressione sanguigna. Tale effetto è potenziato dalla produzione (da parte degli stessi polifenoli) di ossido nitrico. Per ottenere questi benefici, sono, però, sufficienti piccole quantità di cacao; è, dunque, preferibile consumare cioccolato con maggiori quantità di cacao, come quello fondente (magari all’80 - 90%), e comunque in piccole dosi,(10-20 gr al giorno) restando fedeli ai principi di una sana alimentazione. Alcuni polifenoli, flavonoidi e lignani, fanno parte di un particolare gruppo di sostanze ad azione benefica nota con il termine di fitosteroli. Questi, avendo una struttura simile al colesterolo, lo sostituiscono a livello intestinale, riducendone l’assorbimento e, di conseguenza, anche il livello nel sangue. La riduzione del colesterolo cattivo previene la formazione delle placche aterosclerotiche e le malattie cardiovascolari. Fonti di fitoestrogeni sono soprattutto la frutta secca (noci, nocciole, mandorle, arachidi, pistacchi e simili) e spezie ed erbe aromatiche, come sesamo, rosmarino, salvia e chiodi di garofano.
Alcuni studi riportano risultati sorprendenti circa l’azione di alcuni polifenoli sull'accumulo di grasso nelle cellule. Fra questi, uno studio tedesco, fondato su esperimenti su culture di adipociti (cellule del tessuto adiposo), ha dimostrato l’azione della epigallocatechina-3-gallato (EGCG), polifenolo ricavato dagli estratti del tè bianco e verde, sul processo di maturazione delle cellule preposte all'accumulo dei grassi (adipogenesi). In effetti, la EGCG non solo inibisce la proliferazione di queste cellule e la loro maturazione, ma è anche in grado, seppur indirettamente, di inibire la capacità di accumulo dei trigliceridi.
Inoltre, anche i flavonoidi e gli acidi fenolici presenti nei carciofi sono coinvolti nel metabolismo lipidico: inibiscono, infatti, la sintesi del colesterolo e, stimolando la secrezione biliare, favoriscono l’escrezione naturale dei grassi.
I polifenoli del cacao inibiscono, invece, l’assorbimento dei lipidi già a livello intestinale, ma attenzione a non abusare del cioccolato che, in quanto derivato dal burro dei semi di cacao, è ricco di grassi e, quindi, di calorie!
Infine, si riconosce anche al caffè la capacità di aumentare la velocità del metabolismo; questo grazie all’azione dell’acido caffeico, un composto fenolico che, agendo su un enzima epatico (glucosio-6 fosfato), modula la concentrazione del glucosio del sangue e, quindi, il metabolismo degli zuccheri.
Numerosi studi hanno, infine, confermato l’azione benefica di alcuni polifenoli del carciofo sul fegato (questi effetti benefici erano, tra l’altro, noti già nell'antichità). A destare particolare interesse sono la luteolina (un flavone presente anche carote, finocchi, sedano, peperoni) e la cinarina (polifenolo derivato dell’acido caffeico, abbondante anche nel tè verde). L’azione sinergica di luteolina e cinarina, a livello epatico, ha, infatti, effetti protettivi: da un lato, la luteolina modula l’attività di alcuni enzimi (fra cui quello coinvolto nelle sintesi del colesterolo), e dall'altro, la cinarina stimola la secrezione biliare e, quindi, l’escrezione dei grassi e delle tossine accumulate dal fegato. Proprio per queste azioni (inibizione enzimatica e aumento della secrezione biliare), il consumo di carciofi è sconsigliato durante la terapia con alcuni farmaci, di cui potrebbe ridurre l’efficacia.
La varietà dei polifenoli presente in una grande quantità di vegetali permette di sfruttare l’effetto positivo dei polifenoli anche per il benessere di pelle e capelli.
In quanto antiossidanti, i polifenoli sono ampiamente utilizzati in cosmesi; legano, infatti, e neutralizzano i radicali liberi, molecole tossiche che partecipano al processo di invecchiamento cutaneo. Particolarmente gettonati sono, dunque, i polifenoli estratti dalla buccia, dai vinaccioli (i cosiddetti “semini”) e dalle foglie dell’uva, alla base di molte creme, lozioni e concentrati di benessere.
I polifenoli (L-Cisteina) non solo stimolano la microcircolazione che porta ai follicoli piliferi tutti i nutrienti necessari, ma contrastano l’infiammazione del cuoio capelluto e l’invecchiamento dei capelli. Polifenoli associati alla vitamina E rendono i capelli più folti, luminosi e forti.
Visto, dunque, che i polifenoli sono presenti in tutti i prodotti di origine vegetale e derivati (succhi di frutta, vino, birra, tè e quant’altro), potremmo erroneamente pensare di assumerne una dose giornaliera quanto meno sufficiente. Le cose, però, non sono tanto semplici.
Come abbiamo visto, infatti, biodisponibilità ematica ed emivita di queste molecole sono particolarmente basse; per trarne il massimo beneficio, è, dunque, indispensabile variare il più possibile l’alimentazione.
Ma come è possibile? Innanzi tutto, facendo in modo che sulla nostre tavole non manchino prodotti di origine vegetale, frutta e verdura, meglio se crudi. Lo stesso vale per l’olio d’oliva (anch'esso a crudo) ma in dosi controllate (infatti, anche se si tratta di “grassi” vegetali, sono comunque ipercalorici). Meglio scegliere cereali integrali piuttosto che raffinati e prediligere i legumi come fonte di proteine. Tra i pasti, l’ideale sarebbe consumare frutta fresca o succhi di frutta e snack leggeri a base di cereali integrali e, infine, sarebbe un'ottima abitudine utilizzare, anche quotidianamente, il tè verde.
E se l’alimentazione non basta si possono assumere antiossidanti attraverso integratori alimentari.
I polifenoli assunti con l’alimentazione sono privi di effetti collaterali, mentre se si assumono integratori bisogna rimanere entro i limiti di dosaggio consigliati perché integratori antiossidanti a dosaggi molto elevati possono portare a effetti indesiderati.
Tra le controindicazioni legate a un’eccessiva assunzione di polifenoli, può rientrare l’inibizione dell’assorbimento del ferro con conseguente carenza dell’elemento nell'organismo. Come recentemente dimostrato, infatti, i polifenoli, legandosi al ferro, possono costituire complessi non trasportabili dal flusso sanguigno e che, pertanto, vengono espulsi.
Chi soffre di carenza di ferro, donne incinte e bambine devono, pertanto, prestare particolare attenzione!
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