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Conosci i benefici dei semi di sesamo? Poche calorie e proprietà nutrizionali ricchissime; ma le controindicazioni? Informazioni e risposte alle domande più frequenti sui semi della pianta del sesamo, in più, qualche gustosa ricetta!
I semi di sesamo sono i semi della pianta Sesamum Indicum, un pianta diffusa in Oriente. I semi dal sapore simile alla nocciola sono molto ricchi di olio e vengono largamente utilizzati per aromatizzare, insaporire e decorare alimenti.
I semi di sesamo sono principalmente di tre tipi: quello bianco, quello rosso e quello nero.
Al contrario di quella bianca, la variante nera è meno diffusa. Inoltre i semi bianchi possiedono una quantità di calcio leggermente superiore, mentre quelli rossi mostrano una percentuale di ferro più elevata, ma tutte e tre le varietà hanno proprietà nutrizionali molto simili.
Il valore calorico dei semi è da attribuirsi al fatto che ben il 50% è rappresentato dai lipidi, il 20 % dalle proteine e il restante 30% da carboidrati.
Per quanto riguarda i grassi presenti si tratta essenzialmente di acido linoleico (precursore degli omega-6) e di acido linolenico (capostipite degli omega-3).
Ma a renderli così preziosi dal punto di vista nutrizionale è la presenza di notevoli quantità di sali minerali: calcio, fosforo, magnesio, potassio, rame, zinco e selenio. Presente in notevole quantità anche il ferro che però non viene captato del tutto a livello intestinale poiché i fitati, anch'essi presenti nei semi di sesamo, ne inibiscono l’assorbimento.
Ben rappresentate anche le vitamine del gruppo B e la vitamina E.
100 grammi di semi di sesamo contengono:
Cento grammi di semi di sesamo forniscono ben 600 calorie.
Ma non vi spaventate, perchè per arrivare a tale peso, servirebbero più o meno 500 semini!
L’IG dei semi di sesamo è pari a 35.
Come molti altri semi, quali semi di lino o di papavero, i semi di sesamo hanno un indice glicemico basso.
Come ci si può aspettare, i semi di sesamo hanno notevoli proprietà benefiche e curative in virtù dei sali minerali e delle vitamine che li compongono. Basti pensare alla elevata quantità di calcio, che si rivela particolarmente utile quando è necessario reintegrare questo minerale ma non si possono utilizzare come fonti i latticini, perchè ricchi di colesterolo e grassi.
Particolarmente apprezzato, anche l’olio estratto dai semi di sesamo che oltre ai precursori degli acidi grassi omega 6 e omega-3, contiene anche numerosi antiossidanti (se ottenuto con spremitura a freddo) che ne preservano il sapore e apportano benefici alla salute.
Approfondisci le proprietà dell'olio di semi di sesamo.
In quanto ricchi di calcio, i semi di sesamo integrano questo minerale, essenziale componente delle ossa, senza dovere ricorrere ai latticini che apportano anche colesterolo e trigliceridi.
I semi di sesamo sono validi alleati anche nel combattere il colesterolo grazie ai fitosteroli e alle fibre in essi contenuti che inibiscono l’assorbimento di questo grasso a livello intestinale. Inoltre il buon contenuto di acido oleico aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo LDL, quello cattivo ed ad aumentare quello buono l’HDL.
I semi di sesamo aiutano a prevenire infarto ed ictus, malattie strettamente legate alla presenza di placche aterosclerotiche che ostruiscono le arterie. Non solo, sesamina e sesamolina sono due antiossidanti che prevengono la perossidazione lipidica rendono i vasi più liberi da accumuli di grasso, ma i lignani aiutano a controllare i valori della pressione arteriosa.
Grazie alla presenza di mucillagine, che è un tipo di fibra solubile, li semi di sesamo proteggono le mucose interne dello stomaco dai succhi corrosivi e quindi alleviano l’irritazione gastrointestinale.
I semi di sesamo fanno bene in gravidanza perchè contengono acido folico, necessario per il corretto sviluppo del feto ed anche durante l'allattamento. In questo periodo, le ghiandole mammarie sequestrano dal circolo sanguigno una grande quantità di calcio per la formazione del latte materno. I semi apportano quindi il calcio sufficiente rimosso dai tessuti materni.
Il sistema immunitario, è tra i primi a beneficiare della presenza dei semi di sesamo nella dieta, perché ricchi di importanti sali minerali, necessari al suo corretto funzionamento: il rame, lo zinco e il selenio.
Il fegato, trae beneficio, invece dall'abbondanza di antiossidanti presenti nei semi di sesamo. Uno di questi, la sesamina, svolge un potente ruolo antiossidante che protegge il tessuto epatico dai radicali liberi accumulati durante il metabolismo.
Per combattere la stitichezza i semi di sesamo sono davvero efficaci. Merito della ricchezza in fibre sia solubili che insolubili, capaci di aumentare la motilità intestinale anche in caso di coliti causate proprio dalla stipsi.
I celiaci possono tranquillamente usufruire delle proprietà benefiche dei semi di sesamo perchè completamente privi di glutine.
Grazie all'elevata quantità di rame i semi di sesamo attivano l’enzima lisil-ossidasi che fornisce i precursori del collagene e dell’elastina costituenti fondamentali della pelle, dei capelli e dei vasi sanguigni. Shampoo e lozioni per capelli a base di semi di sesamo conferiscono ai capelli elasticità e resistenza. Cosmetici per il viso e il corpo con semi di sesamo sfruttano anche il contenuto di vitamina E, antiossidante dall'azione anti- invecchiamento per eccellenza.
Usando un cucchiaio di semi di sesamo frullati, mezza mela e olio d’oliva si ottiene un impacco che va disposto su tutta la capigliatura e lasciato in posa qualche minuti. La vitamina E conferisce morbidezza ai capelli e l’azione riparatrice della lisil-ossidasi, attivata dal rame, ripara l’elastina ricostituendo le fibre.
I semi di sesamo come molti altri semi contengono estrogeni, ormoni femminili che svolgono molte funzioni, una di queste è marcare i caratteri sessuali secondari, tra cui le dimensioni del seno. Coadiuvano questa azione altri componenti dei semi di sesamo: i grassi “buoni” di cui si circondano le ghiandole mammarie dando volume al seno.
Attenzione, però questo non vuol dire che mangiarne grosse quantità possa far aumentare di una taglia, almeno non solo di seno! Ricordate che questi semi hanno un alto contenuto calorico quindi esagerando nelle quantità c’è il rischio di aumentare il volume di pancia sedere e cosce oltre che del seno!
Ottimi integratori nelle diete dimagranti, i semi di sesamo hanno un grande potere saziante per l’elevato contenuto in fibre, utile anche per sgonfiare la pancia. Le fibre, inoltre, limitano l’assorbimento di colesterolo e grassi nell'intestino e grazie alle vitamine e ai sali minerali in essi contenuti conferiscono un “effetto anti-stanchezza” ideale anche per chi svolge attività fisica. Tuttavia vanno comunque assunti in quantità limitata per via della quantità in grassi insaturi che se pur salutari sono comunque ipercalorici.
Ricchi di benefici, i semi di sesamo, se assunti nelle giuste quantità, hanno pochi effetti collaterali ed anche alcune controindicazioni.
Sono sicuramente da evitare per chi manifesta reazioni allergiche già per altri semi come semi di lino, di cotone, di girasole.Come gli altri semi oleosi, anche il sesamo possono, infatti, causare reazioni allergiche nelle persone sensibili.
Per la capacità di provocare reazioni allergiche, i semi di sesamo sono sconsigliati anche per i bambini nei primi due anni di vita periodo in cui si viene a contatto con una grande varietà di antigeni e il sistema immunitario è più suscettibile a scatenare reazione allergica.
I semi di sesamo mostrano i loro effetti benefici già in quantità modeste. Ne basta una manciata ogni giorno (2 cucchiai ) per assicurarsi un considerevole apporto di sali minerali e vitamine, senza abusarne.
I semi di sesamo, crudi, tostati o decorticati vengono utilizzati come ingrediente per molte ricette, soprattutto nella preparazione di prodotti da forno.
In qualsiasi panificio si trova il pane con i semi di sesamo in più varianti, soprattutto in Sicilia, ma in cucina si possono utilizzare praticamente ovunque, per arricchire e insaporire qualsiasi piatto, mischiati nelle insalate, addirittura per decorare dolci! Vengono spesso usati al posto del pangrattato per impanare pollo, carne e pesce. Qualche esempio? Eccovi delle ricette facili e veloci...
I semi di sesamo possono essere usati sostituendo parzialmente il sale. Come? Semplicemente i semi leggermente tostati vengono miscelati al sale fino e poi schiacciati al mortaio. Si ottiene così il gomasio che al posto del sale per insaporire qualsiasi piatto, favorisce un’alimentazione più sana prevenendo i disturbi legati alla pressione alta e al cattivo funzionamento del sistema circolatorio in generale. I semi di sesamo e il sale possono essere miscelati in rapporto da 6:1, fino a 20:1, a seconda del gusto.
Puoi approfondire le proprietà del gomasio.
L’olio di semi di sesamo viene impiegato soprattutto nella cucina orientale e nell'industria cosmetica. Ricco di antiossidanti, idratante e defaticante, l’olio di semi di sesamo è utilizzato sovente anche per i massaggi e come rimedio ayurveda.
Approfondisci cosa è l'ayurveda e quali benefici apporta alla salute fisica e mentale.
Facili da trovare nelle erboristerie e nei negozi biologici sia i semi di sesamo (3 o 4 euro la confezione da 400-500 grammi) che l’olio di semi di sesamo (circa 7,00 euro per 500 ml di prodotto estratto con spremitura a freddo).
I semi bianchi sono più difficili da trovare mentre i neri sono abbastanza comuni. Leggermente tostati, ma anche crudi, i semi di sesamo sono ricchi di olio e possono irrancidire, per cui vanno conservati in luogo fresco chiusi in barattoli di vetro.
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