Soffrire d’insonnia in gravidanza è un problema comune a molte donne. Le motivazioni variano in base al trimestre e le cause seguono tre profili: emozionali, fisiche e ormonali. Nei primi periodi c’è, infatti, una grande stanchezza dovuta alle variazioni ormonali che può alterare il sonno notturno, mentre con il passare delle settimane il pancione cresce ed è necessario trovare nuove posizioni per poter riposare al meglio. Entriamo quindi nel dettaglio e vediamo le cause principali, dal primo all'ultimo trimestre, i consigli e i rimedi naturali che possono aiutare le future mamme a riposare meglio.
L’insonnia in gravidanza è un disturbo particolarmente diffuso. In realtà le donne sono spesso soggette a disturbi del sonno perché, durante la vita, il fisico femminile affronta una serie di passaggi ormonali che possono causare problemi.
Questo disturbo diventa più frequente in gravidanza che è un momento critico per i cambiamenti ormonali.
Durante la gravidanza, inoltre, accanto alle modifiche ormonali tipiche della gestazione, si accompagnano anche le modifiche fisiche e soprattutto emozionali: la donna porta dentro di se suo figlio e la sua vita cambierà radicalmente.
Questi tre fattori incidono notevolmente sul sonno della futura mamma, causando spesso l’insonnia, più frequente nel primo e terzo trimestre, ossia nei periodi di maggiori ansie e cambiamenti ormonali.
Perché si soffre di insonnia durante la gravidanza?
Ci sono diverse ragioni per cui le donne possono soffrire di insonnia durante la gravidanza.
Ecco alcune delle cause più comuni:
Cambiamenti ormonali: durante la gravidanza il corpo produce una maggiore quantità di progesterone, un ormone che aiuta a rilassare i muscoli e a preparare l'utero per la gravidanza. Ed è proprio il progesterone a causare sonnolenza diurna e notturna.
Discomfort fisico: durante la gravidanza il corpo attraversa molti cambiamenti fisici che possono rendere difficile trovare una posizione comoda a letto e quindi diventa più difficile dormire.
Preoccupazioni per il bambino: la salute del bambino e la preparazione alla maternità, possono causare ansia e stress che interferiscono con il sonno.
Bisogno frequente di urinare: col progredire della gravidanza, l'utero si ingrandisce e preme sulla vescica causando il bisogno di urinare con maggiore frequenza, questo può disturbare il sonno.
Problemi medici: alcune donne durante la gravidanza possono soffrire di patologie come la gestosi, la depressione o l'ipertensione, che possono interferire con il sonno.
In generale, l'insonnia in gravidanza è normale, ma se persiste per lungo tempo è importante parlare con il proprio medico per accertarsi che non vi sia un problema sottostante.
Cause patologiche dell'insonnia in gravidanza.
Oltre a quelle più comuni appena descritte, esistono poi alcune cause meno comuni di insonnia durante la gravidanza che è importante considerare:
Problemi di tiroide: una tiroide iperattiva o ipoattiva può causare problemi di sonno, l’ipertiroidismo può causare insonnia e tachicardia mentre l’ipotiroidismo può causare sonnolenza diurna e disturbi del sonno.
Sindrome delle gambe senza riposo (RLS): questa condizione neurologica che causa un bisogno costante ed incontrollato di muovere le gambe, può interferire con il sonno durante la gravidanza.
Apnea del sonno: questo disturbo, caratterizzato da interruzioni della respirazione durante il sonno, può causare problemi di sonno e apnee che possono peggiorare durante la gravidanza.
Insufficienza venosa: la gravidanza può aumentare il rischio di insufficienza venosa, il sangue non fluisce correttamente dalle gambe verso il cuore, causando una serie di fastidi, quali gonfiore, dolore e crampi alle gambe,che possono disturbare il sonno
Depressione o ansia: la depressione o l'ansia comportano problemi di sonno che possono peggiorare durante la gravidanza.
Quando inizia l’insonnia durante la gravidanza?
L'insonnia può iniziare in qualsiasi momento durante la gravidanza, ma è sicuramente più comune durante il primo e il terzo trimestre a causa dei molti cambiamenti ormonali e fisici che avvengono durante questi periodi. Nel primo trimestre, l’insonnia è dovuta all'aumento dei livelli di progesterone , nel terzo trimestre, sono il dolore e la difficoltà a trovare una posizione comoda per dormire a causare insonnia.
Il primo trimestre di gravidanza e l’insonnia.
L'insonnia durante il primo trimestre di gravidanza è comune, e i sintomi possono variare da persona a persona.
Durante il primo trimestre, i cambiamenti principali avvengono a livello ormonale e emotivo, mentre la componente fisica è in secondo piano.
Il progesterone è l’ormone fondamentale che contribuisce al mantenimento della gravidanza fin dalle primissime fasi. Infatti aumenta per preparare l’utero ad accogliere nel miglior modo possibile l’embrione che deve impiantarsi e questo comporta, però, una serie di fastidi che possono interferire con il sonno:
una grande stanchezza e spossatezza nelle ore diurne, che a sua volta comporta la necessità da parte della futura mamma di riposini durante la giornata. Questo spezza il ritmo sonno veglia precedente la gravidanza e quindi sarà più frequente l’insonnia notturna;
un aumento della frequenza della minzione, per cui la notte la gestante è costretta ad alzarsi per andare in bagno, avendo poi difficoltà a riprendere sonno;
un aumento della temperatura corporea, che può causare un’ulteriore difficoltà nelle fasi dell’addormentamento;
una riduzione della fase REM e quindi del sonno profondo, che rende il riposo meno efficace e quindi contribuisce ad aumentare lo stress e la stanchezza diurna;
Un’altra causa di insonnia nel primo trimestre riguarda i disturbi gastrici che accompagnano frequentemente le future mamme: le nausee, l’acidità e la difficoltà di digestione possono interferire con il sonno specie nella posizione supina.
Inoltre dal test di gravidanza positivo si scatenano nella mente della gravida una serie di ansie e paure che possono trovare sfogo proprio durante la notte, causando incubi, difficoltà a prendere sonno, dormite poco riposanti. Le paure legate al primo trimestre sono essenzialmente quelle che riguardano il prosieguo della gravidanza: i valori della BHCG (l’ormone prodotto in gravidanza che ci conferma la presenza dell’avvenuto concepimento e nelle prime fasi ci indica se la gravidanza sta proseguendo nel modo giusto), la prima ecografia, il rischio di aborto sono tutti fattori di stress che rendono il sonno agitato.
Anche se durante il primo trimestre, non avvengono molti cambiamenti a livello fisico, il pancione, infatti, comincia a crescere nel secondo trimestre, e non si avverte ancora nessun movimento del feto, alcune donne soffrono di una forte tensione mammaria che può rendere difficoltoso assumere la propria posizione preferita a letto, ostacolando l’addormentamento.
I problemi di insonnia nel secondo trimestre di gestazione.
Durante il secondo trimestre di gravidanza le cause dell'insonnia possono essere simili a quelle del primo trimestre, ma ci sono alcune cause specifiche che possono contribuire all'insonnia:
Cambiamenti ormonali: durante il secondo trimestre, i livelli ormonali rimangono elevati e possono causare sonnolenza diurna e problemi di sonno notturni.
Cambiamenti nella posizione del sonno: il corpo cambia per la crescita del feto e diventa difficile trovare una posizione comoda per dormire, soprattutto non si riesce più a dormire a pancia in giù.
Discomfort fisico: durante il secondo trimestre, l'utero inizia a crescere e ad espandersi e comincia a comprimere gli organi vicini, causando un senso di oppressione e mancanza di aria se la mamma riposa in posizione supina. Inoltre pesa sulla vescica, favorendo ulteriormente la minzione frequente, specie di notte.
Cambiamenti nei livelli di energia: durante il secondo trimestre, molte donne si sentono meno stanche e più energiche rispetto al primo trimestre, questo può interferire con l'addormentamento o la qualità del sonno.
Problemi medici: alcune donne incinte possono sviluppare problemi medici come il diabete gestazionale o la pressione alta.
A queste cause fisiche si aggiungono, poi, quelle emozionali: nel secondo trimestre i pensieri della mamma cambiano e di conseguenza anche le preoccupazioni. La gravidanza è andata avanti ma ora si pongono nuove domande: sarà sano? Sta bene? Cresce in modo adeguato? Queste, infatti, sono le settimane per la scelta dell’amniocentesi e dell’ecografia morfologica. Oltre all’insonnia, si presentano dunque anche incubi frequenti, legati spesso alla salute del piccolo, o episodi di pavor nocturnus, ossia risvegli improvvisi durante la notte, accompagnati da urla e senso di paura. Questo può aggravare ulteriormente l’insonnia, se la donna sente di aver timore ad addormentarsi.
Il terzo trimestre della gravidanza. Le cause dell’insonnia.
Il terzo trimestre è quello, forse, più difficile. Se nei mesi precedenti c'è stata un po’ di tregua per quanto riguarda il riposo, alla fine della gravidanza diventa difficile dormire bene per tutta la notte. Diverse possono essere cause che contribuiscono all'insonnia.
Ecco alcune delle cause più comuni:
Cause ormonali: a fine gestazione l’assetto ormonale tende nuovamente a cambiare, stavolta per preparare il fisico materno al parto. Infatti, vi è un incremento di ossitocina, l’ormone che agisce sulla muscolatura uterina provocando le cosiddette contrazioni, che durante il travaglio modificano l’utero per permettere alla donna di partorire. Questo ormone, se da una parte è utile per la contrattilità uterina e per lo stimolo della suzione al momento dell’allattamento, dall’altra può causare anche un certo grado di irritabilità, irrequietezza e insonnia, rendendo difficoltoso il trascorrere della notte.
Discomfort fisico: durante il terzo trimestre, la dimensione del pancione aumentano. Il bimbo cresce e comincia a occupare tutto lo spazio disponibile e ogni suo movimento viene percepito chiaramente dalla mamma, specie durante le ore notturne. Dal 6/7 mese, infatti, il feto comincia pian piano a diventare autonomo rispetto agli orari alla madre e talvolta può capitare che proprio di notte si metta in agitazione, mentre la mamma cerca di riposare. Altre volte il bimbo preferisce stare su un fianco e la madre su un altro, perciò insisterà per convincerla a cambiare posizione. Tutto questo non giova al sonno notturno per cui la donna si sentirà spesso stanca e costretta a fare dei pisolini durante la giornata. A questo si aggiunge il fastidio del reflusso gastrico, che può aumentare a termine di gravidanza, e la sensazione di gonfiore generale (in special modo di mani, piedi e caviglie) dovuto alla ritenzione idrica.
Preoccupazioni per il parto: le donne incinte possono essere preoccupate per l'imminente parto e per la nascita del bambino. E’ possibile che la futura mamma abbia degli incubi o sogni agitati che riguardano il momento del parto, la salute del bimbo che deve nascere e l’imminente distacco dal pancione. Tutto questo rende il sonno discontinuo e agitato e talvolta la paura di addormentarsi o l’ansia che nella notte possa succedere qualcosa (la rottura delle acque, l’inizio del travaglio, le contrazioni..) causano insonnia e difficoltà nel prendere sonno.
Problemi respiratori: durante il terzo trimestre la donna incinta può soffrire di difficoltà respiratorie a causa dell'aumento del peso del feto sul diaframma.
Problemi del sistema circolatorio: durante la gravidanza ci sono cambiamenti nel sistema circolatorio che possono causare crampi alle gambe o formicolio.
Alcune donne incinte possono poi sviluppare problemi medici come la pressione alta o il diabete gestazionale.
Come superare l'insonnia in gravidanza: consigli pratici.
L'insonnia in gravidanza può essere causata da una serie di fattori più o meno naturali. Se non ci sono patologie alla base dell’insonnia ci sono alcuni rimedi per cercare di migliorare la qualità del sonno:
Mantenere una routine di sonno regolare: è importante andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, perché una routine di sonno regolare aiuta a regolare il ritmo circadiano, che è l’orologio interno che indica quando è il momento di dormire e quando quello di svegliarsi.
Creare un ambiente adatto al sonno: è preferibile che la camera da letto sia buia, fresca e silenziosa, e che il materasso e i cuscini siano comodi. La luce, il calore e il rumore, infatti, possono disturbare il sonno.
Evitare di guardare la TV o di utilizzare dispositivi elettronici prima di andare a letto: la luce blu emessa da questi dispositivi inibisce la produzione di melatonina, l’ ormone che regola il sonno.
Se la posizione supina causa un senso di oppressione, è preferibile scegliere la posizione su un fianco, preferibilmente quello sinistro. Questo evita la compressione degli organi e dei vasi e quindi il senso di oppressione e di mancanza di aria svanirà.
Fare esercizio fisico regolarmente: esso stimola la circolazione sanguigna e aiuta a liberare le endorfine (ormoni del benessere) che migliorano la qualità del sonno. Se la gravidanza prosegue in modo fisiologico, è possibile seguire dei corsi di ginnastica dolce, adatti per gestanti (es. acquagym), che hanno un duplice effetto: rilassano la muscolatura e quindi tutto il corpo e permettono alle gravide di incontrarsi tra loro e scambiarsi pareri sui piccoli disturbi.
Esercitare tecniche di rilassamento: meditazione, respirazione profonda, yoga, sono tecniche che riducono lo stress, aiutano a rilassare il corpo e la mente, facilitando l'addormentamento.
Può aiutare a conciliare il relax e il sonno con qualche piccolo massaggio, nella zona cervicale o delle tempie. Non è necessario chiedere aiuto a mani esperte, basta semplicemente trovare una posizione comoda e lasciarsi coccolare ad esempio dal partner, che potrà praticare qualche massaggio circolare nelle zone di maggiore tensione. Oppure si può far riferimento ai consigli e ai massaggi o alla ginnastica dolce appresa durante il corso pre-parto tenuto dall’ostetrica.
Frequentare un corso di accompagnamento alla nascita, per trovare risposte ai propri dubbi e condividere le esperienze con altre gestanti.
Parlare con il medico se l'insonnia persiste: in caso di problemi persistenti, il medico o il ginecologo possono capire se vi sono altre cause e valutare terapie o farmaci che possono aiutare.
Rimedi medici per eliminare l’insonnia durante la gravidanza.
Se l'insonnia persiste, ci sono alcuni rimedi medici che possono essere utilizzati per trattare l'insonnia durante la gravidanza. E’ però importante sapere che l'uso di farmaci durante la gravidanza deve essere valutato attentamente dal medico per evitare eventuali rischi per il bambino.
In caso di insonnia grave possono essere utili:
Sedativi leggeri: alcuni sedativi come il diazepam o l'oxazepam possono essere utilizzati in modo sicuro durante la gravidanza per trattare l'insonnia, sempre comunque sotto la stretta supervisione di un medico.
Melatonina: la melatonina è un ormone naturale prodotto dal nostro organismo, che può essere utilizzato come integratore per aiutare a regolare i ritmi sonno-veglia. In alcuni casi può essere utilizzato ed anche in alcuni casi, per trattare l'insonnia durante la gravidanza, sempre con la supervisione dal proprio medico.
Cognitive Behavioral therapy for insomnia(CBT-I): è una forma di terapia che aiuta a cambiare le abitudini e i pensieri che contribuiscono all'insonnia.
Come combattere insonnia in gravidanza con rimedi naturali.
Ci sono alcuni rimedi naturali utili a per combattere l'insonnia durante la gravidanza:
Alimentazione: evitare di fare pasti abbondanti o di assumere caffeina, alcol o nicotina nelle ore che precedono il sonno.
Erbe: alcune erbe come la valeriana, la passiflora, la camomilla e la melissa, possono aiutare a rilassare il corpo e la mente e facilitare l'addormentamento. Anche l’assunzione di qualsiasi erba o integratore deve essere discussa con il proprio medico perché possono essere dannose durante la gravidanza.
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