Integratori per palestra: quali scegliere per il body building? Come assumerli? Consigli e controindicazioni

Ultimo aggiornamento: 24 Gennaio 2023

Consulente Scientifico:
Dottore Antonio Altamura
(Specialista in biotecnologie mediche e nutrizione)

Gli integratori per la palestra sono davvero indispensabili a chi fa body buiding? E se si quali scegliere? Scopriamo quanto c’è di reale in affermazioni quali “Puoi fa palestra quanto vuoi, se non prendi le proteine non migliorerai mai!” e che rischi potrebbe nascondere questo modo di pensare.

Indice Articolo:
• Cosa sono?
• Quali sono?
• A cosa servono?
  • Prestazioni atletiche
  • Massa muscolare
  • Recupero
• Quali scegliere per il body-building?
  
  • Quali sono necessari
• Fanno male?
• Controindicazioni ed effetti collaterali
• Come scegliere?
  • Dove si comprano e prezzi
• Studi e pubblicazioni

ntegratori per palestra: cosa sono?

Gli integratori per la palestra sono prodotti alimentari supplementari che contengono nutrienti specifici, come proteine, carboidrati, aminoacidi, vitamine e minerali, e sono utilizzati per migliorare le prestazioni atletiche, aumentare la massa muscolare, recuperare più velocemente dall'esercizio fisico e migliorare la salute generale.

Gli integratori possono essere assunti sotto forma di polveri, compresse, capsule o bevande, e sono disponibili in una vasta gamma di formulazioni e dosaggi.

Quali sono?

Solo quando si pratica sport a livello agonistico medici dello sport o nutrizionisti possono suggerire, in base alle caratteristiche dell’atleta e dello sport praticato, delle supplementazioni per ottenere una nutrizione ottimale che supporti l’elevato lavoro muscolare e il maggior consumo energetico.

In particolare tra quelli più utilizzati ricordiamo:

• Proteine in polvere: suddivise nella categoria “whey” (proteine del latte a rapido assorbimento) e proteine a lento rilascio (che includono anche la caseina del latte) sono importanti per la crescita e la riparazione muscolare.
• Creatina: un aminoacido che ha il compito di fornire l’energia immediata e la forza nelle prime fasi dell’allenamento.
• Aminoacidi ramificati (Bcaa): formulazioni a base di leucina, valina e isoleucina, che sono appunto i tre aminoacidi a catena ramificata che sono coinvolti nella sintesi proteica e nella riparazione dei tessuti muscolari,: Vengono utilizzate per favorire il recupero e evitare il catabolismo muscolare (cioè che il muscolo si nutra delle proprie proteine)durante l'allenamento.
• Maltodestrine: composti zuccherini che hanno il compito di ricomporre le riserve muscolari dopo un intenso allenamento favorendo l’assorbimento degli altri nutrienti.
• Glutammina: aminoacido che promuove la crescita muscolare e ne inibisce il catabolismo, che migliora la risposta immunitaria e riduce la fatica muscolare durante l'allenamento.

• Arginina: aminoacido che, agendo sul sistema dell’ossido nitrico, promuove l’ossigenazione e il rifornimento di nutrienti ai muscoli migliorando l’afflusso di sangue. Anche sull’arginina gli studi sembrano avere esito negativo, positivo sembra invece l’effetto della citrullina, un aminoacido che agirebbe sullo stesso sistema ma con modalità differenti.

• Carnitina: anch’essa un aminoacido, che partecipa alla conversione dei grassi in energia sarebbe utile come integratore per una più efficiente veicolazione dell’energia stessa; piuttosto inefficiente invece come promotrice di combustione dei grassi come si pensava fino a poco fa.

• Vitamine e Sali minerali: importanti fonti di micronutrienti essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo. Spesso sottovalutati, possono essere utili e per lo più sicuri. La vitamina D aiuta il corpo a assorbire il calcio e a mantenere la salute delle ossa, ed è particolarmente importante per gli atleti che si allenano all'aperto.

I prodotti sono tantissimi, le informazioni spesso confuse e fuorvianti. Gli integratori alimentari possono essere utili per gli atleti o per chi fa esercizio fisico regolarmente, ma non dovrebbero essere considerati sostituti di una dieta equilibrata.

A cosa servono questi integratori? I benefici.

Gli integratori non sostituiscono una dieta equilibrata e un allenamento regolare, ma possono essere utilizzati come supporto per raggiungere i propri obiettivi di fitness.

Numerosi, infatti, sono i benefici che apportano:

Migliorano le prestazioni atletiche.

Gli integratori per la palestra possono essere utilizzati per migliorare le prestazioni atletiche. Ad esempio, la creatina aiuta a migliorare la forza e la resistenza muscolare, mentre la beta-alanina può aumentare la resistenza durante l'allenamento. Gli aminoacidi ramificati (BCAA) possono aiutare a mantenere la massa muscolare magra e a recuperare più velocemente dall'esercizio fisico.

Aumentano la massa muscolare.

Gli integratori possono aiutare ad aumentare la massa muscolare perché forniscono al corpo i nutrienti di cui ha bisogno per costruire e riparare i tessuti muscolari. Ad esempio, le proteine in polvere sono una fonte comune di proteine per gli atleti e possono aiutare a fornire al corpo le proteine di cui ha bisogno per la costruzione muscolare. La creatina è un altro integratore comunemente usato per aumentare la massa muscolare, poiché aiuta a migliorare la forza e la resistenza muscolare, favorendo l'incremento di massa muscolare.

Facilitano il recupero.

Gli integratori per la palestra possono aiutare a recuperare più velocemente dall'esercizio fisico fornendo al corpo i nutrienti di cui ha bisogno per riparare e ricostruire i tessuti muscolari danneggiati durante l'allenamento. Ad esempio, le proteine in polvere sono una fonte comune di proteine per gli atleti e possono aiutare a fornire al corpo le proteine di cui ha bisogno per la riparazione dei muscoli. La glutammina è un altro integratore comunemente usato per il recupero muscolare, poiché aiuta a supportare il sistema immunitario e a favorire la sintesi proteica.

Anche gli aminoacidi ramificati (BCAA) possono aiutare a recuperare più velocemente dall'esercizio fisico, poiché possono aiutare a prevenire la degenerazione muscolare durante l'esercizio fisico intenso.

Quali scegliere per il body building?

La chiave per capire bene come orientarsi è comprendere che il body building è una disciplina che esaspera il rapporto tra dieta ed attività fisica, dal momento che circa il 50 % dei risultati di un body builder dipendono dall'alimentazione. Per questo motivo è facile che ragazzi inesperti che si affacciano al mondo del body building, diventino il bersaglio di una spropositata quantità di proposte di diete iperproteiche o di integratori alimentari considerati utili, se non indispensabili, a raggiungere i risultati prefissati.

In realtà tutti i nutrienti sono assolutamente fondamentali per il body builder.

• I carboidrati: la costruzione muscolare richiede enormi quantità di energia, soprattutto facilmente biodisponibile, come quella fornita da un elevato apporto di questi macronutrienti. E’ importante assumere, infatti, zuccheri semplici subito dopo l’allenamento per sfruttare lo stimolo anabolico (cioè costruttivo) dell’insulina. Per tutti gli altri pasti della giornata invece si consigliano fonti di carboidrati complessi, meglio se integrali, quali pasta riso e pane o altri alimenti a base di cereali.

• I grassi sono assolutamente fondamentali in quanto anche le cellule muscolari sono hanno bisogne di lipidi che sono precursori di ormoni, come il testosterone, che favoriscono la crescita muscolare.

• Le proteine sono essenziali per la crescita muscolare. I muscoli sono composti principalmente da proteine, quindi è importante che i bodybuilder consumino abbastanza proteine per supportare la crescita muscolare.

Ne consegue che la dieta di un bodybuilder è simile nella composizione a quella di un soggetto normale, (50-60% carboidrati, 15-20% proteine, 20-30% grassi) chiaramente con la differenza che sarà ipercalorica. Qualsiasi modifica, se considerata importante e necessaria, dovrà essere apportata da un esperto.

Solo chi andrà in palestra costantemente, farà esercizi come si deve, e imposterà il proprio piano dietetico con l’aiuto di un professionista, troverà negli integratori un aiuto importante per migliorare il proprio aspetto fisico con un aumento notevole della muscolatura, o per diventare un bodybuilder agonista.

Quali integratori sono veramente necessari e come assumerli?

Il body building è uno sport di resistenza, con una componente anche di potenza, il cui scopo è quello di aumentare la massa muscolare. Questo obiettivo è estremamente difficile da raggiungere e quindi molti cercano, oltre l’allenamento, un aiuto per raggiungere prima e meglio il loro obiettivo. Ed ecco che si ricorre agli integratori!

E’ ormai chiaro che solo alcuni degli integratori in commercio sono realmente utili, almeno potenzialmente, tra essi:

• maltodestrine, da assumere a sorsi durante l’allenamento e alla fine.

• Bcaa, che vanno assunte prima dell’allenamento e subito dopo, insieme alle maltodestrine

• Creatina, che si può assumere in modalità differenti: giornalmente in modo da assicurare sempre alte riserve muscolari, o pre allenamento, o post allenamento per garantire un efficiente ricarica nei muscoli. Le quantità varieranno in base alla modalità di assunzione.

• Proteine: la varietà whey è utile come post allenamento dopo corretta assunzione di maltodestrine e bcaa, quella a lento assorbimento come spuntino sostitutivo o spuntino prima di dormire.

• Vitamine e sali minerali meglio assumere le vitamine e i sali minerali durante i pasti per assorbimento ottimale. Ad esempio, la vitamina C è meglio assunta con il cibo perché l'acido gastrico può degradarla.

E’ assolutamente indispensabile capire che non esisteranno mai quantità di integratori uguali per tutti, qualsiasi prodotto va assunto sotto il controllo del medico e del nutrizionista che ci sapranno consigliare o sconsigliare, in base alle nostre esigenze e all’eventuale presenza di patologie o condizioni particolari, cosa assumere e quanto assumerne. E’ in ogni caso necessario non superare mai le dosi consigliate sulle etichette di ciascun prodotto.

Gli integratori fanno male? Falsi miti e rischi.

Tra gli integratori più pubblicizzati, e purtroppo più utilizzati in modo sconsiderato, nel mondo del body building vi sono senza dubbio gli integratori proteici.

Le proteine hanno un ruolo determinante nel processo di formazione dei muscoli, per cui si è diffusa la falsa credenza che, assumendone in grande quantità, la crescita muscolare possa essere molto più facile e veloce. In realtà il connubio “più proteine=più muscoli” è stato ormai da anni dissolto.

Le proteine sono certamente importanti,il nostro organismo ne può assimilare un certo quantitativo massimo, che viene assicurato semplicemente seguendo una dieta iperproteica.

In realtà anche il termine ‘’iperproteico’’ viene spesso usato in forma impropria: un atleta, un bodybuilder in particolare, ha un ricambio plastico, e quindi un fabbisogno proteico, molto più elevato di una persona normale. Una dieta quindi iperproteica per un impiegato non sportivo, risulterà assolutamente normoproteica per un atleta di alto livello che si allena molte ore a settimana.

Come regola generale, superato l’introito che soddisfi il fabbisogno individuale, tutte le proteine in eccesso devono essere smaltite attraverso soprattutto le urine. Questo ci porta a riflettere su tutti gli eventuali rischi collegati all’assunzione degli integratori in generale.

E' importante che i bodybuilder, o chiunque altro utilizzi gli integratori per la palestra, li utilizzi in modo responsabile e sotto la supervisione di un medico o di un professionista del benessere.

Controindicazioni ed effetti collaterali.

Gli integratori alimentari possono avere controindicazioni e possono causare effetti collaterali se non utilizzati correttamente.

Ecco alcune controindicazioni ed effetti collaterali comuni degli integratori utilizzati per l'allenamento fisico:

• Molti integratori quali proteine, bcaa, creatina, arginina e citrullina, carnitina sono molecole di natura aminoacidica e come tali contengono azoto. Questo va smaltito per lo più attraverso il sistema urinario, quindi un eccesso di integratori può affaticare il sistema renale.
• Tutte Le proteine, se assunte in dosi eccessive, vanno processate dal fegato, per questo gli eccessi possono affaticare anche il metabolismo epatico.
• Le molecole di natura zuccherina quali maltodestrine o destrosio o simili possono provocare diarrea sempre se presi in dose eccessiva.
• Caffeina e altri stimolanti che sono molto eccitanti e possono far aumentare la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa.
• Chi soffre di allergie e intolleranze considera poco gli integratori che in realtà possono contenere componenti allergizzanti come ingredienti o semplici contaminanti. E’ consigliabile acquistare solo prodotti certificati.
• l’uso di integratori può diventare spasmodico e creare dipendenza psicologica negli atleti.
• La creatina può causare aumento di peso, disidratazione e crampi muscolari se non utilizzata in modo appropriato. Inoltre, può interagire con alcuni farmaci e non è raccomandata per le persone con problemi renali o epatici.

Tante marche: come scegliere?

La marca dell’integratore, strano a dirsi, è importante. Affidiamoci sempre a aziende storiche o di sicura esperienza nel settore; attenzione invece ai marchi emergenti. Cerchiamo sempre la qualità e affidiamoci come sempre al consiglio di chi ne sa di più. Anche il prezzo è importante: un prodotto eccessivamente economico non è affidabile in termini di qualità, come è vero anche che spesso dietro prezzi esorbitanti si trova un prodotto del tutto simile ad altri che costano meno.

Generalmente affidiamoci a poche regole:

• scegliere sempre proteine di qualità superiore, ovvero un prodotto che abbia una percentuale proteica almeno dell’ 80%. Questo assicura un’assunzione adeguata del nutriente, ma soprattutto una quantità minore di altre sostanze quali edulcoranti, additivi e residui;
• Anche per quanto riguarda gli aminoacidi il mercato è vasto, acquistiamo sempre prodotti in formulazione 2:1:1 (che esprime il corretto rapporto tra i tre bcaa per una funzionalità ottimale). Esistono altre formulazioni con rapporti diversi (ad esempio 4:1:1), magari anche utili ma con un sovraprezzo notevole. Un integratore classico in classica formulazione vi garantirà ciò di cui avrete bisogno;

Altro dubbio è dove rifornirsi: negozi sportivi, web stores, farmacie, erboristerie. La realtà è che è preferibile sempre rifornirsi di prodotti confezionati perchè preparati industrialmente e quindi controllati a dovere. Meno affidabili sono le preparazioni erboristiche, spesso approssimative; migliori sicuramente quelle farmaceutiche che pertanto costeranno molto di più.

Dove comprarli? Quanto costano?

Gli integratori per la palestra possono essere acquistati in diversi negozi, tra cui:

• Negozi di alimentazione sportiva: questi negozi specializzati vendono una vasta gamma di integratori per la palestra, tra cui proteine in polvere, aminoacidi, creatina, glutammina, beta-alanina e altri.
• Alcune farmacie e parafarmacie.
• Negozi online: ci sono molti negozi online che vendono integratori per la palestra, tra cui Amazon.

Il prezzo degli integratori per la palestra varia a seconda del produttore, del tipo di integratore e della quantità.

Studi clinici e pubblicazioni.

Ci sono numerosi studi clinici che esplorano gli effetti degli integratori alimentari sulla performance fisica e sulla salute degli atleti.

Alcuni esempi di studi recenti riguardanti gli integratori per la palestra sono:

• "Effect of protein supplementation on muscle mass, strength, and physical function in older adults: a systematic review and meta-analysis" di C. G. B. Eijnde e altri, pubblicato nel 2020 sulla rivista "British Journal of Nutrition".
• "Creatine Supplementation and Resistance Training in Older Adults: A Meta-Analysis" di N. M. C. Roitman e altri, pubblicato nel 2018 sulla rivista "Sports Medicine"