La glutammina è un amminoacido non essenziale, assunto quindi con gli alimenti. Spesso però viene usato dagli sportivi, sotto forma di integratori, per massimizzare energia e concentrazione e ridurre fatica e catabolismo dei muscoli. Vediamo in quali cibi si trova e qual'è il giusto dosaggio per massimizzare gli effetti benefici e ridurre controindicazioni ed effetti collaterali.
La glutammina, formula molecolare C5H10N2O3, è un amminoacido con uno scheletro a cinque atomi di carbonio, definito non essenziale, ovvero il nostro corpo è in grado di formarla da solo, a partire da altri amminoacidi come per esempio l’arginina o l’ornitina.
La sintesi biochimica della glutammina avviene nei muscoli, che rappresentano anche il distretto in cui questo amminoacido è presente in abbondanza, per oltre il 60%.
La sintesi della glutammina può avvenire anche a partire dal glutammato mediante l’azione di un enzima, la glutammina sintetasi, che interviene in due fasi, la prima è fosforilare il gruppo carbossile terminale del glutammato e la seconda è la sostituzione del carbossile con uno ione ammonio. Una carenza di glutammina può portare a stress fisico e mentale.
Dal punto di vista biochimico la glutammina rappresenta la principale fonte fisiologica di ammoniaca avendo il ruolo di trasportarla in forma non tossica.
Abbiamo visto che si tratta di un aminoacido ma come assumerla? A livello alimentare la glutammina si trova negli alimenti che contengono proteine. La troviamo principalmente in latte, formaggi, yogurt, frutta secca, carne come per esempio il tacchino, legumi come per esempio la soia ed i fagioli. Le sue azioni benefiche, di cui parleremo in seguito, vengono incrementate se la si assume insieme alla vitamina C e viene assunta meglio quando si combina con l’assunzione di cibi ad alto indice glicemico, ovvero alimenti ricchi di zuccheri che provocano un brusco innalzamento della glicemia sanguigna.
Puoi approfondire quali sono gli alimenti ricchi di proteine.
La glutammina ha numerose proprietà e benefici per il nostro organismo. In dettaglio la glutammina interviene:
Rinforza il sistema immunitario:e in particolare stimola la proliferazione di macrofagi e leucociti cellule del sangue deputate alla difesa dell’organismo contro virus batteri e parassiti..
Stimola l'attività cerebrale: la glutammina riesce a entrare nella barriera ematoencefalica e a svolgere un’azione stimolante sulle cellule cerebrali dopo essere stata convertita in glutammato, un potente neurotrasmettitore eccitante.
Interviene nel ciclo dell’ammoniaca: essendo un trasportatore di gruppi amminici la glutammina aiuta la detossificazione dall’ammoniaca, in quanto è libera di attraversare le membrane cellulari e, legando a se lo ione ammonio, di allontanare quest’ultimo dalle cellule
Favorisce la crescita muscolare: previene il catabolismo muscolare (rilascio di energia a scapito dei muscoli) e favorisce la crescita delle cellule muscolari in quanto favorisce l’ingresso di acqua, amminoacidi e altre sostanze.
Consente il recupero post allenamento: la glutammina, infatti, interviene sia per contrastare il sovra allenamento, dopo il quale si verificano dei sintomi caratteristici dovuti al calo di glutammina, sia per favorire il recupero dopo un intenso sforzo muscolare, poiché favorisce il ripristino delle scorte di glicogeno muscolare, che danno energia al muscolo.
La glutammina inoltre ha un’azione antiossidante in quanto interviene nella formazione del glutatione, un potente antiossidante che contrasta la comparsa delle specie reattive dell’ossigeno, i ROS, o cosiddetti radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento cellulare.
Accelera il processo di guarigione dell’apparato gastrointestinale come per esempio casi di ulcera peptica, ulcera allo stomaco, ulcera gastrica e ulcera duodenale.
Stimola la formazione dell’ormone della crescita GH, responsabile dello sviluppo corporeo di un individuo e specialmente dell’altezza.
Contrasta la caduta dei capelli in quanto favorisce la secrezione del GH, l’ormone della crescita, che è implicato nella ricrescita dei capelli.
Ha un’azione brucia grassi che si esplica specialmente se assunta a stomaco vuoto e nelle ore notturne;
Regola l’equilibrio acido-basico della pelle e quindi rallenta la formazione di rughe e l’invecchiamento cutaneo.
Per quanto riguarda l’utilizzo della glutammina da parte degli sportivi sono stati compiuti numerosi studi in merito.
La glutammina è un amminoacido di cui aumenta la necessità nel nostro organismo, in condizioni particolari di eccessivo lavoro muscolare come può essere un allenamento.
Gli sportivi sanno bene che il fabbisogno di glutammina quando si allenano è molto più alto rispetto al normale poiché è in grado di eliminare le tossine e l’acido che si forma durante un allenamento, fornisce grandi quantità di energia e nello stesso tempo evita il catabolismo muscolare.
Importante anche è l’azione che svolge sulla percezione della fatica, infatti è responsabile dell’innalzamento della soglia dell’affaticamento e della concentrazione. Questo perchè viene trasformata a livello del cervello in acido glutammico che è ottimo per il mantenimento della concentrazione e dei riflessi quando il corpo è sottoposto a intenso stress fisico.
Occorre ricordare anche che la glutammina facilita la formazione del glicogeno muscolare, cioè delle riserve di energia del muscolo, e favorisce la sintesi proteica, innalza quindi il glucosio nel sangue consentendo una maggiore energia.
Gli sport per i quali si può ricorrere all’assunzione di glutammina sono quegli sport che prevedono lo sviluppo e l’impegno della massa muscolare e nello stesso tempo richiedono il mantenimento della concentrazione. Di conseguenza conviene assumerla:
nel body building, per l’azione sullo sviluppo della massa muscolare, e dell’aumento della resistenza e della tolleranza alla fatica;
nel ciclismo, per ripristinare i cali fisiologici di questo amminoacido post allenamento, per favorire il recupero e il mantenimento della concentrazione e per contrastare i fenomeni di accumulo di acido lattico nelle gambe dopo l’intenso sforzo della pedalata. Per i ciclisti vengono consigliati integratori che accoppiano la glutammina alla taurina, per contrastare meglio lo stress e la fatica;
nel nuoto, per l’aumento della resistenza fisica e quindi delle prestazioni, anche se occorre tenere presente che per il nuoto la glutammina non ha gli stessi effetti che ha per il body building.
Importante sottolineare che la glutammina, essendo classificato come integratore alimentare, non viene considerata una sostanza dopante.
Vi sono alcune situazioni particolari in cui la quantità di glutammina presente normalmente nell’alimentazione non basta ed è necessario ricorrere ad un’integrazione.
Per il ruolo fondamentale che riveste in diversi processi fisiologici, la glutammina non solo viene definita come un amminoacido potenzialmente essenziale, ma addirittura gli americani definiscono gli integratori di glutammina "integratori universali", visto il loro vasto campo di applicazione.
La glutammina come integratore è presente sotto due forme principali: la glutammina peptide e la glutammina pura.
La glutammina peptide si ottiene a partire dal germe di grano ed è un integratore naturale che viene rilasciato nell’organismo lentamente, si definisce infatti a lento rilascio, e garantisce quindi il mantenimento delle concentrazioni di glutammina per un periodo di tempo prolungato, che si traduce in un prolungato stato anabolico.
La glutammina pura invece viene prodotta sinteticamente e quando la si assume è a rilascio veloce, in quanto viene metabolizzata velocemente e altrettanto velocemente eliminata. Di conseguenza la glutammina pura è indicata per il periodo post allenamento per favorire il recupero dopo la fatica.
La glutammina peptide è indicata per gli sportivi perché favorisce la sintesi proteica e da maggiore energia. La dose giornaliera consigliata va da 1, 5 a 4, 5 grammi. L’assunzione della glutammina per chi pratica sport è da effettuarsi tre volte al giorno, la prima dose va assunta la mattina, la seconda dopo l’allenamento e la terza prima di andare a letto.La glutammina pura è indicata per il periodo post allenamento per favorire il recupero dopo la fatica.
La glutammina peptide è indicata anche in caso di traumi lievi nella dose di 12 grammi al giorno, mentre per traumi più gravi o in caso di infezioni si consiglia una dose molto più alta, circa 25 grammi giornalieri.
In ogni caso l’assunzione di integratori a base di glutammina vanno assunti soltanto sotto stretto controllo medico per evitare rischi di sovra dosaggio.
Gli integratori, che si possono trovare sia in farmacia o in negozi specializzati, possono essere sotto forma di capsule, con costi che si aggirano intorno ai 15 euro, in polvere, anche in questo caso i costi si aggirano intorno ai 15 euro, o liquida, per una rapida assimilazione, con un costo intorno ai 30 euro.
Pur apportando tanti benefici all’organismo l’assunzione dell’amminoacido può comportare alcuni effetti collaterali:
sovraffaticamento dei reni e del fegato, in quanto si verifica un sovraccarico di azoto a carico di queste strutture. Per questo motivo è consigliato di assumere grandi quantità d’acqua quando si utilizzano questi integratori.;
problemi intestinali soprattutto per il richiamo di acqua, che può portare quindi a episodi di diarrea;
ritenzione idrica perché la glutammina fa si che i muscoli si gonfino richiamando acqua e in soggetti che sono predisposti a trattenere i liquidi si possono verificare fenomeni di ritenzione;
mal di testa dovuto all’eccessiva formazione di glutammato derivante dalla glutammina
In alcune circostanze, quali età inferiore ai 12 anni, stato di gravidanza, allattamento, gravi problemi renali o epatici, è sconsigliata l’assunzione della glutammina.
Non è vero invece che chi è intollerante al glutine e soffre di celiachia non può assumere glutammina, pur essendo il glutine ricco in glutammina. Infatti l’intolleranza è verso una proteina del glutine, la gliadina, e non verso il glutine vero e proprio o il suo contenuto in glutammina.
La glutammina inizia a fare male quando si supera il dosaggio consigliato La regola dunque per ottenere ottimi risultati senza rischi è non esagerare.
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