Le proteine in polvere possono essere considerate come degli integratori alimentari, particolarmente indicati in un percorso dietetico e sportivo mirato alla costituzione di massa magra. Il loro ruolo è quindi quello di aumentare l’introito proteico degli atleti che non viene pienamente soddisfatto da una comune dieta. Le proteine in polvere, infatti, la maggior parte delle quali deriva dalle proteine del latte, pur essendo un alto contenuto proteico hanno percentuali di grassi e di carboidrati praticamente inesistenti, sono cioè fonti proteiche pure che vanno semplicemente sciolte in un bicchiere d’acqua.
Le proteine in polvere sono un concentrato di tutti gli aminoacidi essenziali, cioè quelli che il corpo non è in grado di produrre e non essenziali che vengono invece prodotte dall’organismo.
Le proteine vengono comunemente identificate con i mattoni grazie ai quali l’organismo costruisce i muscoli, ma a differenza di quanto accade per i grassi e per i carboidrati il corpo umano non è in grado di creare delle scorte di proteine, motivo per cui è necessario che esse siano costantemente fornite all’organismo attraverso gli alimenti. Quando si rientra nei valori del peso forma e si ha un buon indice di massa corporea è sufficiente seguire una dieta variata ed equilibrata, per fornire all’organismo il quantitativo di proteine di cui necessita per svolgere le sue normali funzioni di costruzione e mantenimento dei muscoli. Se invece si è in presenza di un indice di massa corporea squilibrato, o nel caso di atleti che vogliono portare al massimo la loro definizione muscolare, può essere necessario aumentare il normale quantitativo di proteine, per fornire all’organismo più materia prima per la costruzione dei muscoli. In questi casi si preferisce ricorre all’utilizzo delle proteine in polvere in quanto tutte le altre fonti proteiche, ovvero gli alimenti come la carne, il pesce, le uova, i latticini, i legumi ecc..contengono comunque una seppur minima percentuale di grassi e di carboidrati, e quindi hanno anche un maggior apporto calorico.
Le proteine in polvere non sono tutte uguali, ne esistono diversi tipi classificabili sia in base alla provenienza, o al mix di ingredienti contenuti nei diversi integratori, che in base alle esigenze di chi le assume.
Questo tipo di proteine si ottiene a partire dal siero del latte, cioè quella parte liquida del latte che si separa dal resto della cagliata quando si produce il formaggio, per ultrafiltrazione o microfiltrazione, ovvero attraverso l’utilizzo di un filtro a maglie molto sottili attraverso cui viene fatto passare il latte, o per scambio ionico, cioè estraendo le proteine in base alle loro cariche ioniche. Le tipologie di proteine in polvere ottenute da questi processi hanno un contenuto proteico che va dal 70 all’80% nel caso di ultra filtrazione o di oltre il 90% nel caso di microfiltrazione e scambio ionico. Anche il contenuto di grassi varia dal 4% del primo caso all’1% del secondo e del terzo. Queste proteine sono di ottima qualità ma anche molto costose in quanto la separazione del siero di latte dal lattosio e dal grasso del latte è un processo complicato che richiede quindi costi elevati. Sono proteine a rilascio veloce in quanto vengono digerite molto velocemente e quindi in caso di immediato fabbisogno di proteine, come per esempio dopo un allenamento sono preferibili.
Possono essere ottenute dall’uovo intero o soltanto dall’albume, la differenza sta nel fatto che l’albume è privo di grassi e colesterolo mentre il tuorlo ne contiene una buona quantità. Hanno un alto valore biologico che rappresenta la qualità di una proteina, ovvero quanto questa sia completa come contenuto aminoacidico, aiutano il rallentamento dello svuotamento dello stomaco. Contengono arginina, un aminoacido molto importante per alcune funzioni del nostro organismo come la sintesi dell’ormone della crescita o per la produzione degli spermatozoi. Anche queste proteine vengono digerite abbastanza facilmente riescono quindi a colmare in tempi più o meno veloci il fabbisogno proteico, anche se sono proteine a rilascio medio-lento.
| Approfondimenti sulle proprietà dell'albume d'uovo, alimento altamente proteico e molto magro e che grazie a queste sue proprietà nutrizionali risulta un valido sostituto naturale degli integratori proteici per gli sportivi ed i culturisti che hanno necessità di assumere dosi massicce di proteine quotidianamente per garantire ai muscoli i mattoni per la crescita. |
Le proteine in polvere ottenute dalla soia hanno uno scarso valore biologico in quanto non contiene tutti gli aminoacidi essenziali. Per ottenerne il massimo beneficio esistono delle proteine della soia isolate, ricche in contenuto di aminoacidi ramificati, ovvero aminoacidi ricchi di catene laterali, e glutammina un altro aminoacido, che favoriscono la crescita e il recupero muscolare. Il fatto che siano proteine vegetali li rende adatte anche per l’utilizzo nella dieta vegetariana e inoltre garantiscono un buon funzionamento della ghiandola tiroide.
Le proteine derivano dal caglio, cioè da una frazione del siero del latte e hanno la caratteristica di avere un buon valore biologico e di essere digerite molto lentamente poiché, una volta giunte a livello gastrico, vengono trasformate in gelatina. Sono quindi proteine a rilascio lento, un tipo di assimilazione che consente di avere un apporto di proteine costante durante i periodi in cui non si assume cibo.
Vi sono poi altre tipologie specifiche di proteine in polvere studiate per coloro che soffrono di intolleranze per esempio al glutine o al lattosio, oppure studiate per chi segue un’alimentazione biologica, o aromatizzate. Non mancano inoltre dei veri e propri pasti sostitutivi proteici.
Per le intolleranze: se si soffre di intolleranze alimentari quali intolleranze al glutine o al lattosio esistono in commercio tipologie specifiche di proteine in polvere che non contengono l’alimento verso cui siamo intolleranti. Per l’intolleranza al lattosio in particolare vi sono delle proteine chiamate proteine isolate delattosate, ovvero a basso tenore di lattosio.
Biologiche: per chi segue un’alimentazione di tipo bio esistono delle proteine in polvere biologiche anche se non sono di facile reperibilità specialmente in Italia.
Aromatizzate: esistono dei particolari tipi di proteine in polvere che sono aromatizzate a gusti particolari come per esempio al cacao, alla fragola, alla vaniglia. Queste proteine non differiscono tra loro solo nel gusto, infatti alle proteine al cacao si aggiunge non l’aroma ma il cacao in polvere vero e proprio che va a costituire quindi una parte del prodotto. Hanno quindi una riduzione del contenuto proteico vero e proprio che si aggira intorno al 5%.
Le proteine in polvere contengono, oltre agli estratti proteici, altri ingredienti come per esempio aspartame o arginina. L’aspartame è un dolcificante che serve a dare quindi un sapore dolce alle proteine in polvere ma in quantità elevate può risultare tossico per l’organismo per cui è bene accertarsi della quantità contenuta negli integratori proteici. L’aggiunta di arginina invece, un aminoacido a catena ramificata, ha come scopo l’idratazione e l’aumento di volume nel muscolo per cui viene aggiunta nelle proteine in polvere per dare un effetto anabolico. Particolare attenzione invece bisogna prestare se si legge tra gli ingredienti “melamina”. Questa sostanza infatti, nonostante alzi il valore proteico degli integratori si pensa abbia effetti tossici sull’organismo anche se sull’uomo non vi è alcuna dimostrazione scientifica finora infatti sono stati verificati effetti nocivi solo sugli animali per cui questa sostanza provoca inapettenza ed altri disturbi fisici.
Le proteine in polvere si assumono sciogliendone la quantità desiderata in acqua o nel latte. Il latte viene utilizzato per migliorare il gusto ma quando si utilizza bisogna tenere conto che la quota proteica che stiamo assumendo è superiore rispetto a quando utilizziamo l’acqua, in quanto alla dose di proteine in polvere si sommano quelle contenute naturalmente nel latte. Per migliorare l’assimilazione delle proteine in polvere l’ideale è assumerle insieme ad un frutto. Le indicazioni per l’assunzione inoltre prevedono di evitare l’uso prolungato di questi integratori e fare dei cicli di assunzione cioè assumerle per un periodo di tempo che può andare dalle 6 alle 8 settimane, e poi fare una pausa di 3 – 4 settimane prima di ricominciare un nuovo ciclo.
Le proteine in polvere oltre a poter essere assunte sciolte in acqua o altri liquidi, possono essere anche utilizzate come ingredienti per prodotti ad alto contenuto proteico, ad esempio:
Barrette proteiche vendute in farmacia ma anche nei supermercati e nei negozi sportivi. I più intraprendenti possono provare anche a farle in casa seguendo magari come riferimento per le dosi la ricetta di qualche dolce o torrone. La preparazione prevede di utilizzare le proteine in polvere insieme ad altri ingredienti come mandorle, avena, burro miele e latte, mescolare tutto insieme e poi fare rassodare in frigorifero, per fare in modo che queste barrette non diventino delle bombe caloriche si possono utilizzare degli espedienti come dolcificante al posto dello zucchero e latte scremato al posto di quello intero.
Pasti sostitutivi: sono delle miscele di proteine e carboidrati che contengono anche malto destrine e fruttosio e che sono quindi molto calorici. Vengono utilizzati come veri e propri sostituti di un pasto quale per esempio il pranzo se ci si trova fuori casa.
Quali sono le migliori proteine in polvere tra le tipologie che abbiamo elencato? Per capire quale integratore proteico è bene scegliere bisogna considerare alcuni parametri che determinano la qualità di una proteina in polvere e per alcuni di essi avremo una tipologia di proteina che risulterà “migliore di altre”. In base alle nostre necessità possiamo scegliere quale fa più al caso nostro.
Indice di efficienza proteica: ovvero l’aumento in grammi di peso corporeo che si verifica per ogni grammo di proteina che ingeriamo. Le proteine in polvere con un alto indice di efficienza proteica sono quelle del latte, seguite da quelle derivate dalla soia.
Contenuto di aminoacidi essenziali: quelli cioè che il nostro organismo non è in grado di produrre.
Valore biologico: cioè la quantità effettiva di azoto, importantissimo per la formazione di molte strutture biologiche prime tra tutte proteine e acidi nucleici, che viene realmente assorbita dall’organismo. Le proteine in polvere con un alto valore biologico sono quelle dell’uovo.
Digeribilità: cioè il rapporto tra l’azoto che viene ingerito e quello che viene assorbito. Le proteine in polvere con maggiore digeribilità sono quelle del latte seguite da quelle della soia.
Utilizzazione proteica netta: cioè l’azoto che una volta ingerito viene trattenuto dall’organismo.
Indice chimico:cioè il rapporto tra la quantità di aminoacido in un grammo di proteina in polvere e la quantità di aminoacido in un grammo di corrispondente proteina animale.
In base a digeribilità e velocità di assimilazione le migliori proteine, e le più usate, sono quelle derivanti dal siero del latte.
Vi sono dei momenti particolari della giornata in cui è meglio assumere questo tipo di integratori proteici. Se si desidera aumentare la massa muscolare è bene suddividere l’assunzione delle proteine lungo tutta la giornata, iniziando dalla colazione, poi metà mattina, pranzo, metà pomeriggio e cena o dopo cena. Inoltre è bene assumerle anche prima di un allenamento, specialmente le caseine perché rallentano il catabolismo, e dopo l’allenamento perché in questo periodo si ha la cosiddetta “finestra anabolica”, una condizione in cui il muscolo è molto recettivo e immagazzina la proteina e sintetizza nel miglior modo possibile. Di norma gli atleti preferiscono assumerle dopo l’allenamento ma in ogni caso l’assunzione non è strettamente legata al momento dell’allenamento perchè la cosa fondamentale è assumerle in piccole dosi durante tutta la giornata di modo da averne sempre disponibilità.
A colazione è bene assumere sia le proteine del siero del latte perché l’organismo si trova in uno stato di catabolismo e queste proteine, essendo le più assimilabili e le più digeribili, sia delle proteine a lento rilascio per evitare un’eccessiva velocità di assimilazione. La sera prima di andare a dormire oppure come spuntino sono invece consigliate le proteine dell’uovo che sono a rilascio medio - lento, ma facilmente digeribili.
Le proteine in polvere possono avere dei pro e dei contro per quanto riguarda gli effetti sul nostro organismo. Per tale motivo i consigli prima di assumerle riguardano la richiesta di un parere medico che in base al nostro stato di salute ci dirà se siamo idonei o meno ad assumere questi integratori, e una serie di analisi del sangue da effettuare, specialmente quelle riguardanti la funzionalità renale dato che i prodotti di scarto delle proteine sono ad escrezione renale. Seguire queste semplici regole eviterà possibili danni al nostro organismo.
I benefici delle proteine in polvere riguardano soprattutto l’aumento e la definizione della massa muscolare. Si pensa anche che apportino un beneficio alla forza muscolare ma in realtà questo non è stato dimostrato. Alcune di queste proteine sembra abbiano un effetto benefico sulla riduzione del colesterolo, in quanto prive di grassi rispetto alle proteine contenute negli alimenti, e svolgano un’azione antinfiammatoria e antiossidante, in quest’ultimo caso sembrano molto utili nel promuovere la sintesi del glutatione, un forte antiossidante che è prodotto dal nostro organismo. E’ bene inoltre ricordare che queste proteine non fanno “ingrassare” ma fanno aumentare la massa muscolare, per cui se si nota un aumento di peso a questo non corrisponde per forza un aumento di tessuto adiposo bensì di massa magra. L’essere fonti proteiche prive di colesterolo inoltre le rende adatte anche a chi ha problemi cardiaci e deve tenere sotto controllo l’apporto di grassi. Una dieta ricca in proteine inoltre ha un effetto benefico sui capelli poiché li rinforza e ne contrasta la caduta.
Inserire le proteine in polvere nell’alimentazione può essere indicato qualora si voglia dimagrire. Vi sono alcune diete, per esempio la dieta dukan, che si basano sull’assunzione di una grande quantità di proteine, durante le quali è possibile assumere integratori proteici. E’ risaputo che una dieta fortemente proteica ha come risultato l’aumento del metabolismo basale e quindi una maggiore possibilità di bruciare calorie e perdere peso, lasciando intatta la massa muscolare. L’assunzione di proteine in polvere è adatta anche alle donne che vogliono dimagrire, specialmente quelle delattosate o a basso contenuto di lattosio, questo perché il lattosio favorisce la ritenzione idrica e quindi potrebbe determinare un aumento di peso. Integrare la fonte di proteine assunte con l’alimentazione può dare una spinta in più al metabolismo. Le donne in gravidanza invece farebbero bene ad escludere le proteine in polvere dalla dieta poiché non si sa quali effetti potrebbero avere sul feto.
Vi sono dei casi in cui l’assunzione di proteine in polvere può far male e arrecare danni all’organismo. Alcuni problemi che possono verificarsi sono la comparsa di brufoli, dovuti all’eccessiva assunzione di proteine, oppure delle allergie a un componente della miscela e in questo caso si consiglia di trovare delle alternative alle proteine in polvere come per esempio assumere albumi d’uovo o yogurt greco, ricco in proteine, oppure cambiare marca se l’allergia non riguarda delle componenti principali della miscela come ad esempio le proteine del latte o della soia. Un altro effetto che possiamo riscontrare dovuto al sovradosaggio è un’intossicazione generale del nostro organismo.
Effetti sull’intestino: uno degli effetti collaterali che possono presentare le proteine in polvere è l gonfiore e la comparsa di meteorismo. Per ovviare al problema si può comprare in erboristeria il carbone vegetale che serve proprio per contrastare i fenomeni di meteorismo. Un altro effetto sull’intestino è dovuto al sovradosaggio nell’assunzione delle proteine che è responsabile di episodi di diarrea.
Effetti sui reni: i rischi dell’assunzione di proteine in polvere sono relativi principalmente ai problemi ai reni specialmente in persone predisposte alla sofferenza renale, o in caso di eccessiva assunzione. Sembra che l’uso di proteine in polvere predisponga alla comparsa di calcoli renali perché le proteine richiedono un ambiente corporeo acido e un ambiente corporeo acido viene tamponato attraverso gli ioni calcio, che se secreto in grandi quantità si deposita nei capillari renali dando luogo alla formazione di cristalli e quindi di calcolosi. Per questo motivo si consiglia a chi fa uso di tali integratori di bere molta acqua.
Effetti sul fegato: il nostro fegato è in grado di metabolizzare una certa grammatura di proteine per ogni pasto. Di conseguenza un’integrazione con le proteine in polvere e quindi un elevato apporto proteico, possono portare ad un’infiammazione epatica dovuta all’aumento del ciclo dell’urea e quindi a una dose maggiore di lavoro.
E’ bene inoltre ricordare che un’alimentazione ricca di proteine è correlata ad una più facile insorgenza di tumori. L’assunzione di proteine in polvere aumenta l’apporto proteico giornaliero di un individuo per cui potrebbe predisporre all’insorgenza di tumori ma non vi è alcuna correlazione scientificamente dimostrata.
Le proteine in polvere vengono generalmente assunte da sportivi sia per la palestra sia per coloro che praticano sport di resistenza quali il ciclismo. I risultati che si ottengono con l’assunzione di proteine in polvere sono quelli di definire il muscolo e aumentare la massa muscolare. Gli atleti che vogliono migliorare la loro massa muscolare devono assumere una dose di proteine di 1, 5 – 2 g al giorno per kg di peso corporeo, più precisamente per kg di massa magra. Per ottenere questo risultato un atleta dovrebbe assumere con la dieta una quantità eccessiva di proteine che potrebbe portare all’insorgenza di patologie anche gravi, dovuti sia alla cottura degli alimenti che al contenuto lipidico di questi. Di conseguenza vengono in aiuto le proteine in polvere che garantiscono un’integrazione dell’introito giornaliero proteico evitando di assumere troppe proteine animali. La dose consigliata giornaliera da inserire nella dieta dipende da quanti grammi di proteine animali vengono assunte giornalmente, calcolato questo si fa la differenza e si ottiene la dose giornaliera delle proteine in polvere per raggiungere i 2 g per kg di peso corporeo. Il contenuto calorico delle proteine in polvere è di circa 370 - 400 kcal per 100 g di prodotto.
Una dieta ricca in proteine non serve soltanto ad aumentare la massa muscolare ma anche a fornire una maggiore resistenza alla fatica, risultato fondamentale per chi pratica sport come il ciclismo. Un ciclista infatti ha bisogno di un apporto giornaliero di proteine che sia di 1 – 1, 2 grammi al giorno per kg di peso corporeo. Per questo motivo è possibile ricorrere ad un’integrazione a base di proteine in polvere prediligendo però quelle derivate dal latte poiché sono più complete per quanto riguarda gli aminoacidi. Il ciclista deve assumere le proteine la mattina a colazione per evitare il catabolismo indotto da un allenamento o da una gara, mentre per favorire un recupero più veloce del muscolo le proteine andranno assunte la sera.
Chi pratica come sport il body building utilizza molto le proteine in polvere per migliorare la sua performance. L’aumento della massa muscolare infatti è fondamentale per questo sport e una dieta ricca in proteine è la base per raggiungere tale aumento. Affinchè funzionino a dovere le proteine devono essere assunte distribuendole in almeno 5 – 7 pasti, contenente ognuno almeno 30 g di proteine. Il momento migliore per assumerle è comunque la mattina e dopo l’allenamento. E’ importante ricordare che le proteine in polvere non sono steroidi per cui non hanno come effetto quello di gonfiare il muscolo ma soltanto di aiutarne lo sviluppo.
Dove possiamo acquistare le proteine in polvere? Quali marche esistono? Dove vengono prodotte? Vediamo una guida pratica all’acquisto che ci faccia comprendere cosa andiamo ad acquistare.
Le proteine in polvere possono essere acquistate in negozi specializzati che vendono prodotti per body building o per sportivi in genere, in farmacia, oppure su siti web specializzati nella vendita di questi prodotti o anche da rappresentanti delle singole marche. E’ possibile acquistare proteine sia di provenienza italiana sia di provenienza americana. Quelle provenienti dall’America sono quelle più famose ma spesso fama non corrisponde a superiore qualità. Infatti la tecnologia impiegata per produrle è identica. Quello che cambia invece è che rispetto a quelle prodotte in Italia, le proteine americane sono sottoposte a meno controlli rigidi e a meno regole di produzione. E’ possibile quindi che insieme alle proteine siano miscelati anche altri ingredienti come microelementi, sali minerali o vitamine e che quindi non abbiamo un prodotto proteico puro al 100%
Esistono varie marche di proteine in polvere sia italiane che americane che sono sul mercato a prezzi medi diversi e che hanno caratteristiche diverse. Altro grande pregio delle proteine in polvere è il loro essere abbastanza economiche se rapportate al prezzo degli alimenti proteici. Vediamo quali sono e quando costano:
Optimum: la Optimum Nutrition, comprendono le proteine Whey, le cosiddette proteine del siero del latte ad alto valore biologico e le proteine della soia. Sono quelle più vendute sia in Italia che negli Stati Uniti e il prezzo varia in base alla confezione, da circa 30 euro per le confezioni piccole fino ad arrivare a 40 – 50 euro per quelle più grandi.
Meritene: questo integratore proteico può essere acquistato in farmacia e contiene proteine, Sali minerali e vitamine. È prodotto dalla Novartis ed è ideale per chi ha un fisico debilitato. Non contiene glutine, lo troviamo aromatizzato in vari gusti come caffè, vaniglia o cioccolato e il prezzo è intorno ai 12 euro.
Nutrilite: questa miscela di proteine in polvere contiene proteine della soia e del latte. Ha un basso contenuto di grassi e di carboidrati e non contiene glutine. Prezzo intorno ai 40 euro.
Multipower: produce proteine del siero del latte, proteine isolate, proteine della soia, miscele arricchite con vitamine. I prezzi variano in base alla confezione, una confezione di 1 kg ha un prezzo intorno ai 50 euro, una confezione da 2 Kg intorno agli 80 euro e una confezione da 4 kg intorno ai 120 – 150 euro.
Muscletech: questa marca comprende miscele di proteine, malto destrine e aminoacidi ramificati, aromatizzate in vari gusti. I prezzi si aggirano intorno ai 70 – 90 euro, ma su alcuni siti è possibile acquistarle scontate a 40 – 50 euro.
Herbalife: le proteine di questi integratori sono proteine della soia e proteine del latte, e hanno la caratteristica di essere insapori e inodori e quindi è possibile aggiungerlo a qualsiasi alimento. Il prezzo è di circa 35 euro.
Enervit: azienda che produce integratori di proteine del siero del latte, dell’uovo e della soia, non contengono né aromi né edulcoranti e sono molto digeribili. Alcuni hanno oltre al contenuto proteico anche un contenuto vitaminico. Il prezzo è di 22 – 28 euro circa per il barattolo da 800g.
Ultimate Italia: questa azienda produce integratori di proteine contenenti sia proteine del siero del latte sia proteine della soia. Possono essere aromatizzate in vari gusti come cacao e il prezzo è di circa 22 euro per la confezione da 700g e di circa 70 euro per la confezione da 2 kg.
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