La creatina è una sostanza utilizzata a livello muscolare per produrre energia per tale motivo è molto utilizzata dagli sportivi. Il fabbisogno giornaliero di creatina viene soddisfatto sia dall’organismo che attraverso l’alimentazione. In quali alimenti si trova? Gli integratori di diversa tipologia fanno bene? Vi sono controindicazioni?
La creatina è uno degli aminoacidi più discussi degli ultimi anni, scoperta nel 1832 da un ricercatore francese questa sostanza svolge un ruolo di primaria importanza per la contrazione muscolare soprattutto durante gli sforzi brevi ma molto intensi.
La creatina viene formata nel nostro organismo a partire da tre aminoacidi che sono l’arginina, la metionina e la glicina e serve come fonte di energia per la contrazione muscolare. La percentuale di questo aminoacido presente in ogni essere umano è di circa 100g, mentre il fabbisogno medio giornaliero di creatina di un individuo medio è di circa 2 gr al giorno e viene soddisfatto per un grammo dalla sintesi fatta dall’organismo, e per l’altro grammo attraverso l’alimentazione, in particolare dalla carne rossa e dal pesce.
La sintesi della creatina avviene principalmente nel fegato e in minore quantità anche nel pancreas e nei reni ma viene poi depositata per il 95% a livello muscolare, dove la ritroviamo sia in forma libera, in una percentuale di circa il 40%, sia per il 60% in forma fosforilata, la fosfocreatina, cioè creatina alla quale è stato aggiunto un gruppo fosfato, e che serve come riserva. Il suo metabolismo prevede che circa l’1,5 – 1,6% della creatina presente nell’organismo venga convertita in creatina, ed eliminata attraverso le urine.
Ma a cosa serve praticamente la creatina, e quali sono le funzioni che svolge ed i processi in cui interviene nel nostro organismo?
Il ruolo fisiologico della creatina si esplica a livello muscolare, come fornitrice di energia nel processo del metabolismo anaerobico muscolare. Il muscolo in contrazione, sotto sforzo, richiede una fonte di energia fornita dall’idrolisi dell’ ATP (adenosina trifosfato) in ADP (adenosina difosfato).
La creatina funge da molecola generatrice di ATP attraverso una reazione chimica che la trasforma da fosfocreatina a creatina. Il suo intervento è importante perchè l’ ATP deve essere continuamente presente per fornire energia al muscolo.
In questo processo interviene la fosfocreatina che mediante l’azione della creatinchinasi si trasforma in creatina e ATP secondo la reazione: fosfocreatina + ADP a creatina + ATP, in cui la chinasi stacca il fosfato dalla creatina per agganciarlo sulla molecola di ADP trasformandola in ATP.
Questo fa si che il muscolo possa ricevere la sua fonte energetica. Quando il muscolo cessa lo sforzo, e quindi il periodo di contrazione, la creatina viene nuovamente fosforilata, a livello mitocondriale, e vengono ricreati i depositi.
La creatina ha un ruolo fisiologico importante anche per il cervello in quanto le cellule cerebrali, i neuroni, necessitano di costante energia. La creatina arriva al cervello attraverso la circolazione sanguigna e necessita di appositi trasportatori per superare la barriera emato-encefalica e per entrare nelle cellule, ma può essere anche sintetizzata nei neuroni stessi.
Come accennato oltre alla sintesi endogena, la creatina può essere assunta anche attraverso l’alimentazione. Gli alimenti che contengono creatina sono principalmente quelli di origine animale, come la carne e il pesce.
In particolare la carne di maiale contiene 5 g di creatina per kg, mentre quella di manzo ne contiene 4,5 per kg. Tra i pesci l’aringa è quella che ha il maggior contenuto di creatina, ne contiene dai 6 ai 10 g ogni kg, seguono il salmone con 4,5 g e il tonno con 4 g. E’ importante però tener presente che alcuni tipi di cottura possono incidere in modo significativo sulle proprietà nutritive di questi alimenti.
Ne risultano privi o quasi il latte, che ne contiene solo 0,1 g per kg, e i vegetali in cui è presente in tracce, per cui coloro che seguono un’alimentazione vegetariana o vegana hanno come fonte di creatina soltanto quella che viene creata dall’organismo a partire dal processo biochimico che coinvolge i tre aminoacidi, e potrebbero quindi prendere in considerazione il ricorso ad integratori.
La creatina, insieme al suo prodotto di eliminazione la creatina, è un parametro ematico e urinario che va tenuto sotto controllo soprattutto quando si vuole valutare lo stato di salute dei reni. Infatti, mentre un aumento dei valori di creatina potrebbe indicare un danno a livello muscolare, un incremento del suo prodotto di scarto, la creatinina, potrebbe indicare un danno a livello renale.
Per avere un riscontro sui livelli di quest’aminoacido e del suo prodotto di scarto è sufficiente fare delle semplici analisi del sangue o delle urine.
Sangue. Effettuando un’analisi del sangue possiamo vedere che i valori normali ematici sono:
Urine. Effettuando un esame delle urine andiamo invece a valutare:
Aumenti di creatina nelle urine si possono verificare in alcune condizioni fisiologiche come la gravidanza o nei bambini e negli adolescenti in cui i valori di creatinuria nelle 24 ore possono essere anche di 400 mg.
L’aumento dei valori ematici o urinari della creatina e della creatinina sono sempre indice di patologie. Per quanto riguarda la creatina un aumento ematico può essere determinato da artrite reumatoide, distrofia muscolare, sclerosi laterale amiotrofica, miosite e poliomielite, e in generale da tutte quelle patologie che determinano una lesione muscolare.
Un aumento della concentrazione urinaria di creatina è invece da imputarsi a patologie quali il diabete, l' ipercatabolismo, cioè l’eccessiva distruzione dei tessuti muscolari, e a patologie riguardanti le lesioni muscolari come le miopatie.
L’aumento della creatinina, sia serica che urinaria, è legato invece a problemi di tipo renale.
Un aumento della creatinchinasi può avere diverse origini, una delle quali è l’infarto del miocardio. Esiste infatti una forma di creatinchinasi specifica per il cuore che in caso di danno miocardico viene rilasciata nel sangue innalzando i valori normali. Per tale motivo quando si fa un esame del sangue in urgenza e si riscontrano alti livelli di creatinchinasi, viene subito eseguito un esame per accertare di che forma di enzima si tratta e discriminare quindi tra danno cardiaco e danno muscolare.
Esistono in commercio varie tipologie di integratori di creatina che possono essere scelti in base alle proprie caratteristiche ed ai tempi di assimilazione.
Questa forma di creatina, venduta come polvere, è la più diffusa sia perché contiene creatina pura per oltre l’80% della sua composizione, sia perché è la più economica. E' formata da una molecola di creatina a cui viene associata una molecola d’acqua. Il problema che presenta questo tipo di preparazione è la scarsa solubilità, infatti se ne mettiamo un cucchiaino in un bicchiere d’acqua vedremo che, dopo aver mescolato, questa si depositerà sul fondo. Il processo analogo a quello che avviene nel bicchiere si verifica nell’organismo, la creatina monoidrato ingerita si deposita sulle pareti dello stomaco e dell’intestino e questo causa un richiamo di acqua a livello intestinale. L’effetto che si ottiene è analogo all’ingestione di un lassativo quindi avremo diarrea che causa disidratazione e crampi muscolari perché la diarrea causa la perdita di elettroliti come il potassio. Inoltre il muscolo assorbe solo una minima parte della creatina ingerita per cui non si avranno gli effetti positivi a livello muscolare e si avrà un calo del tono muscolare e del volume muscolare, mentre aumenterà il volume del liquido extracellulare, dove si deposita la creatina non assorbita dalle cellule e questo causerà ritenzione idrica. Nonostante questo è molto diffusa in commercio e molto utilizzata in quanto al giorno d’oggi vi sono delle preparazioni particolari (effervescente, micronizzata, ecc) che ne aumentano la solubilità.
Questo tipo di creatina, oltre ad essere legata con una molecola d’acqua, contiene anche acido citrico, bicarbonato di sodio e bicarbonato di potassio. Questa forma è nata per risolvere i problemi di solubilità, infatti la forma effervescente si scioglie completamente in acqua e quindi gli effetti collaterali legati alla solubilità si annullano. Lo svantaggio di questa forma di creatina è il costo, che è molto elevato.
E' una forma di creatina monoidrato, presente sul mercato sia in polvere che in compresse, che ha la caratteristica di avere un diametro dei componenti della polvere molto inferiore (circa 20 volte minore) rispetto alla formula classica. E’ stata creata per migliorare la solubilità e quindi avere un migliore assorbimento e minori effetti collaterali.
E' un tipo di creatina monoidrato o monoidrato micronizzata alla quale vengono aggiunti carboidrati semplici. Questo serve a migliorarne l’assimilazione tramite la stimolazione della sintesi dell’insulina. I carboidrati che si utilizzano sono il destrosio, le malto destrine o il ribosio, quest’ultimo considerato tra tutti il migliore per stimolare la risposta insulinica. E’ presente sul mercato sia in polvere che in compresse.
In questa formulazione la creatina è in forma ionizzata ed è associata a citrato o ad acido malico (e prende il nome di creatina citrata). L’associazione con l’acido malico o con il citrato permette di cambiare il pH dell’acqua e di assorbire in questo modo il 95% della creatina che viene ingerita. Rispetto alla formula effervescente questo tipo di creatina costa meno ed è più facilmente conservabile. Esiste sia in polvere che in compresse.
Attualmente sul mercato esistono nuove forme di creatina come la creatina alcalina e la creatina esterificata. La prima forma è una tipologia di creatina molto solubile, che ha la capacità di essere convertita in creatinina in minore quantità, per cui il muscolo avrà una maggiore quantità di creatina fosfato disponibile per creare energia. Non ha inoltre bisogno di fase di carico, in quanto è direttamente disponibile e non necessita di giorni per essere accumulata, e riduce l’acido lattico quindi fa si che il muscolo avverta meno la fatica. La seconda forma è stata creata per avere il massimo assorbimento senza dover ricorrere alla fase di carico.
Non esiste un' opinione universalmente diffusa sulla creatina e soprattutto se i suoi effetti possano considerarsi benefici o meno.
Uno dei principali benefici delle creatina sarebbe legato all’aumento della crescita muscolare dovuta al fatto che la creatina stimola la sintesi di ormoni quali il GH o ormone della crescita e il testosterone, il che rappresenta un beneficio per quegli atleti che vogliono aumentare potenza e massa muscolare.
Alcune ricerche però, oltre agli effetti di questa sostanza sui muscoli, hanno studiato anche la relazione tra l’assunzione di creatina e alcune patologie, anche se tali ricerche devono essere approfondite e i meccanismi devono ancora essere caratterizzati. In ogni caso da questi primi studi si è visto che la creatina potrebbe risultare utile nei seguenti casi:
La creatina è diventata particolarmente nota negli ultimi tempi, soprattutto in relazione agli studi secondo i quali questa sostanza sarebbe d’aiuto per migliorare non solo le prestazioni sportive ma anche la composizione del tono e della massa muscolare, il che ha provocato una massiccia diffusione degli integratori di creatina tra diverse categorie di sportivi, ed in particolar modo tra i bodybuilder.
Ad ogni modo nonostante questa sua potenziale capacità di migliorare le prestazioni sportive la creatina non è vista dal comitato olimpico come una sostanza responsabile di doping, dato che i suoi effetti in realtà non sono scientificamente dimostrati.
La creatina è una sostanza che ha un effetto anabolizzante, promuove cioè la crescita del tessuto muscolare, migliorandone anche la tonicità.
I risultati dell’azione anabolizzante sono:
Aumento del volume. L’aumento della massa magra e del volume muscolare dipendono dal fatto che la creatina ha un effetto di idratazione muscolare in quanto aiuta a trattenere acqua all’interno delle cellule muscolari determinandone l’aumento di volume. Può quindi essere definita come una sostanza volumizzante, che gonfia letteralmente i muscoli. La creatina agisce sulla crescita muscolare anche con la stimolazione della sintesi proteica sebbene però vi siano pareri contrastanti in merito e i meccanismi non siano stati ancora individuati. L’aumento di massa muscolare fa si che aumenti il peso del soggetto per cui si può dire che indirettamente la creatina faccia ingrassare.
Aumento della forza e dell’energia. La creatina aumenta anche la forza muscolare correlata direttamente alla crescita della massa muscolare e alla maggiore sintesi proteica. La creatina è utile in quanto, l’indurre la stimolazione della sintesi proteica e l’avere una funzione di riserva energetica muscolare, aiuta il miglioramento dei tempi di recupero muscolare ed energetico che dopo un allenamento si riducono notevolmente.
I tempi con cui si verificano gli effetti della creatina sui muscoli sono molto brevi, nell’ordine di due settimane circa, in quanto la creatina viene rapidamente assorbita.
Come già accennato, negli ultimi anni è aumentata la diffusione dell’utilizzo di integratori di creatina soprattutto negli sport di tipo anaerobico che richiedono sforzi brevi e intensi, come per esempio il bodybuilding e lo sprint, l’hockey.
Bodybuilding.
Il bodybuilding è senza dubbio il settore in cui l’utilizzo di integratori di creatina è più diffuso. Quest’aminoacido infatti sembra contribuire al raggiungimento di due degli aspetti più importanti di questa disciplina, ovvero l’aumento della massa e della potenza muscolare. Per ottimizzare gli effetti delle creatina però bisogna prestare attenzione a strutturare un programma di assunzione ben calibrato in relazione agli allenamenti, in modo da stabilire se assumere questa sostanza prima, in modo da potenziare i muscoli, o dopo l’attività, in modo da facilitare il recupero post sforzo. Aspetto fondamentale è far coincidere la fase di carico con quella di crescita e quella di scarico con quella di definizione. L’assunzione di questi integratori infatti è sconsigliata, soprattutto nella forma pura, per i periodi di definizione muscolare (per esempio periodi di definizione degli addominali che prevedono la riduzione del grasso addominale) perché la creatina aumenta la quota d’acqua nei muscoli e causa un lieve aumento di peso che potrebbe ostacolare la definizione muscolare.
Ciclismo.
Fino a poco tempo fa la creatina non era consigliata per chi fa ciclismo, in quanto si pensava che non risultasse utile nell’aumentare la resistenza muscolare. Studi recenti invece hanno dimostrato che anche per il ciclismo l’integrazione con creatina può aumentare la resistenza del muscolo fino al 30%. L’assunzione di creatina però è consigliata esclusivamente ai ciclisti che praticano percorsi in pianura e brevi, questo perché la creatina determina comunque un aumento del peso, per cui per i ciclisti che seguono percorsi più impegnativi come quelli in salita potrebbe essere maggiore lo svantaggio derivante dall’aumento di peso che il vantaggio dell’incremento di resistenza. L’assunzione di creatina risulta utile nel ciclismo sia in vista di una gara, quando si fanno sedute di potenziamento e preparazione muscolare, sia dopo aver subito un trauma, in quanto favorisce il recupero muscolare.
Nuoto.
Essendo adatta a sforzi brevi la creatina nel nuoto viene impiegata in quelle categorie, come i 50 metri stile libero, che richiedono un grande sforzo per poco tempo. Gli studi hanno dimostrato che in questi atleti un’integrazione con creatina ha lievemente migliorato i tempi della prestazione, il miglioramento è stato soltanto del 2% che può sembrare una percentuale bassa ma che a volte è essenziale per qualificarsi ad una gara. Lo studio ha anche dimostrato che tale miglioramento è stato apprezzabile solo dopo due settimane di integrazione e solo negli atleti maschi ma non se ne conoscono le motivazioni.
Calcio.
Nel calcio la creatina viene utilizzata per migliorare gli scatti e le progressioni, che sono tipi di movimenti anaerobici. Viene assunta da quei calciatori che necessitano di un aumento di peso e di massa muscolare in quanto troppo magri e quindi svantaggiati nei corpo a corpo che si creano a volte tra i giocatori, per determinare il possesso di palla, e si utilizza anche dopo l’allenamento per migliorare il recupero muscolare e accorciarne i tempi.
Maratona e corsa.
Per quanto riguarda gli sport come la corsa o la maratona che vengono definiti sport di lunga durata in quanto impegnano il muscolo per un tempo prolungato, la creatina non è adatta perché l’aumento della resistenza muscolare che provoca è riferito solo a sforzi brevi ma intensi. Inoltre la ritenzione idrica e l’aumento di peso che essa causa non sono adatti a chi deve percorrere di corsa dei lunghi tragitti perché tendono ad affaticare l’atleta.
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Critiche all’utilizzo di integratori di creatina nello sport. Sebbene come visto fino ad ora i sostenitori degli integratori alimentari di creatina abbiano dalla loro parte diverse ricerche e test che dimostrerebbero i risultati positivi ottenuti da atleti dopo diversi cicli di somministrazione di creatina, sia da un punto di vista della crescita muscolare che dell’aumento della resistenza, dall’altra vi sono coloro che ritengono che l’utilizzo di integratori di creatina per fini sportivi sia del tutto inutile, se non addirittura dannoso. Le tesi degli avversatori si basano principalmente su due punti:
Gli integratori di creatina quindi secondo questa filosofia di pensiero sarebbero da riservare a chi segue una dieta vegetariana o che per altre motivazioni non riesce tramite l’alimentazione a soddisfare il fabbisogno giornaliero di questa sostanza. Non volendo in questa sede esprimere un giudizio di merito sulla validità degli integratori di creatina come integratori sportivi, non resta che consigliare a chi pensasse di farne uso di avvalersi del parere del proprio medico di fiducia per valutare se sia consigliabile o meno ricorrere all’utilizzo di questi prodotti. |
Ma quanti grammi al giorno di creatina bisogna assumere per avere dei risultati? E quando è preferibile assumere questa sostanza per massimizzarne gli effetti?
Il metodo di assunzione della creatina prevede generalmente un ciclo di carico e scarico, cioè la somministrazione di determinate dosi per un tempo di circa 3 – 4 mesi (la fase di carico) e una fase di sospensione di due settimane (fase si scarico).
Ad ogni modo, sia che si decida di assumere la creatina prima sia dopo l’allenamento, per ottimizzarne l’assimilazione si consiglia di assumere le dosi giornaliere distribuite in momenti diversi della giornata e precisamente al mattino, al pomeriggio e la sera prima di andare a dormire. L’ideale è assumere più dosi da 2 – 3 g per ogni assunzione e di bere molta acqua per migliorarne l’assorbimento.
Una curiosità: se la creatina viene assunta sotto forma di pastiglie effervescenti è meglio prenderla a digiuno, viceversa va assunta durante i pasti, questo per migliorarne l’assorbimento.
Le principali critiche all’assunzione di creatina riguardano gli effetti collaterali che essa provoca. Abbiamo già accennato alle critiche che vengono fatte a questi integratori ed al loro utilizzo in ambito sportivo, e citato i possibili disturbi come il mal di pancia e la diarrea con conseguente disidratazione e crampi muscolari che essa crea nella sua forma poco solubile. A questi si affiancano possibili problemi di ritenzione idrica dovuta sempre alla scarsa solubilità della sostanza che la rendono controindicata in soggetti che vogliono dimagrire poiché l’effetto che invece si ottiene è quello di aumentare di peso, quindi si può affermare che utilizzare integratori di creatina possa fare ingrassare. Per lo stesso motivo è controindicata anche per quei soggetti che soffrono di cellulite.
Tuttavia i possibili danni legati ad un assunzione smisurata di creatina possono essere molto più gravi, tanto che in alcuni casi la loro assunzione può fare male. In particolare:
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