Gli aminoacidi ramificati sono un gruppo di aminoacidi caratterizzati da una particolare struttura ritenuti particolarmente importanti dagli sportivi. La particolarità degli aminoacidi ramificati è infatti che non vengono metabolizzati dal fegato, ma direttamente dai muscoli, contribuendo in modo determinante oltre alla funzione plastica, al recupero quando sono sottoposti a sforzi molto intensi o prolungati. Vediamo cosa sono queste sostanze, come vanno assunte e da chi, che effetti realmente positivi hanno sull’organismo e se la loro assunzione può avere degli effetti negativi.
Gli aminoacidi a catena ramificata sono aminoacidi essenziali, che il nostro corpo cioè non è in grado di sintetizzare e deve assumere con la dieta. Sono chiamati anche BCAA, cioè branched-chain amino acid, e sono tre, valina, isoleucina e leucina. Gli aminoacidi sono molecole organiche diffusissime in natura, quelli conosciuti fino ad ora sono oltre 500 e vi sono testimonianze della loro presenza perfino in alcuni meteoriti, tutte queste molecole hanno ruoli diversissimi ma al tempo stesso molto importanti per la vita umana, alcuni ad esempio sono usati negli antibiotici o in altri farmaci. Quelli però che compaiono nelle proteine di tutti gli esseri viventi sono circa venti, e sono codificati nel DNA delle proteine stesse. La struttura chimica degli aminoacidi è formata dal gruppo funzionale dell’ammina (-NH2) e dall’acido carbossilico (- COOH), eliminando una molecola d’acqua due, o più, aminoacidi possono legarsi tra loro, formando catene anche molto lunghe. Tali aminoacidi vengono dunque chiamati ramificati, proprio a causa della loro struttura.
Le funzioni degli aminoacidi ramificati, oltre alla classica funzione plastica e alla partecipazione alla sintesi proteica caratterizzante tutti gli aminoacidi, sono correlate con la loro struttura. La struttura che ha gli atomi di carbonio disposti a catena aperta e quindi non ciclica, fa si che possano essere utilizzati nella gluconeogenesi, un processo del metabolismo, anzi più precisamente del catabolismo cioè quei processi che servono per la produzione di energia. La gluconeogenesi serve ad ottenere glucosio per innalzare la glicemia in circolo quando siamo in condizioni di ipoglicemia, e quindi partecipando al processo gluconeogenetico gli aminoacidi ramificati servono per ricavare energia a partire dalle proteine. Sempre per la gluconeogenesi fungono da substrati per la sintesi di alanina e glutammina che sono due aminoacidi che servono al trasporto delle catene di carbonio necessarie a far funzionare la gluconeogenesi epatica. Inoltre la loro particolare struttura fa si che la loro digestione sia rapida, che passino cioè direttamente dall’intestino tenue, dove vengono assorbiti, dai muscoli, senza passare dal fegato, per cui sono più facilmente disponibili per dare energia ai muscoli e anche per contrastare la formazione di acido lattico che si ha durante uno sforzo muscolare.
Valina, isoleucina e leucina. La valina ha un ruolo nel coordinamento dei muscoli e a livello cerebrale per la concentrazione e le funzioni nervose, la leucina invece ha una vera e propria funzione plastica a livello muscolare in quanto stimola la sintesi proteica, l’isoleucina ha anch’essa un ruolo nella sintesi proteica ma è implicata anche nella formazione dell’emoglobina.
Le fonti naturali di aminoacidi ramificati, visto che non possono essere sintetizzati dall’organismo, sono gli alimenti che assumiamo con la dieta. Tra questi abbiamo naturalmente le carni fresche come pollo, vitello, bovino, maiale, le carni conservate come la bresaola o il prosciutto, il pesce sia fresco come merluzzo, sgombro, sogliola, che conservato come il tonno sott’olio. Inoltre li troviamo anche nei legumi come ceci, fagioli e piselli, nei farinacei comuni come pasta, pane o fette biscottate, nell’uovo e nei formaggi come crescenza, ricotta, mozzarella e parmigiano. Da citare inoltre come fonte di aminoacidi ramificati anche la pappa reale. Una buona fonte di aminoacidi ramificati è anche il latte che contiene delle proteine specifiche come le lattoglobuline e le lattoalbumine che sono ricche di questi aminoacidi. Il fabbisogno giornaliero di una persona che non fa particolari attività fisiche è di circa 6 grammi al giorno, più precisamente 80 – 90 mg per kg di peso corporeo. Considerato che si trovano in buona quantità nelle carni, per i vegetariani potrebbe essere utile assumere questi aminoacidi anche sotto forma di integratori.
Per la loro capacità di fornire energia ai muscoli gli aminoacidi ramificati trovano largo impiego tra gli sportivi, non solo attraverso una dieta che contiene alimenti ricchi di aminoacidi ramificati ma anche sotto forma di integratori, proprio perché sembra che possano avere dei benefici a livello muscolare. Per questo motivo il fabbisogno di aminoacidi ramificati di un atleta è di circa 150 – 200 mg al giorno per kg di peso.
Per chi pratica sport in palestra fondati sull’aumento della massa muscolare sia a basso livello come il fitness che ad alto livello come il body building assumere aminoacidi ramificati sia con la dieta che attraverso integratori è molto importante. Questo perché gli aminoacidi ramificati aiutano lo sviluppo della massa muscolare attraverso il loro ruolo plastico ed energetico. Anche per sport di resistenza muscolare o ad alto livello aerobico come il ciclismo, la corsa, il running o la maratona l’assunzione di aminoacidi ramificati sembra particolarmente indicata ma più che per favorire lo sviluppo della massa per favorire il recupero muscolare dopo l’allenamento. Lo stesso discorso vale per chi gioca a calcio, infatti l’assunzione di aminoacidi ramificati sembra essere molto utile nelle 24 ore successive all’allenamento per il recupero muscolare. Altri sport in cui possiamo assumere aminoacidi ramificati sono il nuoto, in cui l’assunzione aiuta a contrastare la fatica durante un allenamento, e il tennis, in cui si riscontra sia un aumento delle prestazioni che una maggiore resistenza alla fatica.
Oltre ad avere una funzione plastica e quindi giocare un ruolo essenziale nel mantenimento della massa muscolare e nella produzione di energia, gli aminoacidi ramificati sono utili per migliorare la fase di recupero post allenamento, ovvero quel periodo di dolore muscolare che si verifica dopo un allenamento intensivo. Migliorare la fase di recupero si traduce in un aumento della massa muscolare, con una conseguente miglior definizione del muscolo. Si ottiene anche un miglioramento della prestazione dovuto all’aumento della forza muscolare. Inoltre la leucina in particolare è implicata nella regolazione del ricambio proteico a livello muscolare, infatti inibisce la degradazione proteica sostenendo invece la sintesi proteica, in altri termini contribuisce a mantenere reattivi i muscoli. Un altro effetto è relativo al leggero aumento dei livelli plasmatici di testosterone che favoriscono lo sviluppo della massa muscolare. Inoltre gli aminoacidi ramificati partecipano alla formazione di emoglobina e stimolano tutti gli ormoni riguardanti la crescita come quelli prodotti dalla tiroide o gli ormoni della crescita.
Gli aminoacidi ramificati trovano anche un impiego farmacologico nella terapia di alcune malattie specialmente per il fegato. Per la loro capacità di assorbire l’ammoniaca vengono impiegati in tutti i casi in cui una patologia al fegato, come l’insufficienza epatica, causa iperammoniemia e conseguente encefalopatia epatica. Si somministrano endovena per abbassare il livello di ammoniaca in circolo. Una delle patologie in cui vengono impiegate è la cirrosi epatica. Oltre all’effetto di abbassare il livello di ammoniemia nel sangue hanno anche un effetto benefico sulla muscolatura del soggetto malato.
In condizioni particolari se non si è soddisfatti della quota di aminoacidi ramificati nella propria dieta assumono importanza gli integratori che possono aiutare a compensare la carenza o ad aumentare la quantità di aminoacidi in base alle proprie necessità.
Per i benefici che apportano alcune persone definiscono questi aminoacidi come elisir di lunga vita. A prescindere dal ruolo che hanno nell’alimentazione degli sportivi possiamo vedere quali altri benefici vengono loro attribuiti e i motivi per cui fanno bene.
Dieta: gli aminoacidi ramificati sembra aiutino a dimagrire perché migliorano l’utilizzazione e la mobilitazione del grasso che si trova a livello dei visceri. Il meccanismo risiede “nell’inganno” che gli aminoacidi ramificati creano nell’organismo infatti quando entrano in circolo mandano un segnale erroneo che fa capire all’organismo che si stanno smantellando le proteine. Per questo motivo l’organismo ferma il catabolismo delle proteine e si rivolge alle riserve di grasso più profonde, quelle che si trovano sotto il tessuto sottocutaneo. Di conseguenza l’effetto che si ha è la preservazione della massa magra e l’eliminazione del grasso. A tal proposito va precisato che si potrebbe osservare un aumento di peso quando si assumono gli aminoacidi ramificati. Questo non deve trarre in inganno perché non fanno ingrassare, l’aumento di peso è dovuto allo sviluppo della massa muscolare.
Capelli: gli aminoacidi ramificati apportano dei benefici anche ai capelli in quanto la loro assunzione permette di sintetizzare le proteine, che costituiscono la struttura del capello, molto più efficacemente e quindi di avere capelli sani e robusti.
Abbiamo elencato i benefici degli aminoacidi ramificati, ma una loro eccessiva assunzione o un uso prolungato fa male? Sono noti tra gli atleti disturbi intestinali come la diarrea quando si eccede con il loro uso, meccanismo determinato probabilmente dall’assunzione aumentata di acqua che si deve avere con questi prodotti, ma vediamo anche in quali casi non possono essere utilizzati e che rischi e conseguenze possono avere per il nostro organismo.
Per i reni.Uno dei casi in cui è sconsigliata l’assunzione di aminoacidi ramificati è l’insufficienza renale. Anche se questi aminoacidi non vengono metabolizzati a livello di questo organo ma a livello del muscolo, aumentano però la sintesi proteica e quindi l’azoto in circolo, due processi che sovraccaricano i reni perché l’eliminazione dell’azoto avviene per via renale e un maggior quantità di proteine in circolo si traduce in una maggiore quantità di azoto.
In gravidanza. In gravidanza o in allattamento l’assunzione di integratori di aminoacidi ramificati è sconsigliata poiché gli aminoacidi potrebbero passare dalla madre al feto o al bambino e potrebbero causare effetti collaterali non conosciuti. Non vi è alcun problema per quelli assunti con la dieta.
Morbo di Gherig.Sembra che gli aminoacidi ramificati siano implicati nell’insorgenza del morbo di Gherig, meglio noto come sclerosi laterale amiotrofica. I ricercatori hanno condotto uno studio secondo cui l’impiego di questi aminoacidi, o meglio del meccanismo del loro smaltimento, sarebbe implicato nella patogenesi della malattia anche se tutt’oggi non è ben chiaro come intervengano.
Vediamo adesso le linee guida e le indicazioni per l’assunzione di aminoacidi ramificati di modo da ottenere ottimi risultati.
Per alcuni sport come il ciclismo, o la corsa, questi aminoacidi favoriscono il recupero muscolare per cui possono essere assunti tranquillamente dopo 20 – 30 minuti dalla fine dell’allenamento, mentre per quanto riguarda sport come il calcio è importante assumerli gradatamente durante le 24 ore successive all’allenamento per favorire un recupero muscolare ottimale.
Per sport come il nuoto invece la somministrazione di aminoacidi ramificati deve avvenire circa un’ora prima. Per i body builder o per coloro che fanno fitness la somministrazione può avvenire sia prima dell’allenamento che dopo. Questo perché se assunti prima gli aminoacidi ramificati aiutano lo sviluppo della massa e della forza muscolare, invece se assunti dopo aiutano il recupero dopo lo sforzo muscolare. Possono essere assunti anche durante l’allenamento per una maggiore resistenza alla fatica.
Non è consigliato assumerli prima di andare a dormire perché questi aminoacidi riducono la sintesi di serotonina che invece è fondamentale per quanto riguarda la sintesi dell’ormone della crescita, per cui una minore produzione dell’ormone della crescita potrebbe influire sullo sviluppo della massa muscolare.
Un consiglio per quanto riguarda l’assunzione di aminoacidi ramificati è quello di assumerli insieme alle vitamine, come la vitamina B6 e la vitamina B1, che partecipano alle reazioni che coinvolgono le proteine, più precisamente alle reazioni catalizzate dalle transaminasi enzimi coinvolti nel metabolismo di proteine e aminoacidi, e quindi hanno un importante ruolo fisiologico adiuvante.
Gli aminoacidi ramificati prima dell’allenamento vanno assunti a stomaco vuoto per migliorarne l’assorbimento. E’ bene ricordare che questi aminoacidi hanno un effetto rapido grazie al fatto che passano dall’intestino direttamente in circolo senza passare dal fegato grazie alla loro struttura particolare. Sui tempi di assunzione degli aminoacidi ramificati vi sono pareri contrastanti, c’è chi sostiene che possano essere assunti tutti i giorni, c’è chi consiglia di assumerli soltanto quando ci si allena, e chi consiglia infine di chiedere un parere al medico di fiducia e comunque fare una pausa nell’assunzione ogni 6 – 8 settimane.
Per la scelta degli aminoacidi ramificati dobbiamo comprendere quali tipologie possiamo trovare in commercio e quali sono le marche migliori a cui possiamo affidarci per essere sicuri di avere un prodotto di alta qualità.
Aminoacidi ramificati esterificati. Questo tipo di aminoacidi, distribuito sul mercato dalla marca Fitness Authority o dalla marca Nutrabolics, hanno subito una reazione di esterificazione cioè un processo che aumenta la biodisponibilità e che fa si che gli aminoacidi risultino più assimilabili ed entrino in circolo più velocemente.
Aminoacidi ramificati a lento rilascio, ovvero che vengono metabolizzati lentamente e che quindi hanno un ruolo essenziale nella fase di recupero ma anche nella fase pre allenamento perché garantiscono che in circolo permanga la giusta quota di aminoacidi. Una delle marche che li distribuisce è la vitamin company.
Aminoacidi non puri. Un terzo tipo di aminoacidi ramificati sono quelli che non vengono venduti “puri” ma che hanno nella loro composizione l’aggiunta di altre sostanze come per esempio la glutammina che aiuta il potenziamento muscolare. Una delle aziende che distribuisce questo tipo di aminoacidi è la Champion Nutrition.
Per chi soffre di intolleranza al glutine l’azienda Gjav produce aminoacidi ramificati privi di glutine che rimangono però sempre di altissima qualità.
Gli integratori di aminoacidi ramificati possono essere acquistati presso negozi specializzati per body builder, oppure in farmacia o in erboristeria come prodotti omeopatici. Li troviamo sotto forma di compresse, di capsule, di bustine o di polvere e il loro costo medio parte da un minimo di circa 12 – 17 euro, a un prezzo massimo di 40 – 60 euro in base alle marche, alla composizione e alla quantità di prodotto.
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