Gli squilibri ormonali incidono su tutto l'organismo, anche sulla forma fisica. Secondo un famoso endocrinologo americano, seguendo una particolare dieta è possibile ristabilire l'equilibrio ormonale dell'organismo e ritrovare forma e salute. Scopriamo i diversi menù di dieta proposti da questo endocrinologo per rimediare agli squilibri ormonali e riattivare il metabolismo
Cos’è la dieta ormonale? La teoria di Thierry Hertoghe.
La dieta ormonale, è un regime alimentare che mira a riportare l'equilibrio degli ormoni nell'organismo per migliorare la salute e la perdita di peso.
Gli ormoni, infatti, regolano tutti i processi vitali dell’organismo e spesso, alla base di numerose patologie esistono squilibri di natura ormonale. Basti pensare al diabete, caratterizzato da deficit di un ormone sintetizzato dal pancreas, l’insulina, o alla carenza di testosterone, nell’obesità maschile, o ancora al sovrappeso causato dai disordini tiroidei.
L’ideatore di questo piano alimentare è Thierry Hertoghe, famoso endocrinologo americano, che basa la dieta su una teoria estremamente semplice: tutti i meccanismi vitali del nostro organismo, dipendono dagli ormoni, a partire dalla sessualità all’umore, dall’aspetto della pelle fino ad arrivare ad aspetti caratteriali ed alla stessa intelligenza, per cui bisogna “curare” gli squilibri ormonali, senza l’ausilio dei farmaci, ma attraverso gli alimenti.
Sebbene un ruolo di primaria importanza, spetta senza dubbio allo sviluppo ormonale che si è avuto nell’infanzia e nell’età della formazione, non è detto che non si possa cercare di porre rimedio ad eventuali squilibri anche dopo la fase dell’adolescenza.
Come funziona?
Questa dieta si basa sull'assunzione di cibi che aiutano a regolare la produzione di ormoni, come quelli tiroidei, estrogeni e testosterone, e sull'eliminazione di cibi che possono interferire con la loro produzione.
Inoltre, consiglia di evitare le fonti di ormoni artificiali come l'alimentazione dei prodotti animali e di limitare l'uso di pesticidi.
Oltre alle regole strettamente legate al piano alimentare, la dieta ormonale prevede anche alcune piccole regole di stile di vita quali:
dormire bene almeno otto ore, in quanto la qualità del sonno incide in modo determinante sulla produzione degli ormoni tiroidei.
Passare almeno mezz’ora al giorno all’aperto, in quanto il sole e l’aria sono importantissimi per ristabilire il giusto equilibrio tra la serotonina e il cortisolo, che è considerato come l’ormone dello stress ed è quindi responsabile di attacchi di fame improvvisi e cattive abitudini alimentari.
Svolgere un esercizio fisico regolare per ridurre lo stress. Si consiglia anche di praticare tecniche di rilassamento come la meditazione e lo yoga.
Quali sono gli ormoni che regolano il metabolismo?
Il metabolismo, consiste nell’insieme dei meccanismi che consentono di utilizzare gli alimenti per produrre energia essenziale per l’espletamento di tutte le funzioni vitali dell’organismo. Si tratta di meccanismi complessi che coinvolgono molti enzimi diversi e che viene finemente regolato da svariate molecole dette “ormoni”.
Gli ormoni vengono secreti da diverse ghiandole (tiroide, pancreas, surrene) ed hanno funzioni diverse sul metabolismo, possono aumentarlo attraverso la produzione di calore (ormoni tiroidei), o spingerlo verso l’utilizzazione di grassi e proteine (cortisolo). Vediamo in dettaglio, alcuni dei principali ormoni che regolano il metabolismo:
Il glucagone è l’ormone responsabile della sensazione di appetito e viene prodotto da alcune cellule del pancreas a digiuno.
L’insulina, al contrario, viene prodotta dopo un pasto, da altre cellule del pancreas, in risposta all’aumento dei livelli di glucosio nel sangue. La sua funzione è quella di far captare lo zucchero dalle cellule dei tessuti (epatico, muscolare, adiposo, ecc..). Ovviamente, una mancata o ridotta secrezione di insulina, determina un aumento dei livelli di glucosio nel sangue con conseguenze deleterie per l’organismo.
Il cortisolo, prodotto dalle ghiandole surrenali, induce il metabolismo ad utilizzare proteine e grassi per produrre glucosio. Questa via metabolica, viene attivata durante lunghi periodi di digiuno ma anche quando nella dieta sono carenti i carboidrati.
Gli ormoni tiroidei (T3 e T4), stimolano il metabolismo in generale. Essi agiscono su ogni cellula aumentando la produzione di calore, meccanismo che comporta il consumo di energia. Una scarsa attività tiroidea, si traduce in una serie di sintomi tra cui l’accumulo di adipe per ridotta produzione di calore e quindi, per mancata utilizzazione di energia. Al contrario, un'eccessiva produzione di ormoni tiroidei individua soggetti molto magri.
Schema generale della dieta per riattivare il metabolismo.
Sebbene il modello alimentare da seguire, non è lo stesso per tutti, infatti ogni squilibrio ormonale ha una sua dieta, vi possano essere delle linee guida generali cui attenersi.
Le linee guida generali della dieta ormonale includono:
Consumare una grande quantità di proteine magre: le proteine sono essenziali per la produzione degli ormoni e per la perdita di peso.
Consumare grassi sani: gli acidi grassi omega-3 e gli acidi grassi monoinsaturi sono importanti per la salute degli ormoni.
Evitare carboidrati raffinati e zuccheri: gli zuccheri e i carboidrati raffinati causano squilibri ormonali e aumentare i livelli di insulina.
Consumare carboidrati complessi: i carboidrati complessi sono una fonte di energia sana e aiutano a regolare i livelli di insulina.
Evitare gli ormoni artificiali: gli ormoni artificiali causano squilibri ormonali.
Consumare cibi antiossidanti: gli antiossidanti aiutano a proteggere le cellule del corpo dai danni causati dai radicali liberi e possono aiutare a regolare i livelli ormonali.
Bere molta acqua: l'acqua è essenziale per il corretto funzionamento del corpo e per la perdita di peso.
In che modo la dieta ormonale fa bene al metabolismo?
Equilibrio ormonale e metabolismo: Un equilibrio ormonale ottimale è fondamentale per un metabolismo efficiente. Gli ormoni influenzano la capacità del corpo di bruciare calorie e immagazzinare energia.
Aumento della termogenesi: Consumare proteine di alta qualità aumenta la termogenesi nel corpo. Questo significa che il corpo brucia più calorie per digerire e utilizzare queste proteine, accelerando il metabolismo.
Regolazione dell'appetito: La dieta ormonale aiuta a controllare gli ormoni della fame, come leptina e grelina, riducendo la fame eccessiva e facilitando la perdita di peso.
Miglioramento della sensibilità all'insulina: Consumare carboidrati complessi e fibre aiuta a migliorare la sensibilità all'insulina, permettendo al corpo di utilizzare il glucosio in modo più efficiente e prevenendo l'accumulo di grasso.
Controllo del cortisolo: Gestire lo stress e praticare tecniche di rilassamento riduce i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress che rallenta il metabolismo e favorisce l'accumulo di grasso.
Esercizio fisico regolare: L'attività fisica, in particolare l'esercizio ad alta intensità, stimola il metabolismo e aiuta a bruciare calorie anche dopo l'allenamento.
Sonno di qualità: Dormire abbastanza e mantenere un buon ritmo sonno-veglia aiuta a regolare gli ormoni, inclusi quelli che influenzano il metabolismo.
Idratazione adeguata: Bere acqua regolarmente durante la giornata mantiene il corpo idratato e supporta le funzioni metaboliche essenziali.
Alimenti consigliati.
Alcuni alimenti consigliati per la dieta ormonale sono:
Carne magra: come manzo, pollo, tacchino e agnello.
Pesce: come salmone, tonno, sgombro e sardine, ricchi di acidi grassi omega-3.
Uova: ricche di proteine, vitamine e minerali.
Legumi: come fagioli, ceci, lenticchie e piselli, ricchi di proteine e fibre.
Noci e semi: come mandorle, noci, semi di lino, di chia e di zucca, ricchi di grassi sani e di proteine.
Frutta e verdura: come mele, banane, fragole, ciliegie, spinaci, broccoli, cavolfiori, peperoni e carote.
Cereali integrali: come quinoa, farro, avena, riso integrale e miglio, ricchi di carboidrati complessi e di fibre.
Olio d'oliva: ricco di acidi grassi monoinsaturi e di antiossidanti.
Tè verde: ricco di antiossidanti e di catechine, che possono aiutare a regolare i livelli di insulina.
Cibi da evitare.
I cibi sconsigliati nella dieta ormonale sono:
Zuccheri raffinati: come dolci, bibite zuccherate, cereali raffinati e prodotti da forno.
Carboidrati raffinati: come pane bianco, pasta bianca, cracker e patatine.
Grassi saturi: come burro, lardo, panna e oli vegetali idrogenati.
Alimenti trasformati: come cibi confezionati, snack, cibi in scatola e fast food.
Alimenti ad alto contenuto di ormoni artificiali: come carne e latticini prodotti da animali alimentati con ormoni.
Pesticidi: evitare di mangiare frutta e verdura che sono state trattate con pesticidi.
Alimenti allergizzanti: come glutine, latticini, uova, soia e noci, se si è allergici o intolleranti.
Alcol: l'alcol causa squilibri ormonali e aumenta i livelli di insulina.
Caffè: il caffè causa squilibri ormonali e aumenta i livelli di cortisolo.
Sale: il sale causa ritenzione idrica e aumenta la pressione sanguigna.
Menù di esempio.
Analizzando in dettaglio le scelte alimentari proposte dall’endocrinologo Thierry Hertoghe, si capisce che per tutti i profili e le tipologie di obesità e sovrappeso il menù della dieta ormonale, è tendenzialmente ipocalorico e iperproteico, molto simile ad altre diete che garantiscono una perdita di peso veloce limitando fortemente i carboidrati come pane, pasta, biscotti e frutta (diete low carb).
Ecco un esempio di menù per una giornata tipo della dieta ormonale:
Colazione:
Uova strapazzate con spinaci e pomodorini.
Pane integrale tostato con burro di noci e miele.
Tè verde o caffè d'orzo
Spuntino:
Frutta fresca come una mela o una banana.
Una manciata di noci.
Pranzo:
Insalata di quinoa con pollo alla griglia, avocado, pomodorini, cipolla rossa e una vinaigrette a base di olio d'oliva e limone.
Un bicchiere di acqua con limone.
Spuntino:
Uno yogurt greco con frutti di bosco e semi di lino.
Cena:
Salmone al forno con patate dolci e broccoli.
Un bicchiere di vino rosso.
Ad ogni squilibrio ormonale il suo piano alimentare.
La teoria di Thierry Hertoghe, non propone alcun tipo di terapia farmacologica per ristabilire i giusti livelli ormonali, ma, la sua terapia, è basata su una semplice dieta e sul corretto utilizzo degli alimenti. Ognuno deve seguire una dieta che soddisfi le sue carenze e riequilibri i suoi ormoni.
Dieta ormonale per diabetici.
La dieta ormonale può essere adattata per le persone con diabete, poiché il suo obiettivo principale è quello di aiutare a regolare i livelli degli ormoni e di mantenere livelli sani di zucchero nel sangue. Tuttavia, è importante che le persone con diabete consultino il proprio medico o un dietologo per adattare la dieta alle loro esigenze specifiche.
Per le persone con diabete, la dieta ormonale dovrebbe:
Limitare gli zuccheri raffinati e i carboidrati raffinati: questi causano picchi improvvisi di zucchero nel sangue.
Consumare carboidrati complessi: i carboidrati complessi sono una fonte di energia sana e servono a regolare i livelli di zucchero nel sangue.
Consumare proteine magre: le proteine aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Consumare grassi sani: gli acidi grassi omega-3 e gli acidi grassi monoinsaturi possono aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue.
Consumare cibi ricchi di fibre: la fibra aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue e aumentare la sensazione di sazietà.
Evitare cibi trasformati e ad alto contenuto di grassi saturi: questi causano picchi di zucchero nel sangue e aumentare il rischio di malattie cardiache.
Fare esercizio fisico regolarmente: l'esercizio fisico regola i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la sensibilità all'insulina.
Consumare regolarmente frutta e verdura, ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti.
Limitare l'uso di sale e alcol per evitare problemi alla pressione sanguigna e ritenzione idrica.
Dieta per gli ipotiroidei.
La dieta per le persone con ipotiroidismo deve essere adattata alle esigenze specifiche di ogni individuo, tuttavia ci sono alcune linee guida generali che possono essere seguite per aiutare a gestire questa condizione.
Consumare una quantità adeguata di iodio: l'ipotiroidismo può essere causato da una carenza di iodio, quindi è importante includere cibi ricchi di iodio nella dieta, come pesce, alghe e sale iodato.
Consumare proteine magre: le proteine sono essenziali per la produzione degli ormoni tiroidei, quindi è importante includere fonti di proteine magre nella dieta come carni magre, pesce, uova e legumi.
Consumare cibi ricchi di selenio: il selenio è un minerale importante per la produzione degli ormoni tiroidei, quindi è importante includere cibi ricchi di selenio nella dieta, come noci, semi e carne.
Consumare alimenti ricchi di vitamine e minerali: gli ormoni tiroidei sono essenziali per il corretto funzionamento del corpo, quindi è importante includere cibi ricchi di vitamine e minerali nella dieta, come frutta e verdura.
Evitare i cibi che possono interferire con la funzione tiroidea: alcuni cibi interferiscono con la funzione tiroidea, quindi è importante evitare cibi che contengono soia, e cibi che contengono polifenoli come tè verde e cioccolato.
Evitare di consumare troppo zucchero e carboidrati raffinati: questi causano picchi di zucchero nel sangue e aumentare il rischio di obesità.
Dieta per gli obesi.
Gli obesi, in cui i livelli ormonali sono alterati, dovranno osservare una dieta che sarà diversa a seconda del tipo di obesità da trattare:
Obesità “a mela”o androide: più frequente negli uomini, individua soggetti che tendono ad accumulare grasso soprattutto a livello addominale e su braccia e spalle. Thierry Hertoghe notò che, soprattutto al mattino i soggetti con obesità a mela, tendono ad avere alti livelli di cortisolo in circolo, un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali e che aumenta quando il testosterone è ridotto. Il cortisolo ha attività “iperglicemizzante” ossia favorisce l’innalzamento del glucosio nel sangue.
Obesità a “pera” o ginoide: caratterizza soggetti, soprattutto appartenenti al genere femminile, che, per effetto degli estrogeni, tendono ad accumulare adipe nei tessuti sottocutanei di fianchi, glutei e cosce. Questo tipo di grasso non è legato all’insorgenza di patologie metaboliche, ma è più difficile da eliminare. In caso di obesità a pera, sarà importante evitare di consumare carboidrati la sera perché verranno rapidamente convertiti in grassi e accumulati nel tessuto adiposo. Inoltre la dieta dovrà essere, in generale, povera di grassi.
La dieta ormonale è utile per le persone con obesità, poiché mira a regolare i livelli degli ormoni, tra cui quelli che influenzano l'appetito e il metabolismo. Tuttavia, è importante che le persone con obesità consultino il proprio medico o un dietologo per adattare la dieta alle loro esigenze specifiche.
Per le persone con obesità, la dieta ormonale in genere dovrebbe:
Limitare gli zuccheri raffinati e i carboidrati raffinati: questi provocano picchi improvvisi di zucchero nel sangue e aumentare l'appetito.
Consumare carboidrati complessi: i carboidrati complessi sono una fonte di energia sana e aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue.
Consumare proteine magre: le proteine mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue e aumentare la sensazione di sazietà.
Consumare grassi sani: gli acidi grassi omega-3 e gli acidi grassi monoinsaturi regolano i livelli di zucchero nel sangue e migliorano il metabolismo.
Consumare cibi ricchi di fibre: la fibra aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue e aumentare la sensazione di sazietà.
Evitare cibi trasformati e ad alto contenuto di grassi saturi: questi possono causare picchi di zucchero nel sangue e aumentare il rischio di malattie cardiache.
Consumare regolarmente frutta e verdura, ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti.
Limitare l'uso di sale e alcol per evitare problemi alla pressione sanguigna e ritenzione idrica.
Dieta per chi è in menopausa.
La dieta ormonale è anche utile per le donne in menopausa, poiché mira a regolare i livelli degli ormoni e a supportare la salute generale durante questa fase della vita. Tuttavia, è importante che le donne in menopausa consultino il proprio medico o un dietologo per adattare la dieta alle loro esigenze specifiche.
Per le donne in menopausa, la dieta ormonale dovrebbe:
Limitare gli zuccheri raffinati e i carboidrati raffinati: che causano picchi di zucchero nel sangue e aumentare il rischio di malattie croniche.
Consumare carboidrati complessi: che sono una fonte di energia sana e aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue.
Consumare proteine magre: le proteine contribuiscono a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e aumentare la massa muscolare.
Consumare grassi sani: gli acidi grassi omega-3 e gli acidi grassi monoinsaturi aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue e migliorano la salute del cuore.
Consumare cibi ricchi di fibre: la fibra è utile per a regolare i livelli di zucchero nel sangue e aumentare la sensazione di sazietà.
Consumare cibi ricchi di calcio e vitamina D: questi nutrienti sono importanti per la salute delle ossa e per prevenire l'osteoporosi.
Consumare cibi ricchi di soia: la soia è una fonte naturale di isoflavoni, che riducono i sintomi della menopausa come vampate di calore e sudorazione notturna.
Evitare cibi trasformati e ad alto contenuto di grassi saturi: che aumentano il rischio di malattie cardiache.
I benefici della dieta ormonale.
Il successo della dieta ormonale, (con le opportune variazioni riguardo alcuni alimenti esclusi nei singoli casi), è in gran parte legato alle sue proprietà dimagranti trattandosi di un regime proteico povero di grassi e carboidrati, l’organismo brucia i grassi presenti nel corpo e questo fa perdere peso velocemente.
La dieta ormonale è stata progettata per aiutare a regolare i livelli degli ormoni nel corpo, il che porta diversi benefici per la salute:
Perdita di peso: la dieta ormonale si concentra sull'equilibrio ormonale, che aiuta a migliorare la perdita di peso.
Regolazione degli ormoni: la dieta regola i livelli degli ormoni, come l'insulina e il cortisolo, in modo da migliorare la salute generale.
Miglioramento della digestione: la dieta ormonale include una grande quantità di fibre, utile per migliorare la digestione.
Riduzione dello stress: i cibi consentiti dalla dieta aiutano a ridurre i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress, in modo da migliorare il benessere mentale.
Riduzione del rischio di malattie cardiache: la dieta ormonale prevede il consumo di cibi ricchi di grassi sani e limita quelli ricchi di grassi saturi, che riducono il rischio di malattie cardiache.
Miglioramento della pelle: i molti antiossidanti, vitamine e minerali, migliorano l'aspetto della pelle.
Aumento della massa muscolare: la dieta ormonale include una grande quantità di proteine, che aiutano lo sviluppo della massa muscolare.
Prevenzione delle malattie croniche: la dieta ormonale permette di seguire una alimentazione sana e bilanciata, che è utile per prevenire malattie croniche come diabete, obesità e malattie cardiache.
Quali sono le controindicazioni di questo piano alimentare?
Una dieta con pochi grassi e carboidrati e una buona quantità di proteine, riattiva il metabolismo: spinge verso l’utilizzazione dei grassi di deposito (tessuto adiposo) per produrre energia. Ma ha anche dei rischi:
Una dieta di questo tipo può sovraccaricare i reni, con il passare del tempo in quanto nell’organismo tende ad accumularsi urea in eccesso derivata dal metabolismo proteico.
Problemi di tiroide: la dieta ormonale potrebbe influire sui livelli di ormoni tiroidei e potrebbe non essere adatta per le persone con problemi di tiroide.
Problemi al fegato: la dieta ormonale talvolta causa problemi al fegato, in particolare se si consumano grandi quantità di alimenti grassi e proteine.
In generale, prima di seguire una dieta ormonale, è importante parlare con un medico o un dietologo per valutare se questa dieta è adatta alle proprie esigenze e per evitare eventuali problemi di salute.
Domande frequenti
Ecco una serie di domande sulla dieta ormonale con risposte dirette. Molti dei temi sono stati affrontati più dettagliatamente nell'articolo ma in questa sezione vogliamo fornire risposte rapide utili per chi ha una esigenza specifica e desidera una risposta sintetica:
Cos'è la dieta ormonale? La dieta ormonale è un approccio alimentare che mira a promuovere l'equilibrio ormonale e il benessere generale attraverso la scelta di alimenti specifici e uno stile di vita sano.
Quali ormoni sono coinvolti nella dieta ormonale? Gli ormoni chiave coinvolti nella dieta ormonale sono insulina, cortisolo, leptina, grelina, estrogeni e testosterone. Ognuno di questi ormoni ha un ruolo cruciale nella regolazione del peso, dell'energia e dell'appetito.
Quali alimenti sono consigliati nella dieta ormonale? Nella dieta ormonale, si consiglia di includere proteine di alta qualità, carboidrati complessi, grassi sani, fibre e prebiotici, nonché vitamine e minerali essenziali per il corretto funzionamento degli ormoni.
Ci sono alimenti da evitare nella dieta ormonale? Sì, è importante evitare zuccheri raffinati, dolcificanti artificiali, cibi altamente trasformati, grassi trans e saturi, caffeina e alcol, poiché questi possono influire negativamente sull'equilibrio ormonale.
La dieta ormonale funziona per tutti? Ogni individuo è unico, e ciò che funziona per uno potrebbe non funzionare per un altro. Per questo motivo, è essenziale consultare un medico o un nutrizionista prima di iniziare una dieta ormonale.
Qual è il ruolo dell'esercizio fisico e della gestione dello stress nella dieta ormonale? L'esercizio fisico e la gestione dello stress sono componenti fondamentali della dieta ormonale. L'attività fisica regolare aiuta a regolare gli ormoni, mentre le tecniche di rilassamento e gestione dello stress contribuiscono a mantenere bassi i livelli di cortisolo.
Quanto tempo ci vuole per vedere i risultati della dieta ormonale? I risultati variano da persona a persona, ma è possibile osservare miglioramenti nell'equilibrio ormonale, nel benessere generale e nella perdita di peso entro poche settimane dall'inizio della dieta ormonale.
La dieta ormonale è sicura per le donne in gravidanza o in allattamento? Se sei in gravidanza o in allattamento, è importante consultare il tuo medico prima di apportare modifiche significative alla tua dieta, inclusa l'adozione di una dieta ormonale.
Posso seguire la dieta ormonale se ho una condizione medica preesistente? Se hai una condizione medica preesistente, è fondamentale parlare con il tuo medico o nutrizionista prima di iniziare una dieta ormonale per assicurarti che sia sicura ed efficace per te.
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