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Nell’immaginario comune i grassi saturi sono i principali responsabili almeno dell’ 80% dei problemi del nostro organismo, chili in eccesso, problemi di circolazione, ma quali sono in realtà questi grassi e perché sono dannosi per il nostro organismo? Cerchiamo di capire la verità su queste sostanze conoscendole meglio sia chimicamente che dal punto di vista alimentare.
In linea generale la caratteristica principale degli acidi grassi saturi è quella di avere una catena lineare formata da legami semplici, priva cioè di doppi legami. Questo conferisce all'acido grasso una maggiore stabilità perché gli consente di disporsi linearmente nello spazio, facilitando le interazioni molecolari.
A livello pratico questo si traduce con un elevato punto di fusione che gli conferisce una maggiore resistenza alla temperatura e con una maggiore resistenza all'ossidazione.
Innanzitutto va chiarito che sotto la denominazione di grassi rientrano sostanze molto diverse tra loro, ma tutte, in una certa percentuale, necessarie alla salute dell’organismo umano. La struttura fondamentale degli acidi grassi saturi è una catena di atomi di carbonio definita “satura”, incapace cioè di creare legami con altre molecole, dove gli atomi di carbonio sono legati tra di loro da legami semplici.
Abbiamo acidi grassi a catena corta, in cui gli atomi di carbonio vanno da 1 a 4, a catena media in cui gli atomi di carbonio sono tra 8 e 14, ed infine a catena lunga con atomi di carbonio da 16 a un massimo di 36 atomi di carbonio. La differenza nel numero di atomi di carbonio riflette la complessità della molecola, una molecola più corta verrà metabolizzata più velocemente rispetto ad una più lunga.
La catena carboniosa reca ad un’estremità un gruppo carbossilico, un gruppo cioè formato da un atomo di carbonio, uno di idrogeno e uno di ossigeno, e all'altra estremità un gruppo metilico, formato da un atomo di carbonio e 3 di idrogeno, mentre a ogni carbonio che costituisce la catena è legato un atomo di idrogeno. La definizione di acido grasso saturo in ogni caso non è perfettamente corretta in quanto gli acidi grassi si riuniscono a formare delle strutture chiamate trigliceridi, cioè molecole formate da tre acidi grassi insieme. Quindi, quando parliamo di grasso saturo, ci riferiamo a un trigliceride in cui tutte e tre le molecole di acido grasso che lo compongono sono sature.
I grassi sono presenti in praticamente tutti gli alimenti, i grassi di origine vegetale contengono soprattutto acidi con catene medio lunghe e con un doppio legame di carbonio (grassi insaturi), mentre quelli di origine animale contengono grassi con catene medio corte e senza il doppio legame di carbonio (grassi saturi).
La differenza principale dei grassi saturi rispetto a quelli chiamati insaturi è nella struttura chimica. La struttura chimica dei grassi insaturi infatti è composta da catene di atomi di carbonio che presentano tra loro doppi legami. Se vi è un unico doppio legame l’acido grasso è monoinsaturo, se vi sono più doppi legami l’acido grasso è polinsaturo.
Questa differenza di struttura chimica fa si che i grassi insaturi abbiano un punto di fusione più basso rispetto a quelli saturi e quindi una minore resistenza alla temperatura. Nella nostra dieta quindi non è consigliabile utilizzare questo tipo di grassi per friggere poiché si ossidano facilmente e rendono i cibi meno sani a causa delle sostanze chimiche che rilasciano. Meglio utilizzarli a crudo.
Gli acidi grassi saturi sono prevalentemente di origine animale ma ve ne sono alcuni che si trovano anche nei vegetali. I più conosciuti sono:
Non si possono non citare i grassi saturi non di origine naturale ma di origine sintetica come per esempio quelli che si ottengono tramite processi chimici come l’idrogenazione. La differenza tra i grassi saturi animali e quelli sintetici sta nella conformazione spaziale della molecola, infatti i grassi saturi animali si trovano in una conformazione cis che è una conformazione prevista in natura, quelli sintetici si trovano in una conformazione trans che non è prevista in natura ma è ottenuta chimicamente. La struttura trans differisce da quella cis per la posizione di alcuni atomi, e questo semplice cambiamento nella disposizione spaziale atomica rende la molecola non naturale e quindi estranea all'organismo.
Approfondisci i rischi deli grassi idrogenati.
La conoscenza degli acidi grassi saturi diventa fondamentale quando si parla di nutrizione. Infatti è bene conoscere gli alimenti in cui troviamo questo tipo di grassi al fine di limitarne il consumo.
I grassi saturi possono essere sia di origine animale, e li ritroviamo quindi in cibi di origine animale come la carne ed il latte, sia di origine vegetale come per esempio l’olio di cocco, e l’olio di palma che si estraggono rispettivamente dalle piante da cui prendono il nome.
Vediamo quali alimenti contengono grassi saturi e in che quantità, prendendo in considerazione una porzione di prodotto di 100 grammi.
Tra i grassi saturi di origine vegetale il primato spetta all’olio di cocco che contiene ben 82 grammi di grassi saturi.
Non contiene o quasi grassi saturi la soia, che quindi risulta un’ottima alternativa al consumo di carne, in quanto la soia è un legume ricco di proteine, quasi quanto la carne, ma con un contenuto di grassi nettamente inferiore.
Iniziamo subito con il ribadire che tutti i tipi di grassi, nelle giuste proporzioni sono essenziali al corretto funzionamento dell’organismo, in quanto sono una importantissima fonte e riserva di energia e contribuiscono anche alla funzione strutturale e metabolica (basti pensare che ogni singola cellula del nostro corpo contiene una percentuale di grasso, e che guaine di grasso proteggono organi fondamentali come i reni e il cuore).
Inoltre gli acidi grassi saturi hanno anche un ruolo importante per la salute delle ossa. Essi, infatti, servono ad integrare il calcio che è fondamentale per la formazione e resistenza delle ossa.
Il fabbisogno giornaliero di grassi andrebbe attentamente calcolato in percentuale al peso forma, ma in generale si può dire che i grassi dovrebbero rappresentare circa il 20%, 25% delle calorie totali assunte in una giornata, di cui una minima parte deve essere di grassi saturi.
Nonostante gli studi storici sulla nutrizione sembrano dire che gli acidi grassi saturi sono solo nocivi, recenti studi hanno invece dimostrato che alcuni di questi grassi saturi possono invece avere degli effetti benefici. Inoltre per alcune categorie di persone, come per esempio i praticanti del body building, vi sono degli effetti positivi derivanti dall'assunzione di questi grassi, legati più che altro all'aumento in circolo di testosterone. L’aumento del testosterone si traduce in un aumento della forza e della massa muscolare, essendo classificato nella categoria degli ormoni della crescita, e quindi migliora la qualità dell’allenamento e la prestazione.
E’ necessario però ricordare anche che, se assunti in quantità eccessive, i grassi saturi, possono diventare dannosi.
Per dovere di cronaca, però, bisogna dire che i molti studi recenti, tra cui uno studio pubblicato sul British Medical Journal, hanno rivalutato tali grassi e sostenuto che quelli veramente dannosi sono i grassi trans contenuti negli alimenti industriali.
Detto ciò analizziamo nello specifico quali sono gli effetti collaterali derivanti da un massiccia assunzione di acidi grassi saturi per la nostra salute.
Un’elevata quantità di grassi saturi nella dieta comporta un aumento dei livelli plasmatici di colesterolo LDL, cioè il colesterolo cattivo. La correlazione tra colesterolo e grassi saturi risiede nel fatto che questi grassi, o meglio questi trigliceridi, sono fondamentali per il trasporto del colesterolo, formano infatti le lipoproteine che trasportano i lipidi e il colesterolo nel sangue, per cui più grassi saturi abbiamo più colesterolo ci sarà in circolo. L’aumento dei livelli di colesterolo causa dei problemi a livello del sistema cardiocircolatorio poiché determina la formazione di placche lipidiche a livello delle coronarie esponendo così il soggetto a rischio di infarto.
Un effetto negativo dei grassi saturi si ha anche a livello cerebrale. Sembra infatti che queste sostanze siano in grado di “ingannare” il cervello, alterando i meccanismi che regolano il senso di sazietà e l’appetito con una conseguente deregolazione dell’assunzione di cibo. In altre parole i grassi saturi, con un meccanismo non ancora ben conosciuto, fanno in modo che il cervello ignori i segnali che insulina e leptina, ormoni della sazietà, gli inviano e quindi determinano nel soggetto un costante senso di fame che porta ad assumere sempre più cibo con conseguente obesità. Un altro effetto che possono provocare sempre a livello cerebrale è correlato all'aumento del colesterolo ed è l’aumento del rischio di ictus, cioè un’interruzione del flusso sanguigno cerebrale per un problema ai vasi cerebrali che può essere per esempio dovuto alla formazione di placche lipidiche.
Un altro effetto negativo riguarda il legame tra l’assunzione di grassi saturi e l’insorgenza di un cancro. Alcuni studi, infatti, hanno dimostrato che questi grassi aumentano il rischio di ammalarsi di tumore del colon, del retto, del piccolo intestino, e del seno. I meccanismi però con cui questi grassi provocherebbero il cancro restano ancora sconosciuti.
Una dieta troppo ricca di grassi non è mai salutare, si raccomanda infatti di inserire nella dieta una quantità giornaliera di grassi saturi al di sotto del 10%.
Volendo quindi fare un esempio pratico in una dieta da 1500 kcal le calorie fornite dai grassi saturi dovranno essere circa 150, quindi considerato che un grammo di grasso contiene circa 9 kcal, la quota giornaliera per una dieta da 1500 calorie i grammi di grasso saturo da ingerire giornalmente sono circa 16.
Il valore del 10% non vale soltanto per la dieta degli adulti ma anche per i bambini, per evitare l’insorgenza di obesità e patologie cardiovascolari nell'età adulta.
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Esempio pratico. Considerando che, come abbiamo detto prima, la quantità giornaliera di grassi saturi non deve superare il 10% del fabbisogno giornaliero se si consuma un pasto a base di formaggi e salumi è bene che questo sia un piatto unico e quindi è meglio evitare di consumare insieme la carne o usare il burro come condimento per il pane, ed è meglio anche evitare di concedersi il cioccolato per quella giornata. |
Alcuni cibi vengono erroneamente classificati come contenenti acidi grassi saturi e quindi considerati nocivi per la salute. Tra questi vi sono i crostacei e l’uovo. Il contenuto di grassi saturi in un tuorlo d’uovo è abbastanza basso, infatti è di circa 9 grammi. L’associazione dell’uovo con il grasso è probabilmente dovuta invece al suo alto contenuto di colesterolo che non va confuso con gli acidi grassi. La stessa cosa vale per i crostacei il cui contenuto di grassi saturi è molto basso, addirittura inferiore ad un grammo per i gamberi, ma contengono anch'essi una notevole quantità di colesterolo.
La maggiore resistenza degli acidi grassi saturi alle temperature può portare a credere che questi siano ottimi per cucinare ma soprattutto per friggere, cosa che però è vera solo in parte. Bisogna sempre tenere presente, infatti, che se la temperatura supera il punto di fusione, per esempio per lunghe cotture o quando i grassi vengono utilizzati più volte, questi grassi rilasciano sostanze tossiche. Di conseguenza possono essere utilizzati ma con criterio, quindi non bisognerebbe mai riutilizzare mai lo stesso olio per due fritture diverse e, qualora possibile, controllare sempre la temperatura alla quale si utilizza l’olio.
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