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Fame nervosa? Un disturbo alimentare scatenato da ansia, paure e frustrazioni che cerchi di soffocare mangiando. Scopriamo come combatterla con i rimedi naturali quali i fiori di Bach e le proposte omeopatiche e fitoterapiche senza ricorrere ai farmaci.
Se per te mangiare è un modo per sentirti meglio, se continui a desiderare dolci e cibi grassi anche se sei sazio, se affronti i problemi della vita a bocca piena o se per te il cibo è il miglior amico con cui condividere gioie e dolori, non sentirti in colpa. C’è qualcosa di molto più profondo della golosità nel tuo legame con il cibo.
Non è il tuo stomaco ma la tua mente ad avere fame.
La “fame nervosa” o, per gli addetti ai lavori, “fame emotiva” o “emotional eating”, è un vero e proprio disturbo alimentare che, secondo i manuali di psicologia, rientra nella classe dei BED (Binge Eating Disorder). E’ una condizione per molti versi analoga alla bulimia senza però l’aspetto compensatorio. Nella bulimia, infatti, si mangia a dismisura per poi liberarsi con l’uso di lassativi e diuretici o, nei casi peggiori, auto-inducendosi il vomito.
In caso di fame nervosa questo per fortuna non accade ma ciò non significa che sia un disturbo da sottovalutare. Si stima, infatti, che circa il 75% delle persone che mangiano in modo eccessivo non lo facciano per fame (quella fisiologica s’intende) ma per un rapporto con il cibo non corretto.
Puoi approfondire sintomi e conseguenze dei disturbi alimentari.
Diverse sono le cause che scatenano gli attacchi di fame emotiva e possono essere sia di natura fisiologica che psicologica, la fame, infatti, non è solo un bisogno fisiologico di cibo.
Il controllo del cibo è regolato da un complesso meccanismo che parte dall'ipotalamo.
Quando sottoposto a stimoli che ne alterano l’equilibrio fisico e mentale il nostro corpo reagisce con un meccanismo del tipo combatti o scappa, attivando una serie di risposte neuroendocrine. La fame nervosa può essere dunque vista dal punto di vista biologico come un aspetto della risposta del nostro corpo che cerca di difendersi dagli stimoli esterni che potrebbero minarne l’integrità. Vediamo a grandi linee cosa succede.
Il cortisolo è un ormone steroideo prodotto dalle ghiandole surrenali rappresenta l’ormone dello stress. Quando, infatti, accade qualcosa che ci fa temere di perdere il controllo della situazione, dopo una prima produzione di sostanze (noradrenalina e adrenalina) che attivano il sistema di allerta e di lotta, il corpo comincia a prepararsi alla fuga. Il cortisolo viene rilasciato in questa fase e determina una mobilizzazione dell’energia (zuccheri e grassi), una minore percezione del dolore (azione antinfiammatoria) e un aumento dello stato di vigilanza. Se però la produzione di cortisolo si protrae nel tempo, cioè quando siamo di fronte a stress cronico, si cominciano ad avere effetti negativi:
La grelina, prodotta da cellule poste sul fondo dello stomaco e nel pancreas in seguito ad un periodo di digiuno, è ormone che stimola l’appetito (ormone oressizzante). Si è scoperto che il nostro corpo risponde allo stress aumentando la produzione di grelina, portandoci non solo ad avere più fame ma anche ad essere più calmi. Anche la mancanza di un adeguato periodo di sonno aumenta i livelli di stress portando così ad un aumento dei livelli di grelina: meno dormiamo più mangiamo.
La leptina rappresenta la controparte della grelina. E’ cioè l’ormone responsabile del senso di sazietà (ormone anoressizzante). E’ prodotto dalle cellule del tessuto adiposo ed agisce a livello cerebrale regolando la quantità di cibo ingerita ed il peso corporeo. I livelli di leptina aumentano all'aumentare del grasso corporeo. Studi recenti hanno messo in relazione una diminuzione dei livelli di leptina con la presenza della sindrome depressiva ed hanno valutato l’uso di leptina esogena come possibile rimedio per alleviare i sintomi da frustrazione e stress cronico.
La tiroide è l'organo che produce i cosiddetti ormoni tiroidei tiroxina (T4) e triiodotironina (T3), fondamentali per controllare il metabolismo del corpo umano. Una ridotta funzionalità tiroidea sembra avere un legame diretto con bassi livelli di leptina che non danno il senso di sazietà.
Spesso la fame non è dovuta ad un bisogno fisiologico di cibo, ma da stati emotivi e psicologici che spingono a mangiare grandi quantità di qualsiasi cibo. Tra le situazioni più frequenti che scatenano la necessità di cibo troviamo:
La costante preoccupazione per un possibile evento futuro spiacevole porta una serie di sintomi che il soggetto tenta di placare con il cibo.
La tristezza può essere legata ad un evento specifico quale un lutto o un abbandono e può anch’essa essere compensata con le piccole gioie che vengono dall'assunzione irrazionale di cibo. La fame nervosa derivante da tale situazione è transitoria, perché col tempo la mente supera il fatto spiacevole e torna alla normalità.
La mancanza di un amico o di una persona con cui condividere la propria esistenza può creare un senso di insoddisfazione che viene placato con il cibo. Le persone con scarsi rapporti sociali o interpersonali cercano di riempire questa mancanza col cibo che riesce a dare un conforto a breve termine.
Diversa è la depressione che è una vera e propria condizione patologica che provoca, tra gli altri sintomi, molta fame, a qualunque ora del giorno a causa dell’eccessivo aumento di grelina che stimola l’appetito come sostiene un team di scienziati dell’ University of Texas Southwestern Medical Center (Usa).
La scarsa fiducia in se stessi, che incide negativamente in ogni ambito della propria vita, può essere superata solo neutralizzando la visione distorta che abbiamo di noi stessi. In mancanza di tale coscienza il soggetto vive uno stress cronico che porta a compensare con il cibo.
Molto diffusa è la fame nervosa derivante dalla noia. Mangiare mentre si lavora, o mentre si svolge una qualsiasi attività noiosa, è un’abitudine ritenuta legittima dal soggetto.
Cerchiamo allora di comprendere meglio il problema. Abbiamo detto che non si tratta di fame fisiologica, ma di fame emotiva.
Come riconoscerla? Mettiamo le due sensazioni a confronto.
- La fame nervosa colpisce all'improvviso: è una sensazione che letteralmente ti travolge. Senti l’urgenza di mangiare. Non puoi più aspettare.
- La fame fisiologica può attendere: è una sensazione che avverti in modo molto più graduale. La riesci a controllare, a meno che non mangi da davvero molto tempo.
- La fame nervosa fa desiderare solo alcuni cibi: hai voglia di qualcosa di buono. Se ti trovassi davanti un salutare piatto di verdure probabilmente non lo mangeresti perché il tuo corpo desidera cibi altamente grassi e calorici che forniscono una scarica immediata di energia.
- La fame fisiologica non fa distinzione: quando sei fisicamente affamato tutto ti sembra buono, anche un salutare piatto di verdure.
- La fame nervosa è spesso irrazionale: prima di accorgertene hai fatto fuori un panino intero o una grossa fetta di torta senza assaporarli realmente.
- La fame fisiologica è più consapevole: anche se hai fame, fai più attenzione a quello che mangi e lo gusti molto di più.
- La fame nervosa non si ferma anche se sei sazio: ti senti pieno ma hai ancora voglia di mangiare. Ti riempi quasi fino a scoppiare.
- La fame fisiologica ha un limite: non richiede che ti senta scoppiare. Passerà quando il tuo stomaco sarà pieno e non oltre.
- La fame nervosa non proviene dallo stomaco: non è la tua pancia che brontola ma la tua testa. Immagini di cose buone e gustose si materializzano nella tua mente. Hai voglia di particolari odori, sapori e consistenze.
- La fame fisiologica non ha niente a che vedere con la mente. E’ un bisogno del tuo corpo in risposta ad una maggiore richiesta di energia.
- La fame nervosa ti porta su per poi lasciarti cadere: dopo aver mangiato a dismisura spesso il senso di colpa ti pervade e i rimpianti prendono il posto del finto senso di gratificazione che provavi mentre mangiavi.
- La fame fisiologica non ti fa pentire di ciò che hai fatto: stai semplicemente dando al tuo corpo ciò che serve e questo non può farti sentire in colpa.
Il primo passo per contrastare gli attacchi di fame nervosa, quando questi sono solo eventi occasionali, è quello di controllarla mettendo in atto delle sane abitudini, magari mangiando alimenti ad alto potere saziante, e integrando con rimedi naturali in grado di controllare la fame nervosa.
Se invece gli attacchi di fame sono sistematici e minacciano il nostro peso e la nostra salute la vera soluzione è quella di eliminare le cause alla base che scatenano le abbuffate compulsive.
Spesso mangiamo quello che ci troviamo davanti. Il problema è che il nostro frigo ed i nostri mobili sono pieni di alimenti poco salutari. Come evitarlo?
So che te lo avranno detto milioni di volte. Ma non considerarlo solo come un impegno fisico ma come un vero e proprio esercizio mentale. Scegli il tipo di movimento che più ti piace. Riscopri nuovi aspetti dell’esercizio fisico. Basta poco. Nessuno ti chiede di diventare un cultore dell’aerobica o del nuoto o del sollevamento pesi. Basterà passeggiare un po’ di più. Camminare per le strade della tua città, ad esempio, oltre a consentirti di fare un po’ di esercizio fisico, ti permetterà di guardare il mondo come realmente è, e non come lo immagini tu, ricco di persone meravigliosamente imperfette. E poi, potrà essere l’occasione per incontrare persone che non vedi da tempo, riallacciare rapporti o fare nuove amicizie.
Dormire poco ha un legame diretto con lo stress, il mangiare in modo eccessivo e l’aumento di peso. Questo perché si ha un incremento della grelina, l’ormone che stimola l’appetito, ed una diminuzione della leptina, l’ormone della sazietà. Quindi, se dormiamo poco siamo più affamati e tendiamo a saziarci meno facilmente.
Per controllare gli attacchi di fame è bene mangiare alcuni alimenti che hanno un alto indice saziante che è dato da vari fattori, quali l'aspetto del cibo e la sua composizione in macronutrienti.
I cibi ricchi di proteine sono quelli che danno un maggiore senso di sazietà. Anche la scelta dei carboidrati influisce, è, infatti, opportuno scegliere alimenti a basso indice glicemico che rallentano la risposta insulinica e quindi danno maggiore senso di sazietà. Zuccheri e carboidrati semplici e raffinati sono quelli che hanno il più alto indice glicemico.
E’ quindi opportuno preferire carboidrati e cereali integrali, frutta e verdure che essendo anche ricchi di fibre che avendo un grande volume conferiscono un maggiore senso di sazietà. Vanno evitati i grassi che hanno un elevato potere calorico in un volume molto ridotto.
E’ un circolo vizioso: più mangi e più ti senti in colpa e demoralizzato. E allora che fai? Mangi ancora. Ovviamente ingrassi ma non riesci a fermarti e ti senti impotente davanti al cibo. E quindi come reagisci? Mangi.
Sembra un problema senza soluzione. Invece no. Puoi interrompere questo vortice. Certo non sarà semplice e dovrai procedere a piccoli passi ma ci puoi riuscire.
I motivi per cui si mangia, come hai visto, possono essere tanti ed un primo passo per affrontare il problema è proprio quello di identificare i motivi che ti spingono a farlo. Un modo può essere quello di scrivere un “diario alimentare” o, per meglio dire, un diario emozionale. Quando l’impulso di mangiare ti travolge, fermati un istante e cerca di capire cosa può averti fatto sentire così. Può trattarsi di un evento appena accaduto, come un litigio con i genitori o un rimprovero del tuo capo, o anche di qualcosa che ha radici più profonde, come una delusione passata, la sensazione di sentirti inadeguato o solo. Ma mangiare può anche essere un modo per gratificarti dopo un successo, come un esame andato bene o una promozione. Solo tu puoi capire cosa ti spinge a farlo. Magari dopo mangerai comunque, ma scrivendo tutto su un diario acquisterai maggiore consapevolezza di ciò che stai facendo.
Avrai capito a questo punto che il tuo è un bisogno emozionale e lasciarsi tentare a peccati di gola nelle ore serali è una situazione molto comune. Dopo una lunga giornata lavorativa, cerca di organizzarti delle attività piacevoli, con l’attività che ti gratificano.
Ad esempio, se ti senti triste e solo, chiama un amico. Anche se non vi sentite da tempo, ti ascolterà. Non pensare di non poter contare su nessuno, perché non è così.
Puoi ascoltare della musica. Puoi leggere un libro. Uscire a fare una passeggiata. Fare un bagno profumato e dedicare un po’ di tempo a te stesso.
Non sentirti debole davanti al cibo: affronta le sensazioni che cerchi di reprimere per arrivare ad una soluzione. Se però, nonostante ti senta ora più consapevole, continui a sentire quella spiacevole sensazione di impotenza nei confronti del cibo, se, nonostante i buoni propositi, cioccolata o patatine ti sembrano ancora irresistibili quando sei giù di morale, non disperare. Natura ed omeopatia possono offrire un valido supporto. Scopriamo insieme come.
La natura ci viene incontro per combattere la fame nervosa senza ricorrere ai farmaci. Di seguito analizziamo i prodotti naturali più utilizzati per alleviare il disturbo alimentare.
Con la fitoterapia (cioè la cura attraverso le piante) è possibile agire sull'aspetto psicologico del problema, placando ad esempio l’ansia e l’insonnia che, come abbiamo visto contribuiscono ad accentuare gli attacchi di fame nervosa. Potremo scegliere la pianta che più è adatta alla nostra situazione e sfruttarla per sentirci meglio. Vediamo alcuni esempi:
Se mangi perché ti senti nervosa e irrequieta, se la notte non riesci a dormire ed il frigo ti fa compagnia nell'attesa che il sonno ritorni, puoi sfruttare le proprietà di questo rimedio. L’arancio amaro ha azione sedativa ed è per questo consigliato a chi soffre di insonnia. Inoltre pare che il profumo dell’essenza d’arancio sia in grado di indurre calma e serenità per cui potrebbe essere sfruttato nell'acqua del bagno, non solo per profumare la pelle, ma anche per farci sentire più rilassate e felici.
Infuso di arancio amaro: porre in infusione un cucchiaino di fiori di arancio amaro in 2,5 l di acqua bollente per dieci minuti. Filtrare e berne una mezza tazzina con l’aggiunta di un po’ di miele prima di mettersi a letto. Faciliterà e migliorerà il sonno.
Se ti lasci prendere dal panico facilmente e riversi le tue insicurezze sul cibo, puoi utilizzare il biancospino come rimedio per sentirti più tranquilla e vivere al meglio le situazioni che ti mettono a disagio. Il biancospino , infatti, ha una forte azione sul sistema cardiocircolatorio ed è molto consigliato in caso di palpitazioni e tachicardia di origine nervosa. E’ necessario però fare attenzione all'uso di questa pianta in caso di ipotensione, perché potrebbe indurre un ulteriore calo della pressione arteriosa.
Infuso di biancospino: un cucchiaio di foglie e fiori di biancospino in una tazza d’acqua bollente. Lasciare in infusione per 10 minuti. Filtrare. L’infuso può essere consumato al bisogno, cioè in caso di attacco di panico con tachicardia e palpitazioni o regolarmente la sera per agevolare il sonno.
Diverse ricerche hanno dimostrato che ansia e depressione hanno un legame diretto con la fame nervosa. Per questo motivo, se ti senti infelice e sola e ti ingozzi per riempire il vuoto che senti dentro, la griffonia potrebbe rappresentare un valido aiuto per sentirti meglio. Questa pianta, infatti, contiene un precursore della serotonina (il 5-idrossitriptofano, 5-HTP), il neurotrasmettitore deputato al benessere psichico. Per questo motivo la griffonia è da sempre considerata la pianta della felicità: ci aiuta a combattere depressione ed ansia ed a regolarizzare il ciclo sonno-veglia aumentando la fase R.E.M. (la fase del sogno). La griffonia si trova in capsule da assumere 2-3 volte al giorno contenenti da 50 a 100 mg di estratto secco titolato di semi spesso in associazione con altre e sostanze che favoriscono anch'esse il benessere psichico. Una buona associazione è rappresentata da griffonia, vitamina B6 e magnesio. La raccomandazione è di non eccedere nelle dosi e di non associarla a farmaci antidepressivi.
Puoi approfondire i molteplici benefici della Griffonia Simplicifolia
Se i troppi impegni ti stressano rendendoti sempre nervosa e mangiare a dismisura ciò che più ti piace a fine giornata ti sembra l’unico modo per rilassarti, il tiglio, con le sue proprietà calmanti e sedative, può aiutarti. Sembra inoltre che sia in grado di ridurre il mal di testa e gli spasmi del tratto gastrointestinale conseguenti a stress e nervosismo. Può essere usato per la preparazione di infusi da bere o aggiunto all'acqua del bagno.
Tisana di tiglio: mettete 10 g di infiorescenze e brattee (foglie modificate in forma di petali) di tiglio in infusione per 10 minuti in 2,5 l di acqua bollente. Filtrate. Se ne possono consumare 2-3 tazze al giorno per combattere lo stress. Lo stesso infuso può essere aggiunto all'acqua del bagno: ridurrà la pressione, ti farà sentire meno agitata e ti aiuterà a contrastare l’insonnia.
Se l’ansia ti coglie all'improvviso e ti lanci sul cibo come in preda ad un raptus, la valeriana ti aiuterà a gestire questi momenti. Questo rimedio ha forti azioni sedative per la presenza di sostanze che sembra agiscano aumentando i livelli endogeni di un neurotrasmettitore, il GABA (acido aminogababutirrico) in grado di ridurre l’eccitabilità nervosa. La valeriana deve essere però usata con cautela e secondo le dosi consigliate per non incorrere in effetti negativi opposti, quali delirio e tachicardia. Sicuramente va evitata in gravidanza, in allattamento, nei bambini (almeno in quelli con meno di 6 anni) e in caso di assunzione di farmaci ansiolitici e ipnoinducenti (cioè che inducono il sonno). Negli altri casi però rappresenta un rimedio naturale molto efficace per gli stati ansiosi e/o contro l’insonnia.
Infuso di valeriana: porre in infusione per una decina di minuti 1 cucchiaio di radice di valeriana in una tazza di acqua bollente. Filtrare. Bere prima di coricarsi per combattere l’insonnia. In alternativa è possibile far macerare 40 g di radice fresca di valeriana in 1 l di acqua fredda per 7-8 ore. Filtrare e consumare 2-3 tazzine al giorno lontano dai pasti nei casi di nevrastenia e stati ansiosi.
L’omeopatia offre un’ampia scelta di rimedi contro ansia, stress e irascibilità. Tutti potenziali fattori scatenanti della fame nervosa. Vediamoli in dettaglio.
I rimedi vanno assunti a bocca pulita, libera da bevande, cibo, tabacco, dentifricio o altro. Lascia che le compressine o i granuli si dissolvano nella tua bocca piuttosto che deglutirli con l’acqua e non ingerire nient’altro a parte acqua per quindici minuti dopo aver assunto il rimedio.
I fiori di Bach sono rappresentati da un sistema di 38 rimedi scoperti dal dr. Edward Bach più di 80 anni fa e sono ottenuti dai fiori di campo. I rimedi rimuovono le emozioni negative inondandole con l’energia positiva che scaturisce dai fiori. Servono insomma a ridare la felicità.
Vediamo quali potrebbero servire al caso nostro e cioè a contrastare le emozioni negative che ci fanno ricorrere al cibo.
Quando la fame nervosa non è un impulso continuo che quindi provoca patologie ed obesità si può ricorrere all'uso di farmaci anoressizzanti o antifame che riducono lo stimolo dell’appetito e aumentano il senso di sazietà.
I farmaci ad azione centrale (anfetaminici o antidepressivi) vanno assunti sotto stretto controllo medico e solo nel contesto generale di una dieta adeguata, perché comportano gravi effetti collaterali. Per queste ragioni molti di tali farmaci di un tempo sono stati ritirati e si tende a sostituirli con integratori naturali.
Esistono infatti, molte erbe che possono sortire gli stessi effetti antifame dei suddetti farmaci, naturalmente, essendo dei prodotti del tutto naturali, sono ad efficacia più blanda e non hanno effetti collaterali importanti.
Questi integratori sono a base di sostanze contenenti caffeina e sinefrina che stimolano il sistema nervoso simpatico con conseguente aumento del battito cardiaco, dell’afflusso del sangue ai muscoli e del metabolismo corporeo.
La caffeina è presente nel mate, caffè, tè, guaranà, cacao…La sinefrina nell'arancio amaro.
L’azione anoressizzante ed eccitante di queste sostanze è documentata, ma un uso eccessivo di queste erbe può avere effetti collaterali e quindi è bene sempre nelle dosi consigliate e per un periodo che non vada oltre le 4/5 settimane.
E’ noto che in gravidanza gli ormoni sono in subbuglio e provocano sbalzi d'umore, è quindi molto comune soffrire di improvvisi attacchi di fame.
L’importante è cercare di scegliere cibi “conforto” sani , e non cibi ipercalorici che portano ad un eccessivo aumento di peso.
Se hai voglia di qualcosa di dolce, meglio una banana, contiene aminoacidi importanti che aumentano la quantità di dopamina e serotonina, che faranno migliorare l’umore.
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