Benvenuti nella nostra guida completa sui dolcificanti, un'alternativa allo zucchero sempre più diffusa nel nostro quotidiano. In questo articolo approfondiremo le differenze tra dolcificanti naturali e artificiali, esploreremo i vari tipi disponibili sul mercato e parleremo dei benefici e dei rischi associati al loro uso. Inoltre, forniremo consigli utili per l'utilizzo dei dolcificanti nella gestione del diabete e in cucina, con particolare attenzione alle ricette a basso contenuto calorico. Buona lettura!
I dolcificanti, o edulcoranti, sono delle sostanze, utilizzate al posto dello zucchero, per dolcificare gli alimenti. Esistono due tipologie di dolcificanti quelli naturali e quelli di sintesi.
Tra i dolcificanti di sintesi abbiamo l’aspartame, che è il più conosciuto e il più discusso e contrastato, e la saccarina.
Tra i dolcificanti naturali alcuni, come il malto d’orzo, il fruttosio o il succo di agave, sono biologici. I dolcificanti sono molto utilizzati per i loro benefici relativi al minor apporto calorico e metabolismo del glucosio, caratteristiche che li rendono apparentemente più indicati se si vuole tenere sotto controllo o ridurre il peso corporeo, ma presentano delle controindicazioni, specialmente quelli di origine sintetica, che non vanno assolutamente sottovalutare.
Nell’industria alimentare i dolcificanti rientrano nell’utilizzo di molte preparazioni come esaltatori di sapore
I dolcificanti sono sostanze utilizzate per conferire dolcezza agli alimenti e alle bevande senza l'utilizzo di zucchero. Ma come funzionano esattamente? Ecco alcuni punti chiave per comprendere il funzionamento dei dolcificanti:
Potere dolcificante: I dolcificanti hanno un potere dolcificante maggiore rispetto allo zucchero, il che significa che ne serve una quantità inferiore per ottenere lo stesso livello di dolcezza. Ad esempio, la stevia è fino a 300 volte più dolce dello zucchero, mentre l'aspartame è circa 200 volte più dolce.
Interazione con i recettori del gusto: I dolcificanti funzionano interagendo con i recettori del gusto dolce presenti sulle papille gustative. Questi recettori sono responsabili della percezione della dolcezza. Quando un dolcificante si lega a un recettore, invia un segnale al cervello, che interpreta la sensazione come dolce.
Assorbimento e metabolismo: A differenza dello zucchero, molti dolcificanti non vengono assorbiti o metabolizzati dall'organismo nella stessa misura. Ciò significa che non forniscono energia sotto forma di calorie o influenzano i livelli di zucchero nel sangue. Per esempio, il sucralosio passa attraverso il sistema digestivo senza essere assorbito, mentre l'aspartame viene metabolizzato solo in minima parte.
Impatto sulla salute dentale: Un altro vantaggio dei dolcificanti rispetto allo zucchero è il loro effetto sulla salute dentale. Poiché molti dolcificanti non vengono metabolizzati dai batteri presenti nella bocca, non contribuiscono alla formazione di carie come lo zucchero.
Influenza sulla flora intestinale: Alcuni dolcificanti, come gli alcoli dello zucchero (ad esempio, xilitolo e sorbitolo), influenzano la flora intestinale. Essi non vengono completamente assorbiti dall'intestino e vengono fermentati dai batteri intestinali, causando gas e gonfiore in alcune persone.
Tipi di dolcificanti artificiali e naturali
Una grande divisione nell’ambito delle tipologie dei dolcificanti alimentari è quella tra dolcificanti di origine naturale, cioè che vengono estratti a partire da sostanze esistenti in natura, e dolcificanti artificiali o di sintesi, che non esistono in natura ma che vengono sintetizzati in laboratorio.
Ogni tipo di dolcificante ha le sue caratteristiche, vantaggi e svantaggi. La scelta del dolcificante più adatto dipende dalle esigenze individuali, dalle preferenze di gusto e dalle eventuali restrizioni alimentari.
Dolcificanti artificiali o chimici
I dolcificanti artificiali sono sostanze sintetiche create in laboratorio per imitare il sapore dolce dello zucchero senza fornire calorie o carboidrati.
I dolcificanti chimici di origine sintetica, vengono creati in laboratorio e danno agli alimenti il sapore dolce, ma non aggiungono calorie. Il più comune è l’aspartame ma ve ne sono molti altri.
Ecco alcuni aspetti importanti da conoscere:
Caratteristiche principali:
I dolcificanti artificiali hanno un potere dolcificante molto più elevato dello zucchero, quindi ne è necessaria una quantità molto minore per ottenere la stessa dolcezza.
Sono privi di calorie e carboidrati, il che li rende attrattivi per chi cerca di perdere peso o per chi ha problemi di salute legati al consumo di zucchero.
Tipi comuni di dolcificanti artificiali:
Aspartame: utilizzato in bibite dietetiche, dolciumi e prodotti da forno. Può causare reazioni avverse in persone con fenilchetonuria (PKU).
Sucralosio: resistente al calore e adatto alla cottura, spesso usato in prodotti da forno e dolci. Ha un sapore simile allo zucchero ma senza calorie.
Saccarina: uno dei primi dolcificanti artificiali scoperti, usato in bevande, dolciumi e prodotti da forno.
Sicurezza e controversie:
Gli enti di regolamentazione come la FDA (Food and Drug Administration) e l'EFSA (European Food Safety Authority) hanno approvato l'uso di dolcificanti artificiali dopo ampi studi sulla sicurezza.
Tuttavia, alcune ricerche suggeriscono che i dolcificanti artificiali potrebbero avere effetti negativi sulla salute a lungo termine, come disturbi metabolici e alterazioni della flora intestinale.
Consigli per l'uso:
Usa i dolcificanti artificiali con moderazione e tieni conto delle raccomandazioni delle autorità sanitarie.
Leggi sempre le etichette dei prodotti per verificare la presenza di dolcificanti artificiali e le eventuali avvertenze per l'uso.
Consulta un nutrizionista o un medico per discutere l'uso di dolcificanti artificiali in base alle tue esigenze di salute e alle possibili interazioni con altre condizioni mediche o farmaci.
I dolcificanti artificiali offrono un'alternativa allo zucchero senza calorie, ma è importante informarsi sulla sicurezza e gli effetti a lungo termine prima di integrarli nella propria dieta.
Aspartame
L'aspartame è un dolcificante artificiale popolare che viene utilizzato in una vasta gamma di prodotti alimentari e bevande. Ecco alcuni punti chiave da conoscere:
Caratteristiche principali:
L'aspartame ha un potere dolcificante circa 200 volte superiore rispetto allo zucchero, il che significa che ne serve una quantità molto inferiore per ottenere lo stesso grado di dolcezza.
È senza calorie e viene utilizzato comunemente in prodotti dietetici come bibite, gomme da masticare, dolciumi e dolci.
L’aspartame puro è un dolcificante semi-sintetico, che si trova in commercio con la sigla E-951, e deriva dall’unione di due aminoacidi, la fenilalanina e l’acido aspartico.
L’aspartame, a livello di valori nutrizionali, ha circa le stesse calorie dello zucchero, per la precisione 100 grammi di aspartame contengono 400 kcal mentre 100 grammi di zucchero 392.
La dose giornaliera di aspartame che un individuo può assumere senza avere controindicazioni è di 40 mg per ogni kg di peso corporeo.
Il metabolismo dell’aspartame è simile a quello delle proteine o meglio degli aminoacidi, una volta introdotto nell’organismo viene scisso in acido aspartico, fenilalanina e metanolo, e viene poi normalmente digerito come gli aminoacidi, non accumulandosi all’interno dell’organismo.
Sicurezza e approvazione:
L'aspartame è stato approvato per l'uso come dolcificante in molti paesi, incluso dagli enti di regolamentazione come la FDA e l'EFSA.
Tuttavia, l'aspartame potrebbe causare reazioni avverse in persone con una condizione genetica chiamata fenilchetonuria (PKU), che impedisce il metabolismo di un aminoacido presente nell'aspartame.
Controversie e ricerca:
Nonostante l'approvazione da parte delle autorità sanitarie, l'aspartame è stato oggetto di numerose polemiche e dibattiti riguardo alla sua sicurezza.
Alcuni studi suggeriscono possibili effetti negativi sulla salute, come mal di testa, allergie e aumento del rischio di cancro, mentre altre ricerche non hanno trovato alcuna correlazione significativa.
Consigli per l'uso:
Consuma l'aspartame con moderazione, tenendo conto delle raccomandazioni sul consumo giornaliero stabilito dalle autorità sanitarie.
Presta attenzione alle etichette dei prodotti, specialmente se sei affetto da PKU o sei sensibile all'aspartame.
Consulta un medico o un nutrizionista prima di utilizzare l'aspartame, soprattutto se hai dubbi sulla sicurezza o gli effetti sulla tua salute.
Benefici:
Non altera il sapore degli alimenti poiché ha lo stesso sapore dolce dello zucchero.
Il suo elevato potere dolcificante fa sì che si possano impiegare quantità minime di aspartame per dolcificare gli alimenti riducendo drasticamente le calorie, una bevanda dolcificata con aspartame ha circa 0,2 kcal per 100 ml.
Per le sue proprietà dolcificanti si utilizza per il trattamento del diabete e dell’obesità, nel primo caso perché non altera la glicemia nel secondo caso perché non fornisce troppe calorie ai cibi dolcificati.
Non intacca lo smalto dentale.
A differenza di altri dolcificanti per uso alimentare l’aspartame non presenta effetti lassativi dose dipendente
Non sono stati riscontrati problemi cardiaci correlati all’uso di aspartame che quindi sembra che non faccia male al cuore.
Dove si trova?
L’aspartame è contenuto in moltissimi alimenti e si trova anche come eccipiente nei medicinali. Tra gli alimenti che lo contengono abbiamo quelli che contengono la dicitura “light” o “senza zucchero” come bibite light come la coca – cola, merendine, yogurt e budini, gomme da masticare e caramelle e inoltre i dolcificanti a base di aspartame puro vengono venduti sotto forma di bustine contenenti polvere granulata o compresse. Nonostante sia un ottimo modo per ridurre le calorie l’aspartame presenta qualche controindicazione ed è tutt’oggi al centro di dibattiti tra coloro che lo ritengono pericoloso e sostengono che fa male e coloro che invece lo assolvono e sostengono che fa bene.
L'aspartame aiuta a dimagrire?
Ad oggi non è dimostrato il suo effetto dimagrante perché anche se è vero che riduce le calorie questo non significa che negli alimenti che lo contengono vengono ridotti i grassi, inoltre la dicitura “light” trae in inganno e far assumere maggiori dosi dell’alimento perché ritenuto “poco calorico”.
Tra gli effetti negativi abbiamo:
Sospetta cancerogenicità: sembra che l’assunzione di alte dosi di aspartame possa indurre l’insorgenza di tumori maligni come cancro al cervello, al seno, al fegato e linfomi. Non vi sono però ad oggi studi che dimostrano la reale correlazione tra cancerogenesi e uso di aspartame.
Sospetta tossicità: dovuta alla produzione di metanolo che nell’organismo viene trasformato in formaldeide che risulta tossica specialmente per gli occhi fino a causare cecità. Anche in questo caso non vi sono conferme sui reali effetti tossici del metanolo derivante dall’aspartame.
È termolabile, cioè resiste poco al calore, ed è poco stabile in una soluzione acquosa.
Fenilchetonuria: chi soffre di questa patologia non deve assumere aspartame perché rappresenta una fonte di fenilalanina e chi è affetto da questa patologia non riesce a metabolizzare questo aminoacido
Sebbene sia l’FDA (food and drug administration) che l’EFSA (agenzia europea per la sicurezza alimentare) abbiano definito la dose giornaliera consentita non pericolosa per l’uomo c’è molta paura intorno all’utilizzo di aspartame perché si ritiene che non sia possibile controllare effettivamente quanto se ne assume durante la giornata poiché negli alimenti non sono riportate le quantità esatte di dolcificante utilizzato e per tale motivo il suo utilizzo potrebbe essere dannoso e creare problemi alla salute.
L'aspartame è un dolcificante artificiale comune con un alto potere dolcificante e nessun apporto calorico. Nonostante sia approvato dalle autorità sanitarie, è importante prestare attenzione alle possibili reazioni avverse e controversie sulla sicurezza.
Sucralosio
Il sucralosio è un altro dolcificante artificiale ampiamente utilizzato. Conosciamo meglio questo ingrediente:
Caratteristiche principali:
Il sucralosio è ottenuto dalla modificazione chimica dello zucchero, risultando circa 600 volte più dolce del saccarosio.
È privo di calorie, il che lo rende una scelta popolare per coloro che cercano alternative allo zucchero nei prodotti a basso contenuto calorico.
E un dolcificante artificiale che si ottiene dallo zucchero attraverso un procedimento chimico chiamato clorurazione selettiva. In questo processo si sostituiscono tre gruppi idrossilici (un gruppo ossidrilico è formato da un atomo di idrogeno e uno di ossigeno) dello zucchero con tre atomi di cloro.
La dose giornaliera consigliata e stabilita dall’FDA per questo dolcificante è di 5 - 9 mg per kg di peso corporeo.
Questo dolcificante è acalorico, cioè privo di calorie perché non viene metabolizzato, ha un sapore che ricorda lo zucchero
Il suclarosio è resistente alle alte temperature per cui è utilizzato per la preparazione di alimenti che vanno cotti in forno ma viene anche utilizzato in numerose preparazioni sia da solo che in associazione con altri dolcificanti.
Inoltre viene utilizzato dai diabetici in quanto non modifica la glicemia e i test e gli studi non hanno riscontrato particolari effetti collaterali o controindicazioni.
Sicurezza e approvazione:
Il sucralosio è stato approvato per l'uso come dolcificante in diversi paesi e viene considerato sicuro dalle principali agenzie di regolamentazione, come la FDA e l'EFSA.
Studi su animali e umani non hanno riscontrato effetti negativi significativi sulla salute a seguito dell'assunzione di sucralosio.
Utilizzo e versatilità:
Il sucralosio è termoresistente e viene utilizzato per cucinare e cuocere senza perdere le sue proprietà dolcificanti.
Si trova in molti prodotti alimentari, tra cui bibite, dolci, prodotti da forno e condimenti.
Consigli per l'uso:
Usa il sucralosio con moderazione e segui le linee guida stabilite dalle autorità sanitarie per il consumo giornaliero.
Considera il sucralosio come una componente di una dieta equilibrata, non come un sostituto totale dello zucchero.
Consulta un medico o un nutrizionista per determinare se il sucralosio è adatto alle tue esigenze nutrizionali e di salute.
Il sucralosio è un dolcificante artificiale che viene utilizzato in una varietà di applicazioni culinarie, perché privo di calorie. È generalmente considerato sicuro, ma è importante utilizzarlo con moderazione e in combinazione con una dieta equilibrata.
Acesulfame K
L'acesulfame K è un altro dolcificante artificiale che deriva dal sale di potassio utilizzato come sostituto dello zucchero. Ecco alcuni dettagli chiave riguardo a questo ingrediente:
Caratteristiche principali:
L' Acesulfame K, noto anche come acesulfame potassio, è circa 200 volte più dolce dello zucchero.
È un dolcificante senza calorie, rendendolo utile per chi cerca alternative allo zucchero nei prodotti dietetici.
La dose giornaliera approvata dall’FDA è di 9 - 15 mg/kg di peso
Si utilizza per dolcificare bibite, confetture (perché è resistente al calore), prodotti di pasticceria.
Sicurezza e approvazione:
L' Acesulfame K è stato approvato per l'uso come dolcificante in molti paesi e viene considerato sicuro da agenzie come la FDA e l'EFSA.
Gli studi non hanno riscontrato effetti negativi significativi sulla salute umana derivanti dal consumo di acesulfame K sebbene si discuta sulla sua possibile cancerogenicità.
Utilizzo e versatilità:
L' Acesulfame K è stabile al calore, il che lo rende adatto per cucinare e cuocere senza perdita di dolcezza.
È spesso utilizzato in combinazione con altri dolcificanti per migliorare il sapore e ridurre il retrogusto amaro.
Consigli per l'uso:
Consuma l' acesulfame K con moderazione, seguendo le raccomandazioni delle autorità sanitarie per l'assunzione giornaliera.
Utilizza l' acesulfame K come parte di una dieta sana ed equilibrata, non come sostituto totale dello zucchero.
Se hai dubbi sulla compatibilità dell 'acesulfame K con le tue esigenze nutrizionali, consulta un medico o un nutrizionista.
Saccarina.
Questo dolcificante che nasce come derivato del toluene esiste in commercio sotto tre forme, acido saccarinico, saccarina di sodio e saccarina di calcio che differiscono tra loro per composizione e solubilità
Caratteristiche:
Il potere dolcificante della saccarina è di 300 - 500 volte superiore a quello dello zucchero.
È un dolcificante acalorico perché non viene metabolizzato dall’organismo e viene escreto completamente con le urine, è quindi indicato per diete ipocaloriche e diabetici.
Il sapore lascia un retrogusto amaro e metallico, specialmente se sottoposto a calore,
Sulla sua sicurezza vi sono pareri contrastanti, la dose consigliata giornaliera è molto bassa, 0,2 – 5 mg/kg di peso.
Sembra che tra gli effetti collaterali vi sia quello di provocare cancro alla vescica e di dare frequenti reazioni di ipersensibilità.
Ciclammato.
Caratteristiche:
Tra i dolcificanti sintetici è quello con il potere dolcificante più basso che supera quello del saccarosio solo di 30 – 50 volte.
È un sale derivato dall’acido ciclamico e si utilizza per la preparazione di prodotti dietetici come quelli per diabetici.
Tra i dolcificanti è considerato poco sicuro e anche se la dose giornaliera è di 7 – 11 mg/kg di peso quindi è molto bassa.
In alcuni paesi degli Stati Uniti ne è vietato l’uso, mentre in Europa l’uso è consentito ma con parecchie restrizioni.
È stabile al calore ed è molto solubile in acqua ed è un dolcificante non calorico che si usa in associazione con altre tipologie di dolcificanti.
Confrontando i dolcificanti di sintesi con il saccarosio possiamo quindi dire che hanno un potere dolcificante nettamente maggiore per cui per eguagliare un cucchiaino di zucchero ne basta una minima quantità e inoltre il valore calorico è molto inferiore o addirittura nullo rispetto allo zucchero.
Dolcificanti naturali
I dolcificanti naturali sono opzioni più salutari rispetto ai dolcificanti artificiali e allo zucchero tradizionale. Vediamo quali sono i più comuni dolcificanti naturali e le loro caratteristiche:
Il fruttosio
Il fruttosio è uno zucchero che si trova in alimenti come la frutta e il miele ed è un carboidrato monosaccaride che insieme al glucosio da origine al comune zucchero da cucina.
Caratteristiche
Rispetto allo zucchero il fruttosio ha un indice glicemico minore, cioè non fa alzare molto i livelli di glicemia mentre il suo potere dolcificante è solo leggermente superiore a quello dello zucchero.
Il fruttosio contiene circa 4 kcal per ogni grammo, come tutti i carboidrati quindi per 100 grammi avrà circa 400 kcal.
Una volta ingerito il fruttosio viene assorbito con una velocità minore rispetto allo zucchero e al glucosio e quindi viene riversato in circolo lentamente e produce una modesta variazione dei livelli di insulina.
Benefici
I benefici del fruttosio sono relativi al metabolismo del glucosio, infatti l’assunzione di fruttosio aumenta il consumo epatico di glucosio questo perché una volta assunto attiva l’enzima glucochinasi.
Questo aumenta la tolleranza al glucosio e per tale motivo il fruttosio è impiegato occasionalmente nel trattamento del diabete di tipo II.
Viene utilizzato sia per dolcificare le bevande e gli alimenti sia nella preparazione di dolci perché è termostabile e resiste bene alla cottura esaltando il sapore degli alimenti.
Controindicazioni
Nonostante questo le opinioni sul fruttosio non sono tutte positive, alcuni ritengono che faccia male e causi danni per alcuni motivi correlati principalmente ad un suo uso prolungato o a un suo sovradosaggio:
Fa ingrassare in quanto se lo si assume in quantità eccessive viene trasformato in trigliceridi, che andranno a depositarsi nel tessuto adiposo e quindi determineranno un aumento di peso. Questo rappresenta un rischio per l’insorgenza di patologie cardiovascolari che sono strettamente legate all’ipertrigliceridemia.
Aumenta la resistenza all’insulina e per tale motivo, oltre che per l’ipertrigliceridemia, i diabetici di tipo I e II non devono eccedere con le dosi e non superare i 40 g al giorno.
Aumenta la pressione perché riduce i livelli di ossido nitrico, un potente vasodilatatore, anche se la correlazione è ancora da chiarire.
Alza i livelli di trigliceridi nel sangue, e questa sua capacità portare a deficit di memoria a causa dell’interazione tra i trigliceridi e il meccanismo di segnalazione dell’insulina che è importante per i neuroni. I meccanismi non sono del tutto ben chiari.
Non sembra invece che il fruttosio abbia effetti cancerogeni. Il fruttosio viene inoltre assunto dagli atleti che praticano body building prima dell’allenamento grazie alla sua capacità di non alzare bruscamente l’insulina, e ciò sembra garantisca una migliore prestazione.
Stevia
Scheda riassuntiva:
Origine: Deriva dalle foglie della pianta Stevia rebaudiana, originaria del Sud America.
Calorie: Senza calorie, è adatta a diete ipocaloriche e a persone diabetiche.
Potere dolcificante: Fino a 300 volte più dolce dello zucchero, ne occorrono piccole quantità per ottenere la stessa dolcezza.
Utilizzo: Bevande, prodotti da forno, yogurt e dolciumi.
La stevia è un dolcificante naturale molto apprezzato, vediamo più nel dettaglio le sue caratteristiche:
Estrazione e purezza:
La stevia pura viene estratta dalle foglie della pianta Stevia rebaudiana.
I principali composti dolcificanti della stevia sono lo stevioside e il rebaudioside A.
La qualità della stevia varia a seconda del processo di estrazione e della purezza dei composti presenti.
Vantaggi per la salute:
Zero calorie: La stevia non apporta calorie, rendendola un'ottima scelta per chi cerca di perdere peso o mantenere un peso salutare.
Adatta ai diabetici: Ha un indice glicemico molto basso, quindi non provoca picchi di zucchero nel sangue, rendendola adatta per le persone con diabete.
Senza effetti collaterali: La stevia è stata studiata a fondo e si è dimostrata sicura per il consumo umano senza effetti collaterali noti.
Usi culinari:
La stevia è utilizzata in bevande calde e fredde, come tè e caffè, senza alterare il sapore originale della bevanda.
È adatta anche per prodotti da forno, ma richiede un po' di sperimentazione per trovare le giuste proporzioni, dato il suo potere dolcificante molto più elevato rispetto allo zucchero.
La stevia è usata in dolciumi, come cioccolato, gelato e caramelle, per ridurre l'apporto calorico senza compromettere il gusto dolce.
Consigli pratici:
Inizia con piccole quantità di stevia quando la usi per la prima volta, poiché il suo sapore è intenso.
La stevia è disponibile in diverse forme, tra cui polvere, liquido e pastiglie, quindi scegli quella più adatta alle tue esigenze e preferenze.
Assicurati di scegliere prodotti a base di stevia pura, senza additivi o miscele, per ottenere i massimi benefici per la salute.
Altre informazioni sulla stevia
La Stevia che contiene glucosidi dello steviolo che sono stabili a calore, pH, non fermentano, non sono in grado di caramellizzare se sottoposti a calore e hanno un potere dolcificante di 250/300 volte superiore a quello del saccarosio.
I glucosidi della Stevia non alterano la glicemia perché non vengono assorbiti e di conseguenza questo dolcificante è anche fortemente ipocalorico.
La dose giornaliera è di 4 mg/kg di peso ma non è una dose ancora ben stabilita e varia anche fino a 5 – 6 mg/kg al giorno.
I dolcificanti a base di stevia si trovano in gocce, compresse o polvere e sono adatti ai celiaci perché privi di glutine.
Tra i dolcificanti naturali è quello più adatto per i diabetici perché non influisce né sulla glicemia né sulle calorie.
La stevia è un'alternativa naturale e sicura allo zucchero e ai dolcificanti artificiali, ma è importante utilizzarla con moderazione e consultare un professionista della salute per consigli personalizzati.
Miele
Il miele è un dolcificante naturale prodotto dalle api, molto apprezzato per il suo sapore dolce e i benefici per la salute.
Ha un contenuto calorico minore di quello del saccarosio, circa 304 kcal, ma ha anche un inferiore potere dolcificante. Non è adatto alla cottura perché da un gusto amaro alle preparazioni. È ottimo come fonte di energia ed è formato da un insieme di monosaccaridi che vengono assimilati molto lentamente.
Riassunto delle caratteristiche:
Origine: Prodotto dalle api che raccolgono il nettare dai fiori.
Calorie: Contiene più calorie dello zucchero, ma ha proprietà antibatteriche e antiossidanti.
Potere dolcificante: Più dolce dello zucchero, è utilizzato in quantità inferiori.
Utilizzo: Dolcificante per tè, prodotti da forno e come ingrediente in salse e condimenti.
Origine e varietà:
Il miele viene prodotto dalle api che raccolgono il nettare dai fiori e lo trasformano nella loro arnia.
Esistono numerose varietà di miele, come il miele di acacia, il miele di castagno e il miele di manuka, ognuna con un sapore e delle proprietà specifiche.
Vantaggi per la salute:
Antiossidanti: Il miele contiene antiossidanti naturali che contribuiscono a combattere i danni cellulari causati dai radicali liberi.
Proprietà antibatteriche: Il miele aiuta a combattere le infezioni grazie alle sue proprietà antibatteriche naturali.
Lenitivo per la gola: Il miele è spesso utilizzato come rimedio naturale per alleviare il mal di gola e la tosse.
Usi culinari:
Il miele viene usato come dolcificante in bevande, come tè o caffè, aggiungendo un tocco di dolcezza e un sapore unico.
È ottimo per dolci e dessert, come biscotti, torte e yogurt, arricchendo il gusto e la consistenza del piatto.
Il miele può anche essere utilizzato in salse e condimenti, aggiungendo una nota dolce e contrastando sapori salati o acidi.
Consigli pratici:
Il miele ha un potere dolcificante superiore allo zucchero, quindi usane una quantità leggermente inferiore per ottenere il giusto equilibrio di dolcezza.
Poiché il miele contiene calorie e zuccheri, è importante usarlo con moderazione, soprattutto per chi ha problemi di peso o diabete.
Scegli il miele crudo e non pastorizzato per preservare al meglio i suoi nutrienti e benefici per la salute.
Sciroppo d'agave
Lo sciroppo d'agave è un dolcificante naturale derivato dalla pianta di agave, spesso utilizzato come alternativa allo zucchero.
Tale sciroppo ha un potere dolcificante superiore a quello dello zucchero di oltre il 25% ed è a basso indice glicemico per cui viene consigliato anche in caso di diabete.
Scopriamo le sue principali caratteristiche:
Origine e produzione:
Lo sciroppo d'agave proviene dalla pianta di agave, tipica del Messico e del Sud America.
Viene estratto dal cuore della pianta e successivamente filtrato e concentrato per ottenere uno sciroppo dolce e viscoso.
Proprietà dolcificanti:
Lo sciroppo d'agave ha un potere dolcificante superiore allo zucchero, quindi ne è necessaria una quantità minore per ottenere la stessa dolcezza.
Ha un indice glicemico più basso rispetto allo zucchero, il che significa che provoca un aumento più lento dei livelli di zucchero nel sangue.
Benefici per la salute:
Sebbene lo sciroppo d'agave sia considerato un dolcificante più naturale e con un indice glicemico più basso, contiene una grande quantità di fruttosio, che potrebbe causare problemi se consumato in eccesso.
Usare lo sciroppo d'agave con moderazione è utile per chi cerca un'alternativa più naturale allo zucchero, ma è importante non eccedere nel consumo.
Usi culinari:
Lo sciroppo d'agave è ideale per dolcificare bevande come tè, caffè e cocktail, grazie alla sua consistenza fluida e al suo sapore dolce.
Viene utilizzato in ricette dolci come muffin, pancake e torte, sostituendo lo zucchero e aggiungendo una consistenza più morbida ai prodotti da forno.
È adatto anche per condimenti e salse, come salse a base di soia o salse per insalate, per bilanciare sapori salati o piccanti.
Consigli pratici:
Poiché lo sciroppo d'agave ha un potere dolcificante maggiore dello zucchero, riduci la quantità utilizzata nelle ricette per ottenere il giusto equilibrio di dolcezza.
Conserva lo sciroppo d'agave in un luogo fresco e asciutto per mantenere la sua qualità e freschezza.
Consulta un esperto di nutrizione o un medico per consigli personalizzati sull'uso dello sciroppo d'agave in base alle tue esigenze di salute.
Eritritolo:
Origine: Alcool dello zucchero presente in frutta e funghi.
Calorie: Contiene solo il 6% delle calorie dello zucchero, è adatto per chi cerca di ridurre l'apporto calorico.
Potere dolcificante: Circa il 70% della dolcezza dello zucchero, è usato in combinazione con altri dolcificanti.
Utilizzo: Prodotti da forno, dolciumi e bevande.
Xilitolo:
Origine: Alcool dello zucchero estratto da piante e frutti come la corteccia di betulla e mais.
Calorie: Circa il 40% in meno di calorie rispetto allo zucchero, è adatto a diete ipocaloriche.
Potere dolcificante: Simile allo zucchero, è utilizzato in sostituzione dello zucchero tradizionale.
Utilizzo: Chewing gum, prodotti da forno, dentifrici e dolciumi.
Altri dolcificanti naturali.
Sebbene tra i dolcificanti naturali il fruttosio sia quello più conosciuto vi sono altri dolcificanti che derivano da sostanze naturali e che risultano nel loro insieme più salutari del fruttosio e del glucosio. Per alcuni non vi è una dose giornaliera consigliata, e si assume come valore di riferimento 20 g al giorno, e la maggior parte di essi ha 400 kcal ogni 100 g di prodotto. Abbiamo:
Glucosio: conosciuto anche come destrosio, il glucosio si trova naturalmente nella frutta, come per esempio nell’uva, nell’amido e negli ortaggi.
Si utilizza sotto forma di sciroppo o di polvere ed è meno dolce rispetto al comune zucchero.
Viene utilizzato per svariate preparazioni come per esempio gelati, e prodotti di pasticceria o dolciari.
Nonostante si ottenga dall’amido di frumento attraverso un processo industriale è adatto anche ai celiaci perché il processo di lavorazione elimina la parte proteica nociva a coloro che sono intolleranti al glutine.
Si ottiene anche dall’amido di mais.
Glicirizina: si ricava dalla liquirizia, e ha un potere dolcificante maggiore di quello dello zucchero di circa 50 volte ed è usato sia in ambito alimentare che in ambito farmacologico.
Lattosio: è lo zucchero contenuto nel latte e ha un potere dolcificante inferiore a quello dello zucchero da cucina. Viene utilizzato in una grande quantità di alimenti.
Polialcoli: chiamati anche polioli sono dei dolcificanti che comprendono il sorbitolo, lo xilitolo, e il mannitolo e sono degli alcoli cioè dei glucidi che hanno un gruppo ossidrilico al posto dei gruppi caratteristici degli zuccheri.
Si utilizzano specialmente nella preparazione di chewing – gum e caramelle in quanto non determinano l’insorgenza di carie.
Lo xilitolo è il meno calorico di tutti e ha 240 kcal ogni 100 g e ha un potere dolcificante simile a quello dello zucchero.
Il sorbitolo si ricava dalle bacche del sorbo e ha le stesse calorie dello zucchero e un potere dolcificante lievemente superiore.
Il mannitolo si ricava dalla manna del frassino e ha un potere dolcificante superiore del 50% a quello dello zucchero rispetto a cui è anche leggermente ipocalorico.
Malto d’orzo: è un dolcificante che si ottiene dalla germinazione dell’orzo, ha 315 kcal ogni 100 g e ha una consistenza viscosa e un colore scuro. È usato per dolcificare bevande o spalmato sul pane. Ha un elevato potere dolcificante.
Amasake: è un dolcificante che si ottiene dalla fermentazione del riso integrale, ha circa 153 kcal per 100 g di prodotto ed è un dolcificante definito macrobiotico.
È utilizzato per dolcificare bevande sia calde che fredde e si presenta sotto forma di pasta di colore beige.
Melassa: è composta da saccarosio per il 50% e da altri zuccheri per la rimanente percentuale, si trova sotto forma di sciroppo e non cristallizza. Ha 250 kcal per 100 grammi. Non è molto usata come dolcificante.
Sciroppo d’acero: lo sciroppo d'acero ha circa 260 kcal per 100 grammi, e si ricava dalla linfa degli aceri. Contiene molte vitamine e ha un potere dolcificante maggiore dello zucchero. Non è molto diffuso in Italia.
Scegliere il giusto dolcificante naturale dipende dalle esigenze individuali e dalle preferenze di gusto. È importante prestare attenzione alle quantità utilizzate e consultare un professionista per consigli specifici.
Classificazione dei dolcificanti in base alle proprietà
Oltre alla classificazione per genere, naturali artificiali, i dolcificanti vengono anche suddivisi anche in base in base ad altri parametri e proprietà per esempio:
Acalorici e ipocalorici: sono i dolcificanti senza valore nutritivo che quindi non apportano nessuna caloria se inseriti in una dieta oppure con un valore nutritivo estremamente basso. Sono quindi ammessi nell’ambito di una dieta dimagrante. Tra questi ne abbiamo di origine sintetica come l’aspartame o il sucralosio, e di origine naturale come la stevia.
A basso indice glicemico: sono una tipologia di dolcificanti che quando ingeriti non provocano un considerevole rialzo di insulina nel sangue. Tra questi abbiamo il fruttosio e il succo d’agave come dolcificanti naturali mentre i dolcificanti di origine sintetica non interagiscono con l’insulina e la glicemia.
Consentiti nelle diete: in alcune tipologie di dieta non vengono ammessi tutti i dolcificanti. Nella dieta dukan per esempio possono essere assunti tutti i dolcificanti acalorici, mentre nella dieta a zona si possono usare sia gli acalorici che il fruttosio, ovviamente nelle dosi previste dalla propria dieta che è diversa per ogni individuo.
Dietetici: sono dolcificanti indicati per chi soffre di particolari patologie come la celiachia o l’intolleranza al lattosio. Per i celiaci l’associazione italiana celiachia mette tra i dolcificanti sicuri il destrosio e il fruttosio, mentre per gli altri non vi sono ancora dati certi che ne identifichino la pericolosità o meno. Per coloro che sono intolleranti al lattosio esistono invece dei dolcificanti appositi privi di questo zucchero.
Dolcificanti vegetali e vegani: sono dolcificanti di origine esclusivamente vegetale per cui vengono utilizzati anche da chi segue un regime vegetariano o vegano. Tra questi figurano il succo di agave, lo sciroppo d’acero, il malto d’orzo, la melassa e il fruttosio.
Dolcificanti macrobiotici e biologici: sono quei dolcificanti che non contengono aromi artificiali, né derivano da piante coltivate con pesticidi ma esclusivamente da agricolture biologiche. Tra questi abbiamo il malto di cereali, lo sciroppo d’acero, il succo d’agave e l’amasake.
Dolcificanti da cottura: sono dolcificanti che resistono alle alte temperature e quindi sono termostabili. Sono sia di origine sintetica come il sucralosio o l’acesulfame K sia di origine naturale come il fruttosio o la stevia. Questi dolcificanti sono particolarmente adatti per la realizzazione di ricette dolci come le torte.
Pro e contro dell'utilizzo di dolcificanti
I dolcificanti, sia naturali che di sintesi, hanno i loro pro e i loro contro e vanno sempre assunti in base a reali necessità, facendo attenzione quando si tratta di bambini e di donne in gravidanza. Alcuni dolcificanti sono ritenuti più sicuri di altri secondo la Food and Drug Administration (FDA).
I benefici e vantaggi nell'uso dei dolcificanti
I dolcificanti offrono diversi vantaggi rispetto allo zucchero e altri dolcificanti tradizionali:
Controllo delle calorie: I dolcificanti a basso contenuto calorico o senza calorie permettono di dolcificare cibi e bevande senza aggiungere calorie extra, facilitando il controllo del peso.
Potere dolcificante simile allo zucchero ma con minor apporto calorico. Per alcuni dolcificanti naturali come la Stevia per esempio l’apporto calorico è pari a zero, per altri è estremamente ridotto perché avendo un maggior potere dolcificante ne basta meno.
Per i dolcificanti artificiali l’apporto calorico è sempre uguale a zero tranne che per l’aspartame che però apporta pochissime calorie.
Minore indice glicemico, cioè non innalzano bruscamente i livelli di insulina dopo che sono stati ingeriti. Tra questi abbiamo il fruttosio come dolcificante naturale e tutti i dolcificanti artificiali poiché non vengono assorbiti dall’organismo e non interagiscono con il metabolismo del glucosio.
Gestione del diabete: Per le persone affette da diabete, i dolcificanti che non influiscono sui livelli di zucchero nel sangue aiutano a mantenere stabile la glicemia, consentendo un migliore controllo della malattia.
Salute dentale: Alcuni dolcificanti, come lo xilitolo, sono benefici per la salute dentale, poiché non favoriscono la formazione di carie come fa lo zucchero.
Versatilità: I dolcificanti sono disponibili in varie forme e vengono utilizzati in diverse ricette, permettendo di sostituire lo zucchero e di variare la dolcezza delle preparazioni.
Durata di conservazione: Molti dolcificanti hanno una lunga durata di conservazione, consentendo di conservarli per lunghi periodi senza deteriorarsi.
Senza allergeni: La maggior parte dei dolcificanti è priva di allergeni comuni, rendendoli adatti a chi ha intolleranze o allergie alimentari.
Per chi soffre di diabete i dolcificanti acalorici di origine sintetica o naturale aiutano a dolcificare gli alimenti e le bevande senza alterare la glicemia.
Gli effetti collaterali.
Nonostante i numerosi vantaggi, bisogna tener presente gli effetti collaterali e le precauzioni associate all'uso dei dolcificanti:
Effetto lassativo: riguarda principalmente i dolcificanti di origine naturale appartenenti alla famiglia dei polialcoli (sorbitolo, mannitolo, xilitolo) che causano problemi intestinali, gonfiore, flatulenza e diarrea se si superano le dosi di 30 mg al giorno. Questo perché i polialcoli vengono assorbiti più lentamente del glucosio e soltanto parzialmente e questo meccanismo è quello più accreditato per spiegare il loro effetto lassativo.
Alterazioni di insulinemia e glicemia: i dolcificanti stimolano il pancreas a produrre insulina perché hanno un gusto dolce. Questo determina nelle persone che non presentano patologie legate al metabolismo del glucosio la comparsa di ipoglicemia e di iper-insulinemia.
L’ipoglicemia provoca tremori, vertigini, senso di affaticamento e sudori freddi, mentre una persistente iper-insulinemia predispone a diabete di tipo II e inoltre aumenta l’appetito.
Nelle persone diabetiche questo non succede perché sono alterati i meccanismi di rilascio dell’insulina o della risposta delle cellule all’ormone.
Effetti cancerogeni: da molto tempo si discute sulla possibile correlazione tra uso di dolcificanti sintetici e cancro. I dolcificanti più indagati sotto questo punto di vista sono aspartame e saccarina.
Numerose ricerche sono a favore della teoria che un consumo continuativo di aspartame provochi l’insorgenza di linfomi e di cancro al cervello, al seno, e al fegato, mentre l’uso della saccarina provocherebbe il cancro alla vescica.
Ma altrettante numerose ricerche ne smentiscono i risultati spiegando che non vi sono evidenti correlazioni tra l’insorgenza di questi tumori e il consumo di dolcificanti sintetici.
Effetti sugli organi: alcuni dolcificanti hanno effetti indesiderati su fegato e reni.
Uno studio ha messo in evidenza l’aggravamento delle condizioni di pazienti con steatosi epatica dopo il consumo di bevande dolcificate con sciroppo di fruttosio.
Sembra infatti che il consumo di questo dolcificante favorisca la comparsa della fibrosi epatica ma i meccanismi non sono stati spiegati.
Un altro effetto negativo si avrebbe a livello della funzionalità renale se si consumano bevande contenenti dolcificanti ma anche in questo caso non si sa ancora bene come avvenga questa interazione.
Infine, sebbene anche in questo caso i meccanismi non siano stati spiegati, sembra che il consumo di dolcificanti di sintesi possa avere un effetto negativo sul cuore perché abbassa i livelli di colesterolo HDL, il colesterolo buono che svolge un ruolo protettivo nei confronti del cuore.
Sovrappeso e obesità: i dolcificanti favoriscono l’insorgenza di sovrappeso e obesità.
Per quanto riguarda i dolcificanti naturali bisogna ricordarsi che, tranne alcuni come la Stevia, hanno comunque un discreto apporto calorico per cui un loro abuso porta ad un aumento di peso.
Per quanto riguarda i dolcificanti sintetici si pensa che il dolcificante sia meno dannoso dello zucchero per quanto riguarda le calorie e quindi ci si ritrova a consumare l’alimento dolcificato in quantità maggiori perché tanto “è senza zucchero”, senza tener conto però che quell’alimento ha un grande contenuto di grassi.
L’uso di dolcificanti in generale inoltre determina una condizione di iper-insulinemia che causa un aumento di appetito. Per tale motivo spesso l’uso di un dolcificante fa ingrassare più dello zucchero.
Non sembra ci siano invece effetti diretti sulla ritenzione idrica e sulla cellulite.
Reazioni individuali: Alcune persone potrebbero sperimentare effetti collaterali come mal di testa, gonfiore o disturbi gastrointestinali dopo aver consumato determinati dolcificanti.
È importante prestare attenzione alle proprie reazioni e consultare un medico se necessario.
Dolcificanti e appetito: Alcuni studi suggeriscono che i dolcificanti aumentano l'appetito, portando a un maggiore consumo di cibo e potenzialmente influenzando il peso corporeo.
È importante prestare attenzione alla sazietà e regolare l'apporto calorico di conseguenza.
Sicurezza a lungo termine: La sicurezza a lungo termine di alcuni dolcificanti è ancora oggetto di discussione tra gli esperti.
Per precauzione, è consigliabile consumare i dolcificanti con moderazione e seguire le linee guida stabilite dalle autorità sanitarie.
Interazioni farmacologiche: Alcuni dolcificanti interagiscono con farmaci o integratori, modificando la loro efficacia o causando effetti indesiderati.
Consultare un medico o un farmacista prima di utilizzare dolcificanti se si assume un farmaco regolarmente.
Gravidanza e allattamento: Durante la gravidanza e l'allattamento, è importante essere cauti nell'uso di dolcificanti, poiché alcune sostanze potrebbero attraversare la placenta o essere trasmesse al bambino attraverso il latte materno.
Consultare un medico per valutare i rischi e i benefici.
Un approccio equilibrato ti permetterà di sfruttare i vantaggi offerti dai dolcificanti, limitando al contempo gli effetti collaterali e le potenziali preoccupazioni per la salute.
Dolcificanti in gravidanza
Durante la gravidanza, è fondamentale prestare particolare attenzione all'alimentazione, poiché ciò che si consuma influisce sulla salute del nascituro. Ecco alcuni punti chiave riguardo l'uso di dolcificanti in gravidanza:
Sicurezza dei dolcificanti: Non tutti i dolcificanti sono considerati sicuri durante la gravidanza. Alcuni, come l'aspartame e il sucralosio, sono generalmente ritenuti sicuri se assunti con moderazione. Consultare un medico per informazioni specifiche sui diversi dolcificanti.
Quantità consigliate: Anche se un dolcificante è considerato sicuro, è importante non superare la dose giornaliera accettabile (ADI) stabilita dalle autorità sanitarie. L'ADI varia a seconda del dolcificante utilizzato.
Dolcificanti naturali: Alcuni dolcificanti naturali, come la stevia, sono un'alternativa più sicura ai dolcificanti artificiali durante la gravidanza. Tuttavia, è sempre importante controllare l'etichetta del prodotto e seguire le raccomandazioni del medico.
Controllo del peso: Durante la gravidanza, è importante evitare un aumento eccessivo di peso. L'uso moderato di dolcificanti contribuisce a ridurre l'apporto calorico e a mantenere un peso adeguato.
Gestione del diabete gestazionale: Se si sviluppa il diabete gestazionale durante la gravidanza, l'uso di dolcificanti sicuri aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Seguire le indicazioni del medico e monitorare attentamente i livelli di glucosio.
Alternativa allo zucchero: I dolcificanti sono un'opzione per gestire la voglia di dolci durante la gravidanza, ma è importante non eccedere nel consumo di prodotti dolci e optare per alimenti sani e nutrienti.
In conclusione possiamo dire che è possibile utilizzare dolcificanti in gravidanza ma con cautela e moderazione, prestando attenzione alla sicurezza dei diversi tipi e alle quantità consigliate. È fondamentale consultare il proprio medico per discutere l'uso di dolcificanti e ricevere consigli specifici per la propria situazione.
Dolcificanti e bambini.
L’uso di dolcificanti per i bambini non sempre è consigliato perché, specialmente quelli di origine sintetica, risultano pericolosi e dannosi.
Bambini: sebbene l’uso di dolcificanti sintetici nei bambini possa prevenire l’insorgenza di carie, rimane comunque sconsigliato perché in un bambino non è chiara quale sia la dose giornaliera consigliata che non è uguale a quella degli adulti.
Inoltre l’effetto di iper-insulinemia e aumento dell’appetito che provocano negli adulti si ha anche nei bambini e si può quindi avere aumento di peso per aumento dell’appetito e predisposizione al diabete di tipo II.
Per quanto riguarda i dolcificanti naturali, per la Stevia e il sorbitolo si raccomanda di non somministrarli prima di un anno di età, mentre il fruttosio può essere consumato ma bisogna prestare attenzione perché in alcuni casi il bambino potrebbe non assorbire correttamente questo zucchero per questioni ereditarie e potrebbe presentare sintomi come mal di pancia, gonfiore addominali, stipsi o diarrea.
Inoltre, come già precedentemente accennato, un eccesso di fruttosio determina iper-trigliceridemia anche nei bambini aumentando così il rischio di avere disordini metabolici.
Una ricerca ha invece ultimamente messo in evidenza i benefici dello xilitolo nella prevenzione dell’otite nei bambini per il suo ruolo antibatterico e anti cariogeno ma bisogna sempre ricordarsi che in alte dosi ha effetti lassativi quindi potrebbe provocare la comparsa di diarrea.
Neonati: i dolcificanti da utilizzare per i neonati e i lattanti devono essere specifici per l’infanzia (come il nidex a base di malto destrine che non contiene glutine) e vengono usati anche per dolcificare il latte artificiale nel caso in cui il sapore non sia gradito al neonato.
Per quanto riguarda i dolcificanti naturali come zucchero e miele vanno utilizzati dopo il 7 mese o addirittura dopo i 12 mesi, mentre il fruttosio è da evitare perché il neonato potrebbe soffrire di malassorbimento del fruttosio e avere conseguenze molto gravi, talvolta anche letali.
Allattamento: l’uso di dolcificanti sintetici in gravidanza e allattamento è sconsigliato perché non si sa se fanno male o meno in quanto non vi sono studi sulla possibile tossicità di queste sostanze sul feto o nel lattante.
Sono consigliati invece i dolcificanti naturali come fruttosio, lattosio e glucosio per far fronte alla stanchezza che si presenta durante la gravidanza e perché rappresentano una fonte energetica anche per il feto o per il lattante.
Per la prevenzione del diabete gestazionale inoltre si consiglia di utilizzare dolcificanti naturali a basso indice glicemico come il succo d’agave e il fruttosio.
Quale scegliere? Quali sono i dolcificanti più sicuri?
Ma alla luce di quanto descritto i dolcificanti fanno male oppure no? E quale dolcificante fa meno male? Basandoci sui giudizi rilasciati dalla Food and Drug Administration (FDA) possiamo vedere che:
I dolcificanti innocui, non cancerogeni e meno dannosi sono sicuramente quelli di origine naturale sebbene non siano i meno calorici a confronto con quelli di sintesi.
Tra i dolcificanti naturali acalorici l’FDA ha approvato la Stevia.
Per quanto riguarda i dolcificanti non calorici l’FDA ha approvato e ritenuto sicuri acesulfame K, saccarina, sucralosio e anche l’aspartame che è stato al centro di numerosi dibattiti.
La verità sui dolcificanti e sul loro reale potenziale tossico per l’organismo non è ancora universalmente valida per cui si raccomanda sempre di fare attenzione e di documentarsi prima di assumere queste sostanze.
Dolcificanti e diabete
I dolcificanti hanno un ruolo importante nella gestione del diabete, poiché offrono un'alternativa allo zucchero e aiutano a controllare i livelli di glucosio nel sangue:
Controllo del glucosio: I dolcificanti a basso contenuto calorico aiutano a ridurre l'apporto di zuccheri e carboidrati, contribuendo a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue.
Opzioni di dolcificanti: Per i diabetici, è consigliabile scegliere dolcificanti che non influenzano significativamente i livelli di zucchero nel sangue, come l'aspartame, il sucralosio, la stevia e l'acesulfame K.
Indice glicemico: È importante considerare l'indice glicemico (IG) dei dolcificanti. Un IG basso indica un impatto minore sui livelli di glucosio nel sangue. Ad esempio, la stevia ha un IG di 0, rendendolo un'opzione eccellente per i diabetici.
Porzioni e dosi: Prestare attenzione alle porzioni e alle dosi dei dolcificanti. Consultare un medico o un dietista per determinare la quantità appropriata di dolcificanti da utilizzare nella propria dieta.
Sostituzione dello zucchero: Quando si utilizzano dolcificanti come sostituti dello zucchero, è importante capire come adattare le ricette e le porzioni per garantire un apporto calorico e di carboidrati adeguato.
Monitoraggio: Anche se i dolcificanti sono utili nella gestione del diabete, è essenziale continuare a monitorare i livelli di glucosio nel sangue e seguire le raccomandazioni del medico per una dieta equilibrata e uno stile di vita sano.
Gestione del diabete con i dolcificanti
La gestione del diabete è facilitata dall'utilizzo di dolcificanti, che offrono alternative più salutari allo zucchero. Ecco alcuni suggerimenti su come gestire il diabete con i dolcificanti:
Conoscere le opzioni: Informarsi sui vari dolcificanti disponibili, prestando attenzione a quelli che hanno un impatto minimo sui livelli di glucosio nel sangue, come l'aspartame, il sucralosio, la stevia e l'acesulfame K.
Personalizzare la dieta: Adattare la propria dieta in base alle esigenze individuali, sostituendo lo zucchero con dolcificanti adatti ai diabetici in modo graduale e monitorando attentamente i livelli di glucosio nel sangue.
Sperimentare in cucina: Provare nuove ricette che utilizzano dolcificanti al posto dello zucchero, tenendo presente che alcune sostanze dolcificanti hanno proprietà diverse dallo zucchero, come dolcezza e volume.
Controllare le etichette: Leggere attentamente le etichette degli alimenti per individuare i dolcificanti presenti e le loro quantità, in modo da fare scelte informate e mantenere un controllo accurato sull'apporto di carboidrati e calorie.
Chiedere consiglio ai professionisti: Consultare un medico o un dietista per ottenere raccomandazioni personalizzate sull'uso di dolcificanti nella propria dieta e per sviluppare un piano alimentare equilibrato e salutare.
Adottare uno stile di vita sano: Oltre all'utilizzo di dolcificanti, è importante mantenere uno stile di vita sano, che include una dieta equilibrata, attività fisica regolare e un buon controllo dello stress.
Risulta evidente che i dolcificanti quindi sono uno strumento utile nella gestione del diabete Bisogna, però, informarsi, personalizzare la dieta, leggere le etichette e consultare esperti per garantire un approccio sicuro.
Dolcificanti consigliati per i diabetici
Per i diabetici, scegliere i giusti dolcificanti aiuta a gestire i livelli di glucosio nel sangue. Vediamo alcuni dolcificanti consigliati per i diabetici:
Aspartame: Un dolcificante artificiale a basso contenuto calorico che non aumenta i livelli di glucosio nel sangue, adatto per bevande e alimenti dolci.
Sucralosio: Un dolcificante derivato dallo zucchero, ma senza calorie e con un impatto minimo sulla glicemia. Viene utilizzato nella cottura e nella pasticceria.
Stevia: Estratto dalle foglie della pianta Stevia rebaudiana, è un dolcificante naturale senza calorie e non influisce sui livelli di glucosio nel sangue.
Eritritolo: Un alcool dolcificante a basso contenuto calorico, che ha un impatto minimo sui livelli di glucosio nel sangue e viene utilizzato in una vasta gamma di alimenti e bevande.
Acesulfame K: Un dolcificante artificiale senza calorie che non provoca aumenti dei livelli di glucosio nel sangue, adatto per una varietà di prodotti alimentari e bevande.
Monk fruit: Estratto dal frutto del monaco, è un dolcificante naturale senza calorie e a basso impatto glicemico, adatto per dolcificare bevande e alimenti.
La scelta del dolcificante più adatto alle proprie esigenze dipende dalle preferenze personali e dalle raccomandazioni del medico.
Mettiamoli a confronto
La scelta del dolcificante dipende molto dall’individuo stesso e dalle sue eventuali patologie. In generale quindi bisogna comprendere se il dolcificante va usato a causa di una patologia o se va usato come aiuto per dimagrire o semplicemente come scelta di vita e in questo caso le opinioni su un dolcificante o su un altro, sono variabili. Confrontando due dei più famosi dolcificanti, l’aspartame per quanto riguarda quelli di sintesi e il fruttosio per quanto riguarda quelli naturali possiamo dire in linea generale che:
L’aspartame è uno dei dolcificanti meno calorici e va preferito allo zucchero, sia raffinato che di canna, e al fruttosio qualora vi siano problemi di sovrappeso o di difetti del metabolismo del glucosio come il diabete. Se non si vuole ricorrere all’aspartame una buona alternativa per queste persone è la saccarina.
Il fruttosio ha un basso indice glicemico rispetto al comune zucchero (saccarosio) o allo zucchero di canna e quindi potrebbe essere indicato anche per i diabetici, ma è comunque più calorico rispetto all’aspartame e alla saccarina e soprattutto se si eccede con le quantità provoca iper-trigliceridemia. È comunque una valida alternativa se si cerca un dolcificante naturale e senza aspartame.
Per i diabetici si consiglia come dolcificante la Stevia perché è adatto a molte preparazioni, ha zero calorie, non interferisce con i meccanismi del metabolismo glicemico, è privo di aspartame ed è di origine naturale.
Le forme sul mercato e i prezzi
I dolcificanti si acquistano in farmacia o nei supermercati e solitamente si trovano sotto forma di polvere, contenuta in barattolo o bustine, compresse, sciroppi o creme spalmabili. Tra i più famosi abbiamo:
Fruttosio: il fruttosio puro si trova sotto forma di polvere in barattolo e ha un costo che va dai 4 ai 10 euro per 500 g di prodotto, o di polvere in bustine, e il costo è di 3 - 7 euro in base al numero di bustine.
Lo troviamo anche sotto forma liquida al costo di circa 5 euro per 250 ml, oppure in compresse o tavolette ma in questo caso non è in forma pura e i costi variano in base alle sostanze a cui si associa.
Stevia: il dolcificante Stevia è prodotto da numerose aziende, e lo possiamo trovare sotto forma di polvere, gocce o compresse. Le compresse hanno costi variabili da 5 fino a 12 euro, mentre la polvere si trova in bustine, con un prezzo che varia da 10 a 15 euro in base al numero di bustine, o in barattolo con un prezzo intorno ai 15 euro. Le gocce hanno invece un costo medio di 6 euro.
Dolcificanti biologici: tra questi abbiamo il malto d’orzo che si presenta sotto forma di crema spalmabile e che ha un costo di circa 3,40 euro per 400 g, lo sciroppo di riso, che costa circa 4 euro per un vasetto da 400 g, lo sciroppo d’acero che ha un costo di circa 35 euro al litro e lo zucchero di canna integrale che ha un costo compreso tra 2 e 3 euro per 500 g di prodotto.
Perché sostituire lo zucchero?
Lo zucchero da tavola è il saccarosio, formato dall’unione di una molecola di fruttosio con una molecola di glucosio ed è il dolcificante naturale (deriva dalla barbabietola o dalla canna da zucchero) più utilizzato. Appartiene alla categoria dei cosiddetti carboidrati semplici cioè quelle sostanze che una volta ingerite vengono rapidamente metabolizzate e assorbite e ha un valore calorico di circa 392 kcal ogni 100 g. Molto spesso lo zucchero viene messo sotto accusa per le sue caratteristiche ma quali accuse rispondono a verità? Secondo alcuni i pericoli dello zucchero raffinato sono:
Fa ingrassare: lo zucchero ingerito non contiene grassi ma fa ingrassare perché viene rapidamente trasformato in tessuto adiposo. Questo è vero se la quantità di zucchero ingerito è superiore ai livelli energetici richiesti dall’organismo. Infatti lo zucchero una volta entrato nella cellula partecipa all’attivazione di numerosi processi biochimici uno dei quali è proprio la sintesi degli acidi grassi. Lo zucchero assunto in eccesso quindi si trasforma in grasso.
Fa venire il diabete: in realtà l’insorgenza di diabete non è strettamente legata al consumo di zucchero. Nel caso di diabete di tipo I è legato alla mancanza di insulina mentre nel caso di diabete di tipo II lo zucchero è un corresponsabile insieme alla dieta ricca di grassi e alla sedentarietà. La correlazione col diabete dipende dal fatto che assumere zucchero aumenta la glicemia e se non c’è l’insulina questa rimarrà alta nel sangue. Per questo motivo ai diabetici si consiglia di assumere altri dolcificanti al posto dello zucchero.
Crea dipendenza: l’assunzione di grandi quantità di zucchero crea dipendenza come quella da alcol e da tabacco. In questo caso lo zucchero raffinato bianco viene visto come una vera e propria droga perché la sua assunzione aumenta i livelli di serotonina, l’ormone del benessere, e non appena non si assume più si sente “l’astinenza” e quindi si cerca di assumerlo di nuovo per far tornare il buon umore.
Favorisce la carie: lo zucchero favorisce l’insorgenza di carie perché viene trasformato in un acido che attacca lo smalto da parte dei batteri presenti nel cavo orale.
Aumenta la pressione arteriosa: sebbene i meccanismi con cui agisce sulla pressione non sono ancora ben chiari, uno studio ha dimostrato che l’assunzione di zucchero ha un effetto sulla pressione aumentandola al pari del sale.
Favorisce l’insorgenza di brufoli: uno studio ha messo in relazione la comparsa dei brufoli con il consumo di zuccheri. Sembra infatti che l’elevata glicemia nel sangue associata ad un’alimentazione ricca di grassi e povera di frutta e verdura contribuisca alla comparsa dell’acne ma non si sa bene con quale meccanismo.
Per molti di questi aspetti lo zucchero bianco raffinato viene considerato un vero e proprio veleno, ma la verità è che quello che crea problemi è l’eccessivo consumo. Se si vuole sostituire lo zucchero senza ricorrere ad una delle tipologie di dolcificanti sopraelencate esiste un'altra alternativa:
Zucchero integrale grezzo di canna: è la stessa cosa dello zucchero da tavola ma non ha subito il processo di raffinazione che rende bianco lo zucchero per cui risulta di colore bruno – ambrato e non cristallino. Questo fa sì che abbia un minore contenuto di saccarosio e contenga molti minerali e vitamine, inoltre non essendo stato trattato chimicamente è più salutare e ha un contenuto calorico lievemente inferiore allo zucchero bianco, per 100 grammi ha 352 kcal.
Dolcificanti naturali e artificiali a confronto
I dolcificanti si dividono in due categorie principali: naturali e artificiali. Entrambe le categorie hanno lo scopo di sostituire lo zucchero, ma presentano alcune differenze chiave che è importante conoscere.
Dolcificanti naturali:
Origine: I dolcificanti naturali provengono da fonti vegetali, animali o minerali. Un esempio comune è la stevia, estratta dalle foglie della pianta Stevia rebaudiana.
Calorie: Solitamente, i dolcificanti naturali apportano calorie, anche se in quantità variabile. Ad esempio, il miele ha un contenuto calorico simile allo zucchero, mentre la stevia è praticamente priva di calorie.
Sapore: Il sapore dei dolcificanti naturali varia, ma tende ad essere più simile a quello dello zucchero rispetto ai dolcificanti artificiali. Alcuni, come il miele, hanno un gusto caratteristico.
Indice glicemico: L'indice glicemico dei dolcificanti naturali varia. La stevia ha un indice glicemico pari a zero, mentre il miele ha un indice glicemico leggermente inferiore a quello dello zucchero.
Compatibilità con la cottura: Molti dolcificanti naturali sono utilizzati in cottura, ma potrebbe essere necessario apportare alcune modifiche alle ricette per ottenere il risultato desiderato.
Dolcificanti artificiali:
Origine: I dolcificanti artificiali sono prodotti chimici sintetizzati in laboratorio. Esempi noti includono l'aspartame, il sucralosio e l'acesulfame K.
Calorie: Di solito, i dolcificanti artificiali hanno pochissime o nessuna caloria, rendendoli una scelta popolare per chi cerca di ridurre l'apporto calorico.
Sapore: Il sapore dei dolcificanti artificiali è diverso da quello dello zucchero. Alcuni hanno un retrogusto amaro o metallico, che non tutti apprezzano.
Indice glicemico: I dolcificanti artificiali hanno un indice glicemico molto basso o nullo, il che li rende adatti per chi cerca di controllare i livelli di zucchero nel sangue.
Compatibilità con la cottura: Non tutti i dolcificanti artificiali possono essere utilizzati nella cottura, poiché alcuni perdono il loro potere dolcificante quando esposti a temperature elevate.
Scegliere tra dolcificanti naturali e artificiali dipende dalle preferenze personali, dalle esigenze dietetiche e dai gusti. È fondamentale informarsi e non ci stancheremo mai di dire che consultare un professionista prima di apportare cambiamenti significativi alla propria dieta si rivela sempre il percorso più sicuro.
Domande frequenti
Ecco alcune delle domande più comuni sui dolcificanti:
I dolcificanti sono pericolosi?
La sicurezza dei dolcificanti è un tema di grande interesse e preoccupazione per molte persone. Ecco alcuni aspetti importanti da considerare riguardo alla sicurezza dei dolcificanti:
Approvazione delle autorità sanitarie: Prima di essere messi in commercio, i dolcificanti devono essere approvati da organismi di regolamentazione come la FDA (Food and Drug Administration) negli Stati Uniti e l'EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) in Europa. Queste agenzie esaminano accuratamente i dati sulla sicurezza prima di dare il loro via libera.
Studi scientifici: Numerosi studi scientifici sono stati condotti per valutare la sicurezza dei dolcificanti. La maggior parte delle ricerche indica che i dolcificanti approvati sono sicuri per il consumo umano quando utilizzati entro i limiti stabiliti.
Limiti di assunzione giornaliera: Per garantire la sicurezza, le autorità sanitarie stabiliscono un Livello di Assunzione Giornaliera Accettabile (ADI) per ogni dolcificante. L'ADI è la quantità massima di un dolcificante che una persona può consumare ogni giorno, per tutta la vita, senza rischi per la salute.
Effetti collaterali: Alcuni dolcificanti, in particolare gli alcoli dello zucchero, causano effetti collaterali come gas, gonfiore e diarrea, specialmente se consumati in grandi quantità. Tuttavia, questi effetti tendono a essere temporanei e non gravi.
Gruppi specifici: Per alcune persone, come i bambini, le donne in gravidanza o in allattamento, e gli individui con particolari condizioni mediche, potrebbe essere necessario prestare maggiore attenzione all'uso dei dolcificanti. In questi casi, è sempre consigliabile consultare un professionista della salute prima di introdurre dolcificanti nella dieta.
I dolcificanti sono cancerogeni?
La questione se i dolcificanti siano cancerogeni o meno è stata oggetto di numerosi studi e dibattiti scientifici. Ecco alcuni punti chiave da considerare:
Ricerche su dolcificanti specifici: Alcuni studi hanno sollevato preoccupazioni riguardo a possibili effetti cancerogeni di alcuni dolcificanti, come il ciclamato e la saccarina. Tuttavia, studi più recenti e approfonditi non hanno confermato queste preoccupazioni, e l'EFSA e la FDA hanno ritenuto questi dolcificanti sicuri per il consumo umano entro i limiti stabiliti.
Aspartame: L'aspartame, uno dei dolcificanti più comuni, è stato oggetto di numerosi studi per verificare eventuali legami con il cancro. La maggior parte delle ricerche, compresi studi condotti dall'EFSA e dal National Cancer Institute (NCI) negli Stati Uniti, non ha trovato alcuna associazione tra l'aspartame e un aumento del rischio di tumori.
Stevia: La stevia è un dolcificante naturale estratto dalle foglie della pianta Stevia rebaudiana. Non ci sono prove che suggeriscano che la stevia possa aumentare il rischio di cancro. Anzi, alcune ricerche preliminari suggeriscono che potrebbe avere effetti anticancro, ma sono necessari ulteriori studi per confermare questi risultati.
Consensus scientifico: Il consenso generale tra gli esperti è che i dolcificanti approvati dalle autorità sanitarie, come l'aspartame, la saccarina e la stevia, non sono cancerogeni quando consumati entro i limiti di assunzione giornaliera raccomandati.
Moderazione e varietà: Per ridurre al minimo eventuali rischi per la salute, è importante consumare dolcificanti con moderazione e variare il tipo di dolcificante utilizzato. Inoltre, mantenere una dieta equilibrata e uno stile di vita sano è fondamentale per prevenire il cancro e altre malattie croniche.
Cosa possiamo realizzare in cucina con i dolcificanti?
Ci sono numerose ricette che prevedono l’uso di queste sostanze ma principalmente possiamo utilizzarli per preparare torte, dolci al cucchiaio e biscotti.
Si consiglia di utilizzare per queste preparazioni dolcificanti resistenti alle alte temperature come la Stevia, il fruttosio, il malto d’orzo e il sucralosio.
Le dosi di dolcificante non sono mai pari a quelle dello zucchero ma sono in base a quanto dolce si vuole la propria preparazione, agli ingredienti che si utilizzano e soprattutto al tipo di dolcificante utilizzato in base al suo potere dolcificante.
Inoltre è preferibile l’utilizzo di dolcificanti in polvere o liquidi perché si mescolano meglio con l’impasto. In questo modo sarà possibile anche per i diabetici o per chi è a dieta gustare ottimi dolci!
Approfondimenti
L'Impatto dei Dolcificanti Non Nutritivi sul Microbiota Intestinale e l'Adiposità
Il microbiota intestinale, un ecosistema complesso di microrganismi residenti nel tratto gastrointestinale, svolge un ruolo fondamentale nella salute umana. È noto per la sua capacità di influenzare vari aspetti della salute, dalla digestione all'immunità, e recentemente è stato oggetto di studi per il suo potenziale legame con l'obesità e il metabolismo.
Dolcificanti Non Nutritivi e Microbiota
I dolcificanti non nutritivi (DNN), come aspartame, sucralosio e stevia, sono ampiamente utilizzati come alternative allo zucchero per ridurre l'apporto calorico e controllare il peso. Tuttavia, studi recenti suggeriscono che i DNN possono avere effetti inaspettati sul microbiota intestinale.
Un'indagine condotta nel 2023, come riportato nello studio "Non-nutritive Sweeteners: Weight Loss or Weight Gain?", ha evidenziato che i DNN possono alterare la composizione e la funzione del microbiota intestinale. Queste alterazioni possono influenzare negativamente il metabolismo dell'ospite, portando a una serie di effetti collaterali, tra cui potenziali incrementi di peso e alterazioni del metabolismo glucidico.
Effetti dei DNN sull'Adiposità
L'adiposità, ovvero l'accumulo eccessivo di tessuto adiposo, è un fattore di rischio significativo per varie malattie croniche, tra cui il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari. La ricerca ha dimostrato che i DNN possono influenzare l'adiposità in modi non intuitivi.
Sebbene i DNN siano privi di calorie e quindi teoricamente utili nella gestione del peso, alcuni studi suggeriscono che potrebbero contribuire all'aumento di peso. Questo paradosso può essere spiegato dall'impatto dei DNN sul microbiota intestinale e sulle funzioni metaboliche. Alterando il microbiota, i DNN possono modificare il modo in cui il corpo elabora e immagazzina l'energia, potenzialmente portando ad un aumento dell'adiposità.
Considerazioni per la Salute Pubblica
Queste scoperte sollevano importanti questioni per la salute pubblica. Mentre i DNN sono promossi come strumenti sicuri per la gestione del peso e il controllo della glicemia, il loro impatto sul microbiota intestinale e sull'adiposità richiede un'attenzione maggiore. È essenziale che i professionisti della salute e i consumatori siano consapevoli di questi potenziali effetti collaterali e considerino attentamente l'uso dei DNN nelle loro diete.
Conclusioni e Prospettive Future
In conclusione, mentre i DNN offrono vantaggi nel ridurre l'apporto calorico e controllare il peso, il loro impatto sul microbiota intestinale e sull'adiposità solleva preoccupazioni. Ulteriori ricerche sono necessarie per comprendere appieno queste dinamiche e per sviluppare linee guida dietetiche che tengano conto di questi effetti. La comprensione del ruolo dei DNN nella salute umana è ancora in fase di evoluzione, e i risultati futuri potrebbero portare a nuove raccomandazioni per il loro uso.
Bibliografia
Ecco una bibliografia dettagliata sugli studi relativi ai benefici e ai rischi dei dolcificanti. Questa bibliografia offre una visione ampia e dettagliata sui benefici e sui rischi associati all'uso dei dolcificanti, coprendo vari aspetti come la salute, la nutrizione, e l'impatto su specifiche condizioni come il diabete e l'obesità.
Autori: Victoria Peteliuk, Lesia Rybchuk, Maria Bayliak, Kenneth B Storey, Oleh Lushchak
Data: 22-09-2021
Fonte: PubMed
Abstract: Questa ricerca riassume i dati attuali sulle attività biologiche dell'estratto di S. rebaudiana e dei suoi singoli glicosidi, inclusi effetti anti-ipertensivi, anti-obesità, anti-diabetici, antiossidanti, anti-cancro, anti-infiammatori, antimicrobici e miglioramento della funzione renale.
Fonte: International Journal of Community Dentistry
Abstract: Questo studio esamina le popolazioni suscettibili, come i diabetici e i pazienti epilettici, che sono più propensi a subire gli effetti deterioranti dei prodotti contenenti dolcificanti non nutritivi, e valuta i benefici e i potenziali rischi del loro uso basato sulle linee guida dietetiche.
Autori: Ana Isabel Laja García, Maria de Lourdes Samaniego-Vaesken, Ana M Puga, Teresa Partearroyo, Gregorio Varela-Moreiras
Data: 06-10-2022
Fonte: PubMed
Abstract: Questo studio valuta il grado di conoscenza e la percezione degli stakeholder spagnoli chiave sul ruolo dei dolcificanti a basso contenuto calorico e senza calorie nella dieta, la loro sicurezza, le questioni normative e il loro impatto sulla salute e sul benessere.
Abstract: Questa ricerca riassume le evidenze attuali relative al ruolo biologico dei dolcificanti non nutritivi e ai loro effetti successivi sul peso, inclusi gli effetti sui recettori del gusto dolce, la cognizione, le funzioni metaboliche ed endocrine, il microbiota intestinale e l'adiposità.
Utilizziamo i cookie per personalizzare i contenuti e gli annunci, fornire funzioni social e analizzare il traffico. Chiudendo questo banner, scorrendo questa pagina o cliccando un qualunque suo elemento acconsenti all'uso dei cookie e dichiari di aver letto la nostra Cookie Policy e la Privacy Policy. Per saperne di più o negare il consenso a tutti o ad alcuni cookie consulta la nostra Cookie Policy.