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Scopriamo insieme i pro e contro del fruttosio. E’ davvero una valida alternativa al saccarosio? Può essere utile per dimagrire e quindi contrastare l’obesità? Ha davvero dei vantaggi per i diabetici? O al contrario è dannoso per l’organismo?
Il fruttosio è uno zucchero semplice (detto anche monosaccaride) abbastanza simile al glucosio, insieme al quale forma il comune zucchero da cucina. Presente in quantità importanti nella frutta e nel miele, è ciò che contribuisce a conferire il sapore dolce.
E’, infatti, il più dolce degli zuccheri presenti in natura e, per questa caratteristica e altre che vedremo in seguito, è stato molto utilizzato negli ultimi decenni nella produzione dolciaria e di bibite. Il suo consumo è aumentato negli ultimi anni perché utilizzato come sostituto del saccarosio.
Il fruttosio viene assorbito a livello intestinale dove, passando nel circolo sanguigno, prende la via per arrivare al fegato. Qui viene prontamente trasformato in glucosio per poi essere depositato sotto forma di “glicogeno”, la molecola di deposito che è l’unica in cui il fegato e le nostre cellule lo possono utilizzare.
Sapevi che …
Il fruttosio è stato scoperto per la prima volta nei laboratori del Giappone, dove un'equipe scientifica cercava il modo di ottenere uno zucchero economico in modo da limitare l’importazione del saccarosio. Successivamente anche gli Stati Uniti adottarono questa tecnica, limitando le piantagioni di canna da zucchero e aumentando la produzione di sciroppo di mais.
Il fruttosio è uno zucchero molto comune nei prodotti di origine vegetale, in particolar modo nella frutta, dalla quale ne deriva il nome.
Nonostante sia contenuto in quantità elevate in molta frutta e nel miele, per questioni economiche si utilizza il mais per la sua estrazione. Lo sciroppo di mais ha un’alta concentrazione di fruttosio (che va dal 40 al 60%), mentre per il resto è costituito da glucosio. La percentuale di glucosio rimanente viene convertita in fruttosio tramite un processo chimico detto “isomerizzazione”: abbiamo detto che le due molecole sono simili, tramite questo processo vengono eliminate le differenze fra glucosio e fruttosio.
Grammi di fruttosio per 100 grammi di alimento:
Il miele è l’alimento naturale che ha più alto contenuto di fruttosio. Quasi la metà è infatti rappresentato da questo zucchero, che gli conferisce il caratteristico gusto spiccatamente dolce. I frutti disidratati hanno naturalmente più concentrazione in fruttosio a parità di peso. Anche le verdure, in generale, contengono fruttosio: un esempio sono i cetrioli e i pomodori, ovviamente a concentrazioni molto più basse rispetto alla frutta propriamente detta. Anche il pane è una fonte di fruttosio.
Il fruttosio si distingue per il suo alto potere dolcificante: di circa il 33% superiore a quello del glucosio (a freddo), doppio rispetto al saccarosio (zucchero da cucina).
La sua composizione in macronutrienti è data dal 100% di carboidrati di cui 92,70% di zuccheri ed il 7,30% di amido.
Inoltre i00 g di fruttosio contengono:
Nonostante le calorie dell fruttosio siano leggermente inferiori a quelle del glucosio il loro apporto rimane pressappoco uguale.
il fruttosio apporta 3,75 kcal/grammo.
il glucosio apporta 4 Kcal/grammo
l’indice glicemico del fruttosio è attestato a 23.
E’ dunque inferiore a quello del glucosio (57) o del saccarosio (70)
Attualmente il fruttosio si può trovare in commercio “puro” in bustine o in confezioni da 500 g per un costo di circa 4-10 euro.Il fruttosio è un elemento utile in vari campi:
Dunque proprietà dolcificanti, ma anche pro-diabetiche (con qualche attenzione, come vedremo successivamente) e antimicotiche. Quali sono i benefici?
Come tutti gli zuccheri semplici il fruttosio è un alimento molto energetico che da una carica immediata che però si esaurisce rapidamente. Per tale motivo il fruttosio e gli altri zuccheri è adatto agli sportivi o agli studenti, durante lo sforzo intenso per disporre di maggiori energie.
La questione è controversa.
Da una parte, infatti, il fruttosio ha un indice glicemico (aumento dei livelli di glicemia nel sangue) molto basso se confrontato con quello del saccarosio e del glucosio.
La sua assunzione, quindi, sembra utile per prevenire patologie come il diabete di tipo II, una patologia dovuta ad un deficit di produzione di insulina, che provoca l'incapacità di controllare la glicemia nel proprio corpo.
Inoltre il potere dolcificante del fruttosio è maggiore di quello dello zucchero e quindi è necessaria una quantità inferiore per dolcificare gli alimenti.
D’altra parte, però, lo stesso metabolismo del fruttosio, a dosaggi elevati può portare precocemente alla situazione di insulino – resistenza, tipica del diabete di tipo 2. Infatti, nonostante il fruttosio non aumenti direttamente la secrezione di insulina, ostacola il metabolismo epatico del glucosio e la sua trasformazione in glicogeno del fegato che è quello mantiene stabili e costanti i livelli di glucosio nel sangue.
Come sempre il problema principale sono le quantità. Certamente consigliato come corrispettivo dell’assunzione di zuccheri giornalieri sotto forma di frutta, ne è sconsigliato l’uso come dolcificante. Infatti, una fetta di torta addolcita con fruttosio ce ne farà assumere ben 25 g, quantità raggiungibile con 1 kg di fragole o di arance. Ecco perché, in generale, è dunque sconsigliabile l’uso del fruttosio nel diabetico o chi comunque ha un’alta probabilità di insorgenza (donne in gravidanza, familiarità ecc.). Esistono, infatti, in commercio degli edulcoranti molto più efficaci e sicuri.
Approfondisci vantaggi e svantaggi dei dolcificanti.
Secondo l' American Diabetes Association l'utilizzo di fruttosio come dolcificante non è consigliabile in presenza di diabete, ed è bene anche limitarne l'assunzione nella dieta.
Il fruttosio è uno zucchero semplice (glucosio, fruttosio, saccarosio, lattosio ecc.) e la sua assunzione non deve superare il 10% dei carboidrati assunti (il cui totale, in una dieta sana, si attesta attorno al 60% dell’apporto energetico giornaliero). In poche parole: se il fabbisogno energetico giornaliero è pari a 2000 Kcal, gli zuccheri semplici dovranno fornire 120 kcal.
Rispettare questi consigli, al giorno d’oggi, è molto difficile.
Tendiamo, infatti, a pretendere sempre cibi molto zuccherati, consumiamo sempre più spesso bibite gassate analcoliche (che sono molto ricche di zuccheri aggiunti) e, più in generale, il consumo di prodotti dolciari va in crescendo.
Spesso e volentieri, infatti, non sappiamo tutti gli ingredienti dei prodotti da forno confezionati, e in che quantità sono presenti, assumendo così quantità elevate di zuccheri.
Lo zucchero semplice, e in particolar modo il fruttosio, va assunto in dosi molto limitate. Se si eccede con le dosi, praticando una vita sedentaria e magari anche una dieta particolarmente calorica, non solo si corre il rischio di aumentare di peso ma è possibile incorrere in altri gravi disturbi.
Il metabolismo del fruttosio causa una produzione sovrabbondante di acido urico, il quale deve essere espulso nelle urine. L’acido urico è una molecola tossica per l’organismo e può accumularsi nelle articolazioni (causando la cosiddetta “gotta”). Questa tossicità si ripercuote anche sulla resistenza all'insulina, cioè l’incapacità di abbassare i livelli di glicemia.
La fruttosemia è una patologia genetica abbastanza grave e rara che si manifesta già nei primi anni di vita con l’assunzione di cibi contenenti fruttosio. I sintomi più comuni sono: carenza di appetito, vomito, ritardo nella crescita, danno epatico, ipoglicemia. In questa particolare malattia, il fegato non ha il normale apparato cellulare che permette lo smaltimento del fruttosio che dunque diventa tossico. Gli individui affetti da questa malattia vengono definiti “fruttosemici”.
Nonostante in alcune diete venga consigliato l’uso del fruttosio o il consumo esclusivo di frutta, l’eccessiva assunzione di questo tipo di zucchero influisce negativamente sul nostro metabolismo glicemico. Infatti, una eccessiva quantità di fruttosio si trasforma in trigliceridi nel sangue o depositati nel fegato.
Quando noi ingeriamo un eccesso di fruttosio stiamo sovraccaricando il fegato. Il metabolismo di questo zucchero non viene regolato dallo stato energetico dell’organismo (Stanhope et al. 2009), questo significa che tanto ne arriva tanto il fegato ne trasformerà.
L’abuso di fruttosio è stato associato ad una condizione chiamata steatosi epatica non alcolica (NAFLD). Ossia: gli epatociti convertono il fruttosio in grassi e si riempiono di goccioline lipidiche.
La steatosi è reversibile, ma c’è il rischio che evolva in steatoepatite, cioè uno stato infiammatorio del fegato.
Uno studio del 2017 condotto dai ricercatori dell'Ospedale Pediatrico Bambino Gesù ha dimostrato una relazione tra il consumo di alte quantità di fruttosio e lo sviluppo di malattie epatiche gravi nei bambini.
Essendo una molecola “osmoticamente attiva” (ossia che richiama l’acqua), richiama acqua a sé. Attenzione a non esagerare dunque, perché in dosi elevate può apparire come effetto collaterale la diarrea.
Una quantità eccessiva di fruttosio non viene assorbita dall'intestino ed arriva al colon dove viene fermentato dalla flora batterica con conseguente produzione di grande quantità di gas che portano gonfiopre e dolore addominali.
Secondo i Larn (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) che sono documenti stilati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana l’uso del fruttosio come dolcificante va limitato in gravidanza perché, secondo uno studio effettuato dai ricercatori del Dipartimento di Ostetricia e Ginecologia del Medical Branch dell’Università del Texas il dolcificante può causare un aumento di rischio cardiovascolare in età adulta. Lo studio, ad oggi, è stato condotto sui topi e quindi non dà certezze cliniche.
Inoltre, si è ipotizzato che l’aumentata incidenza di persone obese negli USA, sia data proprio dalla politica intrapresa dalle grandi case produttrici di bibite analcoliche, i cui prodotti, oltre che abbondare in contenuto calorico, sono zuccherati con lo sciroppo di mais ricco di fruttosio.
Il fruttosio è una causa importante nei casi di obesità. Esso, infatti inibisce l’azione dell’ormone che da il senso di sazietà e di conseguenza si mangia di più e si ingrassa.
Secondo uno studio condotto da Marie E. Latulippe ( International Life Sciences Institute, North American Branch, Washington) e Suzanne M. Skoog ( Gastroenterologo presso il Princess Medical Center di Scottsdale in Arizona), l'aumento del consumo di fruttosio, soprattutto di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, ha portato un aumento dei soggetti con intolleranza al fruttosio e ad un aggravamento dei sintomi in soggetti con sindrome dell'intestino irritabile.
Premesso che è ormai noto da anni che una alimentazione corretta serve a prevenire l’insorgenza di tumori, bisogna dire che alcuni alimenti che alzano l'indice glicemico, se consumati in eccesso, provocano infiammazione e crescita cellulare.
Il fruttosio è uno di questi alimenti, come sostiene uno studio condotto presso il centro MD Anderson Cancer Center presso L’Università del Texas.
Lo studio pubblicato sulla rivista “Jurnal Cancer Reserch”, sostiene che l’eccessivo consumo di fruttosio è pericoloso per chi ha già sviluppato un tumore al seno.
I test effettuati sui topi hanno evidenziato, infatti, la diffusione di metastasi sugli animali sottoposti ad una dieta ricca di fruttosio.
Come visto precedentemente, le calorie sviluppate dal consumo di fruttosio sono leggermente inferiori di quelle date dalla stessa quantità di glucosio. Quindi per ottenere un risparmio energetico in termine di calorie assunte, se ne dovrebbe assumere una quantità molto elevata.
A parte questo, il fruttosio è uno zucchero che può essere “consumato” solo dal fegato. Questa ghiandola lo sequestra e lo trasforma prima in glucosio e poi in glicogeno. Se le scorte di glicogeno sono piene, la molecola viene smontata e riutilizzata per creare i trigliceridi ossia i grassi. Se il consumo di fruttosio è eccessivo, tutto quello che avanza diventa direttamente grasso e si ha un innalzamento dei lipidi nel sangue che ben presto verranno depositati come adipe: la ciccia!
Il suo alto potere dolcificante a freddo, lo rende un valido sostituto solo nei casi di impasti o bibite fredde. Può essere dunque utilizzato al posto dello zucchero da cucina con benefici sulla linea in questi limitati casi.
Si consideri dunque che, nonostante la molecola di fruttosio sia leggermente meno calorica di quella del glucosio, non apporta benefici evidenti e rilevanti per la diminuzione di peso.
Il fruttosio, nonostante le sue indubbie proprietà benefiche, rimane comunque uno zucchero semplice, la cui assunzione va regolata secondo i dettami di una dieta equilibrata.
Se certamente è da evitare nei casi dei neonati e delle donne in gravidanza, per tutti è meglio evitare di mangiare alimenti che contengono troppi zuccheri semplici e in particolar modo lo sciroppo di mais e il fruttosio, ne va della vostra salute e della vostra linea! Sempre meglio una frutta, che riempie di più e non ci fa venire altra fame!
Per concludere: sì al fruttosio presente in natura (frutta e miele), no a quello “puro”. E, in ogni caso, mai superare la quota giornaliera del 6% di zuccheri!
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