Alimentazione giapponese: dieta, alimenti e piatti tipici

Ultimo aggiornamento: 30 Marzo 2020

Consulente Scientifico:
Dottoressa Margherita Mazzola
(Specialista in biologia e nutrizione)

L’alimentazione giapponese è un tipo di dieta che si basa principalmente su alimenti ricchi di fibre ed antiossidanti quali riso, soia, alghe e tè. Tra i piatti tipici più conosciuti da noi occidentali troviamo sushi, sashimi, onigiri...ma qual è lo schema alimentare della dieta nipponica? E quali sono i benefici? Nell’articolo scopriremo questo e molto altro ancora!

Indice Articolo:
1. Caratteristiche
2. Alimenti
3. Benefici
   1. Colesterolo
   2. Sovrappeso
   3. Intestino
   4. Tumori
   5. Malattie cardiache e cerebrali
4. Controindicazioni
   
   1. Gravidanza
5. Dieta
   1. Piatti tipici
   2. Schema
6. Giapponese/mediterranea 

L’alimentazione giapponese: caratteristiche.

L’alimentazione giapponese è rappresentata da un insieme di alimenti e ricette che sono tipici del Giappone. È un tipo di alimentazione molto lontana dai canoni dell’alimentazione occidentale a cui siamo abituati; è legata a delle antiche tradizioni, ed a determinati alimenti come il “gohan”, cioè il riso, uno degli alimenti maggiormente rappresentato in questa cucina tanto da essere presente quasi ad ogni pasto, o il tè, per il quale vi è una vera e propria cerimonia di preparazione che dura circa 40 minuti.

In Giappone il cibo viene considerato una vera e propria medicina (che prende il nome di ishokudoghen) e la cucina tradizionale è stata dichiarata dell’UNESCO nel 2013 patrimonio culturale immateriale.

Alimenti maggiormente utilizzati: riso e pesce.

La cucina giapponese si basa su alimenti semplici e leggeri che spesso vengono cucinati al vapore o bolliti (sebbene vi siano anche le fritture). Tra gli alimenti maggiormente utilizzati in questa cucina abbiamo:

• Riso integrale: rappresenta l’alimento base dell’alimentazione giapponese, e si presta alla preparazione di moltissimi piatti, a partire dal rinomato sushi (conosciuto ormai anche nella cucina occidentale). Il riso utilizzato in Giappone è preferibilmente integrale, da cucinare al vapore oppure lessato. Il grande utilizzo del riso rende questa cucina adatta anche ai celiaci.
• Pesce: è la fonte proteica per eccellenza utilizzata in Giappone (a discapito della carne). I pesci maggiormente utilizzati sono salmone, tonno, anguilla, sgombro, pagello, gamberi, granchi, ed altri pesci e crostacei sia di fiume che di mare.

• Alghe: ne vengono utilizzate diverse varietà quali Kombu, Nori e Wakame; si possono cucinare in diversi modi e utilizzare per diverse preparazioni, in base al tipo di alga.

• Soia: rappresenta la fonte proteica vegetale maggiormente utilizzata in Giappone. Si consuma sotto forma di fagioli (edamame), di formaggio (tofu), di germogli ed è utilizzata moltissimo come condimento di diversi piatti sotto forma di salsa (presente in due tipologie principali, Koikuchi cioè una miscela di soia, grano, sale e lievito, e Usukuchi in cui agli altri ingredienti si aggiunge anche una quota di riso fermentato) o di pasta (in questo caso prende il nome di miso).

• Tè verde: rappresenta la bevanda principale dell’alimentazione giapponese, e viene servito ad ogni pasto.

• Sakè: è una bevanda alcolica tipica del Giappone che si ottiene mediante fermentazione del riso.

L’alimentazione giapponese si avvale anche di un gran quantitativo di verdure e legumi, quali melanzane, fagioli rossi, bambù, ravanelli, zenzero, cavolo nero, cavolo cappuccio, patate, carote e funghi.

Benefici per la salute della dieta giapponese.

I benefici della cucina giapponese sono legati alle proprietà degli alimenti consumati ed al fatto che tale cucina predilige la cottura al vapore; pertanto, risulta più leggera e con una minore quantità di grassi.

Grazie agli alimenti utilizzati ed ai metodi di cottura la cucina giapponese presenta numerosi benefici, in particolare essa:

Tiene sotto controllo colesterolo e trigliceridi.

In caso di dislipidemie (cioè aumento del colesterolo e dei trigliceridi) la cucina giapponese riesce a contenere i valori sia perché la cottura a vapore è quasi priva di grassi, sia perché la soia ed il pesce utilizzato contengono acidi grassi della serie omega 3 ed omega 6, che aiutano ad abbassare colesterolo e trigliceridi.

Contrasta sovrappeso ed obesità.

La cucina giapponese si basa su una dieta che apporta tutti i nutrienti, cereali, frutta, verdure, pesce, soia, ma, secondo la cultura e la tradizione giapponese, assunti in modo equilibrato con porzioni limitate, cottura sana come quella al vapore, e distribuiti nell'arco della giornata con un occhio di riguardo per la colazione. Pertanto risulta molto utile per perdere peso nel contesto di una dieta dimagrante.

Regola l'intestino.

I giapponesi consumano molto riso integrale, cereali, verdure e frutta, tutti alimenti contenenti fibre che aiutano a regolarizzare la funzione intestinale.

Aiuta a prevenire l'insorgenza di forme tumorali.

La dieta nipponica è ricca di antiossidanti (tè verde, verdure) e di estrogeni vegetali che si trovano nella soia, il tofu. Nello stesso tempo questa cucina è povera di grassi saturi che innalzano il colesterolo e provocano processi infiammatori e invecchiamento cellulare. Per questi motivi molti studiosi (Andrea Tubaro, direttore Uoc Urologia, Azienda Ospedaliera Sant’Andrea, Professore di Urologia, Università degli Studi La Sapienza) sostengono i benefici della dieta giapponese soprattutto nella prevenzione del cancro alla prostata.

Inoltre uno studio, pubblicato su Biology and Reproduction dai ricercatori del Children's Hospital Medical Center di Cincinnati, ritiene che i benefici della dieta giapponese nella prevenzione del cancro della prostata sobo dovuti ad una molecola( Equol) che si sviluppa con la digestione della soia la quale blocca l'azione del DHT, un ormone maschile responsabile dell’ipertrofia prostatica e dell'insorgenza del tumore.

Previene i disordini cerebrali e cardiovascolari

Una dieta ricca di alimenti con ridotto contenuto di grassi saturi e ricca di acidi grassi essenziali e sali minerali fornisce all'organismo una protezione contro i processi infiammatori e quindi previene malattie cardiovascolari, (infarto ed ictus) e patologie degenerative quali Parkinson ed Alzheimer.

Le controindicazioni.

L’alimentazione giapponese presenta pochissime controindicazioni.

La maggior parte di esse sono legate al consumo di salsa di soia la quale, essendo molto ricca di sale, è controindicata:

• In soggetti che soffrono di ipertensione arteriosa, in quanto potrebbe aumentare la pressione sanguigna.
• In soggetti che soffrono di ritenzione idrica, in quanto il troppo sale potrebbe aggravare il problema.

La cucina giapponese in gravidanza.

La dieta giapponese non è molto indicata per le donne in gravidanza, in quanto il troppo sale potrebbe portare ad un rialzo pressorio dannoso per il bambino.

Inoltre alcune preparazioni a base di pesce crudo quali sushi, sashimi e cirashi, sono assolutamente controindicate in gravidanza, in quanto potrebbero essere veicolo di tossinfezioni alimentari dannose per il feto.

Dieta nipponica in pratica.

Vediamo adesso quali sono le ricette più comuni e famose della cucina giapponese e lo schema alimentare che viene seguito normalmente in Giappone. Lo schema può essere utilizzato come esempio di dieta, per chi decide di intraprendere questo percorso alimentare.

Ricette dei piatti tipici giapponesi.

Elenchiamo alcune delle ricette più comuni nella cucina giapponese. Tali ricette, con un po’ di impegno e dopo aver reperito gli ingredienti giusti in negozi specializzati, possono anche essere realizzate a casa. Le ricette più comuni sono:

• Sushi: è un piatto a base di riso, pesce e alghe che si realizza avvolgendo il riso intorno al pesce e l’alga intorno al riso. Si creano quindi dei piccoli rotolini che possono essere conditi con salsa di soia. Ne esistono diverse versioni, le più comuni sono futomaki (fatti da uno strato di alga esterno, un abbondante strato di riso e un pezzetto di pesce), hosomaki (come il futomaki, ma con meno riso), uramaki (in cui l’ordine degli strati dall'esterno verso l’interno è riso, alga e pesce), temaki (in cui si realizza un cono di alga e si riempie di riso e pesce), nigiri (composti da uno strato di riso ed uno strato di pesce).

Puoi approfondire i benefici del sushi.

• Sashimi: è un piatto a base solo di pesce, crostacei o molluschi, tagliati a fettine sottili e serviti crudi, da condire con salsa di soia o con altri condimenti.

• Cirashi: è composto da una ciotola di riso su cui si adagiano delle fettine di pesce crudo, oppure dei crostacei o dei molluschi crudi.

• Mochi: è una pasta di consistenza gommosa, che si può utilizzare come base per preparazioni dolci o salate. Si ottiene pestando in un mortaio riso crudo ed acqua fino ad ottenere una pasta biancastra collosa e gommosa.

• Onigiri: sono delle piccole polpette di riso di forma triangolare, ad uno dei lati vi è una striscia di alga nori. All'interno di queste polpette possono esserci varie tipologie di pesce (cotto o crudo) o verdure.

• Okonomiyaki: è una sorta di frittata, che si realizza miscelando farina, acqua, cavolo cappuccio e uova, e si cuoce sulla piastra.
• Misoshiru: chiamata anche zuppa di miso, è una zuppa che si prepara miscelando la pasta di soia (il miso), con un brodo di pesce (dashi) e con delle alghe kombu. Possono essere aggiunti anche altre tipologie di alghe oppure del tofu a cubetti.
• Soba: sono degli spaghetti di grano saraceno che possono essere mangiati caldi (solitamente immersi nel brodo come zuppa) o freddi (conditi con salsa di soia).
• Udon: sono spaghetti di grano tenero che si consumano immersi nel brodo insieme a del tofu o ad altri ingredienti.

• Tempura: è una tipologia di frittura molto leggera, che prevede l’utilizzo di una pastella a base di farina di riso. Gli alimenti che possono essere pastellati sono vari (gamberi, pesce, verdure).
• Takoyaki: tipiche polpette di polpo cucinate sulla piastra ed avvolte in una pastella fatta con farina, acqua e brodo. Una volta cotte si dispongono su uno spiedino.
• Yakitori: sono degli spiedini a base di gamberi, pollo o verdure, cucinati alla piastra e conditi con salsa di soia.

Schema alimentare della dieta nipponica.

Vi proponiamo adesso uno schema alimentare basato sulla cucina giapponese, che è possibile seguire se si vuole provare a fare una dieta basata su questi alimenti.

Lo schema tradizionale dell’alimentazione giapponese suddivide i pasti nel seguente modo:

• Colazione: comprende una porzione di riso a cui si aggiunge un uovo sbattuto e della salsa di soia, oppure una zuppa di miso, o ancora può essere a base di tofu con aggiunta di verdure o pesce. Questo tipo di colazione è una colazione tradizionale giapponese; oggi però è molto diffusa anche la colazione occidentale che prevede fiocchi di mais a cui aggiungere una bevanda quale latte, succo di frutta o cioccolata calda.
• Pranzo: i giapponesi che lavorano sono soliti consumare il pranzo sotto forma di bento, ovvero una scatola contenente diverse pietanze quali onigiri, oppure riso condito con pesce, verdure, uova.
• Cena: la cena giapponese comprende sempre del riso, oppure una zuppa a cui affiancare dei contorni di verdure che possono essere cotte a vapore, oppure essere servite in tempura o ancora bollite.

Come si può notare, a differenza della nostra suddivisione dei pasti, mancano gli spuntini di metà mattina e di metà pomeriggio. Questi prendono il nome di o-kashi, possono essere inseriti a piacimento e solitamente comprendono o una bevanda o dei dolcetti.

Dieta giapponese vs dieta mediterranea.

La dieta giapponese apporta molti benefici, ma anche la dieta mediterranea: qual’è dunque migliore?

La dieta mediterranea è ricca di antiossidanti, vitamine ed altre sostanze presenti nella frutta, nelle verdure, nei legumi, nell’olio extravergine d’oliva, nel pesce o anche nel vino.

Anche la dieta giapponese si basa sul consumo di proteine di origine prevalentemente vegetale e solo in minima parte di proteine animali.La cucina giapponese utilizza, infatti, frutta, verdura, legumi, soia e derivati, pesce fresco ecc, privi di grassi saturi e ricchi di nutrienti che aiutano a stare bene.

A livello nutrizionale, quindi, le due diete non sono molto differenti.

Dieta mediterranea e dieta giapponese, anche se si differenziano per ingredienti e preparazioni, sono entrambe diete sane ed equilibrate, entrambe riconosciute patrimonio immateriale dell’umanità Unesco.

Quello che le contraddistingue in quanto diete tradizionali, sono le materie prime legate al territorio e le abitudini radicate nelle popolazioni.