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Il riso integrale grazie ai suoi valori nutrizionali è un alimento capace di apportare molti benefici con poche calorie. Buono per i celiaci e per chi è in dieta, ma anche per chi ha il colesterolo alto o problemi intestinali, vediamo nel dettaglio le proprietà di questo cereale e le eventuali controindicazioni.
Il riso integrale è un cereale, è cioè il seme della pianta Oryza sativa che non subisce il processo di raffinazione ma viene privato solo della cuticola esterna o pula.
Il chicco del riso bianco, invece, viene privato anche degli strati sottostanti e sottoposto ad un processo di raffinazione e ad una fase di lucidatura. il riso integrale rispetto al riso raffinato detto “brillato”, appare più scuro proprio per la presenza della componente esterna naturalmente presente nel cereale.
Il riso integrale non contiene grassi ed ha un’elevata quantità di fibre che limita l’assorbimento degli zuccheri.
Vediamo in dettaglio la composizione in termini di valori nutrizionali:
Il riso integrale, inoltre, contiene anche una buona quantità di vitamina E e di quelle del gruppo B (tiamina, riboflavina e niacina), quasi del tutto assenti in quello brillato, e sali minerali tra cui spicca il potassio, ma anche ferro, calcio e fosforo e, in piccole percentuali, sodio.
Il riso integrale conta 337 calorie per 100 grammi.
Meno rispetto alle 362 calorie di quello bianco. L’apporto calorico, può sembrare elevato, ma ricordiamo che un piatto medio di riso si aggira intorno ad una quantità pari a 60 grammi: in tal caso le calorie scendono a 202.
Il riso integrale ha un indice glicemico medio pari a 50.
L’indice glicemico del raffinato è comunque più basso di quello del riso raffinato che è pari a 60.
Dal punto di vista nutrizionale, sarebbe meglio scegliere il riso integrale. Non è che quello brillato faccia male, ma il primo è ricco di fibre, vitamine e sali minerali che il riso brillato non contiene affatto. Entrambi, comunque, non contengono glutine e sono sempre adatti alla dieta per la celiachia.
L’unico, ma davvero unico, svantaggio che il riso integrale presenta rispetto a quello raffinato, consiste nei tempi di preparazione: come altri cereali integrali, infatti, va tenuto in ammollo per 12 ore prima della cottura che dura circa 18 minuti dall'ebollizione. Invece, il riso brillato si aggiunge semplicemente all'acqua fredda per poi portare a bollore; dopo 15 minuti circa il riso è pronto! A questo punto scegliere è facile: praticità o salute?
... e l’integrale biologico?
La scelta salutistica di preferire cibi “bio”, è resa vana dal riso che, come altri alimenti (pesce e verdure), è particolarmente suscettibile alla contaminazione naturale da arsenico, un metallo tossico per l’uomo, ma presente in acqua, aria e terreno. Insomma, il riso più è naturale, più arsenico contiene. Il riso brillato non contiene arsenico perché quest’ultimo si deposita sugli strati esterni dei cereali, ma non è certo esente da contaminazioni chimiche dovute al processo di raffinazione.
Consumare riso integrale è sicuramente un’ottima abitudine. Più in generale il riso, contenente granuli di amido più piccoli, è anche più digeribile della pasta. La ricchezza di fibre, sali minerali e vitamine di quello integrale, ne fa un alimento capace di apportare numerosi benefici.
Il riso integrale conserva il tegumento esterno, una struttura costituita essenzialmente da fibre vegetali. La fibra a livello intestinale, ingloba e riduce l’assorbimento di sostanze tossiche e di grassi, soprattutto di colesterolo. Per questo motivo il riso integrale è perfetto da abbinare a cibi come formaggi o carne, che hanno un elevato contenuto di grassi e colesterolo, in questo modo sfruttando l’effetto della fibra del riso si riduce il quantitativo di sostanze nocive assorbite dall'organismo.
Il riso integrale è considerato un alimento d’elezione nella dieta molecolare, un regime alimentare che ha lo scopo di purificare e risanare l’intestino danneggiato da abitudini alimentari scorrette. Il riso integrale non contiene glutine, quindi non apporta inutile lavoro all'intestino e in più, ricco di antiossidanti, lo protegge dai radicali liberi. Esso quindi regola le funzioni intestinali perché le fibre aumentano il volume e la consistenza fecale ponendo un rimedio immediato alla diarrea.
L’eccessiva proliferazione della candida, normalmente ospitata nel lume intestinale umano e nelle altre mucose, è causa di svariati e fastidiosi disturbi: diarrea, dolori addominali e meteorismo... In realtà la sua proliferazione è limitata dal nostro sistema immunitario grazie all'azione di alcuni microrganismi. Ecco perché il riso integrale è importante, perché, con il suo contenuto di fibre, protegge questi microrganismi.
L’alto contenuto di fibre del riso integrale curano i disturbi legati alla colite, spesso causata da disbiosi intestinale (concentrazioni più alte di alcuni batteri) ristabilendo l’equilibrio naturale della flora batterica.
Il riso integrale, rispetto alla pasta e al riso brillato, contiene anche proteine, elementi importanti per gli sportivi che utilizzano gli alimenti come fonti proteiche per la crescita e la costruzione di fibre muscolari.
Anche in gravidanza, consumare riso integrale può essere una valida alternativa a quello raffinato, per l’aumentata richiesta proteica che caratterizza questo particolare periodo, dovuta alla crescita tissutale del nascituro.
Il riso, infatti, è un alimento privo di glutine e quindi può essere consumato dai celiaci. Quello integrale, inoltre è più ricco di proteine e quindi indicato nelle diete vegetariane e vegane.
Il riso integrale ha un indice glicemico medio più basso di quello del riso raffinato. Esso favorisce un più lento rilascio degli zuccheri nel sangue e non provoca picchi glicemici per cui è consigliato nella dieta dei soggetti diabetici.
Il riso integrale è un alimento energetico, ricco di carboidrati e proteine e povero di grassi. E’ facilmente digeribile e ricco di fibre benefiche per l’intestino. Per questo ed altro ancora viene utilizzato in tutte le diete. Non solo il riso viene utilizzato per la preparazione di svariate ricette, ma viene anche utilizzato per preparare la farina o il latte che sono valide alternative al latte vaccino ed alle farine di frumento.
I disturbi intestinali sono causati da abitudini alimentari sbagliate, dall'assunzione di cibi troppo elaborati e dall'ingestione di troppo cibo. L’apparato gastro-enterico ne risulta ovviamente danneggiato. A porre rimedio ai disturbi legati alla scarsa funzionalità dell’intestino infiammato (colon irritabile, gas intestinali, stitichezza...) è la dieta molecolare che si pone come fine ultimo quello di depurare dalle scorie il lume intestinale e ristabilirne la flora batterica. Le linee guida generali prevedono il consumo quotidiano di acqua e bevande calde per pulire l’intestino e cibi integrali come riso, frutta e verdure crude affinché la fibra inglobi grassi e sostanze xenobiotiche in eccesso. Particolare attenzione va data allo yogurt e al kefir importanti per apportare probiotici alla microflora intestinale.
Una piccola parentesi di qualche giorno (meno di una settimana) all'interno della dieta molecolare può prevedere il consumo di solo riso integrale, magari cotto bene e passato così da giovare anche in caso di meteorismo. Perché mangiare solo riso integrale? Perché questo alimento contiene grandi quantità di tricina che inibisce la sintesi di eicosanoidi, molecole responsabili dell’innesco dell’infiammazione.
Il dott. Arnold Ehret’s ideò un regime alimentare per liberare l’ostruzione intestinale causata dall'accumulo di muco dovuto all'ammontare di scorie e cibi non digeribili. Questa formulazione parte dall'evidenza secondo la quale la produzione di muco in qualsiasi apparato dell’organismo è finalizzata all'espulsione di materiale esterno ostruttivo (come nel caso del raffreddore per espellere i patogeni con la produzione di catarro).
A livello intestinale l’accumulo di muco può essere imponente a causa del consumo di farina bianca e derivati che compattandosi con le secrezioni gastriche ed enteriche formano una sorta di colla difficile da espellere. Per questo nelle dieta senza muco vengono esclusi i cereali raffinati e preferiti quelli integrali (come il riso integrale appunto), oltre a frutta e verdura.
Approfondisci le caratteristiche del regime alimentare di Arnold Ehret.
Quando l’obiettivo è dimagrire, il riso integrale è una delle scelte “light”. Innanzitutto è meno calorico di quello raffinato e in secondo luogo, aiuta a ridurre l’assorbimento dei grassi. Ma ancora, il riso integrale è utile durante una dieta ipocalorica perché possiede tempi di digestione particolarmente lunghi (2- 3 ore), con l’effetto di far ritardare l’insorgenza della sensazione di fame... un dato davvero importante quando si segue una dieta!
Per le sue numerose proprietà e per i valori nutrizionali di cui abbiamo parlato, il riso integrale è fondamentalmente una fonte di benefici. Le controindicazioni, infatti, sono pochissime e sono correlate soprattutto ad alcune irregolarità intestinali, ma comunque da non sottovalutare.
Chi soffre di stitichezza può non trovare giovamento nel consumo di riso integrale che, infatti può peggiorare la situazione. L’apporto di fibre, in generale, deve essere accompagnato da un'adeguata quantità di liquidi, acqua soprattutto, per evitare che la massa fibrosa formi un “tappo”, difficile da espellere.
Il riso integrale è sconsigliato anche per soggetti con patologie intestinali come la diverticolosi per i quali va indicata una dieta a basso residuo cioè priva di tutti gli alimenti contenenti fibre (frutta e verdura cruda e contenente semi, cereali integrali...).
Il riso integrale si può acquistare, oltre che nei negozi biologici, anche nei supermercati più forniti al costo orientativo di 3,00 euro circa, poco più del riso raffinato!
Il riso integrale fa sicuramente bene ma il consiglio, come sempre, è non esagerare, variando quanto più possibile con altri alimenti per garantire al nostro organismo l’assunzione di quanti più possibili nutrienti. Il riso integrale andrebbe consumato due o tre volte a settimana condito con verdure o ortaggi o magari con legumi per ottenere un piatto completo, ricco di salute e a zero grassi!
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