I grassi di origine vegetale, o grassi vegetali sono quei lipidi che si estraggono a partire da specie vegetali. I grassi vegetali vengono generalmente riconosciuti come i meno pericolosi per la salute dell’organismo, ed anche per il mantenimento del peso forma. Questi grassi subiscono però numerose trasformazioni e possono diventare dannosi specialmente se li ritroviamo nei nostri alimenti sotto forma di grassi vegetali idrogenati. Vediamo quali sono le caratteristiche, quali alimenti li contengono, in cosa consiste l’idrogenazione e come fare per evitare di assumere cibi dannosi per la salute.
La maggior parte dei grassi vegetali, ovvero di quei grassi che derivano da legumi, cereali, semi ecc.. sono grassi insaturi, ovvero grassi che a temperatura ambiente si presentano in forma liquida, mentre i grassi saturi (presenti soprattutto negli alimenti di origine animale) in forma solida. Questi grassi (esclusi quelli della frutta secca) vengono considerati meno nocivi in quanto contengono una percentuale più bassa di colesterolo e di grassi totali.
Dal punto di vista nutrizionale i grassi vegetali contengono 9, 3 kcal per grammo. Alcuni di essi come l’olio di oliva, l’olio di semi di girasole, l’olio di nocciola possono essere tranquillamente inseriti nella nostra dieta, specialmente l’olio di oliva che ha delle proprietà benefiche come quella di tenere sotto controllo i livelli di colesterolo grazie al suo contenuto di acidi grassi monoinsaturi. Altri grassi vegetali invece come l’olio di palma o l’olio di cocco andrebbero limitati nell’alimentazione poichè ricchi di acidi grassi saturi nocivi per quanto riguarda la salute, specialmente per i livelli di colesterolo.
Quali sono esattamente i grassi vegetali? A seconda della pianta da cui vengono prodotti vi sono varie tipologie di questi oli. Vengono prodotti a partire dai semi delle piante mediante un processo che si chiama estrazione e che può avvenire con due modalità:
estrazione chimica, mediante l’uso di solventi chimici che a partire dai semi estrae l’olio ma che lascia comunque dei residui chimici nel prodotto finale. E’ il metodo più attuale.
estrazione meccanica, ovvero la semplice spremitura e pressatura a freddo dei semi. Non aggiungendo additivi chimici al prodotto finale questo metodo è indicato per gli oli vegetali destinati al consumo alimentare.
Vediamo di fare una lista in cui ne elenchiamo i principali.
L’olio di palma si ricava dalla palma da olio ed è formato per la maggior parte da acidi grassi saturi a catena lunga. Questo lo rende particolarmente nocivo per la salute di chi lo ingerisce poichè il contenuto alto di acidi grassi saturi ha effetti negativi sul sistema cardiovascolare in particolare aumentano i livelli di colesterolo e induce la formazione di placche aterosclerotiche aumentando il rischio di malattie cardiovascolari.
Viene ottenuto mediante raffinazione e durante questo processo perde tutte le sue proprietà benefiche come la massiccia presenza di vitamina A e carotenoidi, completamente distrutti dal processo di raffinazione. Viene utilizzato sia in molti alimenti come le comuni merendine, i dolci preconfezionati, la margarina, sia per friggere.
L’olio di cocco si ricava dalla polpa del cocco attraverso il processo di pressatura e raffinazione che lo rendono un olio di qualità inferiore alla qualità della materia prima. Lo si può trovare sia come olio di cocco normale che come olio di cocco idrogenato che ha la caratteristica di avere un punto di fusione più alto e di rimanere solido a temperature elevate. Questo tipo di olio è ricco di acidi grassi saturi ma nonostante questo non sembra sia implicato nell’aumento del colesterolo probabilmente per il fatto che gli acidi grassi saturi in esso contenuti sono a catena media e non a lunga catena. Possiamo quindi affermare che sia il meno dannoso tra gli oli vegetali. Si può consumare sia crudo oppure può essere usato sia per cucinare che per friggere data la sua alta stabilità.
L’olio di nocciola si ottiene spremendo a freddo le nocciole crude o tostate ed è considerato un olio vegetale “buono” dalle molteplici qualità. Si utilizza per accompagnare pietanze raffinate quali pesce e carni crude, oppure nei risotti o sui formaggi. Dato l’alto contenuto di acidi grassi omega 3 e omega 6 delle nocciole questo tipo di olio risulta particolarmente indicato nel controllo dei livelli plasmatici di colesterolo e trigliceridi e ha anche proprietà antiossidanti.
L’olio di ricino, ottenuto dalla spremitura dei semi del ricino, è un olio molto conosciuto per le sue proprietà benefiche e lassative, derivanti dal suo contenuto in acido ricinoleico. Oltre alle famose proprietà lassative l’olio di ricino ha anche delle proprietà curative poichè è efficace nel trattamento di alcune infezioni e infiammazioni cutanee grazie all’azione che svolge su muffe, virus e batteri. Pur non essendo quindi un grasso vegetale di utilizzo strettamente alimentare è comunque utile per mantenere in salute il nostro organismo.
L’olio di oliva è il grasso vegetale più utilizzato nella nostra alimentazione basata sulla dieta mediterranea. Pur essendo sempre a base di lipidi, e quindi sconsigliato assumerne grandi quantità in caso di sovrappeso e obesità, questo olio che si ottiene per spremitura delle olive è un prezioso alleato contro il colesterolo cattivo. Il suo alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi, specialmente di acido oleico, lo rende in grado di abbassare il livello di colesterolo LDL senza variare il livello di colesterolo HDL, il colesterolo buono. Per questo motivo l’olio di oliva rappresenta uno dei migliori condimenti per la nostra cucina.
I grassi vegetali possono essere sottoposti a processi di trasformazione industriale e, in base alle caratteristiche chimiche che assumono dopo la trasformazione, si distinguono in grassi vegetali idrogenati e non idrogenati e grassi raffinati. I diversi nomi corrispondono anche ai diversi processi di lavorazione che trasformano la materia prima in questi composti.
I grassi vegetali idrogenati sono quegli oli vegetali che hanno subito un processo di lavorazione tale da renderli solidi a temperature che vanno dai 160 ai 210°C. I processi di idrogenazione, che prevedono l’aggiunta di idrogeno ai trigliceridi insaturi mediante reazione chimica, servono a conferire all’olio una maggiore stabilità e consistenza che si traduce in una maggiore capacità di conservazione il che contribuisce ad abbattere i costi di vendita. Nei grassi idrogenati troviamo inoltre alcuni legami trans, ovvero quelli in cui vi sono atomi di idrogeno da entrambi i lati dell’atomo di carbonio, che alterano la struttura del grasso stesso causando problemi per la salute di chi li ingerisce.
I grassi vegetali non idrogenati sono quelli che si ottengono da un processo di lavorazione chiamato frazionamento che consiste nel togliere dall’olio la parte liquida attraverso un processo chimico e ottenere soltanto la parte solida. Tale parte solida è costituita in prevalenza da grassi vegetali saturi ovvero privi di doppi legami tra i carboni che costituiscono la struttura chimica. I grassi saturi, a differenza di quelli monoinsaturi e polinsaturi, sono dannosi a livello di rischio cardiovascolare. La differenza tra idrogenati e non idrogenati sta nel fatto che nei non idrogenati non troviamo legami trans.
Per raffinazione si intende il processo che consente di ottenere un olio vegetale a partire dai semi di una pianta. Solitamente per ottenere gli oli dai semi si usa il processo di spremitura a freddo che ne mantiene le caratteristiche inalterate. La raffinazione invece è un processo totalmente industriale che prevede sei fasi in cui i semi vengono trattati con sostanze chimiche e solventi al fine di ottenere l’olio come prodotto finale. Questo olio ottenuto però ha perso tutte le sue caratteristiche organolettiche come le vitamine e i minerali e per questo può essere definito come un olio di seconda scelta, anche per il fatto di essere stato trattato con sostanze chimiche. Esiste anche un altro processo industriale che consente di ottenere degli oli a partire dai semi della pianta di origine. Come il processo di idrogenazione anche la raffinazione prevede la formazione di acidi grassi con legami trans anche se in percentuale minore.
Come accennato non tutti i grassi vegetali fanno bene al nostro organismo. I grassi vegetali idrogenati presentano molteplici rischi per la nostra salute. Ecco perché quando si acquistano prodotti industriali bisogna prestare molta attenzione alle etichette ed evitare tutti quelli che riportano tra gli ingredienti “ grassi vegetali idrogenati” o “grassi vegetali parzialmente idrogenati” che fanno male alla salute. Come prima cosa quindi è necessario informarsi e prestare attenzione a ciò che si mangia abitualmente, l’utilizzo di grassi vegetali idrogenati infatti è molto diffuso nei prodotti come patatine e merendine che non rappresentano nutrienti essenziali e che quindi si può tranquillamente imparare ad assumere con moderazione o sostituire con alimenti più sani come una fetta di torta fatta in casa.
E’ stato ampiamente dimostrato che un consumo di grassi vegetali del tipo idrogenati porti ad un significativo aumento dei livelli di colesterolo LDL, il cosiddetto colesterolo “cattivo”. Questo costituisce un grave fattore di rischio per il cuore perché predispone all’insorgenza di malattie cardiovascolari. L’aumento dei livelli di colesterolo LDL è da imputarsi alla presenza di acidi grassi trans nei grassi vegetali idrogenati. Una curiosità in merito che vale la pena fare notare è che i grassi vegetali in natura, quindi non trattati chimicamente attraverso idrogenazione, frazionamento o raffinazione, sono totalmente privi di colesterolo.
Sembra che il consumo di grassi vegetali specialmente se idrogenati sia cancerogeno. Questo perché questo tipo di sostanze è prodotto mediante processi chimici, come l’idrogenazione, che alterano la struttura molecolare rendendola innaturale e irriconoscibile dal nostro corpo. Queste molecole non naturali inoltre sembra vadano ad interferire con il sistema di smaltimento delle sostanze cancerogene chimiche, il citocromo P450, alternandone il funzionamento e rendendo quindi le cellule deboli ed esposte al rischio di essere attaccate dalle sostanze cancerogene. Anche il processo di raffinazione rende queste sostanze potenziali cancerogeni in quanto questo processo prevede l’impiego di sostanze chimiche nocive, per esempio di origine petrolifera.
Spesso erroneamente si tende a pensare che i grassi vegetali siano migliori per la nostra salute rispetto a quelli animali per il semplice fatto che sono insaturi mentre quelli animali sono saturi. In realtà non è vero che i grassi animali sono sempre saturi, vi sono dei pesci per esempio il salmone, ricchi di acidi grassi insaturi che fanno bene al nostro organismo. Lo stesso discorso vale per i grassi vegetali che non sempre sono totalmente insaturi, anche i cosiddetti “grassi vegetali nobili” cioè l’olio di oliva, contengono una piccola percentuale di acidi grassi saturi.
L’Olio di Girasole ne ha il 10%, l’Olio di oliva il 13% e quello di Soia il 15% ; ci sono degli oli, denominati tropicali, che hanno una percentuale altissima di grassi saturi l’ Olio di Palma ad esempio ne ha circa il 49%, mentre l’ Olio di Cocco fino all’87%, l’Olio di Cartamo, ha solo il 9% di grassi saturi.
Anche quando si cucina, e si cerca di farlo in modo sano, non bisogna mai abbassare la guardia, alcuni oli vegetali, infatti, se portati ad alte temperature perdono parte dei loro principi nutritivi positivi per l’organismo.
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