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E’ proprio vero che la carne rossa fa male e fa ingrassare? Quali sono i possibili danni che può avere sulla salute, e perché? Proviamo a fare chiarezza.
Le carni rosse vengono chiamate così per il loro colore che può essere di varie tonalità di rosso, dovuto alla presenza di una gran quantità di emoglobina. Per poterne conoscere a fondo le caratteristiche nutrizionali, elenchiamo brevemente quali sono gli animali dalla cui macellazione otteniamo i diversi tipi di carne rossa, precisando che la cacciagione, che spesso viene annoverata tra le carni rosse, in realtà fa parte della categoria delle carni nere, più scure e compatte di quelle rosse, quindi non rientra nel discorso che andremo ad affrontare in questo articolo. Ecco le carni rosse:
Sono queste le potenziali responsabili di diversi problemi per il nostro organismo.
Dunque occorre prestare molta attenzione al consumo delle carni rosse, ma soprattutto è necessario avere un’informazione completa sull'argomento così da poter evitare i pericoli senza perdere i benefici.
Dobbiamo precisare che le caratteristiche nutrizionali dipendono sia dal tipo di animale che dal tipo di taglio scelto: per esempio nel bovino si può andare dalle 110 kcal del girello alle 171 kcal della punta di petto.
Per quanto riguarda la ripartizione dei nutrienti, nella carne rossa troviamo il 20% di proteine e dal 2 al 9% di lipidi. La carne rossa, come del resto le altre carni fresche, non contiene carboidrati e di conseguenza è priva di glutine, mentre è molto ricca di ferro, con un apporto di 1 - 2 mg ogni 100 g di carne.
Inoltre è sempre utile ricordare che nel processo di conservazione, la carne rossa viene spesso trattata con il lattosio, perciò gli intolleranti a questo tipo di zucchero e alle proteine del latte devono andarci cauti, specialmente con i salumi e gli insaccati.
Ora esaminiamo meglio la composizione a di carni rosse che consumiamo più spesso (tutti i valori si riferiscono a 100 g di carne cruda privata del grasso visibile).
Cento grammi di carne rossa forniscono mediamente 100 - 150 kcal.
Le carni rosse, contenendo pochissimi o nessun carboidrato non hanno IG.
L’indice glicemico, infatti, è la velocità con cui aumenta lo zucchero (glucosio) nel sangue, quando si ingerisce un alimento che contiene carboidrati.
Per individuare, quindi, quali siano le carni rosse magre e quelle grasse dobbiamo prendere in considerazione la colonna dei lipidi e quella degli acidi grassi saturi.
Come si può vedere lo spezzatino di agnello e la bistecca di maiale sono più ricchi di grassi totali e di grassi saturi oltre ad essere più calorici.
I tagli più leggeri sono invece: il coscio e la costoletta d’agnello; il filetto, il girello, la lombata e lo scamone di bovino; il coscio, la lombata, l’arista e la spalla del maiale.
Da evitare assolutamente invece la pancetta del maiale e la salsiccia che sono tra i tagli più grassi e dannosi per il nostro organismo, poiché apportano rispettivamente 458 kcal ogni 100 g e l’89% di grassi e le salsicce 304 kcal e il 26.7% di grassi.
Sebbene l’abuso di carne rossa sia nocivo per la salute e per la linea, eliminarla del tutto dall'alimentazione non è consigliabile perché la carne rossa è un’ottima fonte di:
Le carni rosse, soprattutto vitello e manzo, sono più indicate rispetto alle carni bianche per curare l’anemia ferrocarenziale grazie al maggiore contenuto di ferro.
Eliminare la carne rossa dalla dieta settimanale e fare un’alimentazione troppo povera di grassi significherebbe ridurre la produzione di ormoni anabolici e di conseguenza rallentare il metabolismo.
Inoltre la carne rossa fa parte della cultura gastronomica italiana per cui continuare a consumarla significa continuare a preparare i piatti della nostra tradizione e mantenere la nostra identità.
Ora possiamo affermare che mangiata nelle giuste dosi la carne rossa non è affatto dannosa, anzi può avere degli importanti benefici per il nostro corpo. Insomma, a nuocere alla salute e al fisico non è la carne rossa in se e per se, ma un consumo eccessivo di questo alimento. Perciò quando andiamo in macelleria stiamo bene attenti a scegliere il taglio giusto, evitando le parti più grasse, e durante la settimana moderiamone con attenzione il consumo, in modo da evitare i danni e poterne apprezzare i benefici.
Qual è la quantità di carne rossa che ci permette di evitare gli effetti nocivi per la salute? Quante volte alla settimana sarebbe meglio consumarla? Le principali società scientifiche di nutrizione e gli istituti di ricerca sul cancro come l’American Institute for Cancer Research consigliano di mangiare carne rossa non più di una volta a settimana.
La quantità settimanale da non superare sarebbe di 300 g.
Si tratta comunque di un valore medio indicativo valido per la popolazione generale che varia poi da persona e persona.
Le stesse frequenze di assunzione sono consigliate per la donna in gravidanza, perché se è vero che durante la gestazione è necessaria un’adeguata quantità di proteine per sostenere la crescita del feto, è anche vero che bisogna limitare le calorie e i grassi saturi presenti nella carne rossa, assumendola una volta a settimana e preferendo la carne bianca.
Dopo aver così analizzato la composizione nutrizionale della carne rossa, possiamo dire che, se consumata in giuste quantità non danneggia l’organismo, ma, come spesso può accadere in un’alimentazione errata, il troppo storpia. Gli effetti negativi associati a un’assunzione in eccesso di questo alimento devono essere tenuti seriamente in considerazione poiché possono colpire in maniera grave organi e apparati del nostro corpo.
Vediamo a cosa può far male e soprattutto perché:
Molti studi hanno evidenziato una relazione tra l’eccessivo consumo di carne rossa e il rischio di patologie del sistema cardiovascolare. La carne rossa, infatti, è spesso complice di un’eccessiva presenza di colesterolo nel nostro sangue, perché contiene un’elevata percentuale di grassi saturi. Il colesterolo, come sappiamo, si deposita sulle pareti delle arterie, ostruendo il passaggio del flusso sanguigno e affaticando il cuore, fino a poter essere la causa di infarti e ictus.
Per coloro che soffrono di ipertensione è consigliabile un consumo ridotto di carni rosse, poiché rendono il sangue più denso, e di conseguenza influiscono negativamente sulla pressione arteriosa, facendola aumentare.
Rispetto alle carni bianche, le carni rosse sono più ricche di purine, sostanze che assunte in eccesso dall'organismo possono favorire l’insorgenza della gotta. I soggetti che pertanto hanno alti valori di acido urico nel sangue devono consumare carne rossa in modeste quantità per evitare che si scateni la crisi gottosa.
Abbuffarsi di carne rossa non è consigliato per la salute di reni e fegato per due motivi. Il primo è che un apporto eccessivo di grassi saturi appesantisce il lavoro del fegato, mentre il secondo riguarda il metabolismo delle proteine che, se consumate in maniera eccessiva, causano un’elevata produzione di urea da parte del fegato, la quale potrebbe risultare dannosa per i reni.
La carne rossa non è un alimento facilmente digeribile per l’elevato contenuto di proteine e grassi. Inoltre se consumata in grandi quantità, può provocare in persone predisposte gastrite e reflusso gastroesofageo. Proprio per questo ne è particolarmente sconsigliato il consumo alle persone affette da colite.
Un eccesso di carne rossa determina l’acidificazione del sangue e di conseguenza il rilascio del calcio dalle ossa. Chi consuma molta carne rossa è quindi più esposto ad osteoporosi e fratture ossee.
Secondo alcuni studi un consumo eccessivo di carne rossa, ma in generale di tutte le carni, per via della presenza in questi alimenti di estrogeni, potrebbe essere responsabile della pubertà precoce nei bambini e soprattutto nelle bambine. Questo potrebbe accadere perché gli estrogeni presenti nelle carni, una volta entrati nell'organismo comportano un accrescimento della massa muscolare, un aumento della statura e lo sviluppo degli organi riproduttivi in maniera non naturale.
La carne rossa, ma anche bianca, aumenta il rischio non solo di sviluppare il cancro al colon ma anche il diabete. E’ apparso sull’American Journal of Epidemiology uno studio della Duke-NUS Medical School di Singapore, che sostiene una correlazione fra il consumo di carni rosse e bianche e il rischio di sviluppare il diabete a causa del ferro e di altre sostanze in esse contenute.
Mangiare una bistecca prima di andare a dormire può causare fenomeni di insonnia. La carne, infatti, è ricca dell’aminoacido tirosina che ha la funzione di stimolare l’adrenalina che è un ormone eccitante.
E’ quanto ci è stato rivelato da una ricerca della Harvard School of Public Health di Boston, che ha evidenziato come un consumo eccessivo di carne rossa diminuisca l’aspettativa di vita. Questa abitudine, infatti, avrebbe un collegamento diretto con l’insorgere di serie patologie, come alcune di quelle elencate sopra, che possono portare alla morte.
Le carni bianche al contrario, se sostituite a quelle rosse, è stato dimostrato che riducano il rischio di morte di circa l’8%.
Il consumo eccessivo di carne rossa provoca, soprattutto nei soggetti anziani, un’alterazione della flora batterica a causa dello scarso apporto di fibre. Il ristagno delle feci nell'intestino provoca la proliferazione di patogeni e l’accumulo di tossine.
Carne rossa e tumori è un argomento molto trattato oggigiorno, poiché pare che la carne rossa, sia fresca che trattata, risulti cancerogena. E’ quanto afferma l’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (Iarc), sul giornale The Lancet Oncology
Bisogna però fare una differenza mentre la carne fresca è probabilmente implicata nell'insorgenza di tumori al colon, al pancreas ed alla prostata, la carne trattata (salsicce, wurstel, pancetta…) fanno parte delle sostanze cancerogene al pari del fumo, alcol, amianto.
Sono i procedimenti come la salatura e l’affumicatura della carne rossa, nonché l’aggiunta di conservanti, a determinare la formazione in essa di sostanze cancerogene che aumenterebbero il rischio di tumore del 20% se consumate in abbondanti quantità. Secondo uno studio il rischio di cancro del colon aumenta ancor di più se il consumo eccessivo di carne rossa si accompagna a una riduzione del consumo di fibre con conseguente rallentamento del transito intestinale e stitichezza.
Va inoltre considerato che una cottura eccessiva è considerata anch'essa un ulteriore fattore di rischio per l’insorgenza di tumori.
Dopo aver visto gli effetti sulla salute di un consumo eccessivo di carne rossa, nulla lascia ben sperare che un effetto negativo non si ripercuoterà anche sul nostro peso corporeo. Infatti, l’alto contenuto di lipidi e di acidi grassi saturi non la rendono di certo un alimento dimagrante. E se curate l’estetica, fate attenzione, poiché l’alto contenuto di grassi favorisce la comparsa della cellulite, aggravata dai residui di farmaci e prodotti chimici agricoli spesso rinvenuti nella carne. In particolare le carni rosse estrogenate possono favorire la ritenzione idrica.
Ma dovremmo eliminarla per questo? La risposta è no naturalmente, è sufficiente, infatti, consumarla in maniera moderata, scegliere un taglio magro, prima di cuocerla eliminare le parti grasse in vista e comprare carne di qualità che non sia stata trattata con estrogeni per evitare la ritenzione di liquidi.
Le diete iperproteiche si basano su un’assunzione elevata di proteine di origine animale e vegetale e sono seguite soprattutto dagli sportivi, in particolar modo dai bodybuilders, che intendono sviluppare la muscolatura. Nell'ambito delle diete iperproteiche la carne è uno degli alimenti più utilizzati poiché le proteine in essa contenute sono ad alto valore biologico e non contengono carboidrati. Tuttavia può succedere che chi segue questo modello alimentare abusi di carne rossa e in questo modo vada incontro agli effetti negativi per la salute piuttosto che godere dei suoi vantaggi nutrizionali. Per cui anche in questo caso si raccomanda di limitare il consumo di carne rossa a una volta a settimana, fermo restando che i benefici per i muscoli si ottengono anche con una dieta normoproteica e con un buon apporto di carboidrati.
Le carni bianche si differenziano da quelle rosse innanzitutto per il colore. Rientrano nella categoria delle carni bianche gli animali da cortile (tacchino, pollo, coniglio) e, nonostante siano generalmente annoverate tra le carni rosse, le carni di capi giovani, come ad esempio, il vitello, l’agnello e il capretto. La differenza di colore è data dalla presenza di una quantità maggiore o minore di mioglobina ed emoglobina, le quali conferiscono il colore rosso alla carne. Le carni bianche sono povere di mioglobina, poiché la muscolatura di questi animali ha sofferto un carico di lavoro molto minore. A livello nutrizionale la carne bianca ha un apporto calorico nettamente inferiore rispetto alla carne rossa, mentre il contenuto di proteine, vitamine e amminoacidi essenziali è pressoché lo stesso.
Approfondisci le proprietà delle carni bianche.
A variare è il contenuto di ferro, maggiore nella carne rossa, ma soprattutto il contenuto di grassi e colesterolo, che rende le carni bianche di gran lunga preferibili per persone con problemi di sovrappeso e disturbi del sistema cardiovascolare. Inoltre le fibre muscolari di cui è composta la carne bianca sono decisamente più sottili di quelle rosse, e per questo più facilmente digeribili.
Ma per una sana alimentazione è sempre meglio alternare i due tipi di carne, magari mangiando qualche volta in più la carne bianca di quella rossa.
La cottura della carne è un momento fondamentale per preservarne le proprietà nutrizionali senza danneggiare il prodotto. Il metodo di cottura ideale è quello che non altera il contenuto di vitamine e minerali, riduce il contenuto di grassi e non provoca la formazione di sostanze tossiche. I metodi di cottura consigliati per la carne rossa sono:
Stufato e brasato. Sono metodi di cottura leggeri in cui c’è una minima perdita di minerali e vitamine. Questi finiscono nel liquido di cottura ma possono essere comunque recuperati versando sulla carne il suo sughetto.
Arrosto. Ci può essere una perdita delle vitamine termolabili. Non è tra i metodi più light per la cottura della carne per cui attenzione alla quantità di grassi aggiunti.
Griglia. Si verifica la distruzione delle vitamine termolabili. In compenso non si aggiungono grassi e la componente lipidica della carne si scioglie ammorbidendola e rendendola più leggera. Quindi una giusta porzione di carne alla griglia non fa ingrassare, ma potrebbe fare male senza le giuste accortezze: non far bruciare la carne e pulire bene la griglia subito dopo l’uso. Altrimenti la carne svilupperà sostanze cancerogene che si originano dai processi di combustione come il benzopirene.
Frittura.Non c’è perdita delle vitamine idrosolubili ma la carne assorbe molto olio e di conseguenza molti grassi. Inoltre quanto più è alta la temperatura di frittura tanto maggiore sarà la formazione di acrilamide, un composto cancerogeno e tossico per il fegato.
Il maggiore colpevole dei danni arrecati al nostro organismo dalla carne rossa è l’elevato contenuto di acidi grassi saturi al suo interno, i quali sono a loro volta responsabili di un serio incremento del rischio di malattie cardiovascolari e tumori, soprattutto del colon. Colesterolo e sovrappeso sono i rischi più comuni, ma non per questo vanno sottovalutati.
Allora, se è vero che troppa carne rossa aumenta il rischio di malattie anche gravi e incide sull'aumento del peso, perché continuare a mangiarla?
L’elevato contenuto di proteine e di ferro presente nelle carni rosse sarebbe una ragione già sufficiente, infatti, i suoi valori nutrizionali la rendono una fonte molto importante per il nostro organismo. Inoltre, non dimentichiamo le tradizioni, la carne rossa è una delle specialità più squisite della cucina mediterranea. Il consiglio è perciò quello di non eliminarla dalla dieta, ma trovare un giusto equilibrio.
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