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È vero che formaggi e latticini fanno male ed ingrassare? Perché è diffusa tale credenza? Cerchiamo di conoscere meglio questi alimenti, di cui esistono tantissimi tipi, distinti in base alle calorie, alla durata della stagionatura e al latte di provenienza. Vediamo insieme soprattutto quali sono le verità e i falsi miti che li riguardano!
Comunemente, col termine latticini si intendono tutti i prodotti ricavati dal latte ed includono yogurt, panna, burro, ricotta, formaggi freschi e stagionati.
La legge italiana, infatti, non da una definizione di latticino che si presta quindi, a diverse interpretazioni.
In realtà formaggio e latticini sono due alimenti diversi che vengono prodotti con processi diversi.
I latticini sono derivati del latte che non vengono ricavati dalla coagulazione della caseina che è la proteina più importante del latte .
Il formaggio, invece, viene prodotto attraverso la coagulazione delle caseine e della parte grassa per mezzo del caglio.
E’ grazia a questa differenza che i latticini sono meno grassi e meno calorici dei formaggi .
Un’altra definizione ritiene latticini solo i prodotti freschi come yogurt, panna, mascarpone, ricotta, mozzarella e formaggi freschi , mentre i formaggi sono alimenti che subiscono un processo di stagionatura.
Inoltre latticini e formaggi differiscono anche per il loro potere calorico, in base al quale possono essere distinti in:
I formaggi e i latticini sono costituiti essenzialmente da proteine, grassi saturi e colesterolo; basse sono, al contrario, le percentuali di zuccheri. In più sono ricchi in vitamine, soprattutto la A e la E, e sali minerali, tra cui in gran quantità calcio, fosforo e potassio, ma anche selenio, magnesio e, purtroppo (visti i suoi effetti negativi), sodio. Il contenuto in calorie, come già precisato, varia da alimento ad alimento.
Vediamo qualche esempio riferito 100 grammi di prodotto:
Ricotta vaccina (tra gli ipocalorici):
Mozzarella vaccina (tra i normocalorici):
Scamorza (tra i calorici):
Pecorino stagionato (tra gli ipercalorici):
I latticini raramente contengono additivi, tranne i formaggini, nei quali vengono inseriti dei polifosfati. Sulla crosta di alcuni formaggi, invece, vengono talvolta aggiunti dei conservanti.
Forse non sai che sono molteplici fattori a determinare il potere calorico di questi alimenti tanto appetitosi! L’apporto di calorie, infatti, varia in relazione al processo produttivo e anche al tipo di latte usato, che può presentare caratteristiche nutrizionali diverse.
Consideriamo, dunque, soprattutto il latte.
Rispetto ai latticini vaccini, quelli prodotti a partire da latte di pecora o di capra, e ancora di più di bufala, sono decisamente più calorici.Per esempio
La ricotta vaccina contiene 146 kcal per 100 grammi.
La ricotta di pecora e di capra ne contiene circa 157 kcal.
La ricotta di bufala addirittura 212 kcal per la medesima quantità.
Stesso discorso anche per la mozzarella e per gli altri formaggi.
Ma per quale ragione esiste questa differenza calorica? Semplicemente perché il latte di pecora, di capra e di bufala, rispetto a quello vaccino, presenta una quantità superiore di grassi che influenza il contenuto calorico nei rispettivi formaggi.
I latticini hanno un ottimo profilo glicemico, infatti hanno un basso indice glicemico.
L’IG dei formaggi e latticini va da 30 a 45
Per quanto riguarda questi alimenti derivati dal latte, va considerato anche il cosiddetto indice di sazietà che varia molto da un prodotto all'altro.
Il parmigiano è un formaggio calorico, ma ha un elevato indice di sazietà, cioè ne basta poco per saziare, mentre lo yogurt ha un potere saziante inferiore.
Questo avviene perché l’elevato contenuto di grassi del parmigiano rallenta la digestione e, quindi lo svuotamento dello stomaco, prolungando la sensazione di sazietà.
Tra i prodotti caseari che vengono denominati latticini troviamo:
Ottenuti dalla coagulazione delle caseine i formaggi possono essere prodotti con varie specie di latte: mucca. pecora, capra o bufala.
A seconda del latte utilizzato e della scrematura che viene effettuata durante la lavorazione, e quindi della percentuale di grassi in essi presenti, i formaggi possono essere diversificati in formaggi grassi (il contenuto di grassi è superiore al 42%), formaggi semigrassi (contenuto di grassi tra 35% e il 42%) e formaggi magri ( percentuale di grassi inferiore al 20%).
Inoltre i formaggi si diversificano anche per la consistenza della pasta (formaggi a pasta molle, semidura e dura) e per il grado di stagionatura in freschi che non vengono sottoposti a stagionatura, semi stagionati che hanno un periodo di stagionatura che varia tra uno e sei mesi, e stagionati che hanno un periodo di stagionatura compreso tra 6 e 12 mesi.
La ricotta è un formaggio che si ottiene dal siero del latte che è quella parte che rimane dopo la coagulazione.
Come dice il nome essa viene cotta due volte, ed ha un sapore dolce dovuto alla presenza del lattosio. Il contenuto di grassi vari dall’8 al 24% (ricotta di pecora) a seconda del tipo di latte utilizzato.
La ricotta, con l’aggiunta di sale, può diventare ricotta salata o ricotta secca cioè fatta essiccare.
Il burro è la parte grassa del latte e si ottiene dalla panna. Il burro è un’emulsione contenente acqua, zuccheri, proteine e grassi.
Anche se, secondo la legge italiana, il burro è un prodotto ottenuto dal latte di vacca, esistono vari altri tipi di burro come quello di bufala, ottenuto dal latte di bufala ed alcuni ottenuti da grassi vegetali come il burro di cacao, o il burro di karitè o il burro di arachidi.
E’ un latticino ottenuto dalla fermentazione naturale degli zuccheri del latte.
I valori nutrizionali dello yogurt dipendono dal tipo di latte per cui avremo yogurt più o meno grassi a seconda che venga prodotto con latte intero o scremato.
Come per il burro, anche lo yogurt viene denominato tale dalla legge italiana solo quello ottenuto con latte di vacca e fermentato con Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus. Tuttavia esistono molti yogurt ricavati da latte vegetale come il latte di soia, di mandorla o cocco.
Puoi approfondire proprietà e benefici dello yogurt.
La panna è ottenuta dalla parte grassa del latte attraverso un procedimento di affiorazione spontanea o centrifugazione.
A seconda del contenuto di grassi la panna si suddivide in panna da caffetteria che contiene 10 - 20% di grassi, panna da cucina che contiene 20 - 30% di grassi; panna da pasticceria che contiene oltre il 30% di grassi.
Il Kefir è una bevanda diffusa nell'est dell’Europa ottenuta attraverso la fermentazione del latte con granuli di Kefir che sono un insieme di batteri e lieviti che si moltiplicano nel latte e portano a compimento la fermentazione.
Scopri come si prepara il Kefir|
In generale latte, latticini e formaggi se assunti nelle giuste quantità, sono essenziali per un'alimentazione quotidiana bilanciata, che garantisca all'organismo il giusto apporto di nutrienti. Tutti i derivati del latte, infatti, sono ricchi di proteine, vitamine A ed E e di sali minerali, molto importanti per il nostro corpo. Di seguito sono elencati i vantaggi che si ottengono da questo genere di prodotti:
Il latte, ricco di calcio, fosforo e potassio, è un alimento fondamentale per la costruzione del tessuto osseo, soprattutto dalla nascita fino ai 21 anni circa, quando lo scheletro raggiunge la sua dimensione massima. I derivati del latte apportano circa il 40% del fabbisogno di calcio che è un minerale fondamentale per la salute delle ossa e dei denti, nei processi di coagulazione del sangue e nel sistema cardiovascolare.
Naturalmente la costruzione della massa ossea non dipende solo dal consumo di tale alimento, ma da una dieta equilibrata, dove i sali minerali vengono assunti anche con la frutta e la verdura, e dalla pratica di uno sport. Infatti, non tutto il calcio ingerito viene assorbito, poiché la sua biodisponibilità dipende anche dalla presenza di magnesio, vitamina D e fosfati.
Le proteine contenute nei latticini e nei formaggi forniscono ai muscoli proteine che sono il materiale per l’accrescimento. Inoltre, il calcio è di fondamentale importanza per la contrazione muscolare. Ecco perché il consumo di tali alimenti è indicato per gli sportivi, ma sempre con moderazione.
Il formaggio contiene proteine, grassi e colesterolo, tutte molecole che entrano a far parte della costruzione delle cellule e dei tessuti. Perciò in gravidanza si consiglia l’assunzione di questi prodotti che, per la loro composizione, favoriscono la formazione delle strutture cellulari e tissutali del feto.
Alcuni latticini aiutano a regolare il transito intestinale, apportando batteri lattici che vanno ad arricchire la flora intestinale. I formaggi, invece, soprattutto quelli più stagionati e ricchi di grassi, rallentano la digestione e permangono nel tratto gastro-intestinale, dove provocano indurimento delle feci e meteorismo.
Passiamo al rovescio della medaglia, ricordando che il consumo smodato di formaggi (ricchi di grassi e di colesterolo) può nuocere alla salute perché:
Soprattutto i formaggi e, in misura minore, i latticini contengono grassi che, se presenti in eccesso nel flusso ematico, possono causare la formazione di placche aterosclerotiche lungo le arterie, ostacolando così il normale passaggio del sangue. Colesterolo e trigliceridi, infatti, tendono a depositarsi lungo i vasi sanguigni, determinandone l’occlusione e le conseguenti patologie cardiovascolari (infarti, ictus…).
I derivati del latte, pur non contenendo zuccheri, non sono indicati per i diabetici. In realtà, anche le proteine, presenti in tali alimenti, aumentano la produzione di insulina da parte del pancreas, rendendo i recettori meno sensibili, con conseguente resistenza all’ormone ipoglicemizzante.
Il fattore di crescita insulino simile (IGF-1) è un ormone che determina l’accrescimento dei tessuti regolato dalla presenza di proteine e che diminuisce significativamente dopo i cinquantanni. In mezza età, quindi, il consumo eccessivo di proteine, contenute in latticini e formaggi, causa un aumento di tale fattore, che le cellule possono tradurre come un segno di crescita tumorale. Inoltre, un recente studio effettuato dall'Istituto Nazionale dei Tumori di Milano ha dimostrato che seguire una dieta ricca di grassi saturi (molto presenti nei derivati del latte) farebbe aumentare il rischio di insorgenza dei tumori al seno della classe ormono-dipendenti. Lo stesso discorso vale anche per i tumori dell’intestino, poiché i grassi saturi tendono a trasformarsi in intermediari cancerogeni, con cui le cellule intestinali vengono in contatto per prime.
Una dieta ricca di grassi altera la normale produzione di sebo sulla cute e sul cuoio capelluto. Ciò, ovviamente, non giova alla salute della pelle e dei capelli, che necessitano, invece, di sali minerali e vitamine, presenti soprattutto in frutta e verdura. Un’alimentazione non equilibrata può provocare la comparsa di foruncoli, infatti l’eccesso di grassi può depositarsi sottocute, traducendosi in un’elevata produzione di sebo, e ciò diventa substrato per l’attecchimento dei germi. Su questi focolai d’infezione si instaurano, poi, i processi infiammatori che portano i brufoli.
I derivati del latte peggiorano la cellulite, che è un accumulo di grassi sottocutanei aggravato dalla ritenzione idrica, poiché apportano ulteriori grassi ed, essendo ricchi di sodio, favoriscono il ristagno di liquidi.
Grassi e il colesterolo in eccesso si accumulano a livello epatico formando dei depositi tra gli epatociti, condizione nota come steatosi epatica o sindrome del fegato grasso, che rende difficoltoso il funzionamento di questo importante organo.
Il principale componente di latticini e formaggi è il lattosio, uno zucchero disaccaride che, ad opera dell’enzima lattasi, viene scisso nell'organismo in glucosio e galattosio. La lattasi è normalmente presente nell'intestino durante l’infanzia, ma tende a diminuire con la crescita, tanto che più del 70% della popolazione soffre di intolleranza al lattosio. Essa provoca disturbi gastrointestinali, meteorismo, diarrea. In molti formaggi, però, vengono aggiunti lactobacilli per renderli più digeribili e chi è intollerante può optare per prodotti (panna, stracchino, mascarpone, mozzarella...) realizzati con latte senza lattosio o con ridottissime quantità di questo zucchero.
Essendo ricchi di grassi, i formaggi tendono a ristagnare nell'intestino causando alterazioni della flora batterica intestinale, già compromessa in caso di coliti. Stesso discorso in caso di sindrome da colon irritabile, caratterizzata da stipsi alternata a fenomeni diarroici, dolori addominali e flatulenza. In questi casi è meglio evitare i soprattutto i prodotti stagionati, che peggiorano i sintomi. Inoltre a causa del contenuto elevato in grassi, rallentano la digestione, resa anche più difficoltosa da affezioni a carico dell’apparato gastrico.
I latticini e i formaggi sono tra gli alimenti più calorici, difatti anche quelli più magri contengono sempre una certa percentuale di grassi che portano inevitabilmente ad ingrassare, se consumati spesso e in grandi quantità. L’aumento di peso è determinato dall’accumulo di grassi in eccesso, apportati da tali alimenti, negli strati adiposi dell’organismo
Fanno eccezione gli yogurt magri, che possono essere consumati una volta al giorno anche tutti i giorni (una porzione corrisponde a circa 125 grammi) e la ricotta vaccina, che può essere consumata come secondo piatto due volte a settimana (una porzione è pari a circa 130 grammi).
È vero, latticini e formaggi sono proprio appetitosi, ma come abbiamo già spiegato vanno consumati con moderazione.
Le linee guida per una sana alimentazione suggeriscono di consumare tre porzioni al giorno di latte o yogurt (pari a circa 350 ml),
Per quanto riguarda, invece, i formaggi non bisognerebbe assumere più di tre porzioni a settimana, 100 grammi per quello fresco e a 50 per quello stagionato.
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