Seguire una dieta per il colesterolo sembra essere diventa quasi una moda, vista l'altissima percentuale di persone che soffrono di colesterolo alto. Qual'è la dieta giusta? Quali sono gli alimenti da evitare per mantenere i giusti valori di colesterolo che è fondamentale per lo scambio di sostanze messaggere e per la sintesi di ormoni come il testosterone ed il cortisone?
Molti ritengono che ci sia uno stretto legame tra colesterolo e dieta, il che può risultare corretto solo se si intende il termine dieta nella sua accezione più ampia, ovvero stile di vita. L’alimentazione, infatti, può incidere sui valori totali del colesterolo fino ad un 20 %, altri fattori dannosi sono il fumo, e lo stress i cui ormoni tipici, come l’adrenalina, possono aumentare il colesterolo, mentre può avere effetti positivi lo svolgimento regolare di un attività fisica che può alzare i livelli di HDL.
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Colesterolo buono o colesterolo cattivo? Bisogna precisare che l’affermazione che il colesterolo alto può essere dannoso per la salute in realtà è un'imprecisione. All’interno del corpo umano, infatti, circolano 2 tipi di colesterolo, il colesterolo buono, chiamato anche HDL perché legato a proteine ad alta densità (High Density Lipoproteins), e quello cattivo, LDL legato a proteine a bassa densità (Low Density Lipoproteins). Mentre l’HDL è importantissimo per pulire le arterie, l'LDL tende ad accumularsi ostacolando la circolazione, i problemi possono sorgere quindi quando il LDL viene assunto in quantità nettamente maggiore all’HDL che non riesce più a svolgere correttamente le sue funzioni. Approfondimenti sul colesterolo buono e colesterolo cattivo. |
In passato si è fatta una vera e propria campagna negativa verso alcuni alimenti come la carne o le uova, in quanto si credeva che i grassi in essi contenuti fossero i principali responsabili degli squilibri tra HDL e LDL, ma numerosi studi, come ad esempio quelli condotti sulle popolazioni Masai, la cui alimentazione è basata in larghissima parte su alimenti animali, ma che hanno livelli di colesterolo nella norma, hanno dovuto portare ad un ridimensionamento del ruolo negativo di questi alimenti.
Altri alimenti ritenuti nocivi per il colesterolo, sono i grassi idrogenati, presenti nelle margarine e nei grassi vegetali e che purtroppo si trovano in prodotti di largo consumo come i cracker, biscotti, merendine, questi grassi, infatti, alzano il livello di LDL abbassando invece HDL. Per riuscire a mantenere il rapporto tra colesterolo buono e colesterolo cattivo entro i limiti, oltre ad avere uno stile di vita sano e praticare sport bisogna imparare a leggere con attenzione le etichette dei prodotti alimentari confezionati. Conoscendo pochi principi nutrizionali può essere molto semplice seguire una buona dieta per il colesterolo. Recenti studi sembrano dimostrare che gli omega 3 hanno un ruolo importante nella riduzione del colesterolo cattivo.
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Ad ogni modo, per non commettere errori può essere utile tenere presenti le indicazioni riportate di seguito, riguardo gli alimenti da prediligere, che possono essere usate per strutturare un modello personale di dieta per il colesterolo che si adatti alle proprie esigenze e stile di vita. Per essere certi di seguire una dieta equilibrata può essere utile partire da un modello di dieta tipo e ricordarsi sempre che l'ideale è fare cinque pasti al giorno, tre principali e due spuntini, ognuno dei quali dovrebbe contenere la giusta percentuale dei tre macronutrienti principali ovvero carboidrati, proteine e grassi.
Un esempio di dieta equilibrata è quella mediterranea.
Cereali:pane, fette biscottate, cracker integrali, cereali integrali, pasta integrale, riso.
Carne: tacchino, pollo, vitello, cacciagione, coniglio, vitellino (togliendo le parti grasse e la pelle).
Pesce: tutti i tipi di pesce bianco, crostacei (ostriche, capesante, cozze).
Prodotti caseari: latte scremato, formaggi magri.
Uova: solo albume.
Frutta e verdura: tutta quella fresca (frutta secca: solo noci e castagne).
Condimenti: pepe, senape, erbe, spezie, aceto, limone.
Bevande: te, caffè, analcolici, bevande dietetiche.
Carne: manzo molto magro, prosciutto crudo (senza grasso), capretto, salsicce di vitello o di pollo.
Pesce: pesce fritto.
Crostacei: aragosta, scampi.
Prodotti caseari: latte parzialmente scremato, formaggi medio grassi come, ricotta, feta, yogurt.
Frutta e verdura: tutta la verdura cucinata con grassi, (frutta secca : mandorle, arachidi, pistacchi, noci secche).
Bevande: alcolici e superalcolici.
Carne: anatra, oca, tutte le carni grasse, salsicce, pancetta, prosciutto cotto, salame, pelle di pollame.
Pesce: uova di pesce, pesce in oli o grassi.
Crostacei: gamberoni, gamberi, calamari.
Prodotti caseari: latte intero, latte condensato panna, yogurt intero, formaggi grassi.
Frutta e verdura: tutte le verdure fritte (frutta secca: noce di cocco, nocciole).
Condimenti: burro, lardo, olio di palma, grassi idrogenati, salse con panna o burro, maionese.
Bevande: grasse, come quelle al cioccolato ed i superalcolici.
Dolci e snack: soprattutto preconfezionati.
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