Le proteine sono uno dei costituenti principali della nostra dieta e del nostro corpo. Hanno diverse funzioni nel nostro organismo in cui ne troviamo di diversi tipi e rappresentano uno degli elementi essenziali dal punto di vista nutrizionale. Chimicamente hanno tutte una struttura simile ma funzionalità estremamente diverse e versatili, senza le quali gli esseri umani non potrebbero sopravvivere.
Le proteine sono formate da molecole base chiamate aminoacidi. Queste molecole presentano una struttura universale con un gruppo amminico e un gruppo carbossilico legati ad un atomo di carbonio. E’ presente inoltre un gruppo chiamato R che è specifico per ogni amminoacido e li distingue l’uno dall’altro.
Gli amminoacidi presenti in natura sono 20, nove dei quali non risultano sintetizzabili dall’organismo umano, devono essere assunti con la dieta e sono chiamati amminoacidi essenziali.
La proteina ha tre strutture, una struttura primaria che rappresenta la sequenza della catena degli amminoacidi, una struttura secondaria, che rappresenta la disposizione spaziale degli amminoacidi e può essere ad α elica o a foglietto β, e una struttura terziaria che rappresenta la struttura tridimensionale.
In base alla loro forma le proteine si distinguono in fibrose, quando sono in forma di catene che si avvolgono l’una con l’altra, o globulari, quando la catena è ripiegata su se stessa.
Le proteine hanno diverse funzioni a seconda di dove sono localizzate. Distinguiamo:
Come accennato prima le proteine hanno diverse funzioni.
Nelle analisi del sangue le proteine che si vanno a riscontrare sono quelle plasmatiche, ovvero albumina, che deve essere presente all’incirca per il 60%, e globluline, che devono essere presenti circa per il 30%. Queste proteine sono molto grandi e normalmente non le ritroviamo nelle urine perché il rene non le filtra. Ma se per caso facendo un esame delle urine si dovessero riscontrare tracce di queste proteine è bene fare un controllo approfondito poiché potremmo essere in presenza di gravi patologie nonostante l’assenza di sintomi.
Nelle analisi del sangue andiamo a valutare la proteinemia, ovvero il contenuto di proteine totali, il cui valore si aggira intorno ai 6 – 8 g/dl. Quando questo valore è più alto della norma possiamo essere in presenza di disidratazione per eccesso di esercizio fisico, mentre quando è più basso della norma può indicare uno stato di malnutrizione.
Dal punto di vista nutrizionale il fabbisogno proteico giornaliero è di circa il 15% del totale delle calorie che dobbiamo assumere. Più precisamente dovremmo assumere un grammo di proteine per kilogrammo di peso corporeo, ogni giorno. Ogni grammo di proteine apporta circa 4 kilocalorie.
Le fonti di proteine che si assumono con l’alimentazione possono essere:
le proteine di origine animale sono da dividersi in proteine derivanti dalla carne e dal pesce, proteine del latte e proteine contenute nelle uova. La carne contiene proteine dall’elevato valore biologico, ma contiene anche, specialmente la carne rossa, un’elevata quantità di grassi. E’ preferibile quindi assumere proteine da carni bianche o da pesce, quest’ultimo ha una quantità di proteine pari a quella della carne ma contiene degli acidi grassi salutari per l’organismo.
Le proteine del latte sono la caseina il cui ruolo naturale è quello di fare avvenire la coagulazione del latte e avere quindi la formazione del formaggio, e la lattoalbumina.
Le proteine dell’uovo hanno un valore più alto rispetto a quelle della carne e la proteina principale è l’albumina.
Le proteine vegetali si ricavano per la maggior parte dalle leguminose che sono un’ottima alternativa alle proteine di origine animale e rappresentano una fonte completa di proteine. Tra le leguminose abbiamo la soia che ha un alto contenuto proteico, circa il 40%, i fagioli, le lenticchie, i ceci e i piselli. Se associati a dei carboidrati, i legumi rappresentano un pasto completo.
Un alimento si dice completo dal punto di vista proteico quando contiene proteine nobili, ovvero contiene tutti gli amminoacidi essenziali che non possono essere sintetizzati dall’organismo e vanno assunti con la dieta.
Il fabbisogno proteico di un soggetto sportivo è più elevato rispetto alla norma: 1, 5 – 2 g di proteine per kg di peso corporeo. L’aumento dell’introito proteico è necessario per evitare che l’eccessivo sforzo muscolare ne aumenti il catabolismo. Tra gli sportivi però è diffusa la credenza che più proteine si assumono più aumenta la forza e la massa muscolare. Per questo motivo frequentemente assistiamo all’assunzione di proteine in polvere, che possono essere a lento rilascio di amminoacidi, appartenenti alla famiglia delle caseine e ad azione anticatabolica, o a rapido rilascio di amminoacidi, con azione anabolica e ad assimilazione veloce. Un’altra sostanza assunta spesso dagli sportivi è la creatina, molecola che serve per la rigenerazione dell’ATP, la molecola che fornisce energia ai muscoli in movimento. Gli sportivi ritengono che aumentando l’assunzione di creatina aumenti anche la forza e la resa muscolare.
Gli specialisti sostengono che se usate sotto controllo medico e senza esagerare le proteine in polvere non creino grossi danni, in caso di sovradosaggio però possono produrre effetti che vanno dalla semplice diarrea ad un’intossicazione generale. Gli esperti in ogni caso sconsigliano l’utilizzo di queste sostenze e invitano a prediligere alimentazione sana ed esercizio fisico.
Durante la gravidanza si ha un aumentato fabbisogno calorico e conseguentemente proteico. Gli specialisti raccomandano di aumentare l’introito di proteine da 1 grammo per kg di peso a 1, 5 – 1, 8 grammi per kg di peso. Il fabbisogno giornaliero aumenta quindi dal 15% al 20%. Si consiglia anche di assumere alimenti contenenti proteine ad alto valore biologico ricordando che l’assunzione di proteine è fondamentale per il corretto sviluppo del bambino. Durante l’allattamento invece il fabbisogno proteico aumenta fino a raggiungere i 17 g al giorno per una secrezione di latte pari a 850 ml.
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