Dormire bene è importantissimo per mantenere un buono stato di salute: un buon sonno evita stanchezza, irritabilità ed inestetismi ma soprattutto consente il corretto funzionamento del sistema immunitario, riducendo il rischio di contrarre infezioni o malattie in generale.
Cominciamo con il chiarire perché dormire bene è così importante e quali sono gli effetti benefici del sonno.
La consapevolezza dell'importanza del riposo aiuta a comprendere la necessità di curare tale attività in ogni essere umano impiega, in media, circa un terzo della sua intera vita.
Un buon sonno serve all'organismo per rigenerarsi.
Durante il sonno profondo, il quarto stadio della fase non REM, l’ipofisi produce l’ormone della crescita, grazie al quale il nostro organismo elimina le scorie tossiche e ricostruisce le cellule che muoiono ogni giorno.
Serve al sistema nervoso centrale per fissare la memoria.
Durante le fasi REM il cervello immagazzina e fissa quanto ha appreso durante il giorno.
Serve alla mente per scaricare tutte le tensioni psichiche.
Il cervello, infatti, attraverso il sogno, si rilassa, e placa le ansie accumulate durante il giorno.
Quante ore bisogna dormire per massimizzare i benefici?
Dal momento che il sonno ha un’architettura ben precisa è da sfatare la credenza che non è tanto importante quanto si dorme, ma come.
Sebbene vi siano soggetti che si sentono riposati dormendo un numero di ore inferiore rispetto ad altri, vi sono comunque dei tempi minimi che vanno rispettati. Infatti Il sonno consta di due fasi, quella REM e quella non-REM che a sua volta presenta quattro stadi diversi.
Normalmente si passa dal sonno REM ai quattro stadi non-REM, ed ogni stadio ha delle precise funzioni. Affinché tutte le fasi possano compiersi, e quindi sia il fisico che la mente possano rigenerarsi, occorre un certo lasso di tempo che va in media dalle 7 alle 8 ore. Tuttavia il tempo trascorso a dormire e quanto un soggetto si senta riposato al risveglio, è influenzato da molteplici fattori:
Ore consigliate in base all'età: i bambini generalmente dormono molte più ore: i neonati dormono infatti dalle 15 alle 16 ore, mentre verso i dieci anni necessitano di 10 ore di sonno. Mentre ad un adulto necessitano 7 - 8 ore, agli anziani possono bastare anche solo 6/7 ore di sonno.
Fattori emotivi: livello di eccitazione e stress
Dieta: Alcune sostanze o additivi contenuti nei cibi, quali caffeina, spezie e glutammato possono influire sul sonno.
Uso di farmaci: alcuni farmaci infatti inducono sonnolenza, altri invece disturbano il sonno.
Dormire quindi un certo numero di ore è un aspetto importantissimo per mantenere una buona qualità di vita, ma oltre alla quantità è altrettanto importante la qualità del sonno che deve essere costante ed ininterrotta per sentirsi freschi e riposati al risveglio, sia a livello mentale che fisico.
Le cause dei disturbi del sonno.
Purtroppo non sempre si riesce a dormire bene, i disturbi del sonno sono, al di là di quanto si creda, comuni a parecchie persone, in particolar modo alle donne, e possono essere causati da diversi fattori psicologici, come ad esempio dall'ansia di dover fare qualcosa di importante il giorno successivo o anche da fattori ambientali e sociali, quali un cuscino scomodo o svolgere un’attività impegnativa che comporta forti responsabilità etc.
E’ importante quindi scoprire se si tratta di fenomeni di insonnia sporadici o di vera patologia, infatti i primi sono diffusissimi, è spesso legati a condizioni temporanee e particolari e tendono ad arginarsi da soli, in altri casi invece il non dormire diventa una vera e propria patologia quali insonnia, ipersonnia, sindrome di apnea del sonno o parasonnie contro cui è indispensabile intervenire con rimedi specifici.
Se ti interessa puoi approfondire quali sono i diversi disturbi del sonno, per scoprire anche come riconoscerli e come affrontarli.
Come detto però molto spesso il cattivo riposo non è sintomo di patologia ma può essere espressione di un momentaneo squilibrio fisico o psicologico per cui possono bastare piccoli accorgimenti per tornare al naturale stato fisiologico di sonno-veglia, vediamo quali sono i principali fattori che condizionano negativamente il sonno.
Stress e preoccupazioni sono i maggiori responsabili di un sonno agitato. Lo stress influisce sulla difficoltà di prendere sonno mentre la depressione sulla sua continuità. Stress ed ansia attivano il surrene, una ghiandola endocrina che aumenta la produzione di cortisolo un ormone che altera il normane rapporto sonno-veglia.
Fattori ambientali determinati dallo stato della camera da letto, dall'illuminazione, dalla temperatura, o dal rumore e non ultimo da un cattivo materasso o cuscino.
Scorretto stile di vita dovuto a sedentarietà o cattive abitudini alimentari.
Quando il non riuscire a dormire bene dipende da questo genere di fattori è utile, oltre naturalmente a cercare di eliminare l’elemento di disturbo, ricorrere ad un integratore naturale come la melatonina.
Il ruolo della melatonina per dormire serenamente: Meccanismi, Benefici e Precauzioni.
La melatonina è un ormone prodotto naturalmente dalla ghiandola pineale nel cervello, ed è fondamentale per regolare il ritmo circadiano del corpo, ovvero il ciclo sonno-veglia. In questo articolo, esamineremo il ruolo della melatonina nel promuovere un sonno sereno, i benefici associati al suo utilizzo e le precauzioni da considerare.
Date le sue proprietà la melatonina viene utilizzata per curare i disturbi del sonno e limitare gli effetti del cambiamento di fuso orario il cosiddetto jet-lag. Secondo studi recenti 3/5 mg di melatonina assunti il giorno di partenza e per due o tre notti dopo l’arrivo, possono portare benefici ai soggetti esposti a tali variazioni assestando i ritmi fisiologici al nuovo fuso orario. Un'integrazione di melatonina sarà utile anche a quanti hanno problemi a dormire bene.
Meccanismi d'Azione
Regolazione del Ritmo Circadiano: La melatonina aiuta a sincronizzare il ritmo circadiano del corpo, segnalando al corpo quando è il momento di rilassarsi e prepararsi per il sonno.
Induzione del Sonno: La melatonina riduce il tempo necessario per addormentarsi, specialmente in ambienti non familiari o quando si viaggia attraverso fusi orari diversi.
Qualità del Sonno: Alcune ricerche suggeriscono che la melatonina migliora la qualità del sonno, rendendolo più profondo e riposante.
Benefici della Melatonina
Disturbi del Sonno: La melatonina è spesso utilizzata come trattamento per vari disturbi del sonno, come l'insonnia e il jet lag.
Sindrome delle Gambe Senza Riposo: Alcuni studi hanno mostrato che la melatonina è efficace nel trattare la Sindrome delle Gambe Senza Riposo, che interrompe il sonno.
Ansia e Stress: La melatonina ha proprietà ansiolitiche che possono aiutare a ridurre l'ansia e lo stress, fattori che spesso impediscono un sonno di qualità.
Salute Generale: Oltre ai benefici sul sonno, la melatonina ha anche proprietà antiossidanti e svolge un ruolo nel supportare il sistema immunitario.
Precauzioni e Considerazioni
Dosaggio: È fondamentale consultare un medico per determinare il dosaggio appropriato di melatonina, in quanto un eccesso provoca effetti collaterali come mal di testa, nausea e sonnolenza diurna.
Interazioni Farmacologiche: La melatonina interagisce con altri farmaci, inclusi sedativi e anticoagulanti, quindi è importante discutere con un medico se si stanno assumendo altri medicinali.
Gravidanza e Allattamento: L'uso di melatonina durante la gravidanza e l'allattamento non è ampiamente studiato, quindi è consigliabile evitare l'uso di supplementi di melatonina in questi periodi a meno che non sia indicato da un medico.
La melatonina svolge un ruolo cruciale nel facilitare un sonno sereno e di qualità. Tuttavia, è importante utilizzarla con cautela e sotto la supervisione di un medico, specialmente se si hanno altre condizioni mediche o si assumono altri farmaci.
I consigli per migliorare la qualità sonno.
Fino ad ora abbiamo sottolineato l’importanza di un riposo regolare e di qualità, indispensabile per affrontare con la giusta vitalità le normali attività quotidiane, ma è proprio da esse che bisogna iniziare per eliminare le cause che disturbano continuità e qualità del sonno, vediamo quindi qualche consiglio utile per dormire meglio:
Alimentarsi in modo corretto. Per dormire bene sarebbe utile preferire, soprattutto la sera, cibi leggeri, che contengono triptofano una sostanza che rilassa in modo naturale e vitamina B6 che facilita l'assorbimento del triptofano. La dieta ideale dovrebbe essere dunque ricca di pesce, latte, yogurt, legumi, frutta secca, riso, carni bianche e frutta. In generale frutta, verdura e yogurt rivestono u ruolo doppiamente importante in quanto contengono potassio, la cui carenza potrebbe essere causa di insonnia.
Eliminare alcolici e sostanze eccitanti. Bisognerebbe eliminare completamente dalla propria dieta tutti gli alcolici e le bevande eccitanti come tè, caffè o energy drink. Sarebbe utile anche non fumare visto che la nicotina ha comunque un effetto eccitante.
Avere orari regolari. Per regolarizzare il ritmo sonno-vegli dell’organismo bisognerebbe cercare di andare a dormire ed alzarsi sempre alla stessa ora, indipendentemente da quanto si è effettivamente dormito.
Creare un ambiente confortevole. La camera da letto deve avere colori tenui alle pareti, essere in penombra e silenziosa e non troppo calda ne troppo fredda. Se i rumori disturbano il sonno è utile l’uso di tappi per le orecchie, in caso di rumori esterni persistenti è necessario rivestire le pareti con materiali isolanti. La camera da letto deve inoltre essere utilizzata per dormire, senza mangiare, guardare la televisione o svolgere altere attività legate alla veglia.
La scelta del materasso. È importante anche scegliere un materasso ergonomico né troppo duro, né troppo morbido, in grado di sostenere il corpo adattandosi ad esso e rispettando la nostra struttura corporea. Un buon materasso, infatti, non deve far sprofondare il corpo, deve dare il giusto sostegno alle varie parti del corpo in modo da non affaticare la schiena. Inoltre deve essere anallergico per prevenire la formazione di acari e funghi che sono i principali responsabili delle allergie. La biancheria da letto deve essere in fibre naturali che consentono una buona traspirazione e quindi un sonno confortevole. Le coperte devono essere calde e leggere, in modo da evitare sia il freddo che eccessiva sudorazione.
E del cuscino. Oltre che alla scelta del materasso bisogna fare attenzione anche a quella del cuscino, orientandosi verso uno che consenta alla testa di affondare il giusto in modo che si trovi allineata con la colonna vertebrale. Il cuscino quindi non deve essere né troppo alto né troppo basso, avere federa in cotone che consente la traspirazione. Sistemare dei cuscini tra le ginocchia o sotto la vita fa assumere posizioni più comode.
Assumere nel letto una posizione comoda. La posizione più corretta è quella supina, in quanto consente alla colonna vertebrale di mantenere una giusta posizione, e previene il mal di schiena. Tuttavia molti la trovano scomoda e preferiscono dormire di lato una posizione particolarmente adatta alle donne in gravidanza in quanto favorisce la circolazione. La posizione laterale riduce il russamento. In caso di dolori vertebrali sarà utile con un ampio cuscino tra le ginocchia.
Rilassarsi. Se non riusciamo a prendere sonno, alzarsi dal letto e dedicarsi a qualche altra attività che possa rilassare la mente: un bagno caldo, guardare la televisione, leggere un libro, ascoltare musica.
Il ruolo dell’attività fisica. Movimento e sport sono molto importanti per un buon riposo, ma l’attività sportiva non deve essere assolutamente praticata nelle tarde ore serali altrimenti l'adrenalina prodotta potrebbe farci prendere sonno difficilmente. L’ideale è svolgere esercizi fisici 5 o 6 ore prima di andare a dormire che è il momento in cui la temperatura del corpo si abbassa dopo l’aumento dovuto all’attività fisica e quindi più propenso ad un sonno rigenerante.
Bere una tisana rilassante. Prima di andare a letto, bere una tisana a base erbe naturali concilia il sonno. atra le più efficaci ricordiamo: camomilla, tiglio, verbena, fiori d'arancio, passiflora e valeriana. Anche un bicchiere di latte caldo, come suggeriscono le nonne, può aiutare.
I rimedi naturali per l'insonnia.
Un’altra valida alternativa alle tisane sono tavolette, e gocce realizzati sempre a base di erbe ad azione rilassante o sedativa da sole o in associazione tra i rimedi naturali, più efficaci troviamo:
Lavaleriana: una tra le principali piante e forse la più utilizzata per combattere i problemi del sonno ed è anche adatta per ansia e stress. Il suo utilizzo è antichissimo.
La melissa: sembra svolgere una doppia azione sedativa sia nel sistema nervoso che in quello gastrico, alleviando ad esempio il mal di stomaco o la sensazione di pesantezza, causati da stress o tensione.
L'escolzia: è utilizzata per migliorare la qualità del sonno e riduce anche il tempo che impieghiamo per addormentarci.
Ilbiancospino: è utile soprattutto per quelle persone un po' ansiose che non riescono ad addormentarsi.
La camomilla: non è propriamente sedativa, ma fa rilassare, per questo è utilizzata principalmente da chi soffre di dolori addominali o disturbi digestivi, infatti riduce gli spasmi ed i crampi addominali e facilita la digestione.
Quali sono le conseguenze di un sonno insufficiente o di cattiva qualità?
Nonostante per dormire bene sia sufficiente cercare di rispettare uno stile di vita sano ed equilibrato circa il 60% delle persone non riesce a dormire bene, proprio a causa abitudini scorrette. Ancora più preoccupante è il fatto che molti sottovalutino il problema, nonostante questo si ripercuota sulla salute, sulle interazioni sociali e sul rendimento.
Cerchiamo di capire quindi quali sono le effettive conseguenze dell’insonnia. Un sonno insufficiente o di cattiva qualità infatti comporta il rischio di aumento di alcune patologie tra cui:
Diabete. Secondo uno studio recente i disturbi del sonno alterano il metabolismo provocando nell’organismo minore tolleranza al glucosio e una resistenza all’insulina e quindi facilitano l’insorgere di diabete di tipo
Ipertensione. Un sonno troppo breve o disturbato provoca una maggiore secrezione di cortisolo un ormone responsabile dell’aumento della pressione arteriosa e di disturbi cardiovascolari.
Obesità. Le persone che dormono male e poco sono più a rischio di obesità in quanto hanno più spesso hanno fame e quindi mangiano di più. Gli stimoli della fame vengono infatti inviati al cervello dagli scarsi livelli di leptina e più elevati livelli di grelina, ormoni che regolano l’appetito.
Depressione. Se è vero che la depressione porta disturbi del sonno, è anche vero che un sonno cattivo porta stati di depressione. Il senso di stanchezza conseguente ad un cattivo riposo provoca una serie di disagi e difficoltà che possono indurre all’ansia e alla depressione.
Va da se che un sonno disturbato da frequenti risvegli indebolisce non solo il fisico ma anche la mente inficiando ogni tipo di prestazione, lavorativa o scolastica. La cattiva qualità del sonno infatti, limita alcune funzioni cerebrali interferendo:
Sulla memoria: è infatti nella fase di sonno profondo che il cervello rielabora gli accadimenti del giorno selezionando quali trattenere nella memoria. E’ durante il sonno che si fissano i ricordi in quanto il cervello cataloga ed immagazzina le esperienze e gli stimoli nuovi avuti durante il giorno.
Sulle capacità intellettive: il cervello, infatti, nonostante rimane sempre attivo anche durante il sonno, ha, in tale stato, una vigilanza ridotta e rigenera i neuroni. Un sonno agitato comporta quindi risposte lente e scarsa soglia di attenzione e concentrazione.
Sull’umore: Il sonno è una necessità fisiologica che rigenera i circuiti emotivi e la sua mancanza o la scarsa qualità è causa di irritabilità, attacchi di rabbia che inficiano la qualità di vita sociale. Dormire male o poco altera quella parte del cervello che regola le emozioni inducendo comportamenti irrazionali ed aggressivi che possono compromettere le interazioni sociali.
Tali problematiche hanno come logica conseguenza non solo un minor rendimento in ogni ambito della vita, ma un aumento del rischio di incidenti. Statisticamente il 50% degli infortuni sul lavoro e degli incidenti automobilistici avviene a causa di sonno scarso o di cattiva qualità.
Quando dormire bene è particolarmente importante.
Se dormire bene ed il giusto numero di ore è importante a qualsiasi età diventa indispensabile in alcuni stadi della vita.
Qualità del sonno nei bambini.
Particolare importanza riveste il sonno nei bambini soprattutto per la crescita si fisica che mentale. La qualità del sonno è fondamentale per lo sviluppo fisico e mentale dei bambini. Un sonno adeguato influenza positivamente l'apprendimento, la memoria, l'attenzione e il benessere emotivo. In questa sezione, esploreremo l'importanza del sonno di qualità nei bambini, i fattori che possono influenzarlo e i consigli per garantire un riposo ottimale.
Nel bambino durante il sonno profondo viene secreto l’ormone STH o somatotropina indispensabile per la crescita, mentre il sonno REM, che è la fase del sogno, è necessario per l’organizzazione del sistema nervoso centrale.
È durante il sonno, inoltre, che la memoria consolida ciò che apprende durante il giorno. Ecco che nei primi anni di vita, in cui il bambino acquisisce un elevato numero di informazioni, ha bisogno di molte ore di sonno tranquillo.
Un neonato fino a tre mesi dorme quasi l’80% della giornata facendo sonnellini brevi ma frequenti, solo dopo i tre mesi il sonno comincia a differenziarsi tra diurno e notturno e si stabilisce intorno ad un anno sulle 12/13 ore.
Nei primi anni di vita del bambino possono verificarsi frequenti i risvegli soprattutto in età prescolare dovuti ad incubi o paure che sono espressione del processo di maturazione mentale del bambino, ma che possono essere anche sintomo di un disagio emotivo.
È dunque importante che i genitori aiutino il piccolo a regolarizzare il ciclo sonno veglia per un corretto sviluppo fisico, mentale ed emotivo. È infatti scientificamente provato che i bambini con un giusto ritmo sonno-veglia hanno maggiori capacità di apprendimento.
Importanza del Sonno di Qualità
Un sonno di buona qualità è essenziale per diversi aspetti dello sviluppo dei bambini:
Sviluppo Cognitivo: Un sonno adeguato favorisce la concentrazione, la memoria e le capacità di problem-solving.
Salute Emotiva: Il sonno aiuta a regolare l'umore e riduce il rischio di sviluppare problemi come l'ansia e la depressione.
Crescita Fisica: Durante il sonno, vengono rilasciati ormoni della crescita che sono cruciali per lo sviluppo fisico.
Fattori che Influenzano la Qualità del Sonno del bambino
Routine: Una routine di sonno costante aiuta i bambini a addormentarsi e a svegliarsi più facilmente.
Ambiente: Una camera da letto tranquilla, buia e fresca migliora la qualità del sonno.
Alimentazione: Evitare cibi ricchi di zuccheri e caffeina prima di coricarsi può fare la differenza nella qualità del sonno.
Attività Fisica: L'esercizio regolare, ma non troppo vicino all'orario di andare a letto, promuove un sonno migliore.
Consigli per un Riposo Ottimale dei più piccoli
Stabilire una Routine: Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno aiuta il bambino ad addormentarsi serenamente.
Creare un Ambiente di Sonno Confortevole: Utilizzare tende oscuranti, mantenere una temperatura confortevole e limitare i rumori di sottofondo concilia il benessere durante le ore di sonno.
Limitare l'Uso di Elettronica: Evitare l'uso di dispositivi elettronici almeno un'ora prima di andare a letto permette alla mente del bimbo di prepararsi ad un sonno profondo e sereno.
Dormire bene In gravidanza.
La gravidanza è un periodo di grandi cambiamenti fisici ed emotivi, e un sonno di qualità diventa ancora più cruciale durante questa fase della vita. Tuttavia, dormire bene in gravidanza è difficile a causa di vari fattori come il disagio fisico, le fluttuazioni ormonali e l'ansia. In questo articolo, esamineremo l'importanza del sonno durante la gravidanza, le sfide comuni e forniremo consigli specifici per migliorare la qualità del sonno.
Importanza del Sonno di Qualità in Gravidanza
Salute Materna: Un sonno adeguato è essenziale per mantenere l'equilibrio ormonale e ridurre lo stress, fattori che possono influenzare positivamente la salute della madre e del feto.
Sviluppo Fetale: Durante il sonno, il flusso sanguigno verso il feto aumenta, fornendo nutrienti e ossigeno essenziali per lo sviluppo.
Preparazione al Parto: Un buon riposo è fondamentale per accumulare energia in previsione del travaglio e del parto.
Sfide Comuni delle donne Incinte
Disagio Fisico: Man mano che la gravidanza progredisce, il peso aggiuntivo causa disagio e dolore, rendendo difficile trovare una posizione comoda per dormire.
Sbalzi Ormonali: Le fluttuazioni degli ormoni possono influenzare i ritmi del sonno e causare insonnia o sonnolenza durante il giorno.
Preoccupazioni ed Ansia: L'ansia riguardo al parto e alla maternità rende difficile rilassarsi abbastanza da addormentarsi.
Consigli Specifici per un Riposo Ottimale in Gravidanza
Posizione di Sonno Ottimale:
Dettaglio: Dormire sul lato sinistro è particolarmente raccomandato durante la gravidanza per migliorare la circolazione sanguigna al feto e alleviare la pressione sul fegato. Utilizzare un cuscino per la gravidanza fornisce un ulteriore supporto per la schiena, il ventre e le gambe.
Gestione del Reflusso Acido e Bruciore di Stomaco:
Dettaglio: Alzare leggermente la parte superiore del corpo con cuscini aiuta a prevenire il reflusso acido, un problema comune durante la gravidanza. Evitare di mangiare cibi piccanti o acidi prima di andare a letto.
Controllo della Minzione Notturna:
Dettaglio: Bere liquidi durante il giorno ma limitarli nelle ore serali riduce la frequenza delle visite al bagno durante la notte, un problema comune durante la gravidanza.
Esercizi di Rilassamento e Respirazione:
Dettaglio: Tecniche di respirazione profonda o esercizi di rilassamento muscolare progressivo possono aiutare a rilassare il corpo e la mente, facilitando l'addormentamento.
Calore per Dolore Muscolare e Crampi:
Dettaglio: L'uso di una borsa dell'acqua calda o di un panno caldo allevia crampi e dolori muscolari, che sono comuni durante la gravidanza. Tuttavia, è importante non surriscaldare il corpo, quindi utilizzare con moderazione.
Consultazione Medica per Insonnia o Apnee Notturne:
Dettaglio: Se i problemi di sonno come l'insonnia o le apnee notturne diventano gravi, è fondamentale consultare un medico. Potrebbe essere necessario un monitoraggio del sonno o altri interventi medici specifici per la gravidanza.
Snack Leggeri per Nausea Mattutina:
Dettaglio: Per le donne che soffrono di nausea mattutina, tenere uno snack leggero come cracker o fette biscottate sul comodino è utile se si svegliano durante la notte.
La giusta posizione è molto importante
È noto che la gravidanza è uno stato in cui vi sono molti sconvolgimenti a causa degli ormoni e dei cambiamenti fisici, tra questi anche quelli del sonno. Se, infatti nei primi mesi può aversi una aumentata sonnolenza, coll’aumento del pancione è difficile trovare la giusta posizione e fare sonni tranquilli.
La posizione migliore da assumere in gravidanza è quella sul fianco sinistro che impedisce al peso di premere sulla vena cava inferiore.
Tale vena porta il sangue dagli arti inferiori al cuore e la sua compressione provoca gonfiore e ritenzione idrica ed una bassa pressione sanguigna.
Dormire quindi sul fianco sinistro, magari con le ginocchia leggermente piegate, fa bene non solo alla madre, ma anche al feto in quanto consente un migliore apporto delle sostanze nutritive nella placenta.
Difficoltà crescenti: Man mano che aumentano i mesi il sonno diventa sempre più difficile a causa di numerosi altri fattori quali: movimento del bambino, aumentata frequenza della minzione a causa dell’aumento dell’utero che preme sulla vescica, stati di ansia relativi al parto imminente, Il disturbo è comunque legato allo stato e non ha conseguenze bambino che ha un ritmo sonno-veglia diverso da quello della madre.
Negli anziani.
Gli anziani necessitano di un minore numero di ore di sonno, ma in realtà essi compensano con frequenti sonnellini diurni dedicando al sonno, nelle 24 ore, lo stesso tempo dell’adulto.
Anche i frequenti risvegli notturni sono in realtà fisiologici in quanto col passare degli anni si riduce il sonno profondo del quarto stato non Rem a vantaggio di quello più superficiale e frammentato. Queste modificazioni fisiologiche, non interferiscono con lo stato di salute ma la scienza ha scoperto che il cervello degli anziani funziona meglio se dormono di più. E’ quindi più che mai importante assicurare ai nostri vecchi un sonno riposante evitando soprattutto le situazioni di stress ed assicurando un ambiente particolarmente confortevole e privo di rumori.
Oltre alle cause fisiologiche le modificazioni del sonno negli anziani sono spesso dovute a problemi fisici o all’assunzione di alcuni farmaci ed allora è consigliabile un modesto uso di melatonina per migliorare la qualità del sonno.
Esercizi che aiutano a rilassarsi.
Se nonostante tutto il sonno continua ad essere frammentato e non completamente ristoratore è possibile eseguire, prima di andare a letto, una serie di leggeri esercizi che aiutano a rilassare i muscoli ed a sgombrare la mente dai cattivi pensieri.
Contro lo stress. Tali esercizi di respirazione consistono nel respirare lentamente e profondamente eliminando stress e tensioni insieme all’anidride carbonica. Stenditi a letto e dopo aver appoggiato le mani sulla pancia inspira gonfiando pancia e torace, e poi espira sgonfiando al contrario prima il torace e poi la pancia. Trattieni il respiro fintanto è possibile e poi ripeti l’esercizio più volte fino a che non avverti i segni di sonnolenza.
Contro il gonfiore delle gambe. Sdraiati a terra e solleva le gambe verso l’alto tenendole appoggiate ad una parete. Porta le braccia sotto la testa ed avvicina il bacino il più possibile alla parete. Resta in tale posizione per circa dieci minuti sgombrando la mente da ogni pensiero e magari ascoltando una musica piacevole.
Contro le tensioni muscolari. Inginocchiati sul letto davanti ad un certo numero di cuscini, porta il bacino indietro fino a toccare i calcagni, porta le mani dietro la schiena ed abbassa la testa sui cuscini. In tal modo la schiena si rilassa ed i muscoli si sciolgono. Rimani in tale posizione di abbandono per alcuni minuti poi cambia posizione. Mettiti supino, poggia la testa sul cuscino, porta le ginocchia al petto e circondale con le braccia. Dopo alcuni minuti sciogli la posizione e... Buon sonno!
Domande Frequenti sul Sonno e la Salute
Qual è la quantità ideale di sonno per un adulto?
Risposta: Gli esperti raccomandano una media di 7-9 ore di sonno per gli adulti. Tuttavia, la quantità ideale di sonno varia da persona a persona e dipende da vari fattori come età, stile di vita e condizioni di salute.
La melatonina è sicura per il trattamento dei disturbi del sonno?
Risposta: La melatonina è generalmente considerata sicura per l'uso a breve termine. Tuttavia, è sempre meglio consultare un medico prima di iniziare qualsiasi supplemento, specialmente se si hanno altre condizioni mediche o si assumono altri farmaci.
Cosa posso fare per migliorare la qualità del mio sonno?
Risposta: Mantenere una routine di sonno costante, evitare la caffeina e gli schermi elettronici prima di coricarsi e creare un ambiente di sonno confortevole sono alcune delle strategie più efficaci per migliorare la qualità del sonno.
I disturbi del sonno possono influenzare il mio stato di salute generale?
Risposta: Sì, i disturbi del sonno possono avere un impatto significativo sulla tua salute generale, aumentando il rischio di condizioni come obesità, diabete, malattie cardiovascolari e persino la depressione.
È normale svegliarsi più volte durante la notte?
Risposta: Svegliarsi occasionalmente durante la notte è normale, ma se accade frequentemente e interrompe il tuo sonno, potrebbe essere un segno di un disturbo del sonno e dovresti consultare un medico per una diagnosi accurata.
Come la dieta influisce sulla qualità del sonno?
Risposta: Una dieta equilibrata ricca di nutrienti migliora la qualità del sonno. Alimenti che contengono triptofano, un precursore della melatonina, possono aiutare a promuovere un sonno migliore.
È possibile recuperare il sonno perso durante la settimana nel fine settimana?
Risposta: Anche se dormire di più nel fine settimana aiuta a ridurre la sensazione di stanchezza, non è una soluzione a lungo termine per la privazione cronica del sonno e può disturbare il tuo ritmo circadiano.
Autori: Zizhen Xie, Fei Chen, William A. Li, Xiaokun Geng, Changhong Li, Xiaomei Meng, Yan Feng, Wei Liu, Fengchun Yu
Luogo di Pubblicazione: Neurological Research, 2017
Riassunto: Questa recensione fornisce una panoramica completa delle varie funzioni terapeutiche della melatonina nei disturbi del sonno, come l'insonnia, i disturbi respiratori legati al sonno, l'ipersonnolenza, i disturbi del ritmo circadiano del sonno e le parasonnie. La melatonina offre un'alternativa ai trattamenti farmaceutici attualmente disponibili per i disturbi del sonno con significativamente meno effetti collaterali.
Autori: F. Besag, Michael J. Vasey, Kim S J Lao, I. Wong
Luogo di Pubblicazione: CNS Drugs, 2019
Riassunto: Questa revisione sistematica valuta gli eventi avversi associati al trattamento a breve e lungo termine con melatonina per i disturbi del sonno. Gli eventi avversi più frequentemente segnalati sono sonnolenza diurna, mal di testa e altri disturbi del sonno.
Autori: C. Schroder, B. Malow, A. Maras, R. Melmed, R. Findling, J. Breddy, T. Nir, Shiri Shahmoon, N. Zisapel, P. Gringras
Luogo di Pubblicazione: Journal of Autism and Developmental Disorders, 2019
Riassunto: Questo studio dimostra che il trattamento con melatonina a rilascio prolungato migliora significativamente la durata e l'inizio del sonno nei bambini con disturbi dello spettro autistico, con un impatto positivo sul comportamento del bambino e sulla qualità della vita del caregiver.
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