In menopausa il corpo della donna inizia a cambiare, l’assetto ormonale si modifica ed il metabolismo non è più quello di un tempo. Morale della favola, ci si ritrova sempre con qualche chilo in più sulla bilancia e i vestiti stretti. Ma non facciamoci prendere dall’ansia e dal disfattismo: dimagrire in menopausa è possibile. Vediamo come fare. Alimentazione corretta, esercizio fisico, bere almeno 2 litri di acqua al giorno, saper gestire lo stress e sfruttare i rimedi che la natura ci offre sono le regole d'oro per migliorare il metabolismo e perdere qualche chilo.
Molte le donne, superati i 50 anni, si chiedono se sia possibile se non proprio tornare al peso forma di una volta, quantomeno ridurre i segni, o meglio i chili, che tempo e cambiamenti ormonali hanno lasciato sul loro corpo.
Difatti, con la menopausa le donne vanno incontro a un fisiologico aumento di peso che, normalmente, si attesta intorno ai 4-5 kg. Tuttavia, nella maggior parte dei casi, si aumenta di ben oltre questo peso, arrivando a ingrassare anche di 10-20 kg!
In aggiunta a ciò, cambia anche la sede di deposito dei grassi, passando dal tipo morfologico ginoide (accumulo adiposo sui fianchi) a quello androide (accumulo adiposo sulla pancia). Tutti questi cambiamenti nell’organismo possono far aumentare il rischio cardiovascolare, causando patologie legate al sovrappeso, oltre che condurre la donna a uno stato di malessere psicologico.
Nonostante sia più difficile, dimagrire in menopausa si può:
mangiando sano: per perdere peso l’ideale è un’alimentazione equilibrata di tipo mediterraneo. Calibrando in modo adeguato l'alimentazione, la donna in menopausa riesce a dimagrire senza troppe rinunce e assumendo tutti i nutrienti di cui ha bisogno.
Bevendo molta acqua: bere almeno 2 litri di acqua al giorno è fondamentale per mantenere la linea, ma anche per idratare la pelle che, in menopausa, a causa della carenza degli estrogeni, si fa più sottile e perde elasticità.
Camminando: avere una vita attiva, non essere sedentari e fare sport è importantissimo non solo per il peso prevenzione dell’osteoporosi e per il benessere dell’apparato cardiovascolare.
Dormendo: il sonno nella donna in menopausa tende ad essere insufficiente a causa di una deregolazione della funzione ipotalamica. Un sonno di durata inferiore alle 7 - 8 ore stimola l’appetito e di conseguenza fa ingrassare. Al contrario riposare almeno 8 ore per notte favorisce la normale produzione di serotonina e melanina che, prodotte in quantità fisiologiche, favoriscono un sonno riposante e aumentano il senso di sazietà.
Evitando lo stress: lo squilibrio ormonale e la riduzione del sonno rendono la donna in menopausa più suscettibile allo stress e alle alterazioni dell’umore e di conseguenza irritabile. E' stato dimostrato che in risposta a fattori stressogeni ben il 70 % delle persone mangia di più e ingrassa. Se la donna in menopausa riesce a controllare lo stress quotidiano, evitandolo o imparando a gestirlo, le sarà più facile ridurre l’assunzione di cibo e di conseguenza perdere peso.
Perché è difficile perdere peso in questo periodo della vita?
Come già accennato, in menopausa intervengono diversi fattori che, uniti tra loro, rendono più difficoltosa la perdita di peso rispetto al periodo precedente. Tra queste cause ci sono:
Cambiamenti ormonali: la diminuzione degli estrogeni in circolo è il primo e principale ostacolo alla perdita di peso. A causa di tale riduzione ormonale si ha, infatti, un rallentamento nel metabolismo, il quale brucia meno velocemente gli zuccheri e i grassi. Il risultato è la tendenza ad ingrassare, accumulando questi macronutrienti a livello del tessuto adiposo.
Diversa disposizione del grasso: la riduzione degli estrogeni causa anche un cambiamento nella disposizione corporea del grasso il quale, se prima si accumulava a livello dei fianchi, in questa nuova fase si va a depositare sulla pancia e sul girovita. Pertanto, poiché il tessuto adiposo addominale risulta più difficile da eliminare (si accumula non solo nello strato sottocutaneo ma anche come grasso viscerale, cioè intorno agli organi interni), questo rappresenta un ulteriore ostacolo al dimagrimento.
Minore attività fisica: con l'avanzare dell'età è probabile anche che si riduca l'attività sportiva, a causa di una minore resistenza fisica o di patologie a carico delle ossa. Questo determina un minore dispendio calorico e, quindi, una oggettiva difficoltà a perdere peso.
Minore cura della persona: gli sbalzi ormonali tipici di questo periodo spesso portano con sé episodi di depressione, che fanno diminuire l'interesse per la propria persona. Si tende, quindi, a curarsi di meno, a diventare più sedentari e meno attivi, perciò dimagrire è più problematico.
Aumento dell'appetito: associati agli episodi depressivi, possono verificarsi veri e propri attacchi di fame e desiderio di cibi cosiddetti "consolatori", quegli alimenti cioè ricchi di calorie e grassi che, se ingeriti, migliorano il tono dell'umore ma fanno anche aumentare il peso.
Patologie concomitanti: se in contemporanea vi sono patologie che ostacolano il dimagrimento, come per esempio l'ipotiroidismo (che provoca un ulteriore rallentamento del metabolismo), perdere peso potrebbe essere ancora più difficile per la donna in menopausa!
Propensione genetica: in questo discorso, l'ereditarietà gioca un ruolo marginale ma importante, se associata agli altri fattori. Qualora le donne delle generazioni precedenti, come la mamma o la nonna, siano ingrassate dopo la menopausa, specialmente se precoce, vi è infatti una tendenza maggiore a prendere peso.
Tutte queste trasformazioni che coinvolgono l’organismo femminile alla fine dell’età fertile sono praticamente inevitabili, ma si può comunque intervenire sull'alimentazione per evitare di ingrassare troppo.
Cosa mangiare per dimagrire?
La dieta ideale durante la menopausa comprende una serie di alimenti che abbiano poche calorie, ma che contengano anche vitamine importanti per la salute, come A e D, e minerali come il calcio, per evitare fenomeni di indebolimento osseo.
Alimenti consigliati.
Verdure: si consiglia di consumarne almeno due porzioni al giorno, prediligendo quelle ad alto contenuto di calcio, come broccoletti, cardi, carciofi, indivia, spinaci, cavolo cappuccio, rucola, cicoria e radicchio verde, e ricche di betacaroteni e antiossidanti, come peperoni, zucca, carote, pomodori e barbabietole.
Frutta: la quantità giornaliera consigliata è di tre porzioni. Vanno bene tutti i tipi, ma sono da preferire i frutti di colore arancio, come le albicocche, poiché ricchi di vitamina A, importantissima per la vista, e quelli in cui è più abbondante la vitamina C, come kiwi, agrumi e fragole.
Latte e latticini: latte e yogurt vanno consumati quotidianamente per almeno due volte, al fine di garantire un corretto apporto di calcio. Si consiglia, però, per evitare aumenti di peso e di colesterolo, di preferire latte scremato o parzialmente scremato e yogurt magro che paradossalmente hanno più calcio e permettono di controllare le calorie e gli acidi grassi saturi assunti.
latte di vacca intero: 64 kcal
latte di vacca parzialmente scremato:46 kcal
latte di vacca scremato: 36 kcal.
Formaggi: sono da preferire sicuramente i tipi magri, come la ricotta, la feta, il caprino, il tofu, i fiocchi di latte. Sono, però, consigliati anche quelli stagionati tipo Parmigiano Reggiano o Grana Padano, per il loro alto contenuto di calcio. In ogni caso, i formaggi andrebbero consumati non più di due volte a settimana.
Legumi almeno 3 volte a settimana. Anch'essi sono ricchi di fibre e migliorano il transito intestinale. Tra i legumi il più importante in menopausa è la soia che apporta isoflavoni, sostanze in grado di ridurre le vampate, migliorare la memoria, i livelli di colesterolo e la densità ossea.
Cereali: vanno ingeriti quotidianamente ad ogni pasto; sono da preferire quelli integrali, l'orzo, il farro, il cous cous, il riso integrale, la quinoa, il riso venere e il riso rosso. Queste tipologie di cereali non provocano bruschi rialzi glicemici dopo l'ingestione e danno al contempo un maggiore senso di sazietà.
Uova, salumi e carni rosse: per il contenuto di colesterolo e di grassi in generale, questi alimenti vanno consumati massimo una volta a settimana. L'ideale è alternarli nell'arco delle settimane, per esempio scegliere una settimana l'uovo, la settimana successiva la carne rossa, e così via. Per i salumi si dovrebbero prediligere quelli meno grassi, come speck, bresaola, prosciutto crudo sgrassato e fesa di tacchino al forno.
Carni bianche: possono essere consumate due o tre volte a settimana, dando la preferenza a pollo, tacchino e coniglio.
Pesce: va mangiato, sia fresco che surgelato, circa tre volte a settimana, con una preferenza per il pesce azzurro, ricco di omega-3, e per altri generi come dentice, orata, trota, salmone, rombo, merluzzo, platessa, sciabola, nasello, sogliole.
Dolci: sembra strano, ma anche mangiare dessert rientra nell'ambito di una sana alimentazione, a patto di non esagerare! In particolare, per migliorare il tono dell'umore, si consiglia di consumare quotidianamente due quadratini di cioccolato fondente.
Condimenti: per condire i piatti sono da prediligere olio extravergine di oliva, erbe aromatiche, peperoncino, pepe, spezie varie (curry, curcuma, noce moscata, etc..), limone e aceto.
Bevande: si consiglia di bere acqua e un bicchiere di vino rosso ad ogni pasto.
Precisiamo subito che, in un piano alimentare stilato per una donna in menopausa, non vi sono alimenti da evitare, ma di alcuni va limitato il consumo poiché, essendo particolarmente ricchi di grassi o colesterolo, andrebbero a peggiorare la tendenza fisiologica a ingrassare.
Per esempio, è meglio consumare con molta moderazione:
Formaggi grassi come gorgonzola, brie, taleggio, caciocavallo stagionato, e in generale tutti quelli non indicati come magri.
Pasta fresca ripiena come tortellini, ravioli, agnolotti, e così via, in quanto contengono troppi grassi sia nell'impasto esterno che nel ripieno.
Frattaglie come fegato, cuore, rognone, frutti di mare e crostacei, per il loro elevato contenuto di colesterolo.
Panein cassetta, all'olio, al latte, e in generale tutte le tipologie industriali di questo prodotto.
Tutti i salumi, eccetto quelli indicati come magri.
Alcolici, superalcolici, bevande gassate (anche quelle cosiddette dietetiche) e zuccherate.
Dolci, prodotti da forno, merendine e snack confezionati.
Condimenti molto grassi come lardo, burro, strutto, besciamella, e altri simili.
Dieta settimanale per perdere peso in menopausa: esempio pratico.
Vediamo adesso un esempio concreto di dieta in menopausa, suddivisa nei vari pasti giornalieri. Ricorda sempre, però, di non prendere iniziative senza prima rivolgerti a un esperto, il quale saprà trovare gli abbinamenti alimentari più giusti per il tuo fisico e per la tua salute!
Indicativamente, una donna in menopausa, in base al peso corporeo, al fabbisogno e allo stile di vita, dovrebbe consumare dalle 1500 alle 1700 kcal. Riportiamo come esempio uno schema di dieta settimanale per menopausa da 1500 kcal circa.
Lunedì:
colazione: latte di vacca parzialmente scremato 200 g + fette biscottate 35 g
pranzo: pasta di semola 80 g + sogliola 120 g + pomodori 200 g + pane 50 g + mela 150 g
cena: pane 50 g + mozzarella di vacca 40 g + rucola 100 g + ananas 120 g
25 g di olio extravergine di oliva per tutta la giornata.
Martedì:
colazione: yogurt magro alla frutta 125 g + cornflakes 40 g
pranzo: fagioli freschi 210 g + petto di pollo 100 g + lattuga 100 g + pane 50 g + pera 150 g
cena: pane 50 g + n. 1 uovo + zucchine 200 g + fragole 200 g
25 g di olio extravergine di oliva per tutta la giornata.
Mercoledì:
colazione: spremuta d’arancia 280 g + biscotti 30 g
pranzo: polenta 80 g + ricotta di vacca 70 g + bieta 200 g + pane 50 g + arancia 150 g
cena: pane 50 g + tonno sottolio sgocciolato 50 g + peperoni 200 g + ciliege 150 g
25 g di olio extravergine di oliva per tutta la giornata.
Giovedì:
colazione: latte di vacca parzialmente scremato 200 g + fette biscottate 35 g
pranzo: tortellini freschi 90 g + vitello 90 g + carciofi 200 g + pane 50 g + albicocche 150 g
cena: pane 50 g + n. 1 uovo + pomodori 200 g + mela 150 g
25 g di olio extravergine di oliva per tutta la giornata.
Venerdì:
colazione: yogurt magro alla frutta 125 g + cornflakes 40 g
pranzo: ceci secchi 90 g + salmone fresco 50 g + pomodori 200 g + pane 50 g + kiwi 120 g
cena: pane 50 g + petto di tacchino 100 g + peperoni 200 g + banana 80 g
25 g di olio extravergine di oliva per tutta la giornata.
Sabato:
colazione: succo d’ananas 160 g + fette biscottate integrali 40 g
pranzo: riso parboiled 80 g + prosciutto crudo magro 70 g + zucchine 200 g + pane 50 g + pesca 200 g
cena:pane 50 g + bresaola 100 g + scarola 200 g + mela 150 g
25 g di olio extravergine di oliva per tutta la giornata.
Domenica:
colazione: latte di vacca parzialmente scremato 200 g + biscotti frollini 30 g
pranzo: pasta all'uovo fresca 90 g + bistecca magra di maiale 60 g + lattuga 50 g + arancia 150 g
cena: pane 50 g + cicoria 200 g + fior di latte 40 g + melone 150 g
25 g di olio extravergine di oliva per tutta la giornata.
Ogni giorno occorre bere almeno 2 litri di acqua. Sono consigliate le acque ricche di calcio in questo modo si riesce ad assumere calcio senza nessuna caloria.
Per conteggiare il proprio dispendio calorico giornaliero e quindi equilibrare perfettamente dieta ed attività fisica, oltre che peso, altezza e le altre misure antropometriche, bisogna considerare l’età visto che il metabolismo si riduce progressivamente con l’avanzare degli anni. Sulla base dell’età si calcolano l’effettivo dispendio energetico della persona e il fabbisogno energetico.
Esercizio fisico per ridurre il grasso.
Abbiamo più volte detto che il dimagrimento in menopausa è facilitato dal giusto abbinamento di alimentazione ed attività sportiva. Durante la menopausa sono particolarmente consigliate le attività aerobiche che sono quelle che permettono di bruciare un numero maggiore di calorie.
Una donna di 60 kg per ogni ora di attività fisica consumerà:
circa 200 kcal con una seduta di aerobica,
circa 200 kcal pedalando con la cyclette o andando in bicicletta,
circa 170 kcal facendo jogging al parco oppure correndo a casa con il tapis roulant,
Anche se ha un dispendio energetico abbastanza alto, circa 170 kcal, il nuoto è uno dei pochi sport non consigliati in menopausa, soprattutto se ci sono fattori di rischio per osteoporosi, dato che impoverisce le ossa di calcio.
Esercizi per rassodare a casa pancia, glutei, cosce e braccia.
Abbiamo detto che oltre che bruciare le calorie, in menopausa è importante tonificare i muscoli con degli esercizi mirati per modellare le zone del corpo più delicate come addome, fianchi e gambe. Questi esercizi si possono eseguire anche a casa, basta munirsi di un tappetino, di un elastico e due bottiglie da un litro, ecco qualche esempio:
Per la pancia.
distesi su un tappetino mettere le braccia lungo i fianchi, alzare il busto a 30° e inarcando il busto toccare le caviglie alternativamente (fare 20 ripetizioni per 3 serie).
Supini su un tappetino con le ginocchia piegate e le mani dietro la nuca, alzare il ginocchio sinistro e unirlo al gomito destro, poi alzare il ginocchio destro e unirlo con il gomito sinistro (fare 20 ripetizioni per 3 serie).
Per i glutei.
sul tappetino mettersi carponi e alzare una gamba a formare un angolo di 90° con quella che rimane a terra. Stare ben attenti a contrarre bene il gluteo e a non inarcare la schiena, altrimenti l’esercizio è vano. Ripetere l’esercizio facendo per ogni gamba 20 ripetizioni per 3 serie. Finita la serie con una gamba si può iniziare la serie con l’altra gamba in modo da metterle a riposo alternativamente.
Mettere un capo dell’elastico alla caviglia e l’altro al piede di un tavolo. Con le mani sui fianchi spingere al massimo la gamba all'indietro non inarcando la schiena. Eseguire l’esercizio con entrambe le gambe facendo 2 serie per 20 ripetizioni.
Per l’interno coscia.
In piedi con le mani appoggiate sui fianchi portare il piede destro in avanti e poi toccare il pavimento sul lato destro a un metro dall'altro piede rimasto fisso. Quando il piede destro tocca terra, il ginocchio sinistro si flette verso l’interno fino a sfiorare il pavimento. Si risolleva il ginocchio sinistro e il piede destro torna alla posizione di partenza. Portando a sinistra il piede sinistro, il ginocchio destro si flette verso l’interno a sfiorare il pavimento. Per ogni gamba fare 20 squat per 2 serie.
Mettendo l’elastico alle caviglie e tenendo le mani sui fianchi, tenere la gamba sinistra dritta e la gamba destra spostata sulla destra in modo da mantenere l’elastico con un minimo di tensione. Alzare la gamba destra fino a formare un angolo di 45°, poi tornare alla posizione di partenza. Ripetere l’esercizio con la gamba sinistra (fare 2 serie per 20 ripetizioni per ogni gamba).
Per le braccia.
Riempire d’acqua due bottiglie da un litro e tenerle ognuna in una mano. Eseguire l’esercizio in piedi flettendo leggermente le ginocchia e mantenendo la schiena dritta. Partendo con le braccia distese lungo i fianchi e il palmo rivolto verso l’alto, sollevare le bottiglie fino a chiudere il braccio. Fare l’esercizio usando le braccia in modo alternato (20 ripetizioni per 3 serie).
Prodotti e tecniche per perdere peso dopo gli “anta”
Per dimagrire in menopausa, come abbiamo detto, servono una dieta moderatamente ipocalorica e un costante esercizio fisico. Spesso però si sente di parlare di farmaci, prodotti e tecniche miracolose che possono aiutare a dimagrire senza fatica e rinunce. E’ vero? Quali sono veramente efficaci? Generalmente i farmaci non sono indicati perchè quelli che agiscono sul metabolismo possono creare scompensi della tiroide, ai quali le donne in menopausa sono già maggiormente esposte. Nel caso vi sia necessità di ricorrere a delle medicine sarà il vostro medico di fiducia a prescriverle.
Gli integratori.
L’assunzione di integratori di calcio a scopo della prevenzione dell’osteoporosi può essere indicata nelle donne che hanno avuto una menopausa precoce e / o che hanno fattori di rischio per l’osteoporosi. Se il fabbisogno di questi nutrienti risulta soddisfatto, allora si potranno anche evitare i formaggi che comunque apportano calorie e grassi saturi. In questo modo sarà più facile dimagrire e allo stesso tempo prevenire l’osteoporosi.
Si possono assumere anche integratori di omega 3 che migliorano il profilo lipidico riducendo il colesterolo LDL e aumentando quello HDL.
Agopuntura.
L’agopuntura, più che per dimagrire, è ritenuta capace di alleviare i disturbi connessi alla menopausa, quindi può essere un supporto indiretto al dimagrimento, stessa cosa per gli ultrasuoni che combattono la ritenzione dei tessuti dovuta agli squilibri ormonali.
Fitoterapia.
La fitoterapia ci offre erbe ricche di principi attivi come il tè verde che accelera il metabolismo o la melissa che placa le vampate di calore, con le quali preparare tisane o decotti.
Miscelare il composto e versarne un cucchiaio in un pentolino con 500 ml di acqua.
Dopo che il preparato ha bollito per 10 minuti filtrare.
Berne una tazza 3 volte al giorno.
Infuso te verde per il metabolismo.
Mettere due cucchiaini di te in infusione per circa cinque minuti, in una tazza di acqua calda e aggiungere anche gocce di limone che, migliora il sapore ed elimina le scorie acide e ingrassanti. Filtrare e berne 2 tazze al giorno, al mattino e alla sera, per due mesi.
Cosmetici.
I prodotti cosmetici possono essere utili, anche se non fanno miracoli. I principi attivi contenuti in questi prodotti come la caffeina che favorisce la circolazione e stimola il metabolismo, la Phyllacantha Fibrosa che ha un azione emolliente ed antiinfiammatoria, possono aiutare a contrastare gli accumuli di grasso localizzato soprattutto in zone difficili come addome e cosce.
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