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La ginnastica aerobica nasce in America negli anni ’70 e da allora ha spopolato in tutto il mondo, e partendo proprio da questo grande successo e dalla combinazione di esercizi fisici e musica si sono sviluppate poi diverse discipline affini all’aerobica ma che prevedono varianti come l’utilizzo di pesi, attrezzi e cosi via.
La ginnastica aerobica consiste in un insieme di movimenti, sequenziati e ritmati dalla musica, che aumentano il consumo di ossigeno e, quindi, la produzione di energia a partire dai grassi e dagli zuccheri: in questo modo i muscoli diventano più tonici e resistenti, si perde massa grassa e si migliora la funzionalità del cuore e dei polmoni.
La ginnastica aerobica si distingue da quella anaerobica, per il modo in cui i muscoli ricavano l’energia: nel primo caso usano l’ossigeno, nel secondo caso non lo usano. È bene ricordare, tuttavia, che questa distinzione non è del tutto corretta (anche se accettata) perché anche la ginnastica aerobica sfrutta reazioni anaerobiche quando compare il fiatone, ovvero quando si è in debito di ossigeno, a causa del protrarsi dell’attività fisica.
A partire dalla sua introduzione, avvenuta negli anni Settanta, la ginnastica aerobica si è evoluta nel tempo. Vediamo quali sono le diverse tipologie, suddivise in base alle attività svolte e al loro impatto.
Consiste nell'effettuare movimenti sequenziali sopra, sotto e di lato allo step (una pedana usata di frequente in palestra) ed è utile per dimagrire, migliorare la resistenza dei muscoli e riattivare la circolazione sanguigna. La step aerobica, quindi, può esservi d’aiuto se siete sovrappeso e/o tendete a trattenere liquidi, ma anche per essere più agili e resistenti alla fatica, nella vita di tutti i giorni.
E’ l’ideale per chi vorrebbe tenersi in forma a passo di danza, perché si eseguono coreografie in cui i movimenti ginnici sono alternati a passi hip-hop, funk, latino-americani e così via.
La ginnastica aerobica in acqua stimola la circolazione e tonifica i muscoli senza troppe difficoltà, risultando utile nelle donne in gravidanza e in post-menopausa, nei bambini così come negli anziani e nei pazienti che soffrono di reumatismi.
Gli esercizi di tonificazione mirano soprattutto a migliorare la resistenza e la definizione dei muscoli. A seconda dei gruppi muscolari allenati, distinguiamo:
Deriva dalla fusione della ginnastica aerobica con il body-building, perciò può essere utile in coloro che desiderano perdere massa grassa e, al contempo, metter su muscoli. Il pump prevede l’uso di bilancieri caricati con un peso variabile in base al tipo di movimento e al gruppo muscolare coinvolto.
La pedalata su bicicletta stazionaria veniva usata inizialmente dai ciclisti per aumentare la resistenza su strada; per via dell’elevato dispendio energetico, tuttavia, è utilissima anche per la perdita di peso.
La fit box consiste nel colpire i sacchi da boxe con gomitate, ginocchiate, calci e pugni al ritmo di musica.
Secondo criterio per classificare la ginnastica aerobica è l' impatto delle attività. In base ad esso può essere:
Le attività a basso impatto prevedono che uno dei piedi rimanga sempre poggiato a terra durante l’esecuzione dei movimenti. Si tratta, quindi, di attività adatte ai principianti per la loro bassa intensità (136-148 BPM, cioè battiti per minuto) e adatte alle persone anziane, sovrappeso e con problemi articolari, in quanto sollecitano poco le articolazioni. Il movimento di base è la marcia o lo step.
La ginnastica aerobica ad alto impatto prevede che in alcuni momenti nessuno dei piedi è poggiato per terra. Si tratta, dunque, di attività molto intense (150-160 BPM) che sollecitano notevolmente le articolazioni, perciò sono indicate alle persone allenate e in perfetta salute. Jogging e salti sono i movimenti di base degli esercizi.
Si tratta della combinazione dei passi base delle attività a basso e ad alto impatto, che permettono di raggiungere un’intensità tra 145 e 160 BPM. Le attività a impatto combinato sono le più usate tra le persone in salute e ben allenate, perché permettono di raggiungere risultati più soddisfacenti rispetto a quelle Low-Impact, ma in modo più sicuro rispetto alle High-Impact.
Abbiamo visto alcuni dei principali tipi di ginnastica aerobica, suddivisi in base alle attività svolte e al loro impatto. Le lezioni, però, indipendentemente dalla tipologia considerata, possiedono delle caratteristiche in comune:
Il programma di ginnastica aerobica, invece, può essere suddiviso in tre fasi principali.
Da ciò ne consegue, dunque, che gli esercizi aerobici devono avere:
In questo modo si possono trarre i benefici dall'attività aerobica, con un rischio minimo di abbandono delle lezioni.
Come accennato in partenza, la ginnastica aerobica apporta diversi benefici, non solo a livello di forma fisica, in tutte le fasce d’età. Fare ginnastica aerobica aiuta a fare amicizia, fatto che assume particolare importanza nell’età dello sviluppo, in cui si sente bisogno di far parte di una compagnia, ma anche in età adulta per chi, a causa della timidezza, ha difficoltà ad ampliare la propria cerchia di conoscenze.
La ginnastica aerobica serve anche ad allenare il cuore. Col passare del tempo, infatti, il cuore va incontro a un processo di adattamento, grazie al quale pompa il sangue con più efficienza sforzandosi di meno. Ciò comporta (insieme alla contrazione dei muscoli del polpaccio) un miglioramento della circolazione, che può essere d’aiuto in caso di gambe pesanti e cellulite, nonché una riduzione del rischio cardiovascolare.
La ginnastica aerobica tonifica e definisce i muscoli, rendendo il corpo più scolpito, aumentando al contempo la resistenza degli stessi, perché allena le fibre muscolari di tipo I, che sfruttano il metabolismo aerobico per ricavare l’energia. I movimenti della ginnastica aerobica, inoltre, sono simili a quelli eseguiti tutti i giorni, perciò praticarla migliora anche la coordinazione.
Fare ginnastica aerobica sin da piccoli non solo rende più socievoli, ma contribuisce al normale sviluppo dello scheletro, rendendolo più forte e, quindi, soggetto a un rischio minore di frattura in età adulta.
Negli anziani, inoltre, contribuisce a mantenere in buono stato la muscolatura, che va incontro alla perdita di massa, forza e resistenza col passare del tempo.
L'attività fisica è molto importante in gravidanza per cui anche alcuni tipi di aerobica a bassa intensità sono molto indicati.
Puoi approfondire i tipi di ginnastica consigliati in gravidanza.
Di sicuro camminare durante la gravidanza è uno dei migliori esercizi per aumentare la circolazione e bruciare calorie, ma anche la corsa è consigliabile alle donne più allenate. Inoltre tutte le attività in acqua, compreso l'aquagym, sono ideali per le donne in attesa, perchè l'acqua attutisce i movimenti. La ginnastica durante i nove mesi di gestazione alleggerisce il carico che la colonna vertebrale deve sopportare e favorisce il ritorno venoso che allevia il senso di gonfiore e pesantezza alle gambe.
Lo svolgimento degli esercizi aerobici - d’intensità moderata ma di durata prolungata - fa sì che i muscoli brucino i grassi per produrre l’energia necessaria per lavorare, riducendo poco alla volta le riserve di grasso nei punti critici. Combinando gli esercizi aerobici a quelli anaerobici, oppure ricorrendo al Pump, aumenta anche la massa dei muscoli e, con essa, il metabolismo.
All'aumentare della massa magra muscolare, infatti, aumenta sia l’ossigenazione dei muscoli, sia il numero di mitocondri (cioè i “forni”) negli stessi, fatto che porta a bruciare più grassi.
L’aumento di massa magra e la riduzione di massa grassa, quindi, accelerano il metabolismo a riposo, favorendo la perdita di peso e il mantenimento dei risultati nel tempo.
La ginnastica aerobica fa consumare mediamente 500 kcal all’ora, ovvero dalle 1.500 kcal alle 2.500 kcal allenandosi da 3 a 5 volte alla settimana, in accordo con le linee guida dell’ACSM.
La ginnastica aerobica fa bene, lo abbiamo appena visto, ma - come tutte le attività fisiche - non può essere praticata prima di aver effettuato una visita di controllo, per escludere la presenza di eventuali controindicazioni, cardiopatie in primis. Se vi abbiamo invogliato a seguire le lezioni di aerobica, dunque, sarebbe meglio che parlaste prima col vostro medico, per effettuare tutti i controlli del caso.
Per trarne il maggior beneficio e non incorrere in possibili effetti collaterali, la ginnastica aerobica dovrebbe essere svolta da 3 a 5 volte alla settimana, dai 20 ai 60 minuti per volta. La durata e la frequenza delle sessioni variano, in base alle caratteristiche dei partecipanti, al loro stato di salute e agli obiettivi prefissati. I neofiti possono iniziare con 3-5 lezioni settimanali da 20’ ciascuna, aumentando progressivamente la durata, fino a raggiungere i 60’
L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce la visita e il parere del professionista della salute.
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