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Al naturale o sott’olio, il tonno è il pesce in scatola più consumato nei paesi occidentali perché buono e poco costoso. Il tonno fresco però, gode di proprietà nutrizionali superiori e si sposa bene con mille sapori in numerose ricette. Quale scegliere? Scopriamo insieme le varietà e le controindicazioni.
Il tonno è un pesce di diverse specie ittiche appartenenti alla famiglia delle Scombridae. Il tonno è un alimento molto presente sulle nostre tavole che può essere consumato fresco o in scatola condito o al naturale.
Il tonno più utilizzato in campo alimentare appartiene al genere “Thunnus” e in particolare alle specie alalunga, albacres (noto come tonno a pinne gialle), orientalis e thynnus (detto anche tonno rosso). Quest’ultimo, per la tenerezza e il sapore delle sue carni ma anche e soprattutto per le sue proprietà nutrizionali, viene ritenuto quello qualitativamente più pregiato e viene riservato al consumo fresco. Le altre specie come il tonno a pinne gialle (dopo quello rosso, è il tonno a maggiore contenuto di grassi buoni) vengono impiegate soprattutto per l’inscatolamento.
Il tonno in entrambi i casi è da considerarsi un alimento valido anche se fresco è sicuramente migliore!
I valori nutrizionali come la quantità di grassi e proteine, dipendono da diversi parametri come:
Tuttavia è possibile analizzare mediamente le calorie e i valori nutrizionali del tonno fresco e in scatola:
100 grammi di tonno fresco contengono:
Nel tonno fresco sono presenti elevati livelli di vitamina A e fosforo, selenio, calcio sodio e magnesio.
100 grammi di tonno in scatola sott'olio contengono:
Sensibilmente inferiore rispetto al tonno fresco è la concentrazione di vitamina A e di sali minerali tra i quali rimangono elevati il fosforo e il potassio e aumenta il contenuto di sodio, aggiunto per prolungare la conservabilità del prodotto.
In 100 grammi di tonno in salamoia le calorie sono così ripartite:
Discreti sono i livelli di vitamina A, mentre il contenuto in sali minerali è scarso, fatta eccezione per il sodio dell’acqua di conservazione.
100 grammi di tonno affumicato contengono:
L’affumicatura lascia pressoché invariata la quota di sali minerali e vitamine presenti nel tonno fresco.
100 grammi di tonno fresco contengono 159 kcal .
100 grammi sgocciolato, ossia privato dell’olio di conservazione in eccesso hanno un valore energetico pari a 192 kcal.
100 grammi di tonno in salamoia sgocciolato possiedono 103 kcal.
100 grammi di tonno affumicato contengono circa 130 kcal.
Il tonno ha un indice glicemico pari a 0.
Il tonno fresco è quindi un alimento a bassissimo indice glicemico.
Sia in scatola che fresco il tonno rappresenta un alimento adatto per chi vuole seguire un regime alimentare sano, in quanto, a prescindere dalla lavorazione, il tonno è caratterizzato dall’avere poche calorie, grassi buoni (omega 3) e proteine importanti per il nostro organismo. Scopriamone in dettaglio alcuni benefici di questo prezioso alimento:
I grassi buoni contenuti in elevate concentrazioni nel tonno, sia fresco che in scatola, sono importanti per il corretto funzionamento del nostro organismo. Questi grassi, infatti, aumentano i livelli di HDL nel sangue, molecole prodotte dal fegato che fungono da spazzini sequestrando il colesterolo dal circolo sanguigno, prevenendo le malattie cardiovascolari.
Molti studi hanno dimostrato che un’alimentazione ricca di omega tre, favorisce il dimagrimento in quanto in grado di inibire l’accumulo di grasso soprattutto a livello addominale. Il tonno, quindi, va introdotto in una dieta non solo perché ipocalorico ma anche perché ricco di omega tre che contrastano l’obesità.
Il tonno apporta notevoli quantità di proteine e amminoacidi, importanti precursori delle strutture muscolari. A trarne beneficio sono soprattutto gli sportivi che devono assumere buone quantità di proteine importanti per la costruzione di massa magra (muscolare).
Al consumo di tonno sia fresco che in scatola sono legate alcune controindicazioni:
Il tonno in scatola conservato sott’olio può contenere “clostridium botulino”, un batterio anaerobio, che vive in assenza di ossigeno e che quindi trova nelle conserve l’ambiente ideale. Rappresenta un alimento ad alto rischio per il botulino in quanto il ph del prodotto non essendo acido non inibisce la crescita del patogeno.
Nel tonno in scatola viene aggiunto cloruro di sodio per aumentare la conservabilità del prodotto. Il suo consumo, quindi va moderato in quanto il sodio aumenta la ritenzione idrica nell’organismo e la pressione sanguigna.
Il tonno contiene un alto livello di purine, molecole che una volta metabolizzate nel nostro organismo, danno luogo all’acido urico. Per questo, viene sconsigliato in caso di “iperuricemia” condizione che dà luogo, appunto, alla gotta.
Il tonno, come altri pesci di grossa taglia tendono ad accumulare metalli pesanti presenti nelle acque del mare, come il mercurio. Essendo tali metalli tossici, soprattutto per il feto, il consumo di tonno, come di salmone e pesce spada, non è indicato in gravidanza.
Inoltre il tonno fresco può essere contaminato dall’anisakis un parassita dell’intestino.
Nonostante i molti benefici del tonno, la FDA invita i consumatori a non eccedere nel consumo di tonno sia fresco che in scatola.
In una dieta equilibrata si consiglia di mangiare tonno non più di 2 volte a settimana e di variare tipi di pesce.
Anche le scatolette vanno limitate a non più di 1-2 scatolette da 50g a settimana.
Il tono, infatti, essendo un pesce del Mediterraneo è tra i i pesci più infetti da mercurio.
Naturalmente un buon trancio di tonno fresco è un alimento ricco di grassi buoni, proteine nobili e quindi da preferire, tuttavia esso va consumato il più presto possibile, ed abbattuto a bassa temperatura per evitare batteri e parassiti.
Il tonno in scatola invece pronto da mangiare e a lunga scadenza. Secondo i nutrizionisti è una buona alternativa al tonno fresco.
Occorre però fare molta attenzione alla qualità e leggere le informazioni riportate in etichetta.
La prima cosa è accertarsi che il tonno sott’olio sia conservato in olio extravergine e non in oli di scarsa qualità meno salutari dell’olio d’oliva.
Occorre inoltre controllare la percentuale di sale aggiunto ed anche la qualità del pesce utilizzato. Da un'indagine condotta su scatolette di tonno provenienti da 12 paesi, Italia compresa, si è riscontrato che molte di esse non contenevano tonno ma solo tagli di Specie di pesci differenti .
Il sapore intenso e deciso del tonno, sia fresco che in scatola, ispira in cucina numerose ricette, vediamo qualche esempio:
Preparazione: il tonno tagliato finemente si distribuisce su un piatto. Poiché viene consumato crudo, si consiglia di congelarlo preventivamente per 24 ore per eliminare patogeni pericolosi. Si dispongono poi nello stesso piatto i finocchi tagliati sottilmente e degli spicchi d’arancia privati della pellicina. Si prepara una salsa frullando la scorza e due spicchi d’arancia, la barbetta del finocchio, olio, peperoncino. Con la salsa ottenuta si condisce il tonno distribuendo delle lamelle di mandorle appena tostate in padella.
Preparazione: ideale per chi ha poco tempo, per realizzare questa insalata basta mescolare al tonno sott’olio sgocciolato, fagioli lessati, mais dolce, porri tagliati finemente, prezzemolo e peperoncino.
Preparazione: si frulla lo yogurt bianco con il tonno al naturale. Si aggiungono poi delle olive nere e un filo d’olio, quindi si frulla nuovamente. La crema viene fatta riposare in frigorifero per circa mezz’ora per poi servirla spalmata su crostini di pane.
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