Integratori sportivi: a cosa servono? Benefici e controindicazioni

Consulente Scientifico:
Dottore Antonio Altamura
(Specialista in biotecnologie mediche e nutrizione)

Gli integratori sportivi e per il fitness possono davvero apportare benefici? Esistono possibili controindicazioni? Scopriamo a cosa servono e quando è opportuno assumerli dato che alla grande diffusione di questi prodotti corrisponde un altrettanto grande eco di critiche e dissensi.

Indice Articolo:
1. Cosa sono?
2. Tipologie
3. A cosa servono?
4. Come scegliere?
5. Benefici e controindicazioni

Cosa sono gli integratori sportivi?

La categoria degli integratori sportivi è molto ampia, si tratta di prodotti, per lo più di natura sintetica o estrattiva, che sono utili a favorire l’assunzione di particolari micro e macro nutrienti, o di sostanze bioattive in generale. Tali integratori sono molto utilizzati da coloro che hanno come obbiettivo finale quello di incrementare la massa muscolare, motivo per cui hanno necessità di nutrire molto i loro muscoli. Naturalmente il tipo di integratore utilizzato varia in base all’attività sportiva praticata dal soggetto. Vi sono, infatti, integratori che risultano più idonei alle attività di resistenza come la corsa, il ciclismo, il nuoto, ed altri integratori che risultano più indicati per le attività di potenza come il body building, il sollevamento pesi, ecc come vedremo meglio in seguito. Oltre alla qualità degli integratori anche la quantità di questi prodotti varia in base al livello di preparazione atletica.

L’uso di questi prodotti, sebbene commercializzati liberamente, e non sottoposti a normative particolari, dovrebbe essere sempre consigliato, e monitorato nel tempo da personale esperto e professionisti del settore medico-nutrizionale e sportivo..

I diversi tipi di integratori per il fitness.

Premesso ciò è possibile fare una panoramica generale dei diversi tipi di integratori per il fitness. Tra i più utilizzati troviamo:

Gli integratori proteici.

Usati soprattutto da chi fa sport di potenza, sono utili per fornire in modo rapido materia prima ai muscoli favorendo così il processo di crescita della massa muscolare, motivo per cui questi prodotti sono i tipici integratori da body building.

Approfondisci le caratteristiche degli integratori proteici.

Tra questi particolarmente efficaci sono considerati gli integratori a base di proteine del siero del latte.

Questi nutrienti, infatti, sono la materia prima con cui l’organismo costruisce e mantiene sani e vitali i muscoli, ecco perché soprattutto quando si fa attività fisica può essere molto utile supportare il fabbisogno proteico dell’organismo incrementando la dose quotidiana di proteine, (assunte dagli alimenti di origine animale come carne e pesce, e da quelli di origine vegetale come legumi e oli), con integratori proteici sotto forma di bevande o delle barrette aromatizzate al cioccolato, all’arancia ecc.

Un’altro fattore da considerare è la qualità dell’integratore proteico, spesso sottovalutata o peggio sconosciuta a chi si avvicina a questo mondo.

Un integratore di qualità deve avere una elevata percentuale di proteine senza troppi additivi o altre sostanze. Un integratore si considera di buona qualità se supera almeno l’80% del contenuto di proteine.

Gli integratori energetici.

Usati soprattutto da chi fa sport di resistenza. A base di maltodestrine, sostanze estrapolate dai carboidrati complessi, riescono a trasmettere una fonte di energia immediata all’organismo senza però innalzare troppo i livelli del glucosio. Ottimi anche nel post-allenamento, dove il giusto innalzamento dei valori di insulina garantisce un rapido assorbimento anche delle proteine.Devono inoltre fornire all’organismo l’energia necessaria per svolgere l’attività fisica e possono di solito essere assunti anche subito subito prima. Questo tipo di prodotti, presente sul mercato in varie forme, come bibite, polveri solubili, barrette aromatizzate ecc.., dovendo fornire energia immediata all’organismo, contengono soprattutto carboidrati e zuccheri, semplici e composti. Proprio come per gli integratori proteici, anche l’assunzione degli integratori energetici deve essere sempre molto ben strutturata in base al programma di allenamento seguito, infatti, un uso squilibrato di questi integratori può avere effetti collaterali comportando un eccesso di zuccheri nella dieta.

Approfondisci i vari tipi di integratori energetici.

Gli integratori di sali minerali e vitamine.

Il loro ruolo viene spesso sottovalutato, mentre invece sono estremamente utili per colmare carenze di cui spesso gli atleti si trovano a soffrire in quanto restituiscono all’organismo i micronutrienti persi con la sudorazione.

Negli sport di potenza questi integratori possono sopperire ad eventuali squilibri presenti nella dieta dell’atleta. Spesso, infatti, chi pratica il body building a livelli agonistici tende a seguire un regime alimentare ricco di proteine nobili, ma povero invece di latticini, il che può dare origine ad una carenza di calcio, ed in alcuni casi anche di frutta generando una carenza di alcune vitamine e Sali minerali.

Puoi approfondire i benefici degli integratori di sali minerali.

A cosa servono?

Ma entriamo ancora più nello specifico e vediamo il ruolo e le funzioni specifiche delle principali sostanze utilizzate negli integratori per lo sport.

• I famosi termogenici, ad esempio sono molto di moda. Spesso a base di caffeina o simili, agirebbero tutti o quasi sul sistema delle catecolamine per favorire il metabolismo lipidico. Prove reali della loro efficacia non ce ne sono, e soprattutto non vanno mai considerati come un’ alternativa o una sostituzione di regimi calorici adeguatamente costruiti da personale esperto, ma alcuni sportivi li utilizzano per raggiungere il peso perfetto prima di gare o competizioni..

• Molto in voga è anche l’arginina, che agendo sul sistema dell’ossido nitrico (NO) dovrebbe migliorare l’afflusso di sangue e l’ossigenazione dei muscoli durante l’allenamento migliorando la performance e i risultati. Anche l’arginina è un aminoacido, quindi un uso incontrollato può essere pericoloso.
• Altri integratori conosciuti sono quelli a base di molecole lipidiche quali omega-3. In tal caso l’utilità sarebbe quella di contrastare l’aumento di colesterolo cattivo nel sangue a favore di quello buono (HDL) e favorire il controllo del peso aiutando così la prevenzione di malattie cardiovascolari.
• L’acido lipoico invece, sembra avere ottime proprietà antiossidanti ed energetiche utili contro l’affaticamento e per migliorare la prestazione sportiva.
• Integratori di Aminoacidi ramificati. Uno degli integratori più utili, a metà tra la categoria energetica e quella proteica, e forse davvero indispensabile per chi si allena ad alti livelli in tutti gli sport, è quello di Aminoacidi ramificati (detti anche Bcaa dall’acronimo inglese). Si tratta di miscele, in forma di compresse o polvere, di aminoacidi ramificati (valina-leucina-isoleucina); la cui funzione fisiologica è quella di riserva energetica in caso di elevato stress muscolare. L’integrazione, è comunque da fare solo in caso di aumentato fabbisogno (ad esempio negli sportivi dato l’elevato stress muscolare) o di carenze (ad esempio persone in stato di deperimento patologico). Un consumo eccessivo negli sportivi, senza adeguato reintegro delle riserve, può portare a catabolismo muscolare (ovvero il muscolo utilizza le sue stesse proteine come fonte di energia) e quindi affaticamento e difficoltà di recupero.
• Integratori di Creatina: ne esistono svariati tipi e formulazioni, ma la funzione comune sarebbe quella di aumentare la forza esplosiva durante l’allenamento e in generale la prestazione sportiva. Di creatina purtroppo, spesso si abusa, perchè ritenuta la panacea di tutti i mali dello sportivo, in particolare di mancanza di forza e capacità di allenamento. Un atleta agli inizi non dovrebbe assumere creatina, piuttosto cercare i miglioramenti proprio negli allenamenti e con il tempo; un atleta più esperto, che tende anche all’agonismo può assumere creatina sempre nelle dosi consigliate e sotto il controllo medico-nutrizionale dato che dosi eccessive di questo nutriente che è un aminoacido, possono affaticare i reni. Anche l’effettiva efficacia dell’integrazione è molto discussa: gli atleti riferiscono aumento della prestazione, ma i dati scientifici non dimostrano ancora che effettivamente la creatina integrata risulti avere la stessa efficacia e funzione di quella fisiologicamente presente nei nostri muscoli, la cui funzione è appunto quella di assicurare forza e prestanza immediat. Un effetto rapido dell’assunzione di creatina è l’aumento di volume muscolare che non è reale; si tratta, infatti, di ritenzione di acqua e non di vera fibra muscolare, dato che questo aminoacido è molto idrofilo. Dopo pochi giorni dall’interruzione dell’integrazione, comunque sempre consigliata ogni 4-5 settimane, l’acqua in eccesso viene eliminata e il volume muscolare torna quello effettivo.

Ad ogni sportivo, il suo integratore.

Naturalmente il tipo di integratore utilizzato varia in base all’attività sportiva praticata dal soggetto. Vi sono, infatti, integratori che risultano più idonei alle attività di resistenza come la corsa, il ciclismo, il nuoto, ed altri integratori che risultano più indicati per le attività di potenza come il body building, il sollevamento pesi, ecc.

E’ importante però ricordare sempre che per qualunque tipo di attività sportiva, a qualsiasi livello la si pratichi, è basilare seguire una dieta equilibrata e bilanciata, e che gli integratori non possono assolutamente essere considerati come sostitutivi di qualche alimento e che anzi la loro efficacia di integrazione non è universalmente riconosciuta.

Quali integratori per quali sport?

• Se la pratica sportiva supera i 40-50 minuti di attività continuativa, alla fine della stessa si possono assumere gli Integratori di Aminoacidi Ramificati, sostanze indicate per reintegrare le riserve muscolari perse con l’allenamento e importanti per il recupero dallo sforzo.
• Se invece la pratica sportiva supera i 90 minuti, per più di tre volte la settimana si possono assumere degli integratori di Maltodestrine, prodotti di solito commercializzati in polvere da sciogliere in acqua, da razionare durante tutto il corso dell’allenamento. Una ulteriore integrazione di Bcaa può evitare il catabolismo muscolare generato da una attività prolungata nel tempo.
• Se invece si pratica sport di potenza sono molto più utili integratori di proteine che alimentando i muscoli favoriscono la loro crescita. Anche gli integratori di Creatina, normalmente contenuta nei muscoli, può aiutare l’organismo a ristabilire l’equilibrio dopo un allenamento e favorire quindi anche la crescita muscolare. Anche in questo caso, gli aminoacidi ramificati possono risultare essenziali.

Integratori diversi per sportivi professionisti e amatoriali?

Nella categoria degli integratori sportivi rientrano una grande varietà di prodotti anche molto diversi tra loro. Mentre, infatti, gli integratori alimentari vengono assunti di solito solo quando si è di fronte a carenze particolarmente significative, gli integratori sportivi sono molto utilizzati non solo da coloro che praticano le discipline sportive a livelli agonistici, ma anche tra chi fa sport a livello amatoriale.

Naturalmente in base al livello di preparazione atletica varia sia la quantità che la qualità degli integratori assunti, la varietà di questi prodotti presenti sul mercato, infatti, fa si che ne esista uno per ogni diversa esigenza. Non esistono quindi distinzioni assolute tra integratori per sportivi amatoriali e professionisti, ma sta solo all’esperienza e alla professionalità degli esperti consigliare che tipo di prodotto può servire, e in quale momento della preparazione atletica, e in quale quantità, lo si debba assumere.

Integrazione si o integrazione no? Come sempre la virtù sta nel mezzo!

L’integrazione può essere effettuata dagli atleti di tutti gli sport, quindi anche dai body builders purchè ci sia un adeguato livello di esperienza ed allenamento. L’importante è utilizzare sempre qualsiasi tipo di prodotto sotto il consiglio e il controllo di un medico e del nutrizionista che sapranno quali e quanti integratori possono essere assunti per promuovere il risultato sportivo e soprattutto tutelare la salute dell’individuo.

E’ ingiusto anche l’accanimento di molti sulla nocività presunta di questi prodotti, spesso confusi erroneamente con il doping che è assolutamente nocivo e pericoloso ma che in realtà è tutt’altro.

Benefici dell’integrazione sportiva:

Se usati bene, gli integratori possono aiutare lo sportivo nella propria attività.

Spesso una dieta anche adeguata e studiata ad hoc, insieme a un allenamento razionale ed efficace, non basta: per motivi di tempo, disponibilità, economici, si tendono a sottovalutare i rischi di alcune carenze, o comunque non si trova il modo e il tempo di curarsi dei dettagli per assecondare bene gli allenamenti con la nutrizione adeguata. Un uso razionale e studiato degli integratori, sia ai fini sostitutivi che integrativi:

• ottimizza l’assunzione di micro e macronutrienti in funzione dell’attività sportiva,
• evita eccessi e carenze e aiuta a massimizzare i risultati atletici,
• senza dubbio si può dire che molti degli integratori per lo sport rispondono soprattutto alle esigenze di comodità e praticità, quindi vengono usati soprattutto perché è più comodo mangiare una barretta o sciogliere una polverina in un po’ d’acqua che girare con il petto di pollo o un arancio in tasca quando si fa sport o si va in palestra.

Rischi e controindicazioni dell’integrazione sportiva:

Un uso assolutamente sconsiderato può essere senza dubbio ritenuto potenzialmente dannoso:

• data la natura biochimica della maggior parte di questi prodotti, l’assunzione di una in dosi eccessive può provocare un affaticamento a carico di alcuni organi vitali quali fegato e reni.
• La normativa italiana ed internazionale è molto carente e vaga in ambito di integrazione alimentare. Molti di questi prodotti mancano addirittura di valutazione da parte della Food and Drug administration. La vendita può avvenire a mezzo di farmacie o negozi a tema, o anche in erboristeria. A tal proposito occorre una particolare attenzione in quanto spesso in questo tipo di esercizio le quantità e le formulazioni sono molto poco controllate da parte di chi le prepara. Più sicure sono invece le preparazioni farmaceutiche.
• Molta attenzione va prestata da parte dei soggetti affetti da intolleranze alimentari o allergie. Sia per prodotti preparati industrialmente e confezionati, che preparati artigianalmente, risulta, infatti, difficile assicurare l’assenza di sostanze allergeniche o peggio, quali lattosio glutine e fruttosio. Sia per ragioni di gusto e fragranza, che di materia prima vera e propria, le contaminazioni possono essere pericolose per il consumatore. E’ importante quindi assicurarsi di acquistare un prodotto che abbia le dovute certificazioni riportate in etichetta. Un celiaco ad esempio, dovrà acquistare esclusivamente un integratore che riporti in etichetta la dicitura ‘’Senza Glutine’’.