Gli integratori energetici sono prodotti usati soprattutto da chi pratica una disciplina sportiva per un periodo di tempo piuttosto prolungato, di solito per più di un ora. Negli ultimi anni però abbiamo assistito a un vero boom della vendita di questi prodotti che hanno cominciato a diffondersi anche al di fuori del mondo dello sport.
Ma a questo crescente successo si accompagna anche una buona parte di dissidi e perplessità sull'efficacia di tali prodotti, molti integratori energetici sono prodotti che contengono gli stessi elementi naturali che assumiamo nella nostra quotidiana alimentazione, mentre altri sono creati chimicamente.
Se stai pensando quindi di integrare l'alimentazione giornaliera con gli integratori ti aiuteremo a fare chiarezza: analizzeremo cosa sono, a cosa servono, quando vanno assunti e dove si possono acquistare, sottolineandone benefici, effetti collaterali e le controindicazioni.
Prima di addentrarci nella trattazione ecco una sintesi dei pro e dei contro degli integratori energetici.
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Vantaggi |
Svantaggi. |
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Completano l'alimentazione |
Danni ai reni |
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Aiutano per lo sport |
Assuefazione |
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Supporto lavoro intellettivo |
Danni al fegato |
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Aiutano in gravidanza |
Disturbi all'apparato digerente |
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Aiutano nella crescita dei bambini |
Doping |
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Aiuto naturale |
Costo eccessivo |
Gli integratori energetici sono prodotti che si compongono per lo più delle stesse sostanze che assumiamo ogni giorno tramite gli alimenti. Sotto forma di integratori possiamo assumere sostanze quali zuccheri, sali minerali, vitamine, acidi grassi aminoacidi o proteine, o sostanze proenergetiche, quali creatina, carnitina e carnosina.
Tali sostanze integrative servono a completare il nostro fabbisogno energetico e possono essere prese quindi ogni volta che vi è una necessità.
Gli integratori energetici non vanno assunti sotto prescrizione medica poiché non sono farmaci, ma naturalmente l’utilizzo di questi prodotti va fatto in modo intelligente e consapevole,ovvero quando vi sia una reale situazione di carenza. Generalmente l’uso degli integratori era destinato agli sportivi, poiché l’integrazione alimentare per chi fa sport è indispensabile in rapporto all’elevato sforzo fisico, ma conviene assumerli anche in situazioni di forte stress, o in gravidanza, oppure durante la dieta. In ultimo anche i bambini possono assumere gli integratori per migliorare la crescita.
Esistono diverse tipologie di integratori energetici e diverse modalità per assumerli. Vediamo quali sono e come vanno assunti.
Naturali. Ci sono integratori naturali, che non sono stati trattati con agenti chimici, con il vantaggio quindi di assumere solo sostanze naturali che non danneggiano il nostro corpo. Si presentano sotto forma di preparati da diluire in acqua oppure come sciroppi o ancora in compresse. I costi variano a seconda del prodotto che decidiamo di usare, dai 10 euro a più di 20. Essendo prodotti che possono contenere erbe li troviamo per lo più in erboristeria.
Gli integratori naturali possono considerarsi discendenti degli antichi medicamenti, sono, infatti, sostanze a base di minerali o erbe utili quando si ha una carenza di una determinata sostanza.
Chimici. Esistono invece anche integratori energetici dove oltre all’elemento naturale si trova mescolanza con additivi chimici. Essendo stati trattati chimicamente possono contenere sostanze di difficile digestione per chi li assume. Vengono usati principalmente dagli sportivi che devono aumentare la massa muscolare e si trovano sotto forma di energy drink da consumare prima o dopo l’allenamento, o di barrette, ma anche in polvere da sciogliere in acqua. l’integratori chimici avendo subito un processo di trattamento possono risultare più cari di quelli naturali, i prezzi infatti partono dai 20 euro.
In generale quelli naturali sono consigliati di più dai nutrizionisti poichè non contengono additivi che possono risultare fastidiosi da digerire, e inoltre hanno il vantaggio di essere più economici.
Ma quali sono i nutrienti più comuni utilizzati per la preparazione degli integratori energetici usati dalla maggior parte dei consumatori?
Carboidrati: sono quegli zuccheri indispensabili per la nostra attività fisica. Si dividono in due maxi categorie: zuccheri semplici e zuccheri complessi, a seconda della velocità con cui vengono assorbiti dal nostro corpo. Gli integratori che contengono carboidrati assicurano il mantenimento del livello di glicemia nel sangue favorendo, soprattutto negli atleti, il ritardare del senso di affaticamento. L’integrazione a base di carboidrati è necessaria per quegli sportivi che devono fare uno sforzo breve ma intenso come può essere una gara di nuoto.
Maltodestrine: sono dei carboidrati prodotti dalla stessa digestione. Vengono usati negli integratori energetici poichè riescono a liberare costantemente il glucosio ed avere un graduale rifornimento di energie.A seconda della trasformazione degli amidi nel nostro sistema digerente si vengono a formare vari tipi di maltodestrine con un certo numero di molecole di glucosio. Tale numero determina la Destrosio Equivalenza (livello di carboidrati in rapporto al glucosio), più è alto questo valore più le maltodestrine si comportano come il glucosio. Le maltodestrine liberano gradualmente il glucosio in modo da avere un costante rifornimento di energie durante tutto lo sforzo muscolare. Sono adatti quindi a sportivi che devono fare uno sforzo prolungato. I ciclisti ad esempio usano integratori salini a base di maltodestrine per avere un rifornimento durante i duri allenamenti.
Magnesio: è indispensabile per molti processi che avvengono nel nostro corpo come la sintesi di acidi grassi e proteine, è importante per la funzione di molti enzimi presenti nella sintesi del Dna e Rna. Il magnesio favorisce l'assimilazione da parte del corpo di altri minerali come calcio, potassio e sodio ma è indispensabile anche per il metabolismo di vari gruppi di vitamine (B, C, E). inoltre il magnesio insieme con il potassio è indicato nei casi di astenia, ovvero la debolezza dovuta a troppo carico di lavoro (fisico o dell'intelletto). Il magnesio è usato negli integratori energetici a base di minerali per compensare la perdita di sali minerali durante lo sforzo fisico, è utile quindi nelle attività sportive di durata, tipo il ciclismo o la corsa poichè favorisce il recupero dell’atleta. Ma il magnesio è anche usato negli integratori per quelle persone che soffrono di anomalie del ritmo cardiaco e debolezza.
Proteine e amminoacidi: anche se in scarse quantità le proteine per il corpo vengono usate come combustibile.Sono quindi usate negli integratori proteici per completare l’alimentazione di chi svolge un’attività fisica in quanto la sintesi delle proteine (anabolismo proteico) favorisce la crescita muscolare. Gli amminoacidi invece hanno una funzione diversa, favoriscono la riduzione della serotonina (l'ormone che ci fa sentire il senso si fatica) nel cervello. Sono adatti agli atleti che praticano il culturismo poichè favoriscono la crescita muscolare di conseguenza sono adatti a chi pratica sport di durata.
Creatina e carnitina: sono indispensabili nella sintesi degli acidi grassi e possono fare in modo che ritardi il senso di fatica. È uno degli integratori più usato dagli appassionati di Body-building. Si consumano sotto forma di fiale.
Vitamine e minerali: aiutano a compensare la perdita di sodio che avviene tramite la sudorazione. Per questa caratteristica vengono usati negli integratori salini. questi integratori sono adatti per chi pratica sport di lunga durata poichè la sudorazione prolungata fa perdere molti liquidi e con i liquidi vanno via anche i sali minerali. Ma sono anche utili nella dieta e per colmare alcune carenze, ad esempio se abbiamo i capelli troppo fragili e spenti necessitiamo di vitamine.
Guaranà. Contiene anche caffeina, inoltre questa sostanza, ricavata da un fiore tropicale, aiuta nella concentrazione e nella diminuzione del senso di fatica. Usata negli integratori per le sue proprietà toniche e per gli studenti che si trovano in fase di stress intellettuale poichè svolge funzione stimolante per il cervello. Spesso si trova negli integratori vitaminici associata a vitamine e zinco e nella forma di comune energy drink.
Caffeina. Più della guaranà stimola il sistema nervoso favorendo una migliore sensazione di energia. Gli integratori di caffeina migliorerebbero le prestazioni nelle attività sportive di potenza poichè migliorano l’attività fisica di durata poichè favoriscono il consumo di grassi che vengono usati per potenziare l’energia muscolare in sport come ciclismo, corsa e calcio. Inoltre è utile anche agli studenti poichè favorisce la concentrazione e aumenta a la soglia di attenzione. Come integratore la troviamo sotto forma di energy drink.
Ginseng. È una sostanza che dà tantissima energia, estratta dalla radice di una pianta orientale. Viene usata negli integratori perchè ha proprietà toniche. Favorisce vigore al corpo e al sistema nervoso. Agisce su vari sistemi: immunitario, endocrino e nervoso, il ginseng rafforza questi stessi sistemi grazie a una molteplicità di principi attivi. Il ginseng è presente in bevande energetiche e oltre che allo sforzo intellettivo, dalle ultime ricerche è emerso che è adatto anche per chi soffre di diabete o gastrite.
Alcuni integratori energetici che hanno alcune di queste sostanze più altre di sintesi e vi sono integratori energetici che hanno invece solo sostanze naturali. Ma l’integrazione può anche essere casalinga, si possono infatti realizzare integratori fai da te economici ed efficaci combinando tra loro dei semplici ingredienti facilmente reperibili.
| Un litro e mezzo d'acqua, 3 cucchiai di zucchero, 1 cucchiaio di sale, per insaporire poi aggiungiamo limone spremuto o succo d'arancia. Si ottiene così una bevanda energizzante a base di zuccheri e vitamine ideale per chi svolge un’intensa attività fisica, tipo il ciclismo. |
L'uso degli integratori è indicato per chi fa sport per più di un'ora al giorno, è il caso degli istruttori, ciclisti, appassionati di Body Building e chiunque pratichi un'attività sportiva che porta a consumare moltissime energie. Questo perché come si sa la fonte primaria di energia del nostro organismo sono i carboidrati ed in minima parte le proteine, (oltre naturalmente alle riserve di grasso), ma mentre sia il grasso che le proteine possono essere immagazzinate dall’organismo e conservate per un periodo più o meno lungo, lo stesso non vale per i carboidrati, infatti il nostro corpo può farne una scorta di massimo 300 gr, il che vuol dire che una volta esaurita questa vi può essere un calo di energia. Proprio per dare all’organismo tutta l’energia di cui ha bisogno si consiglia spesso agli atleti di assumere, circa un’ora prima di fare dello sport, una buona dose di carboidrati, meglio se a basso indice glicemico, in modo che il rilascio del glucosio avvenga lentamente e non provochi un picco glicemico durante l’attività.
Per chi però fa attività fisica per più di un ora di seguito può essere utile, se non necessario, reintegrare le riserve di carboidrati per non avere un calo delle prestazioni, per questo motivo si dovrebbero assumere carboidrati ad alto indice glicemico, ovvero con un rilascio immediato del glucosio, ma poiché non sempre è possibile fermarsi e mangiare qualcosa, sono stati ideati tutta una serie di integratori energetici liquidi al cui interno vi sono sostanze, come ad esempio le maltodestrine, che sono polimeri estratti dai carboidrati complessi e che grazie a diversi processi di lavorazione industriale sono in grado di fornirne in modo praticamente immediato all’organismo una nuova fonte di energia senza alterare minimamente la glicemia.
Vediamo quali integratori sono indicati maggiormente per i vari sport:
In primis il Body Building e il Fitness. Il body building è una disciplina che fa tanto utilizzo di integratori energetici soprattutto proteici perché con l'aiuto delle proteine si ha un aumento della massa muscolare.
Se si pratica invece uno sport di resistenza come il ciclismo allora indispensabili sono integratori energetici che aiutino a mantenere costante lo sforzo fisico.
Per il podista integrare il fabbisogno del corpo potrebbe essere utile duranti periodi di allenamento in vista di una gara o semplicemente per aiutarsi d'estate quando il caldo non permette un felice allenamento.
Ecco un esempio di integrazione prima della prestazione sportiva, durante una prestazione sportiva e dopo una prestazione sportiva intensa come può essere una maratona:
| In una prima fase | Pochi giorni prima della gara | Il giorno stesso della gara | Dopo la prestazione sportiva |
| si fa uso degli integratori dopo l'allenamento per compensare il recupero. L'atleta per recuperare ha bisogno di un mix di integratori quali aminoacidi essenziali (quelli con la sigla BCAA), zuccheri e maltodestrine, sali minerali alcalini per favorire il recupero. | è necessario che l'atleta assuma carboidrati, dopo avere passato almeno 4 giorni senza assumerne, questo comporterebbe una migliore resa poiché si crea uno scompenso nella produzione di glicogeno. | per compensare la carenza di glucosio che ci sarà già a partire da inizio gara è indispensabile assumere zuccheri e carboidrati semplici a intervalli di tempo regolari. |
bisogna di recuperare i liquidi persi con sali minerali e di rinvigorirsi dopo lo sforzo muscolare con carboidrati e amminoacidi. |
Anche nel calcio gli integratori energetici sono utilissimi per compensare il calo di potenza nelle gambe dopo molti minuti di gioco.
Gli sport descritti necessitano di un’alimentazione equilibrata e variegata ma per gli sportivi che praticano questi sport ad alti livelli è necessaria anche una sana integrazione. Abbiamo visto come gli integratori energetici possono essere usati nei vari sport ora passiamo ad analizzare chi oltre agli sportivi può usare integratori energetici.
Le donne in gravidanza hanno necessità di raggiungere una nutrizione completa, ne vade la loro salute e del bambino che aspettano. L'integrazione necessaria è data dalla vitamina B9. La carenza di questa vitamina causa infatti una patologia al tubo neurale, la parte del feto che si sviluppa in cervello. Integrare anche con gli omega3 presenti negli oli di pesce è importante per lo sviluppo ottimale del sistema nervoso e anche successivamente durante l'allattamento.
Un integratore che possa favorire la diminuzione del livello di zucchero nel sangue aiuta anche per diminuire il dosaggio di medicinali a chi soffre di diabete. Gli integratori energetici a base di ginseng o papaia aiutano ad abbassare il livello di glicemia e trigliceridi nel sangue, sono utili quindi per il diabete.
Per i bambini in determinati casi è necessario integrare l'alimentazione con determinate vitamine.
Attenzione ai falsi miti sugli integratori energetici. Questi prodotti vanno sempre associati a una dieta sana e servono solo per integrare l’alimentazione. Non si può pensare di utilizzare gli integratori energetici come sostituti del pasto per dimagrire anche perchè il loro effetto in tale senso è dubbio. Per dimagrire sono necessarie solo tre cose: dieta, sport e magari un aiuto che sia solo vitaminico.
Un uso non intelligente di questi prodotti al contrario più che ad un dimagrimento può portare ad aumento di peso. Gli integratori energetici, sebbene siano studiati per favorire la crescita della massa muscolare e non della massa grassa, possono essere anche molto calorici, per cui se la loro assunzione non viene abbinata ad adeguati carichi di allenamento, cioè se si assumono questi prodotti senza che ve ne sia una reale necessità, e senza abbinarli ad un regime dietetico ben calibrato l’utilizzo degli integratori energetici i potrebbe anche far ingrassare.
Puoi approfondire i discordanti pareri sugli integratori dietetici, un campo in cui le opinioni sono molto contraddittorie.
Gli integratori energetici vanno assunti soltanto per brevi periodi e devono andare ad integrare una dieta già ricca di nutrienti. Il sovradosaggio porta a spiacevoli controindicazioni. Gli integratori hanno anche un lato oscuro ed è bene non esagerare. Vediamo quali sono i possibili effetti collaterali :
Danni al fegato. La vitamina A ad esempio quando la si assume in sovradosaggio può provocare danni al fegato in quanto accumulandosi nel fegato lo porta a lavorare di più, di conseguenza il fegato si danneggia. Così come accade anche per il ferro, usato per migliorare l'anemia, se lo si assume troppo provoca danni al fegato.
Danni ai reni. Soprattutto per quanto riguarda gli amminoacidi che si consumano spesso in palestra, se in eccesso portano ad affaticare i reni che avranno più sostanze da depurare, l’eccessivo filtraggio affatica i reni.
Danni all’apparato digerente. Come anche gli alimenti più comuni se presi in eccesso possono portare ad avere danni all’apparato digerente. Con sintomi come mal di pancia e diarrea.
Assuefazione. L'uso prolungato degli integratori energetici può portare all'assuefazione, di conseguenza i benefici degli integratori risultano poi nulli. Il corpo infatti tende ad abituarsi troppo alla loro presenza e non si riscontrano più benefici, ecco perchè è bene usarli solo in brevi periodi.
Una legge comunitaria sancisce che gli integratori devono essere considerati alimenti a tutti gli effetti, di conseguenza li si può trovare dovunque troviamo anche gli alimenti, negli scaffali dei supermercati ad esempio, ma anche in erboristeria e in farmacia. Vediamo nel dettaglio i punti vendita dove acquistare gli integratori energetici i prezzi medi e le marche migliori.
Farmacia. In farmacia spesso si trovano integratori energetici con prezzi rincarati rispetto ai supermercati e ai negozi di erboristeria. Inoltre in farmacia tendono a non dare consigli sugli integratori da assumere poichè solo un nutrizionista può effettivamente consigliare su queste scelte.
Erboristeria. Anche in erboristeria i prezzi non sono molto bassi ma quasi sempre c'è la certezza di comprare integratori naturali che non abbiano quindi l'aggiunta di additivi chimici.
Al supermercato, nei negozi di articoli sportivi, su internet e anche nella nostra fidata palestra troviamo gli integratori che possono soddisfarci anche dal punto di vista economico.
I prezzi medi degli integratori oscillano tra i 20 euro fino ad arrivare ai 40/50 euro a seconda delle marche e dall'attività che li vende. In genere è possibile risparmiare o comprando su internet o nei negozi di articoli sportivi, tipo Decathlon. Gli esperti consigliano di leggere bene le etichette e di verificare che l'integratore non contenga sostanze chimiche, che non si stato trattato.
Nella scelta degli integratori è meglio sempre farsi consigliare da da persone esperte del settore, per risparmiare internet e i negozi specializzati in articoli sportivi sono l’ideale, attenzione però a quello che acquistiamo, stare sempre attenti alla qualità anche quando si cerca il risparmio.
L’uso degli integratori e di conseguenza la vendita ha avuto un boom negli ultimi anni. Ma la cattiva informazione e pubblicità li ha elevati a prodotti miracolosi. In realtà con una dieta sana e variegata è possibile che non ci sia per nulla bisogno del loro apporto.
In alcune discipline sportive si è parlato molto di integratori e di doping. Una di queste è il ciclismo. Questi sportivi sono soggetti a notevoli sforzi fisici e hanno bisogno di integrare l’alimentazione, ma se integrano con elementi già presenti in maniera massiccia nel loro organismo può essere considerato doping.
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