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Alcuni tipi di frutta, oltre a fruttosio, vitamine e Sali minerali, contengono una buona quantità di carboidrati, il che se può essere un bene dal punto di vista nutrizionale in quanto fa dei frutti alimenti più completi, può essere invece un fattore negativo per quello che riguarda un regime dietetico controllato o meglio mirato alla perdita di peso.
La frutta, sia fresca che secca che disidratata, contiene oltre a fruttosio, vitamine e sali minerali, una buona quantità di carboidrati.
Queste sostanze appartengono alla macrocategoria dei glucidi che possono suddividersi in diversi gruppi differenti in base alla complessità delle molecole che li compongono:
I monosaccaridi e gli oligosaccaridi sono chiamati zuccheri semplici, mentre i polisaccaridi sono detti zuccheri complessi,
La maggior parte dei carboidrati contenuti nella frutta sono di tipo semplice (formati cioè da una o due unità monomeriche), come il fruttosio, il principale zucchero che si trova nella frutta fresca, o il saccarosio, un disaccaride formato da glucosio e fruttosio.
Solo in alcuni casi in piccola percentuale possono essere presenti anche degli zuccheri complessi come l'amido (un polisaccaride formato da molte unità monomeriche di glucosio).
La quantità e la qualità di zuccheri contenuti nella frutta varia, per cui può essere utile conoscerle per seguire un piano nutrizione ottimale.
L’apporto di carboidrati, infatti, in una corretta alimentazione non deve superare il 55/60 % delle calorie giornaliere perchè, sebbene siano fondamentali per l’organismo in quanto rappresentano la principale fonte di energia, possono portare patologie come l'obesità ed il diabete.
La frutta considerata ad alto contenuto di carboidrati è per lo più secca o disidratata ed il contenuto glucidico è compreso tra 93 e 26 g per 100 g di alimento. In particolare abbiamo:
Frutta disidratata:
Frutta candita:
Frutta essiccata:
Frutta secca:
Per frutta a basso contenuto di carboidrati si intende la frutta fresca e secca il cui contenuto di glucidi per 100 g varia tra 18 e e <1 g. In particolare abbiamo:
Rispetto al contenuto di carboidrati semplici i carboidrati complessi sono presenti in meno tipologie di frutta. Per esempio l'amido lo ritroviamo prevalentemente nella frutta secca e in alcune tipologie di frutta fresca. Per 100 g di prodotto abbiamo:
I carboidrati contenuti nella frutta hanno diversi benefici:
Nonostante gli innegabili benefici, alcune tipologie di frutta, per il loro alto contenuto di carboidrati, sono da limitare per evitare di aumentare il rischio di alcune patologie:
Una delle caratteristiche dei carboidrati, compresi quelli della frutta, è di provocare un aumento della glicemia dopo essere stati ingeriti.
Gli zuccheri semplici, infatti, entrano in circolo molto velocemente e quindi richiedono all'organismo una maggiore quantità di insulina.
L’eccessiva produzione di questo ormone, a lungo andare può portare ad un danneggiamento delle cellule deputate alla sua produzione e all'insorgenza del diabete.
Questo fenomeno è definito da un parametro, l’indice glicemico, che da un valore numerico alla capacità dell’alimento di aumentare la glicemia. La frutta può essere suddivisa in tre categorie, alto, medio o basso indice glicemico, tenendo conto che il valore di riferimento per questo parametro è 100 e corrisponde al glucosio.
Per frutta ad alto indice glicemico intendiamo quelle tipologie di frutta i cui valori di indice glicemico si attestano tra 100 e 55. Tra questi abbiamo:
Un frutto è considerato a medio indice glicemico se ha un valore compreso tra 55 e 40. Tra questi possiamo elencare:
La frutta è considerata a basso indice glicemico se i valori sono compresi tra 40 e 20. Tra questi possiamo considerare:
Un eccessivo consumo di frutta può fare ingrassare perché essa è piuttosto calorica.
Per esempio, un 1 kg di mandarini può contenere fino a 400 kcal e un kg di banane fino a 650!
Inoltre il calo si glicemia, che si ha con l’assunzione di zuccheri semplici, porta alla comparsa di un maggiore stimolo della fame con conseguente assunzione di gran quantità di cibo che può facilmente condurre all'obesità.
La dieta mediterranea prevede un apporto di carboidrati compreso tra il 55 ed il 65% dell'apporto calorico giornaliero.
Di questi, però, bisogna bisogna ridurre il più possibile il consumo degli zuccheri semplici ( non superare il 10-12 % delle calorie giornaliere) e preferire frutta non zuccherina ricca di fibre benefiche.
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