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Bruciare i grassi con l’attività aerobica richiede impegno e costanza, tuttavia è quanto di più raccomandato per ottenere risultati apprezzabili e duraturi. Ma in cosa consiste? Nel seguente articolo vi forniremo informazioni e consigli utili, in accordo con le linee guida degli esperti.
Bruciare i grassi con l’attività aerobica significa dimagrire con attività ad intensità moderata e protratta nel tempo, ad esempio la corsa, il ciclismo e il nuoto, che - aumentando il consumo di ossigeno nei muscoli - fanno sì che questi ultimi brucino più efficientemente i grassi, una volta esaurite le scorte di zuccheri. Affinché si perda massa grassa, quindi, è importante che i muscoli lavorino intorno alla soglia aerobica e che lo facciano abbastanza a lungo da mobilitare i grassi dai depositi.
La soglia aerobica è un indicatore d’intensità dell’esercizio fisico, al di sotto della quale le fibre muscolari producono energia in presenza di ossigeno (il cosiddetto metabolismo aerobico); al di sopra, invece, producono energia in assenza di ossigeno (metabolismo anaerobico). Essa, in particolare, viene raggiunta quando le concentrazioni di acido lattico (la scoria responsabile del dolore e dell’indolenzimento muscolare) sono uguali a 2 millimoli per litro (equivalenti a 0,18 grammi di acido lattico per litro) e aumenta con il grado di allenamento del soggetto.
Le attività più indicate per bruciare i grassi sono tutte quelle svolte al 65-75% della frequenza cardiaca massima e che durino almeno 10-15 minuti, per mantenersi intorno alla soglia aerobica e raggiungere un buon compromesso tra grassi bruciati e spesa calorica. Per perdere massa grassa, infatti, oltre a consumare i grassi, occorre spendere più calorie di quelle introdotte con la dieta.
Mettiamo a confronto la camminata e la corsa, attività aerobiche a bassa intensità la prima e a intensità moderata la seconda. Per ciascuna di esse è possibile calcolare il consumo di grassi e la spesa calorica con le seguenti formule.
Camminata:
Corsa
Una donna di 65 kg, dunque, percorrendo 10 km consumerebbe:
Dall'esempio possiamo notare che la quantità di grassi consumata camminando è superiore, in proporzione, a quella consumata correndo: quando si svolgono attività a bassa intensità, infatti, l’organismo usa direttamente i grassi per ricavare l’energia di cui ha bisogno, mentre quelle più intense consumano prima gli zuccheri (che forniscono energia immediata) e solo in un secondo momento i grassi.
Questo, però, non significa che camminare sia meglio di correre per bruciare i grassi!
Prima di tutto perché la corsa fa spendere più energia della camminata (e noi sappiamo che per dimagrire bisogna consumare più calorie di quelle introdotte); in secondo luogo perché le calorie assunte in seguito alla corsa vengono conservate nei muscoli sotto forma di glicogeno (uno zucchero di riserva) e solo quando sono in eccesso nel tessuto adiposo; in seguito a una camminata invece, dal momento che le scorte di zuccheri rimangono praticamente intatte, le calorie vengono depositate nel tessuto adiposo, col risultato che non si perde massa grassa.
In definitiva, dunque:
L’attività aerobica dovrebbe essere scelta sia in base ai gusti personali del soggetto, sia in base alla sua disponibilità giornaliera, e la durata delle sessioni dovrebbe aumentare gradualmente, così da abituare l’organismo allo sforzo ed evitare danni ai muscoli, ai tendini e alle articolazioni.
Con l’impegno e la perseveranza si potrà arrivare, così, ad allenarsi anche 250-400 minuti alla settimana, frequenza che permette di perdere fino a 5-7,5 kg di peso in 6-12 mesi.
Dunque, quali attività praticare?
Fra tutte le attività aerobiche la corsa è, probabilmente, la più diffusa, in quanto è economica e semplice da inserire tra i propri impegni: se avete poco tempo, infatti, sono sufficienti 20 minuti di corsa, purché si ripetano 4-5 volte alla settimana, e un percorso tranquillo, anche vicino alla propria abitazione; dal punto di vista economico, invece, gli unici soldi spesi saranno quelli per i vestiti e le scarpe, che devono essere scelti con cura per correre in tutta sicurezza e comodità.
Se non avete mai corso è importante iniziare con sessioni di breve durata (circa 10 minuti) nelle quali si possono alternare 1 minuto di corsa a intensità moderata e 1 minuto di recupero, per poi aumentare progressivamente il numero di minuti di corsa fino a riuscire a correre per almeno 10 minuti consecutivi; dopodiché da 10 si passa a 15, a 20 e così via, fino a raggiungere (purché lo permettano gli impegni) 40-50 minuti di corsa.
Altrettanto diffuso tra le attività aerobiche è il ciclismo, complice il fatto che la bicicletta è un vero e proprio mezzo di trasporto. Avete poco tempo? Se le strade lo permettono, usatela per andare al lavoro in sostituzione dell’auto e vedrete che i risultati non si faranno attendere!
Se non siete abituati a pedalare, iniziate con sessioni da 20-30 minuti in strade pianeggianti, per mantenere costante l’intensità dello sforzo, e aumentate di volta in volta la durata fino a un’ora.
A meno che non si abbia la fortuna di abitare vicino al mare, il nuoto può essere praticato solo in piscina, motivo per il quale è meno diffuso rispetto alla corsa e al ciclismo, ma non per questo meno utile! Esso, infatti, non solo permette di bruciare molti grassi (soprattutto quando si pratica lo stile libero e sul dorso) ma allena i muscoli di tutto il corpo (diversamente da corsa e ciclismo, che allenano principalmente gli arti inferiori).
Anche in questo caso si parte da brevi sessioni (circa 20 minuti) precedute dal riscaldamento, in modo da prevenire traumi alla muscolatura, aumentate gradualmente fino a 30-40 minuti.
La ginnastica aerobica è utile sia per bruciare i grassi, sia per tonificare i muscoli e modellare, in tal modo, la silhouette; inoltre, dal momento che si svolge in gruppo e al ritmo di musica, facilita la socializzazione e non è mai monotona; essa, tuttavia, è un po’ più cara in termini economici, del ciclismo e della corsa.
La ginnastica aerobica si svolge in lezioni di gruppo, programmate dall'istruttore in base all'età e al grado di allenamento degli allievi. La durata varia da 20 minuti nei soggetti poco allenati, a 60 minuti nei soggetti ben allenati, comprensive di riscaldamento, coreografie e defaticamento.
E’ indubbio che l’attività fisica, in ogni sua forma, apporta benefici ma ogni attività presenta delle controindicazioni specifiche legate allo stato di salute del singolo individuo:
Come accennato nell'incipit, l’allenamento per bruciare i grassi è impegnativo e faticoso, perché sottopone l’organismo a sforzi moderatamente intensi per periodi di tempo prolungati: parliamo, infatti, di almeno 10-15 minuti consecutivi per sessione, affinché l’organismo cominci a usare i grassi per produrre energia. Per perdere massa grassa e quindi peso, in particolare, gli esperti della Società Italiana Obesità e dell’Associazione Italiana Dietetica consigliano di svolgere come minimo 100-150 minuti alla settimana di attività aerobica, suddivisi in 4-5 sessioni, alternate a esercizi di potenziamento muscolare 2-3 volte alla settimana.
Questo perché, con l’attività aerobica, non si perde solo adipe ma anche muscoli e, con essi, la capacità di bruciare efficientemente i grassi: ricordiamo, infatti, che le fibre muscolari sono ricche di mitocondri (i forni in cui vengono ossidati i nutrienti per produrre energia) pertanto è necessario allenarle per far aumentare il numero di mitocondri e la capacità di bruciare grassi.
Se non avete mai praticato attività fisica, tuttavia, è bene sottoporsi a un controllo medico per valutare lo stato di salute generale, ed evitare spiacevoli conseguenze, e rivolgersi a istruttori certificati e nutrizionisti, che programmino l’allenamento e la dieta in base ai propri bisogni. Detto ciò, vediamo alcune tra le tipologie più importanti di attività aerobica per bruciare i grassi e gli esercizi per potenziare i muscoli.
Gli esercizi di potenziamento muscolare, da effettuare a corpo libero o con l’uso di macchinari e attrezzi, contribuiscono a bruciare i grassi quando alternati alle attività aerobiche. La frequenza, come già accennato, è di 2-3 sessioni settimanali, meglio se programmate da un istruttore, così da non correre rischi e massimizzare i risultati. Gli esercizi interessano soprattutto le zone in cui vi è un maggior accumulo di grassi (pancia, fianchi, glutei e cosce) sebbene sia importante agire anche ad altri livelli, come le braccia, per conferire alla silhouette un aspetto più armonioso.
Qui di seguito riportiamo alcuni esercizi da eseguire a casa; potete iniziare con 3 serie da 10-15 ripetizioni, da aumentare progressivamente fino ad arrivare a 8 serie; fate passare 2 minuti tra un esercizio e l’altro. Prima di effettuarli, tuttavia, preparate i muscoli con il riscaldamento, ad esempio 10 minuti di corsa sul tapis roulant o di pedalata sulla cyclette. Ma ora, vediamoli!
Posizione eretta, gambe leggermente divaricate in modo che i piedi siano un po’ più larghi delle spalle, braccia lungo i fianchi e un manubrio da 3-10kg per mano; guardate dritto dinanzi a voi e flettete le gambe, con i glutei all'indietro e la schiena inclinata leggermente in avanti, poi tornate alla posizione di partenza.
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