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Il tempeh è un derivato della soia: fonte di proteine, privo di colesterolo e con pochissimi grassi. Molto apprezzato per il sapore e i valori nutrizionali che lo caratterizzano, può essere utilizzato in alternativa alla carne. Ma quali sono le sue proprietà ? Scopriamo le modalità di preparazione e le ricette che si possono realizzare con questo alimento originario delle regioni asiatiche.
Il tempeh (si pronuncia “tempè”), è un alimento ottenuto dalla fermentazione dei semi della soia gialla.
Ha consistenza solida e un sapore intenso che ricorda quello delle noci e dei funghi. Al pari del tofu e del seitan, è un alimento proteico, ma differisce dagli altri sia per sapore che per valori nutrizionali.
Inoltre, mentre il tofu deriva dalla fermentazione del latte di soia, il tempeh invece viene prodotto con la fermentazione, per mezzo di un fungo (Rhizopus oligosporus), di semi di soia cotti e ridotti in poltiglia. Il tempeh non va confuso con il seitan, che è costituito dalla porzione proteica dei cereali (il glutine).
Approfondisci le proprietà del tofu.
Il tempeh è un alimento particolarmente ricco di proteine. Per questo viene chiamato anche “carne di soia”. Tuttavia, sebbene rispetto a una bistecca il tempeh contenga pochi grassi e 0 colesterolo, non ha né ferro né vitamina B12, la cui carenza causa anemia.
I sali minerali maggiormente rappresentati nel tempeh sono il calcio e il magnesio; scarse sono invece le quantità di ferro.
Le uniche vitamine contenute nel tempeh sono tracce di vitamina B12 e piccole quantità di una variante della vitamina K detta vitamina K2, che da recenti ricerche, sembra essere coinvolta nella distribuzione del calcio nell’organismo e, probabilmente ha un ruolo protettivo contro l’insorgenza di alcuni tumori.
In 100 grammi di tempeh sono presenti 166 kcal.
Il Tempeh è tra gli alimenti a basso indice glicemico
L’IG del Tempeh è pari a 15.
Il tempeh rappresenta una fonte di proteine importante per i vegetariani ma anche per i soggetti con ipercolesterolemia, in quanto completamente privo di colesterolo.
Inoltre il tempeh, pur conservando le caratteristiche nutrizionali della soia, ossia elevate quantità di proteine, pochi grassi e zero colesterolo, possiede delle ulteriori proprietà derivate dalla fermentazione. Queste sue molteplici proprietà rendono il tempeh utile per il buon funzionamento dell’organismo e per prevenire alcune malattie.
Rispetto al legume di origine, la soia, il tempeh è più digeribile. I tegumenti fibrosi tipici dei legumi sono costituiti da fibre non assimilabili che rendono la digestione lunga e difficoltosa e spesso creano fastidiosi disturbi intestinali (meteorismo, coliti). Nella produzione di tempeh, i semi di soia vengono ridotti in poltiglia e la fermentazione ne riduce il contenuto in fibra, rendendo il prodotto finale più digeribile.
I microrganismi della fermentazione, che porta alla produzione di tempeh, degradano le fibre della soia, rendendo le proteine più assimilabili da parte dell’intestino. Inoltre i prodotti fermentati contengono probiotici che aumentano la produzione dei batteri buoni che hanno un’azione antinfiammatoria e alleviano i sintomi dell’intestino irritabile.
Non solo il tempeh è ricco di calcio, ma anche di vitamina K2 sembra essere coinvolta nella corretta distribuzione del calcio nelle ossa, nei tendini e negli altri tessuti, ma sono necessari ulteriori ricerche per confermare questo effetto.
La carne di soia è ricca di isoflavoni della soia che sono utili per ridurre il colesterolo LDL.
Non è ancora ben chiaro quale sia il meccanismo , ma pare che le proteine della soia aumentino l'espressione dei recettori del colesterolo cattivo nel fegato per cui le LDL circolanti nel sangue diminuiscono. Anche la vitamina B3 è un nutriente che serve a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo LDL.
I fitosteroli della soia sono potenti antiossidanti e, quindi, riducono lo stress ossidativo delle LDL e l'aterosclerosi che è la maggiore responsabile delle patologie cardiovascolari.
|ASDSENSE|
Il tempeh è ricco di fibre alimentari che rallentano i picchi glicemici nel sangue. Questo alimento, infatti, ha un basso indice glicemico ed è un prodotto indicato per i diabetici .
Il tempeh può essere inserito nel contesto di diete ipocaloriche, per chi vuole dimagrire, perché:
Il tempeh può essere utilizzato dai vegetariani e dai vegani che non mangiano carne e pesce come fonte di proteine, sebbene non possa essere considerato un sostituto di tali alimenti. Rispetto alla carne, per esempio, manca di vitamina B12, fondamentale per la sintesi del DNA, un evento cruciale nella rigenerazione delle cellule, prime tra tutti i globuli rossi. Per questo, una dieta povera di carne provoca una particolare anemia detta perniciosa, causata, più dalla mancanza di vitamina B12 che di ferro. In tal senso, pertanto, il tempeh non è da considerarsi alternativo alla carne.
La soia e i suoi derivati non hanno particolari effetti collaterali ma sono controindicati in alcuni casi:
Molto diffuso tra le popolazioni asiatiche, il tempeh, più difficile da trovare in Italia, si può comprare nei negozi biologici più forniti, nel banco frigo o in barattolo se conservato in salamoia.
Il costo della confezione da 200 grammi è di circa 3,60 euro.
Può essere utilizzato in svariati modi in cucina. È infatti possibile gustarlo semplicemente tagliato a fette, scaldato e condito con salsa di soia o aceto balsamico, oppure saltato in padella con verdure a piacere, o ancora fritto o alla piastra.
Con il tempeh si possono realizzare anche ricette più elaborate e gustose, in tutta leggerezza:
Si soffriggono delle patate tagliate a tocchetti, alle quali si aggiunge della passata di pomodoro e un po’ di vino bianco. Quando le patate sono quasi cotte, si aggiungono il tempeh tagliato a fette, delle olive e un po’ di rosmarino, origano e pinoli. Si lascia cuocere altri 10 minuti e si serve caldo.
Basta tagliare a tocchetti il tempeh e infilare i quadratini lungo il bastoncino per spiedini alternandolo con fettine di peperone e carote. Gli spiedini, cotti brevemente al forno o sul barbecue, si accompagnano con una salsa a piacere o ad aceto balsamico.
Preparare il tempeh è abbastanza semplice e può essere fatto anche a casa. Servono:
Procedimento:
La fermentazione deve essere eseguita a 30 gradi per 48 ore, in una yogurtiera o semplicemente in forno con una pentola d’acqua calda chiusa per fornire calore.
Quando il tempeh appare ricoperto da una patina bianca è pronto!
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