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Ricco di proprietà il salmone possiede valori nutrizionali che lo rendono utile nell’alimentazione per l’apporto di nutrienti importanti, ma… attenzione alle calorie! Scopriamo in dettaglio i benefici, le controindicazioni e le ricette con questo pesce dal sapore gustoso e gradevole che viene ampiamente utilizzato nelle cucine di tutto il mondo.
Il salmone è un pesce molto diffuso nelle cucine di tutto il mondo, forse proprio perchè abbina ad un buon sapore ottimi aspetti nutritivi.
In commercio lo si può trovare sia fresco che affumicato. Erroneamente si potrebbe pensare che i due prodotti non siano molto diversi invece il salmone fresco e quello affumicato hanno differenze sostanziali.
Vediamo in dettaglio calorie e valori nutrizionali dei due tipi di salmone…
Il salmone viene collocato tra i pesci grassi più pregiati avendo un sapore e una consistenza delle carni particolarmente gradevoli.
In 100 grammi di salmone fresco le calorie sono ripartite in:
Presente in buone quantità è la vitamina A, D e la niacina (B3), mentre tra i sali minerali quelli maggiormente concentrati sono il potassio e il fosforo e a seguire il sodio e il calcio.
In 100 grammi di salmone affumicato le calorie sono ripartite in:
Le vitamine più rappresentate rimangono la A e la B3, mentre tra i sali minerali spicca fortemente il sodio e rimangono abbastanza elevate le concentrazioni di fosforo e potassio.
100 g di salmone fresco contengono 185 kcal.
100 g di salmone affumicato contengono 147 kcal.
Il salmone è un alimento adatto ai diabetici in quanto ha un indice glicemico, velocità con cui gli zuccheri vengono assorbiti e con cui aumenta il glucosio nel sangue, pari a 0.
I più importanti benefici apportati dal consumo di salmone sono dovuti alla presenza, nell’alimento fresco piuttosto che nell’affumicato, di omega 3 (in particolare di EPA, o acido eicosapentaenoico, e DHA, ossia acido docosaesaenoico) di grassi polinsaturi detti essenziali, in quanto il nostro corpo non è in grado di sintetizzatarli che sono importanti per l’organismo perché svolgono svariate funzioni.
Il salmone sia fresco che affumicato dovrebbe far parte della dieta di tutti già dai primi mesi anche per la presenza di proteine nobili che sono di fondamentale importanza per la funzione plastica, ossia di crescita dei tessuti.
Inoltre gli elevati livelli di vitamina D sono importanti per la fissazione del calcio nelle ossa.
Tutte queste proprietà rendono il salmone un alimento importante nella dieta in quanto può apportare numerosi benefici:
Il salmone è uno degli alimenti di elezione per i bambini che fin dai primi mesi di vita necessitano di buone quantità di proteine nella dieta per favorire la crescita dei tessuti. Tuttavia per i bambini e i neonati è consigliabile il consumo del pesce fresco mentre è sconsigliato il consumo di salmone affumicato in quanto troppo ricco di sodio.
Gli omega tre, non solo inibiscono l’aggregazione piastrinica e i processi infiammatori che ne conseguono e quindi aiutano a prevenire la formazione delle placche aterosclerotiche o bloccarne la progressione (effetto anti-aterogeno), che, depositandosi a livello delle arterie, possono causarne l’occlusione parziale o totale provocando le patologie cardiovascolari anche gravi come ictus e infarti.
L’EFSA (european food safety authority)) raccomanda l’assunzione di almeno 250 mg di EPA e DHA al giorno per mantenere la salute cardiovascolare di adulti e bambini. Basta consumare 100 g di salmone per soddisfare tale fabbisogno minimo.
Il colesterolo presente nel salmone, soprattutto in quello fresco, non incide negativamente sul bilancio di questo grasso all’interno dell’organismo in quanto insieme ad esso con il salmone si introducono anche omega tre che aiutano ad eliminarlo dal circolo sanguigno. Gli omega tre sono in grado di aumentare la produzione di HDL, trasportatori specifici del colesterolo che come spazzini ripuliscono il circolo sanguigno dal colesterolo in eccesso.
Tuttavia non bisogna abusare e soprattutto non va accoppiato ad altri alimenti ricchi di colesterolo come formaggi e uova altrimenti.
Anche gli sportivi, il cui obiettivo è la crescita della massa muscolare, traggono benefici dal consumo di salmone ricco di proteine nobili . Alcune ricerche scientifiche statunitensi hanno dimostrato che gli omega tre aumentano la produzione di proteine muscolari attraverso l’attivazione di fattori di crescita cellulari. Assumere omega tre, quindi, significa favorire l’aumento della massa muscolare in modo naturale ed efficace.
Il salmone è un ottimo cibo per i diabetici in quanto ha un indice glicemico pari a 0 ed è ricco di 'Omega 3 e grassi polinsaturi i cosiddetti “grassi buoni” .
Sia il salmone fresco che quello affumicato hanno alcune controindicazioni:
Allevati negli Stati Uniti in vasche chiuse in Canada e a Panama, i salmoni OGM hanno dimensioni notevolmente superiori rispetto a quelli biologici e a causa dei dubbi sui potenziali effetti sulla salute umana a seguito del loro consumo in Italia vengono fortemente sconsigliati. Tuttavia non essendo ancora importati nel nostro Paese non vi sono rischi concreti di acquistare del salmone OGM.
Puoi approfondire i pro ed i contro degli organismi geneticamente mutati.
Per beneficiare dei molteplici benefici e non incorrere nelle controindicazioni la porzione media di salmone fresco è di 100-150 g una quantità che apporta circa 200-250 kcal.
Il salmone è uno dei pesci più utilizzato in cucina per la versatilità del suo sapore.
Molto sono ricette che lo vedono come protagonista, vediamone alcune:
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