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Quinoa: una pianta che, grazie ai suoi semi ricchi di amidi, viene spesso considerata un cereale. Scopriamo calorie e valori nutrizionali di questi semi e della farina che se ne ricava, con qualche suggerimento su come utilizzare in cucina questi prodotti adatti ai celiaci, che fanno bene al sistema cardiocircolatorio, ai disturbi gastrici e non solo.
La Quinoa è una pianta erbacea appartenente al genere delle Chenopodiaceae; nonostante venga usata praticamente come una graminacea, in realtà la famiglia a cui appartiene è la stessa delle barbabietole e degli spinaci.
Dal punto di vista merceologico comunque viene comunemente accettata come un cereale, grazie ai semi prodotti che, una volta macinati, producono una farina ricca di amidi.
Si tratta di una pianta molto antica, coltivata sulle montagne andine dagli Inca, che la chiamavano addirittura “madre di tutti i semi”, a sottolineare l’importanza e la sacralità che le attribuivano, importanza che ancora oggi viene riconosciuta grazie al ruolo che la pianta svolge Legambiente per il mantenimento della biodiversità e anche grazie alla rivalutazione del lavoro tradizionale andino.
Esistono diverse varietà di Quinoa, le più comuni si distinguono per lo più per la colorazione dei semi: semi rossi, gialli e neri. Tutte queste varietà si adattano comunque molto bene per la preparazione di diversi piatti, sia dolci che salati. Dai semi si ricava inoltre una farina che mantiene le proprietà del seme originario e che possiede la stessa versatilità in cucina.
Abbiamo accennato alle preziose proprietà della Quinoa, vediamo allora quali sono cominciando dal suo elevato valore nutrizionale.
I semi sono costituiti per:
Anche la presenza dei micronutrienti rende la Quinoa un elemento prezioso per la salute: sono presenti, infatti, molti sali minerali come ferro, calcio, magnesio e fosforo. La vitamina più rappresentata è la vitamina E, con una forte azione antiossidante. Altre vitamine presenti sono la vitamina C e la riboflavina (o vitamina B2).
Ulteriori proprietà protettive sono inoltre date dalla presenza di flavonoidi, principi attivi antiossidanti.
Le calorie apportate da 100 g di semi di Quinoa sono circa 370 .
La farina, essendo derivata direttamente dalla macinazione dei semi integri, mantiene le medesime caratteristiche e gli stessi valori nutrizionali.
La quinoa ha un indice glicemico medio - basso in quanto ricca di amido che arriva lentamente nel sangue e non provoca picchi di glicemia..
I semi hanno indice glicemico pari a 35
La farina ha un indice glicemico pari a 40
La Quinoa è senza dubbio un alimento che dovremmo inserire nella nostra alimentazione quotidiana, perché unisce la semplicità e la bontà alle moltissime proprietà che ci aiutano a vivere meglio.
Grazie agli elevati valori nutrizionali e alle sue caratteristiche proprietà, la Quinoa è un alimento particolarmente benefico per l’organismo e la sua assunzione è correlata ad un miglioramento delle funzioni fisiologiche.
La Quinoa, nonostante venga usata come un cereale, al pari della farina di ceci o di soia, non contiene glutine e può quindi essere inserita nell'alimentazione delle persone che soffrono di celiachia o che sono intolleranti al glutine.
Puoi approfondire quali sono i cereali senza glutine.
La presenza di riboflavina sembra contribuisca attivamente alla prevenzione di diverse forme di emicrania e migliora anche la funzionalità delle cellule cerebrali come sostiene una ricerca pubblicata sull’European Journal of Neurology nel 2004.
Grazie alla presenza di acidi grassi polinsaturi, la quinoa rappresenta un fattore protettivo contro i livelli di colesterolo nel sangue e abbassa, quindi, il rischio di aterosclerosi che è responsabile dell’insorgenza di molte malattie cardiovascolari.
L’elevata quantità di fibra alimentare contenuta nella Quinoa ed il basso indice glicemico rendono questo pseudo cereale adatto all'alimentazione dei diabetici in quanto non provoca elevati picchi di glicemia.
La fibra, con le sue proprietà emollienti, contribuisce anche a diminuire l’acidità gastrica e, di conseguenza, tutti i disturbi correlati alla gastrite e all'ulcera.
Grazie alla cospicua presenza di amidi, la Quinoa si inserisce bene in piani alimentari ipocalorici in quanto presenta un elevato potere saziante. Inoltre la presenza degli acidi grassi insaturi oltre ad allungare il senso di sazietà, aiuta ad eliminare i cuscinetti addominali. Naturalmente anche la quinoa da sola non fa miracoli, deve essere inserita in un piano alimentare equilibrato ed accompagnata da attività fisica.
La Quinoa è un alimento dalla tollerabilità eccezionale, tanto da essere consigliato anche per l’alimentazione dei bambini e degli anziani. Nonostante ciò, ci sono alcune condizioni in cui bisogna porre attenzione:
Anche se molto raramente,si possono si possono verificare fenomeni di intolleranza o allergia in soggetti predisposti in seguito all'assunzione del cereale. In questo caso, evitare di mangiare piatti a base di quinoa perché le conseguenze potrebbero essere molto dannose per l’organismo.
Ricerche recenti hanno dimostrato che la quinoa è spesso molto ricca di ossalati, per questo motivo le persone che soffrono di calcoli renali dovrebbero evitarne assunzioni eccessive, per evitare di peggiorare la calcolosi.
Vediamo dunque come preparare alcuni semplici piatti a base di Quinoa; come già detto, si tratta di un alimento estremamente versatile che può essere utilizzato per la preparazione di piatti sia dolci che salati.
Qualsiasi cosa si decida di preparare, la Quinoa va prima messa in ammollo per alcune ore (4-6) e poi sciacquata con acqua fredda. A questo punto sarà pronta per essere cotta: il procedimento è identico alla preparazione di pasta e riso. Basta quindi mettere la quantità di quinoa desiderata in acqua bollente e far cuocere per circa 20 minuti.
I semi di Quinoa sono rivestiti da delle sostanze, chiamate saponine, dal sapore amaro e con proprietà anti nutrizionali: sono, infatti, delle sostanze chimiche tossiche per l’organismo, che alterano la composizione delle membrane delle cellule, provocandone la morte. Per questo motivo, i semi vanno sempre messi in ammollo per alcune ore e quindi abbondantemente sciacquati, prima di essere cotti.
Ecco un paio di ricette semplici, veloci e soprattutto buone da mangiare!
Ingredienti: 150 g di Quinoa, 1 patata, 2 uova, 1 carota, 2 cucchiai di formaggio grattugiato, olio extravergine di oliva, sale e pepe q.b.
Il procedimento è davvero semplicissimo: dopo aver cotto la Quinoa, aggiungerla in una ciotola con le uova sbattute, la patata e la carota grattugiata, il formaggio e il condimento a piacere. Fare delle piccole frittelle con il cucchiaio e cuocerle in olio caldo finchè non sono dorate.
Ingredienti: 150 g di farina (anche di kamut, se piace), 70 g di Quinoa, 50 ml di olio di semi, 1 arancia, 3 cucchiaini di miele, 30 g di zucchero di canna.
Mescolare la farina con lo zucchero di canna, aggiungere quindi la quinoa cotta e ben scolata e già fredda. Impastare con le mani e aggiungere l’olio, il succo dell’arancia, la buccia grattugiata e il miele, continuare ad impastare fino a creare un composto omogeneo. Avvolgere il composto in un panno e lasciare riposare per circa mezzora. Dare quindi una forma cilindrica al composto e tagliare per formare i biscotti dello spessore desiderato. Cuocere in forno a 170° C per circa 20 minuti.
Questi sono solo due esempi di ricette che contengono la Quinoa, lasciate spazio alla vostra fantasia per preparare dolci, insalate, primi e secondi piatti, colazioni nutrienti e merende genuine.
Se si preferisce, i piatti si possono preparare con la farina che può essere acquistata, già pronta da usare, oppure si può prepararla direttamente a casa, a partire dai semi, semplicemente frullandoli con un macinino o un frullatore ad immersione.
Ingredienti: 100 g di farina di quinoa, 1 uovo, 40 g di burro, 40 g di zucchero, 100 ml di latte intero, 2 cucchiaini di lievito per torte, 1 pizzico di sale, 50 g di gocce di cioccolato.
In una terrina, mettere la farina setacciata, lo zucchero, il sale e il lievito. Formare un incavo nel mezzo (la classica fontana) e versare dentro l’uovo sbattuto e il burro sciolto nel latte appena tiepido. Amalgamare il tutto e aggiungere le gocce di cioccolato. Mettere un cucchiaio di impasto in ogni formina per muffin e infornare a 180° C per circa 20 minuti.
Sebbene non sia ancora conosciutissima la Quinoa è un alimento che ormai si può trovare in tutti i più forniti supermercati, di solito tra i cereali dato il suo uso del tutto simile; si può inoltre acquistare nelle botteghe del commercio equo e solidale, nei mercatini del biologico e anche in moltissime erboristerie. Ovviamente, anche in questo caso il commercio on line risulta fornitissimo, ma bisogna sempre porre attenzione ad effettuare gli acquisti attraverso siti sicuri e certificati.Si possono comprare i semi oppure direttamente la farina, oggi si trovano anche gli spaghetti alla quinoa! I prezzi variano in base alla marca acquistata ma vanno da 5 a 8 € per la confezione di semi da 500 g.
La quinoa è un ottimo sostituto degli alimenti raffinati ma in ogni caso non bisogna abusarne.
Un’alimentazione equilibrata, infatti, prevede una varietà degli alimenti e quindi è utile alternarla con grano saraceno, patate, avena o altri cereali.
Ogni porzione dovrebbe essere di circa 70/80 g ma può essere aumentata o diminuita in base alle esigenze personali ed in base ai condimenti utilizzati.
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