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Quali sono i cereali senza glutine? Quali le loro caratteristiche in termini di nutrienti e calorie. Approfondiamo tutti gli aspetti, i benefici che possono apportare al nostro organismo e gli eventuali contro dei cereali adatti a chi soffre di celiachia.
I cereali senza glutine sono cereali che hanno elevate concentrazioni di carboidrati, al pari degli altri cereali come il grano, ma, a differenza di quest’ultimo, non possiedono le proteine che formano il glutine.
I cereali senza glutine sono piante erbacee appartenenti alla famiglia delle graminacee, che possono sostituire totalmente il grano e altri cereali, per produrre pane, pasta, biscotti, dolci e altri prodotti per i celiaci.
Il glutine è una molecola proteica formata da glutenine e prolamine che si combinano in presenza d'acqua. Questa molecola è in grado di conferire elasticità all’impasto per cui, più una farina contiene glutine più il suo impasto sarà tenace e adatto a lunghe lievitazioni. Per questa ragione, la maggior parte dei prodotti da forno, la pasta e i dolci vengono realizzati con farina di frumento che contiene glutine. Il glutine è contenuto anche in altri cereali come il farro, l’orzo, l’avena e il kamut.
I cereali che sono naturalmente privi di glutine sono:
Altamente digeribile e con una consistenza compatta, il riso contrasta i fenomeni diarroici nell’intestino. È , dopo il grano, il cereale più utilizzato poiché, grazie al sapore delicato, si presta bene alla realizzazione di qualsiasi piatto sia dolce che salato. Il riso è però un e quindi innesca rapidamente la comparsa del senso di fame e quindi l’assunzione di altro cibo.
Il mais ha la caratteristica di essere particolarmente facile da digerire tanto che la sua farina viene utilizzata per lo svezzamento. Viene utilizzato sia il suo chicco intero, semplicemente bollito e aggiunto alle insalate, ma soprattutto come farina per realizzare la famosa polenta. La farina di mais, inoltre, viene utilizzata al posto della farina di grano per realizzare dolci da forno e per addensare le creme. La porzione media del mais a chicchi, già cotto, è di circa 90 grammi. La bollitura fa sì che il peso aumenti per la presenza di acqua, abbassandone così il contenuto calorico. La farina, invece, non contiene acqua e la porzione media è di circa 80 grammi.
Il sorgo viene utilizzato per preparare zuppe e minestre e la sua farina può essere impiegata per realizzare torte e biscotti. Questo cereale è ricco di fibre e possiede anche molecole antiossidanti come acidi fenolici e flavonoidi, utili a contrastare l’azione di molecole dannose, i radicali liberi, che si formano continuamente nel nostro corpo. Una porzione di sorgo è pari a circa 50 grammi, i suoi chicchi durante la cottura, tendono ad assorbire molta acqua facendone aumentare il volume.
Il teff è un cereale di dimensioni piccolissime adatto ai diabetici. Possiede, infatti, un amido resistente che nell’intestino non viene assorbito totalmente. Gli acidi grassi in esso contenuti, inoltre, favoriscono il transito intestinale contrastando la stitichezza. Può essere utilizzato come il riso, mangiato caldo o per insalate fredde. Una porzione corrisponde a circa 50 grammi.
Accanto ai cereali senza glutine, troviamo frequentemente in commercio anche gli “pseudocereali” senza glutine, adatti all’alimentazione del celiaco e molto simili per valori nutrizionali e caratteristiche ma appartenenti a specie botaniche differenti:
Il grano saraceno è ricchissimo di fibre utili a contrastare l’iperglicemia. Le fibre, infatti, limitano l’assorbimento di zuccheri nell’intestino evitando che i livelli di glucosio nel sangue si elevino troppo. Ottimo per preparare zuppe di legume ma anche insalate fredde e per accompagnare il pesce, la sua farina viene utilizzata per realizzare biscotti e dolci. Una porzione di grano saraceno è di circa 60 grammi.
La quinoa è probabilmente meno conosciuta e non appartiene alla famiglia dei cereali ma le sue caratteristiche nutrizionali sono molto simili. Dal sapore delicato, si sposa bene con piatti di verdure e di pesce. Oltre ad essere molto versatile in cucina, la quinoa è anche ricca di fibre e sali minerali. Una porzione di quinoa è pari a circa 70 grammi.
Ricco di fibre ed altamente digeribile, l’amaranto si sposa bene con sapori forti come i funghi e i legumi. Una porzione media corrisponde a circa 70 grammi.
Il miglio è un cereale digeribile ed energetico, considerato un alleato della bellezza e un valido ricostituente in quanto contiene livelli altissimi di sali minerali. Particolarmente utilizzato per preparare zuppe con legumi e verdure, la porzione per persona è di circa 70 grammi.
La manioca è un tubero che per valori nutrizionali è molto simile ad un cereale altamente digeribile ed energetica. La polpa della radice della manioca, una volta essiccata e polverizzata prende il nome di tapioca e può essere utilizzata come valido sostituto della farina di grano in qualsiasi ricetta. Viene utilizzata per addensare brodi, zuppe, minestre, ma anche creme dolci e budini. Ne basta davvero pochissima circa 10 grammi a persona.
I cereali senza glutine, oltre ad essere fondamentali per chi soffre di celiachia, sono una valida alternativa al grano perché sono ricchi di energia, di fibre e di sali minerali.
La celiachia è una malattia che, nei soggetti predisposti geneticamente, si traduce nell'innesco di un’infiammazione di intensità variabile dell’intestino a seguito dell’ingestione di alimenti contenenti glutine. I sintomi quali diarrea, dolori addominali, compaiono dopo aver ingerito glutine. I soggetti affetti da malattia celiaca devono escludere completamente il glutine dalla loro dieta, ma per mantenere una dieta equilibrata devono sostituire i cereali comuni con quelli naturalmente privi della proteina.
I cereali senza glutine, soprattutto se integrali, migliorano il transito intestinale in quanto le fibre, aumentando il volume fecale, ne favoriscono l’espulsione.
I cereali senza glutine sono molto più digeribili. Il glutine, infatti, è una molecola che anche nei soggetti non affetti da celiachia, provoca gonfiori addominali e irregolarità intestinale proprio perché la sua struttura chimica complessa, necessita di maggior tempo per essere scissa in molecole più piccole.
Come tutti gli alimenti, anche i cereali senza glutine se mangiati in eccesso, possono avere delle controindicazioni:
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