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Le numerose varietà di prugne, o susine, sono accomunate tutte dalle stesse proprietà nutrizionali e il loro valore alimentare e nutritivo non cambia notevolmente. Sono poco caloriche e contengono preziosi sali minerali. Oltre alle note proprietà lassative, le prugne, sia fresche che secche, apportano numerosi benefici: sono un toccasana per le ossa, per le diete alimentari e una buona fonte di bellezza. Attenzione però alle controindicazioni…
Le prugne si differenziano non solo sulla base del colore, la buccia e la polpa infatti assumono varie pigmentazioni e danno origine a varietà diverse, di cui le più comuni sono quella gialla, la rossa, una verde e una viola, ma presentano anche una forma differente che può essere allungata o rotonda. La natura di queste particolarità è legata all’orgine geografica delle diverse culture; sono coltivate in Europa e in America, in particolare in California.
Dal punto di vista calorico e nutrizionale vi sono poche distinzioni tra le varietà.
I valori nutrizionali tra i diversi tipi di prugne pure si discostano di pochissimo. In 100 g di prugne troviamo:
Valori nutrizionali per 100 grammi di prugne gialle:
Le prugne secche meritano un discorso a parte: l’eliminazione dell’acqua rende tutti i componenti, zuccheri compresi, più concentrati e dunque anche l’apporto calorico sarà maggiore.
Valori nutrizionali 100 grammi di prugne secche apportano ben 220 kcal di cui:
Tutti i tipi di prugne, e in particolare le secche, sono caratterizzati dall'avere buone quantità di fibre solubili e insolubili, vitamina C e, nella buccia, vitamina K. Sono presenti anche sali minerali di primaria importanza: potassio, soprattutto, ma anche calcio, fosforo e magnesio.
La differenza di apporto calorico tra le varie culture varia di poco:
100 grammi di prugne rosse apportano una quantità di energia pari a 42 Kcal,
100 grammi delle varietà gialle posseggono circa 30 kcal.
Va comunque precisato che il contenuto in calorie delle prugne dipende anche dal grado di maturazione del frutto: più la prugna è morbida e matura maggiore sarà la quantità di zuccheri e dunque le calorie
Le prugne hanno un indice glicemico basso.
l'IG delle prugnre fresche è pari a 35.
L'indice glicemico delle prugne secche è più alto ed è pari a 40.
Tutte le varietà di prugne sono accomunate dal possedere le medesime proprietà benefiche per l’organismo, proprietà che vanno attribuite oltre alla presenza di numerosi sali minerali anche a quella di composti come il sorbitolo, uno zucchero che conferisce il sapore dolce ma che non causa carie (visto che i batteri non riescono ad utilizzarlo), e alla ricchezza di fibre, che agiscono a livello intestinale.
Queste peculiarità rendono le prugne particolarmente indicate in alcuni casi di sofferenza per l’organismo e sono ottime per la prevenzione.
Uno studio del professor Bahram Arjmandi della Florida State University ha rilevato che il consumo quotidiano di prugne fresche, ma anche e soprattutto secche, può migliorare la mineralizzazione ossea in alcune donne in menopausa. Infatti, il potassio è un sale minerale di importanza cruciale in quanto regola il bilancio idro-salino dell’organismo. In altre parole, il potassio media l’assorbimento renale dei sali minerali che, soprattutto a causa del caldo o dell’attività fisica, vengono persi con il sudore. Questa funzione è ancora più importante negli anziani, nei quali la perdita di minerali quali il calcio, il fosforo, può causare, o peggiorare, la fragilità ossea, una condizione nota come osteoporosi.
L’effetto lassativo delle prugne, sia secche che fresche, è dovuto alla presenza di fibre che aumentano il volume fecale e di sorbitolo, uno zucchero che ha la caratteristica di richiamare acqua fluidificando il lume intestinale. Il sorbitolo, inoltre, non viene assorbito completamente e rimanendo nell'apparato enterico ne aumenta il contenuto d’acqua con conseguente effetto lassativo. Per questo la prugna fresca, omogeneizzata, è tra i frutti più indicati per lo svezzamento: il neonato infatti, nel passaggio da un’alimentazione costituita da solo latte a un’alimentazione più varia, fatta di latte, frutta, e prime pappe, ha degli episodi più o meno frequenti di stipsi.
Puoi approfondire cosa sono e come agiscono i lassativi naturali.
Le poche calorie delle prugne fresche le rendono un frutto adatto al consumo anche nel contesto di un regime ipocalorico anche perché, l’elevato contenuto di acqua aiuta a raggiungere presto il senso di sazietà. Ciò ovviamente, non vale per le prugne secche che hanno un basso contenuto d’acqua e sono molto più caloriche.
Ma le prugne fanno ingrassare? Le prugne fresche hanno poche calorie e, se consumate con moderazione, non fanno ingrassare. Le prugne secche, invece, sono dei concentrati di energia, ricche di zuccheri, per cui è bene limitarne il consumo solo nei periodi in cui è necessario, per esempio, quando c’è bisogno di un rimedio efficace contro la stipsi.
Per non incorrere nelle controindicazioni descritte non bisogna abusare: per quanto riguarda le prugne secche, il limite massimo da rispettare è pari a 50 grammi al giorno, le prugne fresche, invece, in numero pari a 3 o 5 frutti al giorno.
Mangiare prugne fa bene anche alla pelle e ai capelli! Ricche di polifenoli, antiossidanti naturali, le prugne aiutano a contrastare l’invecchiamento causato dai radicali liberi, agendo dall'interno. Ma non solo: si può beneficiare delle proprietà cosmetiche delle prugne anche topicamente, direttamente sulle zone da trattare.
Le prugne sono un ottimo ingrediente per la preparazione di maschere per la pelle del viso con benefici estetici. Abbinate ad altri ingredienti sono quindi ottime per la creazione di composti “fai da te”. I sali minerali contenuti nelle prugne hanno eccellente valore anche per i capelli: applicando un composto direttamente sulla capigliatura riforniscono i capelli di preziosi sali minerali che ne vanno a ricostituire le componenti.
Occorrente:
2 prugne,
1 cucchiaino di miele,
farina d’avena q.b.
Tritare 2 prugne e porle in una ciotola; aggiungere un cucchiaino di miele e un po’ di farina d’avena fino a ottenere un composto facilmente spalmabile. Applicare la maschera così ottenuta su tutto il viso e lasciarla in posa per 10 minuti. Sciacquare poi con acqua tiepida.
Si può utilizzare questa maschera anche sui capelli, con le stesse modalità e gli stessi tempi di applicazione, per poi procedere allo shampoo come di consueto.
Le prugne sia fresche che secche non sono prive di controindicazioni e vanno evitate in alcune condizioni.
Le prugne, soprattutto quelle secche, non sono indicate in caso di iperglicemia a causa della presenza di sorbitolo. Questo, infatti, tende ad accumularsi nelle cellule che, nei pazienti diabetici, sono avide di zuccheri. Ma a causa della sua capacità intrinseca di richiamare acqua, il sorbitolo provoca ritenzione e gonfiore nei tessuti già lesi dalla glicemia, ossia, peggiora eventuali affezioni connesse tipicamente al diabete (retinopatie, nefropatie, neuropatie agli arti inferiori, ecc…).
A causa dell’eccessivo accumulo di liquidi che il sorbitolo può causare, le prugne, specialmente quelle secche, sono sconsigliate in gravidanza in caso di diabete gestazionale, un’iperglicemia legata alla gestazione che normalmente scompare dopo il parto.
Approfondisci le cause e le terapie del diabete in gravidanza.
Mentre le prugne fresche sono consentite, quelle secche sono da evitare in caso di gastrite: la presenza elevata di zuccheri, infatti, le rendono tendenzialmente acide e quindi in grado di aumentare l’acidità gastrica già esistente.
Va prestata particolare attenzione anche durante l’allattamento: il sorbitolo trasferito nel latte materno può causare diarrea nel poppante.
Un uso non controllato delle prugne può causare alcuni disturbi, soprattutto a danno dell’apparato digerente. Uno tra i più diffusi è la diarrea. Se si eccede con le dosi, sia le prugne fresche che secche possono causare meteorismo e diarrea soprattutto nei soggetti che normalmente non soffrono di stipsi. Le prugne, infatti, possono essere valide alleate contro la stitichezza ma esagerare è sempre deleterio.
Il consumo eccessivo del frutto può portare anche a fenomeni di meteorismo, dovuto ai processi di fermentazione a livello gastro-enterico e quindi a una presenza di gas nello stomaco.
Le prugne, sono frutti estivi, dolci e gustosi; possono essere consumate fresche, più o meno mature, secche ma sono anche un valido ingrediente per la preparazione di molte ricette, soprattutto per dolci e distillati, ben si prestano infatti alla preparazione di marmellate, conserve e yogurt.
Ricetta: un secondo piatto gustoso.
Vediamo la preparazione di una ricetta di tradizione asiatica adattata alla nostra cucina.
Pollo alle prugne.
Ingredienti per 4 persone:
Ponete innanzitutto le prugne in acqua per una mezzora così da farle ammorbidire. Procuratevi del petto di pollo e tagliatelo a bocconcini non troppo spessi. Infarinate i pezzi di pollo facendo aderire bene la farina alla carne. Ponete il pollo a pezzi in una padella con dell’olio e la cipolla tagliata sottilmente. Lasciate rosolare la cipolla. Poi unite il pollo lasciandolo cuocere per dieci minuti girandolo a metà cottura e salate. Aggiungete alla fine una noce di burro.
In un’altra padella ponete le prugne, scolate, con del burro precedentemente fuso (attenzione a non bruciarlo!). Aggiungete una quantità di zucchero tale da coprire con uno strato sottile tutte le prugne. Fate cuocere a fuoco lento per 5 minuti continuando a mescolare.
Unite poi le prugne rapprese con lo zucchero al pollo, impiattate e servite.
A piacere per decorare il piatto potete aggiungere delle mandorle sgusciate e dell’uvetta.
Le prugne sono un frutto “prezioso”, che si presta a molti usi. Nelle giuste dosi, dunque, si può beneficiare di tutte le proprietà che le susine vantano.
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