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L’allenamento con sistema HIIT (High Intensity Interval Training) sembra essere l’ultima frontiera del dimagrimento. Secondo gli studi, e a detta dei professionisti del settore, fa dimagrire più di ogni altro allenamento. Ma come funziona? Quali sono i reali benefici dell’allenamento ad alta intensità ? Può avere controindicazioni?
L’HIIT, allenamento “intervallato” ad alta intensità, è un allenamento cardiovascolare che si basa sull’alternanza di esercizi ad alta e bassa densità.
E’ una variante dell’ Interval Training, un metodo di allenamento già riconosciuto molto efficace nel dimagrimento. La novità consiste nell'aumento dell’intensità media, notevolmente superiore come si intuisce dal nome.
La regola di base è alternare periodi brevi di esercizio ad elevata intensità ed alla massima frequenza cardiaca (circa 80-90% della FC max) a periodi di riposo/recupero attivo o di esercizio a più bassa intensità (circa 50-60% di FC max).
Lo scopo di questo sistema è quello di alternare l’allenamento aerobico (che sfrutta prevalentemente grassi) a quello anaerobico (che sfrutta prevalentemente carboidrati) cercando di mettere in gioco tutti i sistemi energetici per aumentare la resistenza.
Ogni sessione ha una durata di circa 20 minuti ed è così articolata:
Decidiamo in primis come gestire la fase ad alta intensità: abbiamo due possibilità.
1 minuto di pedalata a bassa intensità (60% FC max) + 20-30 secondi ad alta intensità (90% FC max).
Il cambio di intensità deve essere rapido e deve ripetersi più volte fino ad arrivare a 15 minuti totali.
Le tempistiche dell’alta intensità possono variare da pochi secondi per i principianti a un minuto anche per i più allenati. Lo sforzo nella fase anaerobica deve essere massimo e costante per tutto il tempo previsto, quindi è ovvio che la fase più intensa non può essere protratta più di un certo tempo.
Approfondisci cos'è la frequenza cardiaca e come si misura.
1 minuto di corsetta lenta a bassa intensità (60% FC max) + esercizio con pesi (esempio: squat con bilanciere).
La fase ad alta intensità è in questo caso più complessa da gestire perché bisogna trovare un carico che assicuri stimolazione anaerobica in 8-10 ripetizioni, quindi nel tempo di 30 secondi o poco più. E’ intuitivo pensare anche che non basterà un esercizio che coinvolge muscoli piccoli quale un banale curl con manubri per bicipiti. Ci vorrà un esercizio più complesso, che coinvolga più muscoli possibili, più grandi possibili e con un peso adeguato; ad esempio squat, rematori con bilanciere, stacchi da terra.
Anche la fase a bassa intensità, che possiamo anche definire di recupero attivo, può essere gestita con esercizi con pesi. Ad esempio proprio il “curl manubri “ per bicipiti può essere eseguito in un sistema che a questo punto utilizza i pesi sia per la fase anaerobica che aerobica. L’ipotesi può essere presa in considerazione solo da atleti avanzati che si allenano con sistema HIIT da molto tempo, in grado quindi di gestire il proprio corpo e le sue reazioni alla perfezione.
Abbiamo visto come ci si allena con l’HIIT, ma perchè scegliere questo tipo di workout?
Prima di analizzare gli effetti sul corpo parliamo di quelli che sono i vantaggi in termini di organizzazione e realizzazione dell’attività, anche questi aspetti, infatti, sono determinanti e possono incidere non poco sulla scelta di farvi provare ad allenarvi con un HIIT.
Nella pratica:
Passiamo adesso ad analizzare gli effetti che questo allenamento produce sull’organismo.
Studi come quello di Treuth e collaboratori del Baylor College of Medicine del 1996 pubblicati su “Medicine and science in sports and exercise” dimostrano che l’alta intensità garantisce un dispendio energetico maggiore anche nelle ore successive alla fine dell’allenamento, con conseguente reclutamento maggiore di substrati energetici nel lungo termine. Questo velocizza e rende più efficiente il metabolismo generale e anche dei lipidi.
E’ importantissimo anche l’aumento dei mitocondri (ovvero le centrali energetiche delle cellule grazie a cui avviene l’ossidazione di grassi) e di enzimi (proteine cellulari con svariate funzioni) che metabolizzano gli stessi lipidi.
Le fasi a bassa intensità permettono di recuperare energie per effettuare al meglio quelle ad alta intensità; è noto che l’allenamento anaerobico porta a un ottimo sviluppo della muscolatura e quindi della massa magra. Anche qui l’aumento dei mitocondri dimostrato con l’HIIT garantisce il mantenimento della forza e della prestazione muscolare. Rispetto all'aerobica classica inoltre, non c’è rischio di consumare le proprie fibre muscolari durante l’allenamento.
Alcuni studi presenti su “Medicine and science in sports and exercise”, ad esempio quello di Wisløff della Norwegian University of Science and Technology e collaboratori, pubblicato nel 2009, suggeriscono benefici cardiaci nel lungo termine, ben superiori a quelli dei classici allenamenti aerobici.
L’HIIT, infatti, consente di raggiungere un alto valore di consumo di ossigeno durante test da sforzo (VO2 di picco). Poiché il miglioramento del VO2 massimo è uno dei risultati più auspicabili per i soggetti affetti da patologia cardiaca, l'Interval Training ad Alta Intensità viene utilizzato nei protocolli di riabilitazione cardiologica.
A parità di tempo di allenamento, ad esempio 6-8 settimane, chi esegue HIIT brucia più grasso corporeo rispetto a chi esegue il classico allenamento aerobico a bassa intensità. In parole semplici? Fa dimagrire!
Proprio l’aumento della massa magra permette una richiesta e quindi un consumo calorico maggiore anche a riposo. L’allenamento ad alta intensità, infatti, attiva il metabolismo che gli acidi grassi come fonte energetica. Uno studio condotto da Babraj et al del 2009 ha dimostrato, inoltre, che l’HIIT riduce la glicemia circolante, basale e postprandiale e quindi facilita l’utilizzo dei grassi per lo sforzo senza perdere massa muscolare.
Questo consente da un lato di dimagrire e perdere i chili di troppo e soprattutto di non essere a dieta per tutta la vita!
L’allenamento HIIT fa sudare e bruciare calorie. In media, l’allenamento dura 20/30 minuti e consente di bruciare 400 calorie circa.
Come in ogni situazione, bisogna guardarsi bene dal credere che tutti possano fare tutto. Esistono, infatti, dei fattori di rischio collegati all'attività ad alta intensità:
le patologie cardiache limitano molto i livelli di intensità con cui un atleta può misurarsi. Solo una persona in buono stato di salute potrà avvicinarsi all’HIIT;
Questo allenamento, infatti, aumenta la pressione arteriosa.
Lo stress muscolare e articolare può essere importante, quindi soggetti in sovrappeso o con problemi muscolo-scheletrici possono andare incontro a infortuni;
Essere principianti è di per se un fattore di rischio: l’intensità dell’allenamento va alzata progressivamente nel tempo fino a quella ideale a massimizzare i risultati.
Per coloro che seguono una dieta ipocalorica l’allenamento HIIT è sconsigliato, perchè a causa della scarsità di glicogeno, può causare capogiri e addirittura svenimenti.
Occorre avere come sempre buon senso. Farsi preparare un programma da una persona esperta, che lo adegui ai progressi che arriveranno nel tempo, e armarsi di pazienza sono le armi da utilizzare contro ogni forma di rischio per godere a pieno degli eccezionali risultati che l’allenamento HIIT promette di darci.
Impegno e costanza nei workouts, insieme a una sana alimentazione ci daranno ciò che vogliamo: stare in forma nel più breve tempo possibile, e soprattutto mantenerci snelli e sani nel tempo.
In ogni caso è consigliabile effettuare l’allenamento HIIT non più di 3-4 volte a settimana . Il corpo deve avere una giornata di recupero tra una sezione e l’altra.
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