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Esaminiamo i pro e i contro della dieta Dash. Analizziamo schema, ricette e menù settimanale di questo regime alimentare che ha come obiettivo la perdita di peso,l'abbassamento della pressione e l’abitudine ad un’alimentazione sana per essere in buona salute.
La dieta DASH è un piano alimentare elaborato da un gruppo di studiosi statunitensi in seguito a numerose ricerche sulla stretta correlazione esistente tra l’alimentazione e l’insorgenza di patologie molto diffuse come l’ipertensione, condizione spesso priva di sintomi ma che può aggravarsi e provocare gravi danni all'organismo.
DASH è un acronimo che tradotto letteralmente significa: “Approcci Dietetici per Fermare l’Ipertensione” (Dietary Approaches to Stop Hypertension), ossia piani alimentari appositi che permettono un graduale abbassamento della pressione arteriosa, con conseguente diminuzione del rischio di sviluppare ipertensione e altre patologie cardiovascolari.
La dieta è promossa dal National Heart, Lung, and Blood Institute statunitense, parte del Dipartimento della Salute degli Stati Uniti.
Questo regime alimentare è molto noto negli Stati Uniti, infatti è risultato per otto anni consecutivi, fino al 2018, come “miglior dieta in assoluto”. Nel 2019, il primo posto nella classifica è toccato alla dieta mediterranea, mentre la dieta DASH è passata al secondo posto.
L’obiettivo della dieta Dash è quello di ridurre il rischio di patologie cardiovascolari e soprattutto l’ipertensione arteriosa. L’abbassamento della pressione si può ottenere con la giusta alimentazione che prevede:
In particolare, secondo gli ideatori della dieta DASH l’apporto giornaliero di sale non dovrebbe superare i 2300 mg se ci riferiamo a soggetti sani che vogliono mantenere costanti i livelli di pressione; per persone che già soffrono di ipertensione, l’introito deve essere ancora ridotto fino a 1500 mg al giorno per poter apprezzare risultati soddisfacenti.
Ricerche su numerosi volontari hanno dimostrato che con tale apporto è possibile abbassare i livelli pressori medi fino a 8 mm Hg in sole due settimane di dieta!
Come per tutte le diete, anche in questo caso la corretta alimentazione non può prescindere da uno stile di vita sano che prevede l’attività fisica moderata per il mantenimento dello stato di salute: una camminata di 30 minuti al giorno o una lezione in piscina di un’ora un paio di volte a settimana ci permette di mantenere un’ottima salute psico-fisica.
Nell'ambito di questo piano dietetico non esistono delle regole fisse valide per tutti, sia l’apporto calorico che la lista degli alimenti concessi variano in base alle condizioni fisiologiche di chi intraprende questa nuova abitudine alimentare. La dieta DASH è in genere ipolipidica, cioè a ridotto contenuto di grassi; in particolare, i grassi saturi, cioè quelli animali, devono essere quasi del tutto eliminati mentre sono concessi (o addirittura consigliati) i grassi polinsaturi, preziosi per la nostra salute, che si possono trovare nella frutta secca e nel pesce.
Per quanto riguarda le calorie, punto cruciale di ogni dieta, In quella DASH non esiste un piano calorico giornaliero prefissato.
Quando l’obiettivo principale della dieta è la riduzione della pressione arteriosa si può attuare un piano che prevede all'incirca 1800-2000 kcal, mentre quando è necessaria o desiderabile anche la perdita di peso corporeo si può stabilire un piano ipocalorico da 1400 o 1600 kcal. La scelta dipende esclusivamente dalle condizioni fisiologiche e dalle necessità personali, quello che conta è assicurarsi una corretta distribuzione dei nutrienti per non andare incontro a carenze nutrizionali.
In una dieta di 1800-2000 kcal al giorno la corretta ripartizione di micro e macronutrienti è la seguente:
E’ preferibile assumere i sali minerali indicati esclusivamente attraverso la dieta, in quanto gli integratori non dimostrano la stessa efficacia nel tenere sotto controlli i livelli di pressione.
Gli alimenti maggiormente ricchi di potassio e magnesio sono la frutta e la verdura, come broccoli, spinaci, zucchine, pomodori, banane, datteri, uva e molti altri mentre il calcio è presente in latte e derivati del latte.
E’ necessario evitare di assumere alcolici che tendono a far aumentare la pressione arteriosa, o al massimo ridurre l’apporto ad un bicchiere di vino rosso al giorno.
Come già accennato, non basta eliminare il sale aggiunto agli alimenti durante la normale preparazione delle pietanze, di fondamentale importanza è anche saper scegliere accuratamente i cibi da acquistare e leggere attentamente le etichette.
Vediamo dunque in che modo possiamo controllare la quantità di sodio assunta attraverso gli alimenti:
Quindi attenzione al sale, soprattutto a quello “nascosto” negli alimenti, che è più difficile da individuare e per questo da evitare, ma con un piccolo sforzo i risultati saranno più che soddisfacenti!
Quali sono le porzioni di alimenti consigliate nella dieta contro l’ipertensione?
Dieta ipocalorica (1400 kcal)
Dieta normocalorica (2000 kcal)
Vediamo infatti come distribuire i gruppi alimentari in un piano dietetico equilibrato, che permetta di assumere le quantità necessarie di macro e micronutrienti, con un’opportuna differenza tra i vari apporti calorici (queste differenze riguardano le quantità più che la qualità degli alimenti).
In entrambi i casi è sempre importante assumere un’adeguata quantità di acqua, bere dunque almeno 1,5/2 litri al giorno; nella dieta normocalorica inoltre è possibile concedersi qualche dolcetto nell’arco della settimana (per esempio un cubetto di cioccolato fondente due volte a settimana).
Il beneficio principale della dieta DASH è sicuramente l’abbassamento dei valori di pressione arteriosa, indispensabile per la prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Ma questo piano alimentare può apportare anche altri benefici all'organismo.
Grazie all'assunzione giornaliera di frutta, verdura e fibre la dieta Dash favorisce il transito intestinale e protegge dall'insorgenza di altre patologie causate dalla fermentazione dei cibi che ristagnano nell’intestino.
Il notevole apporto di minerali, molto presenti negli alimenti consigliati in questo sistema dietetico, rinforza le ossa e quindi previene l’insorgenza dell’osteoporosi.
Grazie agli antiossidanti, di cui frutta e verdura sono ricchi, questo regime alimentare combatte l’azione dei radicali liberi, che sono i principali responsabili dell’invecchiamento cellulare e dell’insorgenza di alcuni tipi di tumore.
La dieta Dash riduce drasticamente l’assunzione di zuccheri e quindi è indicata in caso di diabete.
La dieta Dash ipocalorica (1400 kcal) oltre ad avere effetti benefici sull'ipertensione e sulla salute in generale, fa anche perdere peso.
Un giusto apporto calorico abbinato alla diminuzione di sodio, che favorisce la diuresi e sgonfia gambe ed addome, consentono una perdita di peso di circa 2/3 kg nelle prime settimane. Oltre alla perdita di peso questo regime alimentare, che si basa su un giusto apporto di nutrienti e sul miglioramento della qualità del cibo ingerito, consente di mantenere i risultati ottenuti, evitando l’effetto yo-yo, molto comune nelle diete sbilanciate.
Diciamo subito che non esistono evidenti controindicazioni nell'applicazione della dieta DASH, in quanto essa risulta equilibrata dal punto di vista dei nutrienti.
Inoltre la riduzione del sodio attraverso la limitazione del sale è sicuramente un elemento a suo vantaggio.
In ogni caso è sempre consigliabile consultare il proprio medico o nutrizionista per assicurarsi di non avere problematiche di salute incompatibili con questo piano alimentare, che in alcuni casi particolari può essere controindicato.
Per esempio, le persone che soffrono di pressione bassa potrebbero accusare fastidi o aggravamento della patologia se seguono la dieta DASH più restrittiva (quella che prevede l’assunzione di soli 1500 mg di sodio).
Inoltre, è utile ricordare che i soggetti in cura con i farmaci contro l’ipertensione non devono assolutamente sospendere la terapia se intraprendono il nuovo stile di vita basato su questo piano alimentare, in quanto la dieta DASH è un ottimo coadiuvante ma da sola non può curare gli stati patologici.
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